Componenta principala a unui stil de viata sanatos o reprezinta o alimentatie sanatoasa. Daca, in teorie, cei mai mult oameni stiu ce presupune aceasta, adoptarea unei alimentatii sanatoase nu este tocmai cea mai usoara schimbare. Ne obisnuim atat de multe cu alimentele si preparatele pe care le consumam regulat, incat rareori ne mai gandim ce anume oferim organismului si de ce anume il privam.
O alimentatie sanatoasa asigura nu doar buna functionare a organismului, ci te ajuta, in acelasi timp, sa-ti mentii greutatea ideala.
Daca nu ai crescut cu o alimentatie sanatoasa, ceea ce presupune consumul de alimente naturale, minim procesate, este posibil ca obiceiurile tale alimentare sa nu fie dintre cele mai bune si sa-ti afecteze starea de sanatate si greutatea. Vestea buna este ca niciodata nu e prea tarziu pentru o schimbare.
Atunci cand incerci sa pierzi in greutate, sa fii mai sanatos, sa fii in forma, 80% din rezultate sunt date de planul alimentar pe care il adopti.
Ceea ce este foarte important de inteles, este ca adoptarea unei alimentatii sanatoase nu este echivalent cu a urma o dieta, ci inseamna o transformare definitiva a stilului de viata.
Sumar:
Ce inseamna o alimentatie sanatoasa: intelegerea conceptului
Inainte de toate, pentru a adopta o alimentatie sanatoasa va fi necesar sa intelegi in profunzime in ce consta ea. Desi pare un concept simplu, implica anumite specificitati privitor la felul in care alimentele sunt procesate. Sa le cunosti inseamna sa faci alegerea de a manca sanatos in deplina cunostinta de cauza.
- Prin definitie, o alimentatie sanatoasa inseamna sa consumi alimente intr-o stare cat mai naturala. Cu alte cuvinte, trebuie sa alegi intotdeauna din bogatiile naturii, nu de pe rafturile supermarketurilor.
Sfat: Nu consuma alimente care contin ingrediente pe care nu el poti pronunta.
Indiferent de etichetele natural, bio, degresat etc. aceste produse contin, cel mai probabil, mai multe sau mai putine ingrediente cu denumiri obscure. Pentru a le intelege, vei avea nevoie de cunostinte solide de chimie si, chiar si atunci, este posibil numai sa le intelegi, nu sa cunosti consecintele pe care acestea le vor avea asupra organismului.
- Orice schimbare a unui aliment poate fi considerata procesare, chiar daca este minima, cum este fierberea legumelor sau carnurilor.
Evaluarea obiceiurilor alimentare
Inainte de a face trecerea la o alimentatie sanatoasa, trebuie sa-ti evaluezi obiceiurile alimentare. Acest lucru te va ajuta sa identifici obiceiurile alimentare bune si pe cele nesanatoase. Cum poti face acest lucru:
- Intre 2-4 saptamani, tine evidenta meselor si gustarilor. Fa-ti un jurnal alimentar care sa cuprinda tot ceea ce mananci in fiecare zi.
- La sfarsitul fiecarei zile, noteaza in cateva cuvinte felul in care te-ai simtit.
- La sfarsitul celor 2-4 saptamani, subliniaza numai acele alimente sanatoase consumate. Pe acestea le vei pastra pe masura ce vei face tranzitia catre o alimentatie sanatoasa.
- Identifica obiceiurile alimentare nesanatoase si gaseste o cale de a le schimba, eliminandu-le sau substituindu-le. De exemplu, daca obisnuiesti sa consumi produse de patiserie, incearca sa le prepari acasa, inlocuind faina rafinata cu faina de migdale, faina de cocos etc.
Alcatuieste-ti un nou plan alimentar
O data ce ai identificat care sunt obiceiurile tale alimentare, fa-ti un plan prin care sa le pastrezi pe cele sanatoasa si sa le inlocuieste pe cele nesanatoase.
- Pe masura ce iti alcatuiesti noul plan alimentar, incorporeaza toate obiceiurile alimentare sanatoase pe care deja le ai. Axeaza-te, pentru inceput, pe 3 mese si 2 gustari pe zi.
- Noul plan alimentar ar trebui sa includa mese care intrunesc necesarul de nutrienti al organismului. De pilda, este esential sa te asiguri ca ai un aport optim de proteine, vitamine si fibre. De asemenea, alege alimentele minim procesate sau care presupun un minim de preparare sau de schimbare a formei lor naturale.
- Asigura-te ca faci miscare cel putin 30 de minute in fiecare zi, indiferent ca vorbim despre mers pe jos, alergat etc.
- Stai departe de locurile care te-ar putea face sa revii la obiceiurile alimentare nesanatoase cum ar fi fast-fooduri, patiserii etc. si fii intotdeauna inarmata cu o gustare sanatoasa (legume, fructe, nuci, seminte etc.)
- Alege o zi pe saptamana pentru a te rasfata cu deliciile vinovate pe care le-ai exclus din noul plan alimentar.
Consuma cantitatile de nutrienti necesare
Pentru a adopta o alimentatie sanatoasa, va fi necesar sa intelegi de ce are organismul nevoie pentru a functiona optim. Deoarece aceste cantitati variaza in functie de varsta si sex, este recomandat sa consulti un nutritionist care sa te indrume in acest sens.
Ceea ce trebuie sa stii, insa, este ca pentru a adopta o alimentatie sanatoasa va fi necesar sa incorporezi alimente din cele 5 grupe principale: fructe, legume, cereale, proteine si produse lactate. Cantitatile recomandate sunt:
- paine, cereale, orez si paste: 6-11 portii pe zi;
- legume si vegetale: 3-5 portii pe zi;
- fructe: 2-4 portii pe zi;
- produse lactate: 2-3 portii pe zi;
- carne, peste, oura: 2-3 portii pe zi;
13 Sfaturi simple pentru o alimentatie sanatoasa
- Bea cafea sau ceai fara zahar.
- Inlocuieste prajirea cu coacerea.
- Alege gustari neprocesate.
- Atunci cand consumi alcool, bea cate un pahar de apa dupa fiecare pahar de bautura alcoolica.
- Mananca toate legumele din farfurie, inainte de a manca orice alt preparat.
- Mananca proteine la micul dejun, in loc de carbohidrati.
- Foloseste farfurii mai mici.
- Atunci cand gatesti cu oua, foloseste de doua ori mai multe albusuri decat galbenusuri.
- Mananca foarte colorat.
- Adauga seminte in cat mai multe preparate.
- Mananca un fruct, in loc sa bei un suc din fructe.
- Jumatate din portia de mancare trebuie sa fie formata din legume.
- Nu sari peste mese.
Sursa:
Bunã seara! Puteti sã îmi dati un plan de alimentatie sãnãtoasã?