Antrenamentele pe intervale sunt concepute pentru a fi dure dar rapide, astfel incat sa te poti antrena mai intens si mai inteligent, nu pentru o durata mai indelungata. Tocmai de aceea vei regasi mai jos cateva antrenamente pe intervale, pentru un plus de inspiratie.
Mai putin timp la sala nu inseamna ca trebuie sa sacrifici conditia fizica, mai ales daca detii un secret esential: antrenamentele pe intervale.
Cercetarile arata ca antrenamentele pe intervale – antrenamente in care alternezi perioada de exercitii de intensitate mare cu perioade de recuperare de intensitate redusa – inbunatatesc conditia fizica si ard mai multe calorii pe o perioada scurta de timp, in comparatie cuantrenamentele cardio constante (aceeasi activitate pe tot parcursul programului de antrenament).
Asadar, cum faci sa obtii maximum de beneficii din antrenamentul pe intervale si cat de lungi ar trebui sa fie perioadele de efort si cele de recuperare?
Unul dintre numeroasele aspecte excelente legate de antrenamentele pe intervale este acela ca nu exista o regula anume pentru cat de intens si de rapid te poti antrena. Diferitele durate ale antrenamentului si diferitele perioade de recuperare aduc beneficii diferite – si toate sunt minunate.
Antrenamentele pe intervale de mai jos, precum si ideile de exercitii pe care ti le oferim aici, te pot ajuta sa incepi sa iti creezi propria rutina de antrenament pe intervale. Trebuie sa stii doar un singur lucru: antrenamentul pe intervale este dur, asa ca daca esti incepator in sport, e bine sa iti acorzi un ragaz de pana la o luna pentru a-ti construi vitalitatea, cu ajutorul antrenamentelor cardio, inainte de a adauga in rutina ta antrenamentele pe intervale.
Dupa acest timp, poti adauga antrenamentele pe intervale in rutina ta de la sala o data pe saptamana, pentru a arde mai multe calorii, pentru a-ti imbunatati conditia fizica generala, precum si pentru a intra si a iesi de la sala mai rapid. Vei avea parte de castiguri importante pe toata linia.
Sumar:
Antrenament pe intervale 1. Cardio Blaster
Acesta este unul dintre cele mai bune antrenamente pe intervale pe care il poti face pentru a-ti imbunatati conditia fizica. Iti face inima sa pompeze si arde o multime de calorii intr-un rastimp scurt.
Desfasurarea antrenamentului
Incalzire – 15 minute
Alergare, bicicleta sau ramat – 3 minute la 90-95% din frecventa cardiaca maxima (ar trebui sa il simti ca un 8.5 sau 9 pe o scara de la 1 la 10).
3 minute de recuperare (vei continua sa te misti, dar intr-un ritm mai redus).
Repeta patternul 3 minute efort/3 minute repaus de inca 4 ori.
Incheie antrenamentul cu o racire de 10 minute.
Antrenament pe intervale 2. Antrenament sprint
Sprinturile sunt excelente pentru intarirea si tonifierea picioarelor, fesierilor si trunchiului. Ele cresc puterea musculara, ceea ce te va ajuta sa te fortezi mai mult si va face intervalele sa para mai usoare, astfel incat sa te supui la probe mai dure si sa te apropii si mai mult de atingerea obiectivelor pe care ti le-ai propus.
Desfasurarea antrenamentului
Incalzire – 15 minute, completate la final cu cateva reprize scurte a cate 20 de secunde, pentru a te pregati de antrenament.
Alergare, bicicleta sau ramat – 30 de secunde cu un efort aproape total.
Ia-ti 3 minute de recuperare activa si repeta patternul 30 de secunde de miscare/3 minute de repaus de inca 5-6 ori.
Incheie antrenamentul cu o racire de 10 minute.
Antrenament pe intervale 3. Piramida cardio-sprint
Acest antrenament imbina antrenamentul cardio cu sprinturile, pentru un antrenament rapid si interesant. Dupa fiecare repriza rapida de antrenament intens, te vei recupera pentru aceeasi durata de timp.
Desfasurarea antrenamentului
Incalzire – 15 minute, completate la final cu cateva reprize intense de 20 de secunde, pentru a te pregati de antrenament.
Alergare, bicicleta, ramat – cu o rata a efortului perceput de 8-10 in perioadele de antrenament, urmate de 30 de secunde de recuperare activa.
Construieste antrenamentul pe intervale cu sprinturi astfel: 30 de secunde sprint/30 de secunde de recuperare, 1 minut de sprint/1 minut de recuperare, 2 minute de sprint/2 minute de recuperare, 4 minute de sprint/4 minute de recuperare, 2 minute de sprint/2 minute de recuperare, 1 minut de sprint/1 minut de recuperare, 30 de secunde de sprint/30 de secunde de recuperare.
Incheie antrenamentul cu o racire de 10 minute.
Exercitii pe care trebuie sa le adaugi in antrenamentul pe intervale
Fandare in forma de 8
Aceste fandari alternative se concentreaza pe cvadricepsi si pe fesieri, conferind o forta si o definire substantiale. Insa pentru inceput va trebui sa te asiguri ca stii sa executi in mod corect fandarile, inainte de a trece la acest exercitiu specific antrenamentelor pe intervale.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de solduri, tinand o gantera kettlebell in mana stanga, cu bratele pe langa corp.
Fa o fandare inainte cu piciorul drept, indoind ambii genunchi in unghi de 90 de grade si trece-ti kettlebell-ul pe sub coapsa dreapta, prinzand manerul ganterei cu mana dreapta.
Revino la pozitia de start, impingand in calcaiul drept.
Repeta miscarea, fandand in fata cu piciorul stang si trecand gantera kettlebell pe sub coapsa, pentru a o prinde cu mana stanga.
Continua, alternand partile timp de 1 minut.
Exercitiu cu mingea medicinala, cu rotatie de 360 de grade
Renunta la “drumetiile” pe banda pentru un antrenament cardio inspirat din fotbal, care are beneficii cardiovasculare reale.
Mod de executare
Pune o minge medicinala pe podea, in fata ta. Atinge alternativ degetele de la piciorul stang si drept de minge, miscandu-te in jurul sau cat de rapid poti, pana cand ai efectuat un cerc complet.
Continua aceasta miscare timp de 1 minut (sau 30 de atingeri), schimband directia la fiecare rotatie.
Duck-and-Punch
Acest exercitiu specific antrenamentelor pe intervale combina antrenamentul cardio si pe cel de forta. Incordeaza fesierii pentru a adauga rezistenta la fiecare genuflexiune, ajutadu-te sa arzi calorii cu miscari controlate.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele larg departate si degetele indreptate usor in exterior, coatele indoite pe laterale si pumnii langa barbie.
Coboara intr-o genuflexiune si – cu pumnii la barbie – apleaca-te inainte din solduri, pana cand torsul este aproape paralel cu podeaua. Apoi roteste fluid torsul catre dreapta indreptand corpul, ca si cum te-ai feri de un pumn.
Revino la genuflexiunea centrala si repeta, de aceasta data facand o eschiva catre stanga.
Continua sa alternezi partile timp de 45 de secunde.
Burpee si saritura pe cutie
Doua sarituri favorite din CrossFit – sariturile burpee si sariturile pe cutie, care iti vor antrena la maxim trunchiul si fesierii.
Mod de executare
Porneste din stand in spatele unei cutii si executa o genuflexiune, punand palmele pe sol in fata talpilor, departate la o latime de umeri. Sari cu picioarele inapoi intr-o pozitie de plansa.
Sari rapid cu ambele picioare in fata, aproape de maini.
Din pozitia de genuflexiune, sari pe cutie, dupa care coboara de pe cutie tot in saritura.
Executa 14 repetari.
Miscarea cataratorului, cu un singur picior
Izoland fiecare picior in aceste serii de antrenament pe intervale, vei combina antrenamentul de forta, cardio si cel pentru trunchi.
Mod de executare
Porneste dintr-o pozitie de plansa, echilibrandu-te pe palme si pe degetele de la picioare, cu corpul formand o linie dreapta. Trage de genunchiul stang catre piept, mentinand piciorul drept intins.
Tinand palmele infipte in pamant si genunchiul stang strans la piept, sari cu piciorul drept in fata si apoi revino in pozitia de plansa tot prin saritura cu piciorul drept.
Continua sa sari inainte si inapoi cu piciorul drept, timp de 30 de secunde.
Schimba picioarele pentru a doua serie.
Saritura in X, cu trecere in Plansa in X
Alterneaza intre sarituri inalte si joase pentru a-ti activa toti muschii si metabolismul in mai putin de 1 minut. Asigura-te ca implici abdomenul pe masura ce cazi in pozitia de plansa pentru o activare musculara suplimentara.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele unite, apoi coboara in genuflexiune, incrucisand incheieturile mainilor in fata genunchilor.
Sari in sus, incrucisand bratele deasupra capului si departand picioarele, pana cand corpul formeaza un X.
Aterizeaza in genuflexiune, pune palmele pe sol in fata corpului, departate la o latime de umeri si sari cu picioarele inapoi, in asa fel incat picioarele sa fie departate (intr-o plansa modificata).
Sari cu ambele picioare inainte intre maini; repeta facand o saritura in X. Continua timp de 30 de secunde.
Saritura in plie cu genuflexiune
Foloseste forta coapselor pentru a te lansa pe verticala si a ateriza usor intr-o genuflexiune plie pentru a-ti lucra mai intens partea inferioara a corpului. Si ia in calcul sa faci niste “terapie pentru genuflexiuni”, pentru a-ti insusi forma corecta.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele usor mai departate de o latime de umeri si cu degetele indreptate catre exterior. Coboara intr-un plie adanc, cu mainile unite in fata pieptului.
Sari cat de sus poti, unind picioarele in aer la jumatatea distantei si aterizeaza cu genunchii moi intr-o pozitie de genuflexiune plie.
Repeta timp de 45 de secunde.
Sidewinder
Acest exercitiu specific antrenamentelor pe intervale iti revigoreaza metabolismul, sculpteaza umerii si lucreaza bicepsii, cu propria greutate corporala.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri, apoi coboara intr-o genuflexiune, asezand palmele pe podea in fata picioarelor. Sari cu picioarele in lateral, ca si cum ai face un burpee lateral. Revino la centru, stai drept si repeta pe partea opusa.
Lovitura Double Snap
Tragand de abdomen si incordandu-l iti vei lucra trunchiul, exteriorul coapselor si fesierii in acelasi timp, in cadrul acestei miscari specifice antrenamentelor pe intervale.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate, cu piciorul drept in fata si pumnii aproape de barbie.
Indoaie genunchiul stang, tragand de calcai catre fund si intorcand in acelasi timp soldurile catre stanga, astfel incat soldul stang sa fie aliniat pe verticala cu cel drept.
Apleaca trunchiul usor inapoi, pentru a contrabalansa si loveste in exterior cu piciorul stang, indreptand genunchiul si tinand degetele orientate inainte.
Fara sa cobori piciorul, indoaie din nou genunchiul stang (tragand de calcai catre fund) si executa o alta lovitura, de data aceasta incercand sa lovesti usor mai sus decat prima data.
Atinge podeaua scurt cu piciorul stang si repeta. Executa intre 10 si 15 lovituri duble.
Schimba partile si repeta.
Sarituri in zigzag
Executa trei serii a cate 1 minut fiecare, avand ca scop sa iti depasesti de fiecare data timpul seriei anterioare. Poti face sariturile peste o coarda, peste un prosop rulat sau poti sa nu folosesti niciun fel de echipament, sarind pur si simplu inainte si inapoi, dintr-un punct fix, pentru a obtine aceleasi rezultate.
Mod de executare
Intinde coarda pe sol. Porneste din stand, cu picioarele apropiate, in partea dreapta corzii, la un capat al acesteia si cu fata spre celalalt capat. Sari pe diagonala catre partea stanga a corzii, tinand picioarele apropiate, apoi sari rapid pe diagonala pe partea dreapta a corzii.
Continua sa sari inainte in zigzag pana cand ajungi la celalalt capat. Reia sariturile invers, pana cand revii la punctul de start.
Continua sa sari inainte si inapoi timp de 1 minut.
Sursa: https://www.shape.com/fitness/workouts/interval-training-short-workouts-really-pay
