7 lucruri pe care TREBUIE sa le faci inainte de antrenament

lucruri pe care trebuie sa le faci inainte de antrenament

Pentru rezultate maxime, o pregatire completa pentru antrenament ar trebui sa inceapa cu mult inainte de a trece pragul salii de fitness si chiar de a imbraca echipamentul de sport. O pregatire superficiala va rezulta intr-un antrenament ineficient si cu riscuri de accidentare, doi factori care te vor impiedica sa-ti atingi obiectivele, inhiband dezvoltarea musculaturii sau arderea grasimilor.

Probabil va ganditi, inainte de toate, la incalzirea de dinaintea inceperii programului de exercitii. Cu totii stim cat este de importanta si, cu toate acestea, multi o ocolesc. Poate vei fi surprinsa sa descoperi ca incalzirea este doar o mica parte din pregatirea necesara. Asadar, care sunt restul de lucruri pe care trebuie sa le faci inainte de antrenament?

7 lucruri pe care trebuie sa le faci inainte de antrenament

1. 1-2 ore inainte de antrenament: mananca!

Este recomandat sa mananci cu 1-2 ore inainte de inceperea antrenamentului. Mai important decat timpul este componenta si consistenta alimentelor pentru care optezi. Alege o masa cu proteine si carbohidrati!

Carbohidratii sunt o sursa nemaipomenita de energie care iti va mentine tonusul pe intreg parcursul rutinei de exercitii. Este foarte important, insa, ca acesti carbohidrati sa nu fie in cantitati prea mari sau sa nu-i mananci cu foarte putin timp inainte de antrenament, deoarece corpul nu va avea suficient timp pentru a metaboliza hrana proaspat ingerata. Cantitatea optima de carbohidrati trebuie sa fie cuprinsa intre 20-40 de grame, cu o ora sau doua inainte de antrenament. Surse recomandate: orez brun, fulgi de ovaz, cartofi dulci.

Nicio masa nu este completa fara proteine! Alaturi de carbohidrati, proteinele te ajuta sa-ti dezvolti musculatura si sa mentii senzatia de satietate pe intreg parcursul antrenamentului.

lucruri pe care trebuie sa le faci inainte de antrenament

Untul de arahide este o alegere indicata, acesta continand carbohidrati, grasimi si proteine. De asemenea, mai poti manca fructe precum bananele, merele sau portocalele, care te vor umple de energie.

2. Hidrateaza-te!

Insa nu conteaza doar ce si cat mananci, ci si ce bei. Hidratarea este foarte importanta pentru organism in general, cu atat mai mult inainte de antrenamente, timp in care organismul va fi mai solicitat decat in mod normal prin activitatea fizica depusa. Daca organismul nu este hidratat optim inainte de antrenament, te vei confrunta cu stari de ameteala si crampe, iar acest lucru va afecta calitatea exercitiilor si, implicit, rezultatele. Asadar, asigura-te ca bei o cantitate suficienta de apa inainte de a incepe antrenamentul.

lucruri pe care trebuie sa le faci inainte de antrenament

3. Stabileste-ti rutina de exercitii!

Indiferent ca te folosesti de aplicatiile de pe telefonul mobil sau, pur si simplu, de memorie, trebuie sa stii cu exactitate cum va decurga circuitul de exercitii pe care urmeaza sa-l faci, de la numarul de seturi si repetari, pana la pauzele dintre ele.

lucruri pe care trebuie sa le faci inainte de antrenament

De asemenea, aceasta este o modalitate ideala de a-ti pregati psihicul inainte de inceperea antrenamentului. In plus, atunci cand stii exact ce exercitii cuprinde programul de antrenament, te vei concentra mai mult pe executare, iar acest lucru iti va maximiza rezultatele.

4. Incalzire #1: Aerobic

Incalzirea este important din 3 motive:

  • imbunatateste circulatia sangelui la nivelul muschilor, asigurandu-se astfel necesarul de oxigen si nutrienti pentru desfasurarea activitatii fizice;
  • sporeste viteza si coordonarea;
  • stimuleaza lichidul sinovial, care amortizeaza, lubrifiaza si imbunatateste mobilitatea articulara;

lucruri pe care trebuie sa le faci inainte de antrenament

In prima faza, incalzirea nu trebuie sa fie foarte intensa. Sunt suficiente 5 minute pe bicicleta stationara sau banda de alergat.

5. Incalzire #2: rola de spuma

Probabil ca rola de spuma nu este echipamentul tau preferat, dar este foarte eficient, in special inainte de antrenament. Foloseste-o cate un minut pentru fiecare dintre muschii pe care urmeaza sa-i antrenezi, pentru a facilita contractia acestora in timpul exercitiilor. De asemenea, cu ajutorul rolei de spuma vei elibera tensiunea din muschi si vei creste temperatura corpului.

lucruri pe care trebuie sa le faci inainte de antrenament

6. Incalzire #3: dinamica

Cu aceasta ultima faza a incalzirii corpul tau va fi in totalitate pregatit pentru un antrenament eficient, cu rezultate maxime. Exercitiile de incalzire dinamica vor pregati grupele de muschi pentru efortul pe care urmeaza sa-l depui si nu trebuie sa dureze mai mult de 5-10 minute. Acestea trebuie sa implice mobilitatea membrelor si, de preferat, greutati usoare. Trebuie sa te concentrezi pe umeri, genunchi si incheieturi.

Pentru a afla mai multe despre incalzirea dinamica (+ exemple de miscari) click aici!

lucruri pe care trebuie sa le faci inainte de antrenament

7. Fa-ti un playlist!

Probabil ca multe dintre voi ascultati muzica in timp ce va antrenati. Acorda mai multa importanta selectiei melodiilor si alege-le pe cele mai motivante, care-ti dau o stare de bine si te umplu de energie.

lucruri pe care trebuie sa le faci inainte de antrenament

4 lucruri pe care NU TREBUIE sa le faci inainte de antrenament

Daca tot am vorbit despre lucruri pe care trebuie sa le faci inainte de antrenament, iata ce ar trebui sa eviti:

  1. Daca obisnuiesti sa te antrenezi dupa-amiaza si simti ca ai nevoie de odihna inainte pentru a-ti reincarca bateriile, nu dormi mai mult de 30 de minute. Cercetarile au demonstrat ca 20-30 de minute de somn inainte de antrenament vor creste nivelul de energie, insa mai mult de 30 de minute vor avea efectul opus.
  2. Nu face stretching inainte de antrenament! Daca pana acum stretchingul era o forma de incalzire, acum este considerat in totalitate contraproductiv. (Te intereseaza subiectul? Click aici pentru mai multe informatii!)
  3. Nu fi stresata! Atunci cand esti stresata corpul tau elibereaza cantitati mari de cortizol, care incurajeaza asimilarea grasimilor.
  4. Nu consuma cafeina in exces! O cantitate moderata de cafea iti va creste concentrarea si energia. In cantitati mari, insa, poate crea senzatii de anxietate, greata, tensiune, factori care te vor impiedica sa dai randament maxim.

Sursa: muscleandfitness.com

5/5 - (1 vote)

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Articole recomandate