Alimentele pe care le mananci determina cat de satul te simti. Acest lucru se datoreaza faptului ca produsele alimentare afecteaza satietatea in mod diferit. De pilda, atunci cand te saturi din cartofi fierti si terci de ovaz vei consuma mai putine calorii decat daca ai incerca sa te saturi cu inghetata si croissante.
Alimentele satioase pot alunga foamea si te pot ajuta sa mananci mai putin la urmatoarea masa. De aceea, acest tip de alimente ar trebui sa contribuie la procesul de slabire pe termen lung. Iata mai jos o lista ce contine 15 alimente incredibil de satioase. Insa pentru inceput vom afla de ce unele alimente sunt mai satioase decat altele.
Sumar:
Ce face un aliment sa fie satios?
Satietatea este un termen pe care il folosim pentru a explica senzatia de stomac plin si de disparitie a foamei, care apar dupa ce mananci. Satietatea este masurata pe o scala numita generic Index de Satietate, un concept lansat in anul 1995, in cadrul unui studiu care a testat portii a cate 240 de calorii din 38 de alimente diferite.
Alimentele consumate in cadrul testului au fost clasificate in functie de capacitatea lor de a satisface foamea. Cele care au obtinut un punctaj mai mare de 100 au fost considerate mai satioase, in timp ce alimentele care au obtinut sub 100 de puncte au fost considerate mai putin satioase.
Asta inseamna ca un consum de alimente cu punctaj mare in Indexul de Satietate te poate ajuta sa consumi per ansamblu mai putine calorii.
Alimentele satioase au in general urmatoarele caracteristici:
- Continut proteic mare. Potrivit studiilor de specialitate, proteinele sunt cel mai satios macronutrient. Ele modifica nivelul catorva hormoni de satietate, inclusiv grelina si GLP-1.
- Continut mare de fibre. Fibrele ofera masa si te ajuta sa te simti plin pentru perioade mai indelungate. Fibrele pot incetini golirea stomacului si pot creste timpul necesar pentru digestie.
- Volum mare. Unele alimente contin cantitati mari de apa sau de aer, un aspect care contribuie si el la satietate.
- Densitate enegetica scazuta. Spunem despre un aliment ca are o densitate energetica scazuta atunci cand are un continut caloric redus, raportat la greutatea sa. Alimentele cu densitate energetica redusa sunt foarte satioase. In general ele contin cantitati mari de apa si fibre, dar sunt sarace in grasimi.
Alimentele integrale, neprocesate, sunt de asemenea in general mai satioase decat alimentele procesate.
1. Cartofii fierti
Cartofii au purtat mult timp un adevarat stigmat, insa in realitate ei sunt extrem de sanatosi si nutritivi. Cartofii gatiti, nedecojiti, sunt o sursa buna de vitamine si minerale, inclusiv vitamina C si potasiu. Cartofii sunt bogati in apa si carbohidrati si contin cantitati moderate de fibre si proteine. Ei contin, de asemenea, aproape zero grasimi.
Comparativ cu alte alimente bogate in carbohidrati, cartofii sunt foarte satiosi. Cartofii fierti au avut un punctaj de 323 in Indexul de Satietate, adica cel mai mare punctaj dintre cele 38 de alimente testate, si de aproximativ 7 ori mai mult decat croissantele, care au avut punctajul cel mai mic.
Potrivit unui studiu, consumul de cartofi fierti cu friptura de porc a adus un aport caloric mai mic decat cel al fripturii consumata alaturi de orez alb sau de paste. Specialistii sunt de parere ca unul dintre motivele pentru care cartofii sunt atat de satiosi este si faptul ca au in compozitie o proteina numita inhibitor de proteinaza 2 (PI2), care poate suprima apetitul.
2. Ouale
Ouale sunt un aliment incredibil de sanatos si de bogat in nutrienti. Cea mai mare parte a nutrientilor din oua se gasesc in galbenusuri, inclusiv antioxidantii luteina si zeaxantina, care sunt benefici pentru sanatatea ochilor.
Ouale sunt o sursa excelenta de proteine de calitate, un ou mare continand aproximativ 6 grame de proteine, inclusiv toti cei 9 aminoacizi esentiali.
Ouale sunt, de asemenea, un aliment cu un indice de satietate mare. Potrivit unui studiu, un ou consumat la micul dejun, in locul unui covrig, a crescut senzatia de satietate si a dus la un aport caloric mai mic in urmatoarele 36 de ore. Un alt studiu a relevat ca un mic dejun bogat in proteine, format din oua si carne slaba de vita, a crescut senzatia de satietate si a contribuit la alegeri alimentare mai bune.
3. Terciul de ovaz
Ovazul, consumat sub forma de terci sau porridge este o alegere populara pentru micul dejun. Terciul de ovaz este destul de sarac in calorii si o sursa foarte buna de fibre, in mod deosebit o fibra solubila numita beta glucan. De asemenea, el are un indice de satietate mare, clasandu-se pe locul al treilea in top.
Un studiu recent a relevat ca participantii s-au simtit mai satui si mai putin infometati dupa ce au mancat terci de ovaz, comparativ cu cerealele obisnuite de mic dejun. De asemenea, ei au consumat mai putine calorii la pranz.
Indicele mare de satietate al terciului de ovaz vine din continutul sau bogat in fibre si din capacitatea de a absorbi apa. Fibrele solubile, asa cum sunt beta glucanii din ovaz, te pot ajuta sa te simti plin si contribuie la eliberarea hormonilor de satietate si la intarzierea golirii stomacului.
CITESTE SI: Cum mancam fulgii de ovaz si de ce sunt esentiali intr-o dieta (actualizat 2019)
4. Pestele
Pestele este plin de proteine de buna calitate. El este de asemenea bogat in acizi grasi Omega 3, grasimi esentiale pe care trebuie sa le obtinem din alimentatie. Potrivit unui studiu, acizii grasi Omega 3 pot creste senzatia de satietate la persoanele supraponderale sau obeze.
In plus, exista studii care indica faptul ca proteinele din peste pot avea un efect mai puternic asupra satietatii, comparativ cu alte surse de proteine.
In Indexul de Satietate pestele a obtinut un punctaj mai mare decat toate celelalte alimente bogate in proteine (inclusiv ouale si carnea de vita) si locul doi dintre toate alimentele testate. De asemenea, in urma unui studiu ce a comparat proteinele din peste, pui si vita, cercetatorii au descoperit ca proteina din peste a avut cel mai puternic efect asupra satietatii.
5. Supele
Desi se considera in general ca lichidele nu sunt la fel de satioase precum alimentele solide, exista si dovezi care sustin contrariul. Cercetarile arata ca supele pot fi chiar mai satioase decat mesele solide care contin aceleasi ingrediente.
In cadrul unui studiu, voluntarii au consumat o masa solida, o supa grasa sau o supa fina, facuta intr-un procesor de alimente, urmand ca apoi sa fie masurate senzatia de satietate si ritmul in care alimentele parasesc stomacul. Supa fina a avut cel mai mare impact asupra satietatii si cea mai scazuta rata de golire a stomacului, urmata de supa grasa.
6. Carnea
Alimentele bogate in proteine, asa cum este carnea slaba, sunt foarte satioase. De pilda vita poate avea un efect foarte puternic asupra satietatii. Ea a obtinut un punctaj de 176 pe Indexul de Satietate, adica al doilea scor din randul alimentelor bogate in proteine, imediat dupa peste.
Un studiu efectuat in acest sens a relevat ca persoanele care consuma la pranz carne bogata in proteine, mananca la cina cu 12% mai putin, comparativ cu cele care iau o masa bogata in carbohidrati la pranz.
7. Iaurtul grecesc
Iaurtul grecesc este foarte gros in comparatie cu iaurtul obisnuit, si este in general mai bogat in proteine. Iaurtul grecesc este o optiune excelenta pentru micul dejun, dar si o gustare foarte populara pentru dupa amiaza, care te poate ajuta sa te simti plin pana la masa urmatoare.
Un studiu desfasurat pe un esantion de femei care au servit o gustare constand in iaurt grecesc cu 160 de calorii, cu continut de proteine scazut, moderat sau bogat, a relevat ca iaurtul grecesc bogat in proteine a determinat cea mai indelungata senzatie de satietate. Femeile care au consumat acest tip de iaurt au fost mai putin infometate si au luat cina mai tarziu.
8. Legumele
Legumele sunt incredibil de nutritive, fiind pline de vitamine, minerale si compusi benefici din plante.
De asemenea, legumele sunt alimente cu continut caloric redus si cu un volum mare. Ele contin fibre si apa, care adauga volum meselor si te ajuta sa te simti mai plin.
Mai mult, legumele necesita mai mult timp pentru a fi mestecate si sunt foarte satisfacatoare.
Un studiu a relevat ca o salata mare consumata inaintea unei mese din paste creste senzatia de satietate si reduce aportul total de calorii.
CITESTE SI: Despre fructe si legume: de ce cantitati ai nevoie zilnic?
9. Branza de vaci
Branza de vaci este in general saraca in grasimi si in carbohidrati, dar este bogata in proteine. Continutul proteic mare este cel care te poate ajuta sa te simti plin, chiar si atunci cand consumi relativ putine calorii. Studiile au relevat, de asemenea, ca branza de vaci confera un grad de satietate asemanator cu cel al oualor.
10. Leguminoasele
Leguminoasele – asa cum sunt fasolea, mazarea, lintea si alunele – au un profil nutritional impresionant. Ele sunt pline de fibre si proteine din plante, dar au o densitate energetica relativ scazuta, ceea ce le face sa fie extrem de satioase.
Participantii la un studiu referitor la leguminoase au beneficiat de o senzatie de satietate mai mare cu 31% din alimentatia cu leguminoase decat din mesele constand in paste si paine.
11. Fructele
Fructele au o densitate energetica redusa, contin foarte multe fibre, care ajuta la incetinirea digestiei si te ajuta sa te simti satul pentru o perioada mai indelungata. Merele si portocalele au un indice de satietate foarte bun, in jur de 200.
Cu toate acestea, este important de notat ca este intotdeauna mai bine sa mananci fructe intregi in loc de suc de fructe, care nu este deloc satios.
12. Quinoa
Quinoa este o samanta/cereala populara, ce reprezinta o sursa foarte buna de proteine. Ea ofera toti aminoacizii esentiali si de aceea este privita ca o sursa completa de proteine.
Quinoa este, de asemenea, mai bogata in fibre decat majoritatea cerealelor.
13. Nucile
Nucile – asa cum sunt migdalele si nucile obisnuite – sunt dense din punct de vedere energetic si reprezinta o gustare foarte bogata in nutrienti. Ele sunt foarte bogate in grasimi sanatoase si in proteine, iar studiile arata ca sunt extrem de satioase.
Un alt studiu a evidentiat importanta mestecarii adecvate a nucilor, relevand ca mestecarea de 40 de ori a migdalelor duce la o reducere mai accentuata a foamei si la o senzatie mai pronuntata de satietate, comparativ cu mestecarea de 10 sau de 25 de ori.
14. Uleiul de cocos
Uleiul de cocos contine o combinatie unica de acizi grasi, aproximativ 90% saturati. El este format aproape in intregime din trigliceride de lant mediu. Acizii grasi intra in ficat din tractul digestiv, unde e posibil sa fie transformati in corpi cetonici. Potrivit unor studii, corpii cetonici pot avea un efect de reducere a apetitului.
Unul dintre aceste studii a relevat ca persoanele care au servit un mic dejun suplimentat cu trigliceride de lant mediu au consumat in mod semnificativ mai putine calorii la pranz.
Un alt studiu a analizat efectele trigliceridelor de lant mediu si lung, constatand ca persoanele care au consumat cele mai multe trigliceride de lant mediu au avut un aport caloric mai mic, in medie, cu 256.
15. Popcornul
Popcornul este un aliment din cereale integrale, foarte bogat in fibre. Astfel, o punga de 100 de grame poate contine aproximativ 16 grame de fibre. Studiile au aratat ca popcornul este mai satios decat alte gustari populare, cum ar fi chipsurile de cartofi sau ciocolata.
Printre factorii care pot contribui la efectele sale legate de satietate, se numara si continutul mare de fibre si densitatea energetica scazuta.
Cu toate acestea, retine ca optiunea cea mai sanatoasa este popcornul pe care il prepari singur, in ceaun sau in aparatul pentru floricele. Adaugarea unei cantitati mari de grasime la popcorn poate creste in mod semnificativ numarul de calorii.
CITESTE SI: Popcorn ingrasa? De ce este recomandat intr-o dieta
Concluzie
Alimentele satioase au cateva calitati. Ele sunt in general bogate in fibre sau proteine si au o densitate energetica redusa. In plus, aceste alimente sunt in general cele integrale, dintr-un singur ingredient, nu junk food procesat. Daca te vei concentra pe alimente integrale, care te fac sa te simti satul cu mai putine calorii, vei reusi sa slabesti pe termen lung.
