Saritul corzii este o joaca pentru copii si un antrenament cardio foarte eficient pentru slabit si cresterea andurantei pentru adulti. Nu degeaba este nelipsit din programul de antrenament al celor mai multi atleti de performanta.
Coarda de sarit este unul dintre cele mai accesbile si eficiente echipamente de fitness. Este ieftina, usor de transportat, iar antrenamentele de sarit coarda sunt un cardio nemaipomenit.
Un antrenament de sarit coarda iti lucreaza intreg corpul si topeste un numar semnificativ de calorii, intr-un timp foarte scurt. Iar daca exercitiile sunt efectuate in mod corect, pot avea un impact chiar mai redus decat joggingul asupra articulatiilor.
Sumar:
Antrenament de sarit coarda – benefic pentru sanatate, eficient pentru slabit
Potrivit studiilor, topesti 0,1 calorie la fiecare saritura. Cu alte cuvinte, intr-un minut de sarit coarda la intensitate moderata, constanta, poti topi cu aproximatie 16 calorii. Concluzia fireasca este ca exercitiile de sarit coarda sunt ideale pentru acelea dintre voi care vor sa slabeasca.
Intr-o ora de sarit coarda poti topi pana la 1300 de calorii. Wow! Desigur, probabil ca putini dintre noi avem conditia fizica necesara pentru a sari coarda fara oprire, un interval de timp atat de mare.
Din moment ce intra in categoria de antrenamentelor cardio, exercitiile de sarit coarda vor avea un impact benefic inclusiv asupra metabolismului si EPOC-ului sau efectul afterburn (consumul de energie post-antrenament), care determina rata la care vei arde calorii dupa incheierea activitatii fizice desfasurate.
Toate acestea contribuie la o pierdere accelerata in greutate.
Atunci cand sari coarda, riscul de accidentari este foarte redus. Pe termen lung, aceasta forma de antrenament va contribui la fortificarea muschilor picioarelor. Motivul este acela ca aterizarea nu se va face pe calcaie, ci pe partea frontala a labei piciorului.
De asemenea, saritul corzii contribuie la fortificarea oaselor. Atunci cand aterizezi dupa saritura, pui o presiune foarte mari asupra oaselor. Contrar a ceea ce ai putea crede, acest lucru nu este daunator pentru articulatii. Oasele se dezvolta si se fortifica in masura in care o fac si muschii. Asadar, cu cat sari mai mult coarda, cu atat mai mult va creste densitatea osoasa. Un aspect foarte important pentru sanatatea ta generala. Mai ales ca pe masura ce inaintezi in varsta, creste predispozitia pentru aparitia afectiunilor osoase, cum este osteoporoza.
Saritul corzii iti imbunatateste coordonarea. Chiar daca nu pare, acest exercitiu este unul complex si implica mai multe miscari simultane, pe care creierul trebuie sa le proceseze si coordoneze armonios.
Asadar, chiar daca la inceput ti se pare dificil, vei observa ca, in timp, o data cu imbunatatirea coordonarii mana-ochi, saritul corzii ti se va parea o miscare naturala.
Un alt beneficiu major al saritului corzii este acela ca te ajuta sa elimini toxinele din organism si piele. Inainte de toate, trebuie sa reamintim rolul major al sistemului limfatic, unde se pot acumula toxine. Pentru a-i accelera functionarea, contractia muschilor este foarte importanta si va contribui la eliminarea toxinelor. Avand in vedere ca atunci cand sari coarda iti contractii aproape toti muschi, vei sprijini eliminarea toxinelor.
Totodata, pentru ca saritul corzii este un antrenament cardio, cu siguranta vei transpira abundent. Iarasi, un lucru benefic pentru organism, deoarece sunt eliminate bacteriile si toxinele acumulare in porii pielii.
Saritul corzii iti dezvolta musculatura. Intr-adevar, nu se compara cu un antrenament cu greutati. Cu toate acestea, in timp ce sari coarda lucrezi toti muschii picioarelor, precum si muschii bratelor si ai spatelui. Cu alte cuvinte, cu un singur exercitiu iti lucrezi aproape toti muschii corpului.
Antrenament de sarit coarda
Cu cat o coarda este mai grea, cu atat mai mult iti va solicita grupele de muschi si cu atat mai multe calorii vei arde. Dar, in cazul in care nu ai mai sarit coarda de foarte mult timp, este de preferat sa alegi o coarda obisnuita. Acest lucru va permite mai mult control asupra miscarilor. Foarte important este ca lungimea corzii sa fie pe marimea ta. Asadar, pentru incepatoare este indicat ca manerele corzii sa nu depaseasca inaltimea subratului.
Tehnica de sarit coarda
- Roteste coarda in cercuri mici, rapide, din incheietura;
- Sari numai cativa centimetri, iar la aterizare ai grija sa nu tii genunchii rigizi;
- Mentine ritmul de salturi mici, la distanta nu foarte mare de la sol, dar suficient cat sa nu te impiedici in coarda;
- Aterizeaza intotdeauna pe partea din fata a labei piciorului;
- Mentine coloana vertebrala intr-o pozitia neutra si privirea inainte;
Un alt aspect important este alegerea locului in care vei desfasura antrenamentul. Suprafata trebuie sa absoarba socul. Asadar, efectueaza exercitiile fie la sala de fitness, fie pe un teren fara denivelari, in aer liber, sau pe o pardoseala din lemn.
Exercitii de sarit coarda
Antrenamentul de sarit coarda va fi format dintr-o serie de 6 exercitii:
1. Saritura de baza
Este poate unul dintre cele mai simple exercitii. Nu trebuie decat sa treci coarda pe deasupra capului, apoi pe sub picioare, aterizand pe ambele.
2. Saritura pe cate un picior
Saritura pe un picior este un fel de alergat pe loc si este derivata de la saritura de baza. Tot ce trebuie sa faci este sa alternezi piciorul pe care aterizezi.
3. Saritura inalta
Saritura inalta este saritura de baza, numai ca trebuie sa sari cat de sus poti, flexand genunchii.
4. Saritura in slalom
Treci coarda pe deasupra capului, apoi pe sub picioare, aterizand cu ambele picioare in lateral in partea stanga. Repeta miscarea si pentru partea dreapta. Continua exercitiul alternativ.
5. Saritura jumping jack
Treci coarda pe deasupra capului, apoi pe sub picioare, aterizand cu ambele picioare departate. Ca si cum ai face jumping jacks.
6. Saritura intr-un picior
Treci coarda pe deasupra capului, apoi pe sub picioare, aterizand pe un singur picior.
Antrenament de sarit coarda pentru incepatori
- Exerseaza saritura de baza timp de 5 minute;
- Incepe cu 10 sarituri, repaus 10 secunde si continua alternativ timp de 5 minute;
- De fiecare data, incearca sa faci cu 10 sarituri mai mult consecutiv si prelungeste timpul cu 1-3 minute;
- Exerseaza pana cand poti sari fara efort timp de 2-5 minute, fara intrerupere;
- Incearca apoi si restul variatiilor de sarit coarda;
Antrenament de sarit coarda pentru intermediari
Saritura de baza: 2 minute
Saritura pe cate un picior: 1 minut
Saritura de baza: 1 minut
Saritura inalta: 1 minut
Saritura de baza: 1 minut
Saritura in slalom: 1 minut
Saritura jumping jack: 1 minut
Saritura intr-un picior: 1 minut piciorul stang, 1 minut piciorul drept
Antrenament de sarit coarda pentru avansati
Sari coarda la o intensitate cat mai mare timp de 20 de secunde si ia un repaus de 10. Repeta aceste intervale de 8 ori, un total de 4 minute.
Saritura de baza: 20 secunde
Repaus: 10 secunde
Sursa: https://www.fitandme.com
