Cum sa te mentii in forma: exercitiile adecvate fiecarei varste

0
1477

Efectul sportului asupta starii de sanatate per ansamblu este unul foarte puternic, iar acesta este un aspect incontestabil! Sportul te poate proteja de o multime de stari si de boli, printre care boli de inima, diabet de tip 2 si unele forme de cancer. Insa tipul de miscare fizica si volumul de antrenament pe care ar trebui sa il faci se schimba odata cu varsta. Ca sa te asiguri ca faci genul corect de miscare pentru varsta ta, urmeaza ghidul simplu pe care ti-l oferim in cele ce urmeaza.

Copilaria si adolescenta

Cum sa te mentii in forma: exercitiile adecvate fiecarei varste 1

In copilarie, miscarea fizica ii ajuta pe cei mici sa isi tina sub control greutatea corporala, construieste oase puternice si incurajeaza increderea in sine. Pe de alta parte, sportul are marele dar de a crea obiceiuri sanatoase de somn.

Autoritatile din domeniul sanatatii recomanda ca cei mici sa aiba parte de cel putin o ora de exercitiu fizic pe zi.

Iata care sunt, in principiu, sfaturile de care orice parinte ar trebui sa tina cont in ceea ce priveste sportul in viata copilului sau:
– Un copil ar trebui sa incerce o gama variata de sporturi si sa isi dezvolte diverse abilitati, cum ar fi inotul si capacitatea de a lovi o minge.
– De asemenea, orele prelungite de activitate fizica neprogramata sunt foarte utile, iar dintre acestea remarcam cu precadere orele de joaca in parc.

Obiceiurile legate de exercitiul fizic au tendinta de a descreste, in general, in anii adolescentei, mai ales in cazul fetelor. Insa e bine de stiut ca un volum suficient de antrenament si exercitiu fizic incurajeaza o imagine corporala sanatoasa si ii ajuta pe adolescenti sa managerieze mai bine stresul si anxietatea.

Ca parinte, iti poti incuraja copilul sa faca un sport de echipa pe cat posibil. Iar pentru adolescentii care nu sunt atrasi de sporturile de echipa, inotul sau atletismul pot fi moduri foarte bune de a-si mentine conditia fizica la un nivel ridicat.

La 20 de ani

Cum sa te mentii in forma: exercitiile adecvate fiecarei varste 2

La jumatatea varstei de 20 de ani fiecare dintre noi se afla la apogeul fizic absolut, avand cei mai rapizi timpi de reactie si consumul maxim de oxigen – practic rata maxima la care organismul poate pompa oxigen catre muschi. Dupa acest varf, rata maxima de oxigen scade cu aproximativ 1% in fiecare an, iar timpul de reactie se incetineste cu fiecare an.

Vestea buna, insa, este ca activitatea fizica regulata poate incetini acest declin. Construirea de masa musculara slaba si densitatea osoasa la aceasta varsta te ajuta sa te mentii si in anii urmatori.

Incearca sa iti creezi un program de antrenament cat mai variat si sa mentii lucrurile cat mai distractive. Joaca tag rugby (o activitate fizica rapida care nu implica vreun contact direct cu adversarul), fa canotaj sau participa la programe de instructie militara.

Daca faci sport in mod regulat, urmeaza sfaturile unui profesionist in materie de activitate fizica pentru a reusi sa cladesti periodizarea antrenamentului si sa iti creezi un regim foarte util de antrenament. Acest lucru implica impartirea programului de antrenament in cicluri progresive, care controleaza diferite aspecte ale antrenamentului – precum intensitatea, volumul si tipul de exercitiu fizic – pentru a optimiza performanta si a te asigura ca atingi varful pentru un eveniment sportiv planificat, precum un triatlon.

La 30 de ani

Cum sa te mentii in forma: exercitiile adecvate fiecarei varste 3

In conditiile in care pentru multi dintre noi cariera si viata ating un ritm maxim la varsta de 30 de ani, este important sa iti mentii conditia fizica cardiovasculara si puterea, pentru a incetini declinul fizic normal.

Daca ai un job sedentar, asigura-te ca mentii o postura buna si ca intrerupi perioadele lungi de stat pe scaun, fortandu-te sa faci si activitate fizica: de exemplu iti poti conecta imprimanta intr-un alt birou, astfel incat sa fii nevoit sa te deplasezi, sau poti urca vreo doua randuri de trepte pentru a folosi toaleta de la un alt etaj, sau sa stai in picioare cand vorbesti la telefon, astfel incat sa te misti macar o data la jumatate de ora sau de cate ori este necesar (cu atat mai bine daca se intampla mai des).

Antreneaza-te inteligent. Incearca sa faci antrenamente pe intervale de intensitate mare. Acet tip de antrenamente implica serii explozive de antrenamente de intensitate mare – pana la 80% din rata cardiaca maxima – cum ar fi sprinturile sau ciclismul, intrerupte de perioade de antrenament de intensitate redusa. Acest gen de antrenamente le este foarte util celor care stau prost cu timpul, pentru ca nu necesita decat 20 de minute.

Pentru femei, cu atat mai mult daca au trecut prin cel putin o nastere, este indicat sa faca in timpul zilei exercitii pelviene, cunoscute ca exercitii Kegel, pentru a preveni aparitia incontinentei urinare.

Diversifica-ti programul de exercitii, astfel incat sa il faci sa fie mereu interesant. Incearca antrenamentele de tipul instructiei militare, precum si clasele de spinning sau de yoga.

La 40 de ani

Cum sa te mentii in forma: exercitiile adecvate fiecarei varste 4

Majoritatea oamenilor incep sa se ingrase la varsta de 40 de ani. Exercitiile pentru rezistenta sunt cel mai bun mod de a optimiza arderea de calorii, astfel incat sa contracarezi acumularea de grasime si sa anulezi pierderea unui procent intre 3 si 8% din masa musculara pe decada.

Zece saptamani de antrenament de rezistenta pot spori masa slaba cu 1.4 kg, pot mari rata metabolica cu 7% si pot reduce masa grasa cu 1.8 kg.

Incearca sa faci exercitii cu gantere sau incepe un program de atrenament cu greutati la sala de fitness din zona.

Apuca-te de alergat, daca nu alergi deja, si nu iti fie teama sa incepi un program mai intens de exercitii. Esti mult mai castigat daca alergi in loc sa mergi.
Pilates poate fi un gen de activitate fizica utila pentru construirea rezistentei trunchiului, protejandu-te astfel si impotriva durerilor de spate, care incep sa isi faca simtita prezenta la aceasta varsta.

La 50 de ani

Cum sa te mentii in forma: exercitiile adecvate fiecarei varste 5

Cam la aceasta varsta incep sa apara durerile si junghiurile, iar bolile cronice precum diabetul de tip 2 si bolile cardiovasculare pot incepe sa se manifeste. Pentru ca la femeile aflate la varsta postmenopauzei estrogenul incepe sa scada, creste riscul de boli de inima.
Fa antrenament de forta de doua ori pe saptamana, astfel incat sa iti mentii masa musculara.

Exercitiile cu greutatea proprie, asa cum este mersul de pilda, sunt recomandate la aceasta varsta. Mergi suficient de repede cat sa iti maresti rata respiratiei si sa transpiri.
Incearca ceva diferit. Tai chi poate fi o forma excelenta de sport pentru echilibru si pentru relaxare.

La 60 de ani

Cum sa te mentii in forma: exercitiile adecvate fiecarei varste 6

Pe masura ce inainteaza in varsta oamenii incep sa capete tot felul de boli cronice, iar varsta inaintata este considerata un factor major de risc pentru cancer. Mentinerea unui nivel inalt de activitate fizica poate impiedica aparitia unor forme de cancer precum cancerul la san post-menopauza, cancerul de colon si cancerul uterin, si reduce riscul dezvoltarii de boli cronice, precum boli de inima si diabet de tip 2.

Activitatea fizica are tendinta de a scadea odata cu inaintarea in varsta, asa ca mentine-te activ si incearca sa invingi acest trend.

Incearca sa dansezi cat mai mult, pentru ca dincolo de o forma de sport foarte utila, dansul este si un mod excelent de a socializa.

Fa exercitii de forta si de flexibilitate de doua ori pe saptamana. Aerobicul in apa poate fi un mod foarte bun de a dezvolta forta folosind rezistenta apei. In plus, pastreaza in rutina obisnuita exercitiile cardiovasculare, precum mersul pe jos.

La 70 de ani si peste

Cum sa te mentii in forma: exercitiile adecvate fiecarei varste 7

Activitatea fizica la varsta de 70 de ani si dincolo de acest prag te poate ajuta sa previi slabiciunile si caderile si este de asemenea extrem de importanta pentru functia cognitiva. Daca ai o perioada de sanatate mai proasta, incearca sa iti mentii mobilitatea pe cat posibil. Forta si conditia fizica pot scadea rapid daca stai la pat sau daca esti foarte inactiv, ceea ce te poate face sa revii cu greu la nivelul anterior acestei perioade.

Mergi si vorbeste. In loc sa primesti vizite inactive de la prieteni si rude, mai bine iesiti impreuna la o plimbare. Asta te va mentine motivat si iti va da o stare mai buna de sanatate decat daca ai face exercitiu singur.

Inglobeaza in rutina ta si exercitii de forta, echilibru si cardio. Dar cel mai bine este sa urmezi sfatul unui fizioterapeut sau al altui profesionist in domeniu, mai ales daca suferi de boli cronice de orice natura.

Principalul mesaj pe care ti-l transmitem aici este sa faci miscare tot timpul de-a lungul vietii! Exercitiul sustinut este cel mai bun lucru pe care il poti face pentru o stare buna de sanatate.

Informaţiile publicate de topfitness.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor.
Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul Topfitness.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva Topfitness.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LASA UN MESAJ:

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.