O dieta care sa fie buna pentru a slabi sanatos? Bifat. O dieta care sa reduca riscurile de diabet, nivel crescut al colesterolului, boli de inima, atac de cord si unele forme de cancer? Bifat. O dieta care intareste oasele, imbunatateste sanatatea mentala si tine la distanta depresia si dementa? Bifat.
Potrivit cercetarilor stiintifice, acest wish list care poate parea imposibil este respectat in totalitate doar de o dieta – una foarte comuna celor care traiesc in cele 21 de tari insorite de pe malurile Marii Mediterane.
Desi numele sau este Dieta Mediteraneana, adevarul este ca nu e vorba despre o dieta in adevaratul sens al cuvantului, si recunosc asta pana si specialistii, dintre ei remarcandu-se chiar purtatorul de cuvant al Academiei de Nutritie si Dieta din SUA, Rahaf Al Bochi. Dieta mediteraneana nu este o dieta, pentru ca nu iti spune anume ce sa mananci si ce sa nu mananci. Este mai degraba un stil de viata care incurajeaza consumul tuturor grupelor alimentare, dar da prioritate acelora care ofera cele mai multe beneficii pentru sanatate.
Sumar:
Accent pe plante
Acest lucru inseamna in primul rand o atentie deosebita acordata plantelor: fructe, legume, cereale, nuci si seminte. Sfatul specialistilor pentru cei care tin aceasta dieta este sa manance o cantitate mare de vegetale, si sa se bucure de toate culorile din natura, pentru a obtine cea mai larga gama de nutrienti, fitochimicale si fibre.
Se poti gati, coace sau se pot garnisi cu ierburi si cu putin ulei de masline extra virgin pentru un plus de savoare!
Stai departe de uleiul de cocos si de uleiul de palmier, care desi sunt facute tot din plante au un continut foarte mare de grasimi saturate, care nu fac decat sa ridice nivelul de colesterol rau.
Adauga cereale integrale si fructe la fiecare masa, dar consuma nucile si semintele ca garnitura sau ca o gustare mica, din pricina aportului mare de calorii si continutului de grasimi al acestora.
In dieta mediteraneana pestele si fructele de mare trebuie consumate, in principiu, de cel putin doua ori pe saptamana.
Branza si iaurtul pot fi consumate zilnic sau saptamanal, in portii moderate.
Carnea de pasare si ouale sunt acceptate ocazional, dar consumul altor carnuri si dulciuri este foarte limitat.
O dieta in care carnea este la fel de rara ca dulciurile? Pentru oricine considera ca o masa buna este construita exclusiv in jurul unei bucati sanatoase de carne rosie, porc sau pui, gandul la o dieta bazata pe plante poate parea coplesitor.
Insa specialistii in materie de diete spun ca nu trebuie sa facem neaparat o restructurare capitala a dietei (si mai ales nu peste noapte) sau sa trecem dintr-o data la o mentalitate de tip “totul sau nimic” ca sa iti poti regandi sanatatea.
Atunci cand vine vorba despre alimentatia sanatoasa, este important sa spunem ca orice imbucatura conteaza!
Plus de miscare si socializare
Oldways este o organizatie nonprofit din domeniul nutritiei care se dedica in mod constant ghidarii oamenilor catre “o mai buna stare de sanatate prin mostenire culturala”.
Misiunea Oldways este aceea de a incuraja alimentatia sanatoasa prin folosirea dietelor traditionale bazate pe mostenirea culturala africana, asiatica, latino-americana si, desigur, pe cea mediteraneana.
Ca mod vizual de a incuraja schimbarea, Oldways a creat Piramida Dietei Mediteraneene in anul 1993, in colaborare cu Scoala de Sanatate Publica de la Harvard si cu Organizatia Mondiala a Sanatatii.
In mod interesant, baza piramidei dietei mediteraneene nu se concentreaza deloc pe alimente. In schimb, cel mai mare accent se pune pe miscare, pe mesele de placere alaturi de prieteni si familie si pe socializarea la masa.
“Noi incurajam o durata de cel putin 20 de minute pentru fiecare masa” spune Al Bochi. “Inteleg ca pentru multi oameni acest lucru poate fi greu de implementat, insa nu trebuie sa facem o schimbare brusca, ci sa o luam treptat. Opriti televizorul, lasati deoparte telefoanele mobile, concentrati-va pe conversatia interesanta, mestecati incet si faceti pauze intre inghitituri. Acesta poate fi punctul de pornire pentru calatoria catre un mod atent si placut de a manca”.
Cat despre miscarea fizica, nu trebuie neaparat ca aceasta sa se desfasoare intr-o sala de fitness. Stilul de viata mediteranean inseamna plimbari cu prietenii si cu familia.
In loc sa te gandesti la miscare ca la ceva ce e musai sa faci, gandeste-te cum ar fi sa incepi sa mergi, sa dansezi sau sa faci miscare in moduri cat mai pline de veselie.
Trecerea la cereale integrale
Unul dintre cei mai simpli pasi pe care trebuie sa ii faci atunci cand incepi dieta mediteraneana este sa inlocuiesti cerealele rafinate cu cereale integrale. Alege paine si paste din faina integrala si inlocuieste orezul alb cu orez brun sau cu orez salbatic.
Pentru a te asigura ca ceea ce cumperi sunt intr-adevar cereale intregrale, Consiliul pentru Cereale Integrale al Oldways a dezvoltat un “timbru al cerealelor integrale” in culorile negru si auriu, pe care producatorii il pot folosi daca vor, alaturi de timbre fiind necesara si mentionarea cantitatii de cereale integrale din respectivul produs.
Timbrul se regaseste in acest moment pe 12.000 de produse din 58 de tari, iar consumatorii pot cauta astfel de produse in functie de tara, pentru a gasi ceea ce isi doresc.
Daca vom compara doua felii de paine de pilda, una poate avea 18 grame de cereale integrale per felie si una poate avea 22. Asadar, daca esti nou in domeniul cerealelor integrale, poate ca ar trebui sa incepi cu un procent mai mic si sa ajungi treptat la procente mai mari.
Cerealele care s-au schimbat relativ putin de-a lungul secolelor – acele cereale pe care le cunoastem sub denumirea de “cereale antice” sunt, de asemenea, o caracteristica esentiala a dietei mediteraneene. Quinoa, amaranthul, meiul, farro, alacul, Kamut-ul (graul dur) – o cereala despre care se spune ca a fost descoperita intr-un mormant egiptean – si teff – o cereala etiopiana care are marimea aproximativ egala cu aceea a unei seminte de mac, sunt doar cateva dintre exemplele de cereale antice pe care le avem in acest moment la dispozitie.
Fiecare dintre ele are un gust si o textura diferita, astfel ca specialistii sugereaza sa incercam cate una pe luna, acasa sau la restaurant.
Bucataria mediteraneana a fost si continua sa fie un trend popular de ceva vreme. Este, deci, destul de usor sa gustam diferite cereale si alimente mediteraneene, pentru ca acest tip de ingrediente a devenit foarte popular in restaurantele mainstream.
Dieta mediteraneana sugereaza sa consumam cel putin 6 portii de cereal – poate chiar mai multe – pe zi, si cel putin jumatate dintre acestea sa fie cereale integrale.
Daca iti faci probleme cu privire la efectele carbohidratilor asupra taliei, specialistii in dieta mediteraneana sugereaza sa privesti mai degraba catre beneficiile pe termen mai lung ale acestei diete.
“Primim foarte des intrebari despre dietele low-carb de care auzim peste tot… Doar pentru ca ceva te poate ajuta sa slabesti repede nu inseamna ca este si sanatos pentru organism sa faci acest lucru. De exemplu, poti sa slabesti si daca te imbolnavesti de malerie, dar asta nu inseamna ca trebuie sa faci asta”, spune Kelly Toups, director la Oldways.
Reconsiderarea aportului de proteine
Pentru a maximiza beneficiile dietei mediteraneene, cheia o constituie diferite surse de proteine. Nu trebuie sa mananci carne in fiecare zi ca sa iti obtii necesarul proteic, spun specialistii in dieta mediteraneana, pentru ca atat fasolea cat si lintea sunt surse excelente de proteine, de asemenea. Si ele iti confera fibre, vitamine si o multime de antioxidanti.
Un mod foarte simplu de a face primii pasi in dieta mediteraneana este sa gatesti o masa pe saptamana doar cu ingrediente precum fasole, cereale integrale si legume, folosind ierburi si condimente care sa adauge savoare. Cand o seara pe saptamana devine floare la ureche, treci la doua seri si construieste de aici mesele fara carne.
Pentru a face asta cat mai usor, un sfat foarte bun este sa iti umpli camara cu ingrediente usor de folosit. Unele dintre sursele favorite de proteine ale adeptilor dietei mediteraneene sunt lintea, fasolea la conserva si nautul. Lintea necesita numai 25 de minute pentru a fi gatita pe aragaz si nu necesita inmuiere peste noapte; fasolea si nautul la conserva nu trebuie decat sa fie spalate inainte de a fi adaugate in supe sau salate sau inainte de a fi folosite la quesadilla sau la burgeri.
Atunci cand mananci carne, fa-o in cantitati mici. Pentru un fel principal, asta inseamna nu mai mult de 85 de grame de carne slaba. Si mai bine, incearca sa folosesti bucatele mici de pui sau felii de carne slaba pentru a adauga savoare unei mese bazate pe plante, de pilda un amestec de legume trase la tigaie.
Doua portii pe saptamana de peste gras precum somon, hering, sardine sau ton alb sunt obligatorii in dieta mediteraneana, datorita continutului lor ridicat de acizi grasi sanatosi Omega-3, esentiali in diminuarea riscului aparitiei bolilor de inima.
Da, exista riscul ca unele specii de pesti sa contina mercur si alti agenti de contaminare, insa Asociatia Americana a Inimii spune ca beneficiile consumului de peste cantaresc mai mult decat riscurile. Asociatia recomanda consumul unei varietati ample de fructe de mare pentru a minimiza orice efecte adverse. Crevetii, somonul, Pollock (sau codul de Alaska), tonul la conserva si somnul au in general nivelurile cele mai scazute de mercur, in timp ce pestele spada, rechinul, macroul si tilefish sunt pestii cu cele mai ridicate niveluri de mercur si ar trebui in consecinta evitati, mai ales de catre copii si femei insarcinate.
Produsele lactate sunt, de asemenea, surse excelente de proteine. Consumul de iaurt grecesc la micul dejun sau un cub de branza ca gustare este incurajat in cadrul dietei mediteraneene, atata timp cat vorbim despre un consum moderat.
In zona Mediteranei branza se mananca in cantitati mici, de pilda putin parmezan ras deasupra unei supe sau a unui fel de mancare cu legume si nu la modul pizza quatro formaggi.
Daca nu stii care retete sunt cele mai potrivite pentru a incerca si tu acasa dieta mediteraneana, poti gasi o multime de retete interesante pe pagina de web a celor de la Oldways.
De asemenea, tot Oldways a creat si un ghid care contine liste de cumparaturi, ponturi utile si meniuri pentru o luna, menite sa atenueze problemele pe care le implica tranzitia la dieta mediteraneana.
Micul dejun obligatoriu
Planul dietetic mediteranean al celor de la Oldways incurajeaza micul dejun, pentru ca altfel organismul uman va intelege ca mancarea este insuficienta si atunci va incetini metabolismul, contribuind astfel la ingrasare.
Alege dintre toast din cereale integrale, pita sau briose englezesti, unse cu crema de branza light, humus, avocado sau orice unt de arahide. De asemenea, poti inlocui cerealele integrale, precum terciul de ovaz sau granola, cu o cana de lapte, iaurt si lapte de soia sau de nuci.
Adauga un fruct mic spre mediu si o ceasca de fructe de padure, in loc de suc de fructe, pentru ca fibrele te vor ajuta sa te simti satul.
Pentru a face ca senzatia de satietate sa dureze pana la pranz, planul dietetic mediteranean iti sugereaza sa adaugi si un ou, iaurt sau o mana de nuci.
Daca nu esti presat de timp dimineata – asa cum din pacate cei mai multi dintre noi suntem, in fiecare dimineata – micul dejun poate fi ceva cu mult mai amplu: un fel de shaorma sau burrito pentru micul dejun, o omleta cu legume sau o frittata, sau o clatita din cereale integrale cu fructe de padure proaspete si iaurt, toate sunt alegeri foarte bune.
De asemenea, poti gandi putin diferit fata de tiparul obisnuit. De ce sa nu incerci un platou mare de legume coapte la micul dejun?
Multi oameni care tin dieta mediteraneana sau care sunt obisnuiti cu stilul de viata mediterean consuma la micul dejun platouri mici de alimente. Cateva masline, putina branza, putina miere si fructe…
Desertul reinterpretat
Desertul zilnic in cadrul dietei mediteraneene este si el diferit de ceea ce ai alege in mod obisnuit.
Consumul de fructe de sezon este desertul favorit in regiunea mediteraneana, mai degraba decat produsele de patiserie, prajiturile, clatitele sau briosele.
Daca te saturi sa mananci fructe proaspete, fii creativ!
Gateste perele in suc de rodii cu putina miere, apoi fa o reductie a sosului si serveste cu iaurt grecesc.
Gateste ananans sau alte fructe pe gratar si garniseste cu miere.
Fa un sorbet din fructe, inclusiv din avocado, care chiar daca nu pare, este un fruct. Umple smochine sau curmale cu branza de capra si presara pe deasupra cateva nuci. Fa un desert crocant cu orez brun si mere sau chiar o tarta din fructe cu faina integrala.
Unele culturi de la Marea Mediterana adauga un pahar de vin la fiecare masa importanta a zilei. Daca nu esti bautor de vin, insa, nu trebuie sa incepi sa faci acelasi luru.Desi cercetarile au demonstrat in mod traditional ca exista un beneficiu important al vinului, care ar proteja impotriva bolilor de inima si a diabetului, studiile recente pun sub semnul intrebarii aceasta presupunere si multi cercetatori incep sa se indoiasca de beneficiile per ansamblu ale alcoolului de orice fel.
Dar daca iti place vinul e in regula sa te rasfeti cu cate un pahar mic de vin la cina, ca parte a dietei mediteraneene. De asemenea, este acceptat sa adaugi din cand in cand si cate un rasfat dulce de cofetarie sau alta placere vinovata. Pana la urma, nu exista mancare care sa fie complet in afara limitelor!
Oamenii au in general convingerea ca trebuie sa reduca zaharul si ca trebuie sa reduca din carbohidrati… dar specialistii care recomanda dieta mediteraneana te incurajeaza sa te gandesti mai degraba la ceea ce poti adauga in dieta si unde poti adauga mai multe fructe si legume. Unde poti adauga mai multa fasole si linte si cereale integrale? Unde poti adauga cateva grasimi sanatoase?
Asta este mentalitatea pe care o incurajeaza de fapt dieta mediteraneana, o abordare mai pozitiva pentru crearea de comportamente sanatoase.
Te poate interesa si: Dieta mediteraneana – principii generale si ghid alimentar
