Dieta ketogenica este o dieta cu un continut extrem de scazut de carbohidrati si bogata in grasimi, folosita de zeci de ani pentru a trata anumite afectiuni medicale. Astazi, adeptii sustin ca Dieta Keto te ajuta sa scapi de kilograme, crescand in acelasi timp nivelul de energie si controland glicemia. Desi promisiunile Dietei Keto cu privire la slabirea rapida si agresiva pot fi convingatoare, exista si adevaruri nespuse despre dieta ketogenica, iar beneficiile si dezavantajele sale pe termen lung inca sunt in curs de cercetare.
Sumar:
Ce este Dieta Keto?
Dieta ketogenica este un plan alimentar ce reduce de obicei aportul total de carbohidrati la mai putin de 50 de grame pe zi – mai putin decat cantitatea gasita intr-un covrig mediu simplu – putand ajunge si pana la 20 de grame pe zi.
In general, sursele populare de informare despre Dieta Keto sugereaza o medie de 70-80% grasimi din totalul caloriilor zilnice, 5-10% carbohidrati si 10-20% proteine. Pentru o dieta de 2000 de calorii, aceasta se traduce in aproximativ 165 de grame de grasime, 40 de grame de carbohidrati si 75 de grame de proteine.
In secolul 19 Dieta Keto era folosita in mod obisnuit pentru controlul diabetului, iar in 1920 a fost introdusa ca tratament eficient pentru copiii cu epilepsie la care medicatia nu a fost eficienta. Dieta Keto a fost testata si folosita si pentru cancer in medii atent monitorizate, pentru diabet, sindrom de ovar polichistic si Alzheimer.
Insa dieta a capatat o atentie considerabila ca potentiala strategie de slabire datorita modei dietelor low-carb, care a fost lansata in anii 1970 odata cu Dieta Atkins.
Astazi exista si alte diete low-carb, inclusiv Paleo, South Beach si Dukan, care sunt bogate in proteine, dar au un continut moderat de grasimi. Spre deosebire de ele, Dieta Keto este diferita prin continutul sau extrem de mare de grasimi – in general 70-80% – desi cu un aport mediu de proteine.
Cum functioneaza Dieta Keto?
Premisa de la care porneste dieta ketogenica este ca atunci cand privezi organismul de glucoza – principala sursa de energie pentru toate celulele din organism, care se obtine prin consumul de alimente bogate in carbohidrati – organismul produce un combustibil alternativ numit cetona, din grasimile stocate (de aici si termenul „keto”). Creierul solicita cea mai mare cantitate de glucoza intr-un aport constant, aproximativ 120 de grame pe zi, deoarece nu poate stoca glucoza. In timpul postului sau cand se consuma foarte putini carbohidrati, organismul absoarbe mai intai glucoza stocata din ficat si descompune temporar muschii pentru a elibera glucoza. Daca aceasta continua timp de 3-4 zile si glucoza stocata este complet epuizata, nivelurile de insulina din sange scad, iar organismul incepe sa foloseasca grasimea ca si combustibil principal. Ficatul produce corpi cetonici din grasime, care pot fi folositi in absenta glucozei.
Starea de cetoza
Cand in sange se acumuleaza corpi cetonici, se cheama ca suntem in starea de cetoza. Persoanele sanatoase se confrunta in mod natural cu cetoza usoara in perioadele de post (de exemplu, in perioada noptii) si cand fac exercitii fizice foarte intense. Sustinatorii dietei ketogenice spun ca, daca dieta este urmata cu atentie, nivelurile de cetone din sange nu ar trebui sa atinga un nivel daunator (cunoscut sub numele de „cetoacidoza”), deoarece creierul va folosi cetonele drept combustibil, iar persoanele sanatoase vor produce de obicei suficienta insulina pentru a preveni formarea excesiva de cetone. Cat de repede se produce cetoza si cat de mare este numarul de corpi cetonici care se acumuleaza in sange, variaza de la persoana la persoana si depinde de factori precum procentul de grasime corporala si rata metabolica in repaus.
Atingerea si mentinerea cetozei poate fi extrem de dificila pentru multi oameni si necesita perseverenta si planificare.
Daca esti la prima incercare cu aceasta dieta, poti resimti simptome precum ameteli, dureri de cap, senzatie de creier incetosat, greata si iritabilitate, sau ceea ce se cheama „gripa keto”. Aceste reactii adverse dispar in general dupa cateva saptamani, cand spunem ca devii „keto-adaptat”.
10 adevaruri pro si contra despre Dieta Keto
Dieta Keto accelereaza arderea grasimilor
In majoritatea dietelor, organismul foloseste glucoza ca sursa principala de energie. Dieta ketogenica, in schimb, forteaza organismul sa foloseasca grasimea drept sursa principala de energie. Ea face acest lucru imitand o stare de foame in care organismul descompune depozitele de grasime si le transforma in cetone printr-un proces biochimic numit cetoza.
Dieta Keto poate fi utila in tratarea epilepsiei
Dincolo de slabire, Dieta Keto a fost folosita pentru afectiuni precum epilepsia din anii 1920 si in tratamentul obezitatii, inca din anii 1960. Dieta modifica in mod real metabolismul energetic la nivelul creierului, motiv pentru care se crede ca stabilizeaza functiile neuronilor expusi la convulsii la persoanele cu epilepsie.
Asociatia Americana a Inimii o considera una dintre cele mai nesanatoase diete
Pe langa slabirea promisa, aceasta dieta este atractiva si pentru ca incurajeaza consumul de alimente delicioase si bogate in grasimi, precum cascaval, branzeturi grase, unt, bacon, fripturi si chiar burgeri fara chifle, in cantitati copioase.
Intr-un raport al Asociatiei Americane a Inimii, Dieta Keto a fost catalogata drept una dintre cele mai nesanatoase diete. Raportul a clasificat dietele populare pe patru etaje, iar keto s-a clasat in ultimul – cel mai de jos. De ce? Pentru ca elimina grupe alimentare considerate esentiale pentru o dieta sanatoasa pentru inima si promoveaza grasimi intens saturate, total contraindicate pentru sanatatea inimii.
Dieta Keto elimina grupe alimentare intregi
Alimentele care trebuie limitate si chiar eliminate din dieta ketogenica sunt cerealele integrale; fasolea si leguminoasele; legumele cu amidon precum yams si cartofii; fructele bogate in carbohidrati, cum ar fi merele, portocalele si bananele; alcoolul; zaharul; si produsele lactate cu continut scazut de grasimi. Dieta keto promoveaza consumul de carne din diverse surse, precum si de oua, peste, avocado, ulei de cocos si de masline si legume fara amidon.
Cetoacidoza este periculoasa
Corpii cetonici in exces pot produce un nivel periculos de toxic de acid in sange, o stare numita cetoacidoza. In timpul cetoacidozei, rinichii incep sa excrete corpi cetonici impreuna cu apa din corp in urina, provocand o oarecare pierdere in greutate legata de lichide.
Cetoacidoza apare cel mai adesea la persoanele cu diabet de tip 1, deoarece nu produc insulina, un hormon care previne supraproductia de cetone. Cu toate acestea, in cateva cazuri rare, s-a raportat ca cetoacidoza a aparut si la persoane nediabetice, dupa o dieta prelungita, foarte saraca in carbohidrati.
Specialistii neaga utilitatea Dietei Keto in bolile cardiace si in diabet
Dieta Keto a fost utilizata terapeutic si in boli cronice precum bolile de inima, afectiunile neurologice, sindromul ovarului polichistic si cancerul.
Nu exista pana acum studii care sa asocieze dieta cu probleme cardiace. Cu toate acestea, specialistii care au lucrat la raportul Asociatiei Americane a Inimii, mentionat mai sus, spun ca in functie de ceea ce se cunoaste pana la acest moment despre Dieta Keto, pot specula ca ar putea prezenta un risc mai mare de boala cardiovasculara.
Ei adauga ca in studiile pe termen scurt cu privire la Dieta Keto, subiectii au avut parte de cresteri ale nivelurilor de colesterol, un factor esential de risc pentru bolile cardiovasculare.
Aceiasi cercetatori spun ca persoanele care nu consuma suficiente legume fara amidon ar putea avea parte de un aport inadecvat de fibre, ceea ce creste riscul de aparitie a unor forme diverse de cancer si reduce efectele pozitive ale fibrelor asupra gestionarii colesterului.
Dieta Keto nu este complet benefica nici pentru diabetici
Unii nutritionisti spun ca multi dintre clientii lor vor sa tina Dieta Keto pentru a slabi rapid si pentru ca sunt convinsi ca nivelul A1C – o analiza de sange care masoara nivelul mediu de zahar din sange – va scadea, ceea ce poate fi benefic pentru persoanele cu diabet sau pre-diabet. Problema este ca dieta creste si nivelul colesterolului LDL (lipoproteine cu densitate redusa), care creste riscul de boli de inima si accident vascular.
La un pacient cu diabet este importanta intreaga vascularizare, iar o astfel de dieta poate fi daunatoare pe termen lung si ar putea promova acumularea de placa, ce va avea in mod cert un efect asupra sistemului endocrin.
Dieta Keto permite folosirea grasimilor saturate
Majoritatea planurilor ketogenice permit alimente bogate in grasimi saturate, cum ar fi bucati grase de carne, carne procesata, untura si unt, pe langa surse de grasimi nesaturate, cum ar fi nuci, seminte, avocado, uleiuri vegetale si peste gras. In functie de sursa de informatii, listele de alimente ketogenice pot varia si chiar pot fi contradictorii.
Dieta Keto nu poate fi sustinuta pe termen lung
Dezavantajul unei diete ketogenice este ca nu exista dovezi clare care sa sustina sustenabilitatea acesteia pe termen lung si sunt recomandate studii ulterioare bine controlate.
Cercetari recente publicate de The Lancet au descoperit ca restrictionarea carbohidratilor si inlocuirea acestora cu proteine si grasimi de origine animala ar putea duce la o durata de viata mai scurta.
Dieta Keto poate avea efecte secundare serioase
Au fost sugerate unele efecte secundare negative ale unei Diete Keto pe termen lung, inclusiv risc crescut de pietre la rinichi si osteoporoza si niveluri crescute de acid uric in sange (un factor de risc pentru guta).
In plus, eliminarea grupelor alimentare nepermise in dieta ketogenica poate cauza carente de nutrienti.
Este important sa nu te concentrezi doar pe consumul de alimente bogate in grasimi, ci sa incluzi zilnic in dieta o varietate de carne, peste, legume, fructe, nuci si seminte permise pentru a asigura un aport adecvat de fibre, vitamine B si minerale (fier, magneziu, zinc) – nutrienti care se gasesc de obicei in alimente precum cerealele integrale, nerecomandate in aceasta dieta.
Probleme (inca) neelucidate
– Care sunt efectele pe termen lung (1 an sau mai mult) ale dietei ketogenice si daca exista probleme de siguranta legate de aceasta?
– Beneficiile dietei pentru sanatate se extind la persoanele cu risc mai mare, cu afectiuni multiple si la persoanele in varsta?
– Pentru ce boli beneficiile dietei depasesc riscurile?
– Pentru ca grasimea este sursa primara de energie, exista un impact pe termen lung asupra sanatatii din consumul diferitelor tipuri de grasimi (saturate vs. nesaturate) incluse intr-o dieta ketogenica?
– Aportul ridicat de grasimi si aportul moderat de proteine dintr-o dieta keto este sigur pentru boli care interfereaza cu metabolismul normal al proteinelor si grasimilor, cum ar fi bolile de rinichi si ficat?
– Dieta Keto este prea restrictiva pentru perioadele de crestere rapida sau care necesita mai multi nutrienti, cum ar fi sarcina, alaptarea sau copilaria si adolescenta?
Concluzie
Cercetarile disponibile privind dieta ketogena pentru slabire sunt inca limitate. Cele mai multe dintre studiile de pana acum au avut un numar mic de participanti, au fost pe termen scurt (12 saptamani sau mai putin) si nu au inclus grupuri de control.
S-a demonstrat ca o dieta ketogenica ofera beneficii pe termen scurt unor persoane, inclusiv scaderea in greutate si imbunatatirea colesterolului total, reducerea nivelului de zahar din sange si reducerea tensiunii arteriale. Insa dupa un an, aceste efecte nu s-au dovedit a fi cu mult diferite fata de efectele dietelor conventionale de slabire.
Eliminarea mai multor grupe de alimente si potentialul de aparitie a simptomelor neplacute poate face dificila respectarea acestei diete.
In plus, un accent pe alimentele bogate in grasimi saturate este in contradictie cu recomandarile specialistilor privind alimentatia sanatoasa si poate avea efecte adverse asupra colesterolului LDL.
Cu toate acestea, e posibila modificarea dietei si un accent mai mare pe alimente sarace in grasimi saturate, cum ar fi uleiul de masline, avocado, nucile, semintele si pestele gras.
O dieta ketogenica poate fi o optiune pentru persoane care nu au putut slabi cu alte metode. Raportul exact de grasimi, carbohidrati si proteine care este necesar pentru a obtine beneficii pentru sanatate variaza de la individ la individ, in functie de gene si de compozitia corporala. Prin urmare, daca iti doresti sa urmezi o dieta keto, stai de vorba cu medicul si cu un nutritionist pentru a monitoriza indeaproape orice modificari biochimice dupa inceperea regimului si pentru a crea un plan alimentar adaptat conditiilor de sanatate existente si pentru a preveni deficiente nutritionale sau alte complicatii de sanatate.
