Atunci cand lucrezi la imbunatatirea formei fizice si a capacitatii de efort, exista o multime de motive intemeiate pentru a adauga pudre proteice in dieta.
Multe persoane cred ca e usor sa consumi suficiente proteine la mesele si gustarile dintr-o zi, iar daca te alimentezi cu suficiente calorii si alimente bogate in nutrienti, cel mai probabil iti vei satisface acest necesar, fara sa fie nevoie sa iti bati prea mult capul. Insa o pudra proteica organica poate fi una dintre cele mai bune alegeri care te vor ajuta sa iti mentii forta si depozitele de energie. Insa cel mai important este sa alegi pudra proteica adecvata obictivelor personale.
Vrei sa iti dezvolti muschii, sa te ingrasi, sa slabesti, sa urmezi o dieta vegana sau ai probleme specifice de sanatate? Nu exista un singur tip de pudra proteica ce poate satisface toate nevoile. Trebuie sa-l gasesti pe cel mai bun pentru tine, sau combinatia potrivita intre mai multe tipuri de pudra.
Sumar:
Pudra proteica – gustare de recuperare
Poate ca obiectivul tau legat de pudra proteica este sa iti cresti masa musculara, ca parte a unui smoothie dens in proteine si antioxidanti, pe care il bei dupa antrenament pentru a contribui la construirea si repararea muschilor afectati. Pudra proteica este un instrument extrem de util atunci cand este folosita ca gustare de recuperare si sursa imediata de combustibil.
De ce sa alegi pudrele proteice la urmatoarea gustare de recuperare
Desi pudrele proteice nu sunt mai hranitoare sau mai eficiente pentru recuperarea musculara in comparatie cu proteinele din alimentele reale, principalul lor beneficiu este comoditatea. Tinand mereu in geanta de sala o pudra proteica ai garantata o nutritie la indemana, pentru a calma foamea de la amiaza sau pentru o solutie rapida daca a trecut prea mult timp de la ultima masa.
O pudra organica de proteine te poate ajuta sa iti asiguri unei aport adecvat de nutrienti intr-un format usor, mai ales daca intampini dificultati in a-ti sustine apetitul, fie din cauza pierderii poftei de mancare dupa antrenament, fie din cauza stresului sau anumitor boli.
Daca ai de facut activitati fizice moderate pana la intense, consumul proteinelor adecvate la scurt timp dupa finalizarea unui antrenament contribuie la optimizarea recuperarii si la progresul catre obiectivele personale de fitness.
Pudrele proteice sunt ideale ca optiune imediata de combustibil pentru completarea nutrientilor si electrolitilor pierduti la sala. Insa este foarte important sa consumi proteine pe tot parcursul zilei, pentru a optimiza recuperarea, nu doar sa bei shake-uri cu pudre obtinute din proteina fara lactoza, nuci si verdeata, ca mod de a obtine niste proteine care sa-ti satisfaca doar nevoile post-antrenament.
Ca atare, daca dupa antrenament ai timp pentru o masa cu proteine alimentare integrale fa-o si lasa pudra proteica pentru un alt moment al zilei, in care poate iti e mai greu sa ai parte de acel aport de proteine, fie pentru ca esti in miscare, fie pentru ca nu ai destul de mult timp.
Cum citesti etichetele pudrelor proteice
Este important sa vezi dimensiunile portiilor de pe etichete si sa intelegi ca acestea sunt sugestii si nu infomatii specifice sau universale, asa ca ele sunt in stransa dependenta de nevoile fiecarui organism in parte.
Ar fi indicat sa te familiarizezi cu modul de citire a etichetelor, astfel incat sa poti stabili cata pudra proteica trebuie sa folosesti pentru a obtine o doza adecvata, potrivita organismului tau. Asigura-te intotdeauna ca produsul nu contine substante interzise, ingrediente artificiale si junk.
Atunci cand citesti o eticheta va trebui sa fii foarte constient de obiectivele personale de fitness. Acestea te vor ajuta sa iti dai seama daca trebuie sa maresti sau sa reduci numarul de masuri de pudra proteica folosite. Dimensiunea unei masuri de pudra proteica poate varia, asa ca trebuie sa stii exact cate grame de proteine obtii, raportat la greutatea produsului in grame.
Ca indiciu, pentru recuperarea musculara ar trbui sa consumi intre 0.25 – 0.3/kg, de 4-5 ori pe zi, astfel ca portiile de 20-25 de grame sunt adecvate pentru majoritatea oamenilor. Daca ai in fata o competitie dura, vei avea nevoie de pana la 0.4/kg si astfel vei avea nevoie de o portie mai mare.
Oricum ar fi, un aport de proteine ca parte a unei gustari sau a unei mese sanatoase nu strica si nu va face decat sa ofere organismului si muschilor tai un plus de combustibil. Exista cateva lucruri de care trebuie sa tii cont atunci cand alegi o pudra proteica adecvata corpului si nevoilor tale unice.
Cum alegi cea mai buna pudra proteica pentru tine?
Printre factorii importanti se numara sursele proteinelor (vegetale versus animale si organice versus non-organice), eventuale restrictii alimentare (poti alege pudra fara gluten sau formule de pudra proteica fara lactoza), alte ingrediente care maximizeaza sanatatea si satietatea, calitatea profilului de proteine si aminoacizi si costul.
Exista atat de multe optiuni de pudre proteice, iar alegerile sunt foarte personale. In plus si gustul conteaza foarte mult, pentru ca nu e cazul sa bei ceva ce nu iti place.
Zerul este in general un tip de pudra proteica populara, util pentru cresterea in greutate, iar avantajul sau este disponibilitatea la scara larga. Exista multe optiuni pe piata care au o aroma si o textura delicioasa, cu proteine pe baza de plante care au uneori o aroma ierboasa sau lemnoasa si o textura mai groasa. Insa daca ai alergie la lactoza sau ai un regim vegetarian sau vegan aceasta varianta nu este potrivita pentru tine.
Daca optezi pentru pudre proteice organice te vei putea bucura de puritatea proteinelor si a produselor de inalta calitate.
Ingredientele simple sunt cele mai bune, iar o idee utila intotdeauna este sa verifici pe site-ul producatorului daca exista un certificat de analiza, astfel incat sa te asiguri ca produsul nu contine metale grele sau orice alte substante pe care nu ti le doresti.
In general, proteinele vegetale au tendinta sa aiba un continut mai mare de metale din cauza continutului solului, asa ca acorda o atentie sporita nivelurilor de metal atunci cand alegi pudre proteice fara lactoza si pudre organice vegetale.
Va trebui sa faci cateva experimente si incercari, pana cand vei gasi produsul ideal pentru tine. In plus, e foarte bine sa testezi mai multe tipuri de produs, pentru a sti cum reactioneaza organismul tau la diverse produse si pentru a face alegerea cea mai buna, in functie de beneficiile nutritionale.
Cum alegi cea mai buna pudra proteica pentru un plus de valoare nutritiva?
Desi depinde de la persoana la persoana, exista cateva indicatii de care trebuie sa tii cont atunci cand alegi o pudra proteica high value.
Cauta pudre proteice care sa ofere cel putin 20 de grame de proteine la 100 de calorii, un continut pe care il vei gasi in multe pudre proteice pe baza de zer si in pudre pe baza de plante, de exemplu.
Un alt sfat important este sa alegi o pudra cu un continut redus de zahar, mai ales daca este vorba de zahar adaugat, si sa utilizezi o varianta de indulcitor mai sanatos pentru a evita cresterea nivelului de zahar din sange si blocarea performantei si a progresului.
In general te poti baza pe indulcitorii pentru diabetici si pe cei keto-friendly. In principiu ar trebui sa preferi indulcitori derivati cu zero calorii, precum monkfruit, eritriol, stevia sau aluloza in locul indulcitorilor artificiali precum sucraloza, aspartam si acesulfam de potasiu. Unele persoane consuma si pudre proteice fara arome si neindulcite, care le permit sa isi personalizeze nivelul dorit de dulceata.
Alege intotdeauna o lista de ingrediente scurta si clara, cu termeni simpli si usor de inteles, pe care i-ai mai auzit si stii ca sunt siguri. E usor sa gasesti pudre proteice cu aproximativ 5 ingrediente, care sunt o varianta ideala, iar daca folosesti pudra ca inlocuitor pentru o masa, fara alte adaosuri precum fructe, atunci poti adauga o cantitate mica de zahar, pentru ca ai nevoie si de carbohidrati care sa ajute muschii sa foloseasca proteina mai eficient.
Poti incerca sa folosesti pudra intr-un smoothie sau shake post-antrenament cu un total de 15 grame de carbohidrati, daca este gandit ca inlocuitor pentru o masa.
Cum alegi pudre proteice pentru castig in greutate si construirea masei musculare?
Carbohidratii si zaharurile cresc rapid numarul de calorii, dar ele nu te vor ajuta sa iti dezvolti muschii, asa ca nu sunt cele mai bune pentru cresterea sanatoasa in greutate. Numarul total de carbohidrati depinde adesea de alte ingrediente dintr-un smoothie, mai degraba decat de pudra de proteine in sine, mai ales ca pudrele proteice au in general un continut scazut de carbohidrati. Alege pudrele proteice in functie de obiectivele personale de fitness si variaza carbohidratii in consecinta.
Daca iti doresti o pudra proteica pentru cresterea in greutate si pentru cresterea masei musculare, mentine carbohidratii si zaharurile la un nivel scazut si mareste cantitatea de proteine, grasimi sanatoase si calorii cu ingrediente bogate si mai consistente, precum untul de arahide si avocado, in loc de amidon, precum cerealele si fructele.
Iar pentru suplimente cu continut ridicat de proteine, fibre si grasimi sanatoase alege alimente integrale. Ele te vor ajuta sa maresti numarul de calorii si iti vor stimula cresterea muschilor si cresterea in greutate.
Pudrele proteice pentru cresterea in greutate ar trebui sa includa grasimi si proteine curate, mai degraba decat grasimi si uleiuri procesate.
E mai bine sa adaugi intr-un smoothie propriile grasimi sanatoase, precum avocado, nuci sau seminte, in loc sa alegi o pudra care contine ulei. Alimentele slab procesate sunt intotdeauna mai bune daca utilizezi o pudra proteica pentru comoditate, asa ca incearca sa o combini cu variante de grasimi sanatoase integrale ori de cate ori se poate.
Pentru a beneficia de un castig in greutate, varianta ideala este sa amesteci pudra de proteine cu lapte integral, mai degraba decat cu apa sau cu alte optiuni cu continut scazut de grasimi. Orice pudra proteica poate contribui la cresterea in greutate daca este utilizata in acest fel.
Daca prepari pudrele proteice cu apa in loc de lapte sau lapte vegetal pentru realimentare, trebuie sa fii atent sa alegi pudre proteice cu mai multi carbohidrati, care sa permita organismului sa utilizeze mai bine proteinele.
Daca vrei sa capeti mai multa masa musculara, cauta formule de recuperare, pentru ca acestea sunt cele mai bune pudre proteice pentru cresterea in greutate si masa musculara. Ele ofera un echilibru de macronutrienti alaturi de proteine, asigurand organismul ca primeste suficienta energie din carbohidrati si grasimi, astfel incat proteina sa poata fi folosita pentru functiile sale importante, si nu doar ca simpla sursa de energie.
Izolatul de zer este si el o optiune, fiind o formula ce sufera mai multa prelucrare decat zerul obisnuit. Aceasta prelucrare are ca rezultat un continut mai mare de proteine, cu mai putini carbohidrati, lactoza si grasimi. Izolatul din zer este de obicei mai scump decat proteina de baza din zer, insa ambele sunt benefice pentru construirea muschilor.
Cum alegi cea mai buna pudra proteica pentru slabire?
Daca vrei sa slabesti, cazeina, proteina din zer, proteinele din orez brun sau o combinatie a acestora trei sunt cele mai bune suplimente proteice. Acestea te ajuta sa te simti satul si nu iti dau voie sa te lasi prada foamei apeland la alimente gresite.
Daca incerci sa slabesti, asigura-te ca ai un aport constant de proteine pe tot parcursul zilei, si nu o cantitate mare deodata.
Si, desigur, nu uita ca trebuie sa alegi pudre proteice fara adaos de zaharuri sau indulcitori artificiali din amidon (ii vei gasi pe eticheta cu denumirea de dextrine sau maltodextrine).
Cum alegi cea mai buna pudra proteica pentru diete keto si low-carb?
Trebuie sa mentii carbohidratii si zaharurile la un nivel scazut pentru a nu depasi doza recomandata de carbohidrati, iar atunci cand aduni diferite fructe, nuci si seminte, carbohidratii si zaharurile pot creste rapid depasind cu mult aportul zilnic maxim, fara ca macar sa-ti dai seama.
Orice pudre proteice organice, pudre proteice fara lactoza si pudre proteice fara gluten au, in general, un continut mai redus de carbohidrati. Cu toate acestea, ca regula generala, optiunile din plante au un continut mai mare de carbohidrati decat pudrele proteice din zer si cele pe baza de oua, care vor avea un continut mai redus de carbohidrati decat alternativele de proteine pe baza de plante.
Atentie insa si la ingredientele pe care le adaugi si care pot face ca totalul sa creasca vertiginos. Carbohidratii din pudrele proteice ar trebui sa aiba un nivel redus – in mod ideal mai putin de 5-8 grame. De asemenea, poti invata cum sa alegi cele mai bune pudre proteice pe baza reactiilor organismului, asa ca poti incerca sa le notezi intr-un jurnal daca esti intr-o perioada in care experimentezi cu pudre noi.
Fibrele sunt un alt factor extrem de util pentru cei care urmeaza o dieta keto sau low-carb, pentru ca multe alimente eliminate din alimentatie sunt intamplator bogate in fibre. Verdeturile sunt exemple excelente de alimente bogate in fibre pe care le poti include in aceste smoothie-uri cu pudra de proteine, care merg foarte bine cu pudre de proteine din zer si pudre de proteine pe baza de ou, sau alte pudre de proteine organice, in loc de optiunile mai bogate in carbohidrati, asa cum sunt cele fara lactate si pudrele proteice fara gluten.
Desi fibrele te pot ajuta sa te simti plin si au beneficii pentru tractul digestiv, este mai bine sa incluzi o cantitate suficienta de fibre din alimente vegetale integrale pe parcursul zilei, inclusiv fructe, legume, nuci, seminte, leguminoase si cereale integrale. Evident, cantitatea de fibre va fi mai redusa la diabetici si la persoanele cu diete low-carb.
Pentru cei care se confrunta cu lipsa poftei de mancare dupa antrenament, este indicat un continut redus de fibre in formula pudrei proteice, astfel incat sa poata obtine ceea ce au nevoie fara sa se simta prea plini, urmand sa se concentreze mai tarziu pe fibre. Pot face asta fie cu un supliment boost de fibre, fie consumand la pranz o salata verde, cu legume cu fibre dar fara amidon.
Cum alegi cea mai buna pudra proteica pentru absorbtia maxima a proteinelor?
Proteina din zer este cea mai buna la acest capitol. Proteinele din zer sub forma de inlocuitori de masa reprezinta o modalitate usoara de a obtine un plus de proteine sau pur si simplu de a-ti satisface nevoile de proteine, ceea ce poate imbunatati masa musculara, si satietatea.
In plus, aceasta forma de zer este benefica si pentru densitatea osoasa, oferind un plus de calciu, iar zerul contine, de asemenea, un aminoacid cunoscut sub numele de cisteina, care este esential pentru producerea unui antioxidant puternic numit glutation.
Daca tii o dieta fara gluten, vei avea nevoie de pudre proteice fara gluten ca formula pentru shake-urile de recuperare post-antrenament si pentru smoothie-urile care inlocuiesc o masa.
Cum alegi pudra proteica pentru suplimentarea unei diete vegetariene sau vegane?
Vegetarienii si veganii gasesc o adevarata provocare in a include o cantitate suficienta de proteine in dieta lor obisnuita, insa pudrele proteice pot umple aceste goluri nutritionale. Exista multe pudre proteice care contin proteine vegetale 100% vegane. Acestea pot avea o singura proteina vegetala sau pot fi o combinatie intre oricare din urmatoarele: proteine de mazare, seminte de in, canepa, orez brun, lucerna, seminte de chia, anghinare sau quinoa.
Cum alegi pudrele proteice in regimuri restrictive?
Daca tii o dieta fara lactate, pudrele proteice fara lactoza vor fi cele mai potrivite, ceea ce inseamna ca nu poti opta pentru pudra proteica din zer, ci va trebui sa mergi pe o pudra de proteine vegetale.
Pudra proteica cu proteina din zer din lactate este extrem de populara datorita deceniilor de cercetari care au aratat ca este superioara altor proteine pentru maximizarea recuperarii musculare, insa daca esti alergic la lactate sau suferi de tulburari digestive din pricina zerului concentrat, proteina din soia este o alternativa eficienta.
Cum alegi pudrele proteice pentru a tine sub control diabetul?
Diabeticii trebuie sa evite pudrele proteice cu zahar adaugat. Nu alege in niciun caz pudre proteice care au zahar sau o forma de zahar trecut pe eticheta intre primele trei ingrediente. Cauta, de asemenea, un supliment proteic care sa contina mai putin de 5 grame de carbohidrat per portie.
Cum alegi pudrele proteice pentru gestionarea bolilor de rinichi?
Persoanele cu boli de rinichi nu pot tolera o cantitate mare de proteine odata. Daca ai aceasta problema de sanatate si ai totusi nevoie de un supliment de proteine, asigura-te ca optezi pentru unul cu un continut mai scazut de proteine (10 – 15 grame per portie).
Cum alegi pudrele proteice pentru mentinerea fortei la varste inaintate?
Si aici proteinele din zer sunt cea mai buna alegere. Potrivit unui studiu recent, consumul regulat de shake-uri de proteine pe baza de zer a sporit puterea fizica a unui grup de barbati cu varste de peste 70 de ani. Cercetarile sugereaza ca varstnicii ar trebui sa ia in considerare includerea shake-urilor de proteine din zer in dieta lor obisnuita, pentru a mentine masa musculara.
E bine sa folosesti pudrele proteice multi-colagen?
Pudrele proteice cu colagen sunt ideale pentru ingrijirea pielii si pentru alte beneficii generale pentru sanatate, in afara de construirea muschilor, deoarece colagenul este esential pentru mentinerea uni pieli sanatoase si stralucitoare.
Proteina din colagen contine de obicei aproximativ 8 – 16 grame de proteine, ceea ce inseamna o cantitate moderata de proteine pentru consumator.
Beneficiile pudrei proteice de colagen sunt inca in curs de cercetare, dar pana acum, studiile au aratat o imbunatatire a hidratarii si elasticitatii pielii atunci cand se utilizeaza suplimente de colagen hidrolizat timp de 90 de zile.
Iar colagenul nefiind o proteina completa – pentru ca nu contine toti aminoacizii esentiali – poti incerca sa alegi o pudra proteica ce combina atat zerul cat si colagenul, pentru a te bucura de beneficiile ambelor lumi. Daca nu vrei o combinatie, ci vrei sa utilizezi doar pudre proteice multi-colagen, poti adauga o astfel de pudra in cafea, mai degraba decat ca parte a shake-ului de recuperare post-antrenament.
Desi exista cercetari in curs cu privire la beneficiile colagenului pentru recuperarea in urma leziunilor articulare la sportivi, el nu poate inlocui proteinele din alimente sau din pudrele traditionale de proteine. Cel mai indicat este sa folosesti pudre proteice multi-colagen pentru frumusete si ingrijirea pielii si alte pudre proteice pentru recuperarea dupa antrenament.
Necesarul de proteine este diferit la femei fata de barbati?
In principiu, nevoile legate de pudrele de proteine sunt aceleasi la femei si la barbati. Cu totii avem nevoie de aceleasi vitamine si minerale. Singurele diferente sunt ca femeile au nevoie de mai putine calorii per kilogram de greutate si, uneori ele se pot confrunta si cu anumite probleme de sanatate specifice. Asadar, femeile ar trebui sa tina sub control caloriile din pudrele proteice.
Alege in functie de nevoile tale specifice
Avand informatiile potrivite, poti alege o pudra proteica potrivita cel mai bine obiectivelor tale de fitness, nevoilor de sanatate, preferintelor alimentare si tolerantelor alimentare.
Daca faci sport si iti doresti o conditie fizica mai buna, suplimentele proteice te pot ajuta sa ajungi acolo. Asigura-te doar ca folosesti formula cea mai potrivita!
