Probabil cea mai apreciata si mai populara dieta din lume, Dieta Mediteraneana domina toate topurile de popularitate si eficienta pentru al saselea an consecutiv. Afla totul despre Dieta Mediteraneana si de ce poate fi cea mai buna optiune si pentru tine!
Sumar:
Ce este dieta mediteraneana?
Bogata in fructe, legume, cereale integrale si grasimi sanatoase pentru inima, dieta mediteraneana este atat delicioasa, cat si hranitoare. Ea te poate ajuta sa iti gestionezi greutatea, sa iti protejezi inima si sa previi diabetul.
Dieta mediteraneana se bazeaza pe alimentele traditionale din tarile din vecinatatea Marii Mediterane, inclusiv Franta, Spania, Grecia si Italia. Cercetarile sugereaza ca oamenii care traiesc in aceste regiuni tind sa fie mai sanatosi si au un risc mai redus de boli cronice, in comparatie cu persoanele care urmeaza diete obisnuite.
In general, dieta mediteraneana te incurajeaza sa consumi mai multe:
– fructe
– legume
– cereale integrale
– leguminoase
– nuci si seminte
– grasimi sanatoase pentru inima
De asemenea, dieta mediteraneana te incurajeaza sa consumi mai putine:
– alimente procesate
– zaharuri adaugate
– cereale rafinate
– alcool
Cercetarile au indicat ca dieta mediteraneana promoveaza pierderea in greutate, contribuie la prevenirea atacurilor de cord, a accidentului vascular cerebral si a diabetului de tip 2 si, in plus, reduce riscul decesului prematur.
Principiile dietei mediteraneene
Nu exista un plan stabilit pentru a urma o dieta mediteraneana, insa ai mai jos cateva principii extrem de importante dupa care se ghideaza adeptii acestui tip de dieta.
1. Concentrarea pe legume, fructe, nuci, seminte, leguminoase, cartofi, cereale integrale, ierburi, condimente, peste, fructe de mare si ulei de masline extravirgin.
2. Consum mic spre moderat de carne de pasare, oua, branza, iaurt, vin rosu.
3 Limitarea sau chiar evitarea carnii rosii, bauturilor cu zahar, zaharurilor adaugate, carnii procesate, cerealelor rafinate, altor alimente foarte procesate, berii si bauturilor spirtoase.
4. Stilul de viata mediteranean presupune mese luate cu cei dragi, fara distragerea atentiei de catre ecrane si device-uri, consum de vin rosu in portii mici, la masa si nu in fiecare zi.
5. De asemenea, dieta mediteraneana pune accent pe aromatizarea alimentelor cu ierburi si condimente, mai degraba decat cu sare.
Ce alimente sa consumi
Este dificil de definit exact ce alimente sunt specifice dietei mediteraneene, in parte pentru ca exista diferente de la o tara la alta. In linii mari, insa, dieta mediteraneana este bogata in alimente vegetale sanatoase, are un continut scazut de produse de origine animala si carne, include peste si fructe de mare de cel putin doua ori pe saptamana.
Contine si amestecuri de fructe si legume proaspete, congelate, uscate si conservate, dar cu atentie la etichetele ambalajelor, pentru a sti exact adaosul de zahar si sodiu.
Iata care sunt alimentele pe care iti poti baza dieta mediteraneana daca esti la inceput de drum.
Legume – rosii, broccoli, varza kale, spanac, ceapa, conopida, morcovi, varza de Bruxelles, castraveti, cartofi, cartofi dulci, napi.
Fructe – mere, banane, portocale, pere, capsuni, struguri, curmale, smochine, pepeni, piersici.
Nuci, seminte si unturi de nuci – migdale, nuci, nuci de Macadamia, alune de padure, caju, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, unt de migdale, unt de arahide
Leguminoase – fasole, mazare, linte, leguminoase, alune, naut.
Cereale integrale – ovaz, orez brun, secara, orz, porumb, hrisca, paine si paste din grau integral.
Peste si fructe de mare – somon, sardine, pastrav, ton, macrou, creveti, stridii, scoici, crab, midii.
Pasari de curte – pui, rata, curcan.
Oua – oua de gaina, prepelita si rata.
Lactate – branza, iaurt, lapte.
Ierburi si condimente – usturoi, busuioc, menta, rozmarin, salvie, nucsoara, scortisoara, piper.
Grasimi sanatoase – ulei de masline extravirgin, masline, avocado si ulei de avocado.
Alimente de limitat
Alimentele principale care trebuie limitate atunci cand vrei sa te indrepti catre o dieta mediteraneana sunt:
Zaharul adaugat. Zaharul adaugat se gaseste in multe alimente, dar mai ales in sucurile carbogazoase, bomboane, inghetata, zahar de masa, sirop si produse de patiserie.
Cereale rafinate – paine alba, paste albe, tortilla, chipsuri, biscuiti, aluat de pizza cu faina alba.
Grasimi trans – se gasesc in margarina, alimente prajite si alte alimente procesate.
Carne procesata – carnati procesati, hot-dog, mezeluri, carne de vita.
Alimente foarte procesate – fast-food, confort food, floricele de porumb la microunde, batoane granola.
Bauturile in dieta mediteraneana
Bauturile pe care le poti include in dieta mediteraneana sunt:
– Apa
– Cafeaua si ceaiul, dar cu adaos limitat de zahar sau frisca
– Cantitati mici pana la moderate de vin rosu si numai la masa
– Sucuri de fructe proaspete fara adaos de zahar
Bauturi de limitat:
– Bere si bauturi spirtoase
– Bauturi indulcite cu zahar, cum ar fi sucurile carbogazoase, care sunt bogate in zahar adaugat
– Sucuri de fructe cu adaos de zahar
Micul dejun tipic in dieta mediteraneana
In principiu, optiunile depind de tara in care te afli, insa in linii mari un mic dejun specific mediteranean va include:
– paine integrala cu ulei de masline;
– fructe;
– ricotta, feta, branza de vaci si alte branzeturi neprocesate;
– masline;
– suc de fructe proaspat stors;
– oua cu rosii si ardei, frittata.
Pranzul in dieta mediteraneana
Iata mai jos cateva variante de pranz daca vrei sa urmezi dieta mediteraneana, care te vor ajuta sa ai inspiratie pentru minim o saptamana.
– Salata verde cu file de somon, ceapa rosie, branza feta, quinoa si rosii proaspete; pita din cereale integrale si hummus.
– Salata greceasca cu pui si cereale, masline, castraveti si ceapa rosie. Pentru un plus de calorii, adauga hummus sau avocado.
– Salata mediteraneana cu naut si farro.
– Salata verde mare cu legume proaspete, linte, seminte de floarea soarelui si crevete la gratar.
– Salata de linte si ton.
– Supa mediteraneana de fasole alba si o salata greceasca.
– Bol Mediteranean Buddha.
Cina in dieta mediteraneana
– Supa de linte picanta cu spanac
– Cod la cuptor servit cu cartofi copti, cu usturoi si sparanghel
– Crevete mediteranean servit cu paste din grau integral
– Pui la cuptor cu radacinoase si varza de Bruxelles
– Paste mediteraneene
– Peste la cuptor cu usturoi si busuioc cu salata caprese cu quinoa
– Pui rotisat balsamic cu legume
Gustarile in dieta mediteraneana
Cand urmezi un model alimentar mediteranean, incearca sa alegi gustari pe baza de ingrediente nutritive. Iata cateva optiuni:
– fructe proaspete alaturi de o mana de nuci
– iaurt grecesc neindulcit, cu fructe proaspete si seminte de floarea soarelui
– hummus si legume proaspete
– mix cu nuci si fructe uscate neindulcite
– naut prajit cu ierburi
– branza de vaci si fructe de padure
– ou fiert tare cu putina branza si fructe proaspete
Beneficiile dietei mediteraneene
Dieta mediteraneana a fost asociata in ultimii ani cu o lista lunga de beneficii pentru sanatate. Iata care sunt cele mai importante dintre acestea.
Contribuie la pierderea in greutate
Cercetarile nu au confirmat ca respectarea unei diete mediteraneene te va ajuta sa slabesti, insa studiile arata ca poate fi o optiune buna pe termen lung pentru persoanele care doresc sa-si gestioneze greutatea.
Datele legate de persoanele care au urmat dieta timp de 5 ani au indicat ca acestea au avut mai putine sanse de a avea un exces de greutate, comparativ cu persoanele care au urmat alte diete.
Varietatea acestei diete ii permite sa nu fie restrictiva si, prin urmare, este usor de respectat pe termen lung.
Nivelurile ridicate de fibre din aceasta dieta inseamna ca vei avea mai multe sanse sa te simti satul mai mult timp. In plus, grasimile sanatoase au un risc mai mic de a provoca probleme cardiace legate de obezitate.
Promoveaza sanatatea inimii
Specialistii cardiologi recomanda dieta mediteraneana ca optiune bazata pe dovezi pentru prevenirea bolilor cardiovasculare si a accidentului vascular cerebral.
In 2021, de exemplu, unii cercetatori au comparat efectele dietei mediteraneene cu cele ale unei diete sarace in grasimi. Ei au ajuns la concluzia ca dieta mediteraneana a fost mai eficienta in incetinirea progresiei acumularii placii in artere. Acumularea placii este un factor de risc major pentru bolile de inima.
Autorii unui alt studiu au aratat, de asemenea, ca dieta mediteraneana ar putea sustine sanatatea inimii prin scaderea tensiunii arteriale.
Sprijina nivelurile sanatoase ale zaharului din sange
Dieta mediteraneana poate contribui la stabilizarea nivelului de zahar din sange si poate proteja impotriva diabetului de tip 2.
Studiile au sugerat ca aceasta dieta poate:
– reduce nivelul de zahar din sange inainte de masa.
– imbunatateste nivelul hemoglobinei A1C, un marker folosit pentru a masura nivelurile de glucoza pe termen lung
– scade rezistentala insulina, ce impiedica organismul sa foloseasca insulina pentru a regla eficient nivelul zaharului din sange
Protejeaza functia cerebrala
Dieta mediteraneana poate aduce beneficii sanatatii cerebrale si poate preveni declinul cognitiv asociat cu inaintarea in varsta.
Un studiu a gasit o posibila legatura intre respectarea unei diete mediteraneene, imbunatatirea memoriei si reducerea mai multor factori de risc pentru boala Alzheimer.
O recenzie ampla a asociat, de asemenea, dieta mediteraneana cu imbunatatiri ale functiei cognitive, memoriei, atentiei si vitezei de procesare la adultii varstnici sanatosi.
Imbunatateste calitatea somnului
Intr-un studiu din 2018, cercetatorii au explorat modul in care dieta mediteraneana influenteaza somnul. Cercetarile lor au sugerat ca respectarea dietei mediteraneene poate imbunatati calitatea somnului la adultii in varsta.
Dieta nu a parut sa influenteze calitatea somnului la persoanele mai tinere.
5 mituri demontate despre dieta mediteraneana
Dieta mediteraneana este scumpa si inaccesibila
Dieta mediteraneana nu necesita ingrediente exotice sau scumpe. De fapt, multe dintre produsele sale de baza sunt accesibile si usor disponibile. Aici intra fasolea, lintea si produsele de sezon. Poti adapta dieta la bugetul tau si la disponibilitatea alimentara din zona in care locuiesti.
Dieta mediteraneana inseamna doar mancare italiana si greceasca
Desi dieta mediteraneana este in mod obisnuit asociata cu Italia si Grecia, regiunea geografica pe care o acopera este mai mare. Dieta include alimente si traditii culinare din Spania, sudul Frantei, Turcia si alte tari mediteraneene. Unul dintre meritele sale este varietatea alimentelor.
Dieta mediteraneana este doar pentru slabire
Desi dieta mediteraneana poate sprijini gestionarea greutatii, beneficiile sale se extind cu mult dincolo de acest aspect. Ea este asociata si cu un risc redus de boli cronice, precum bolile de inima, diabetul si anumite tipuri de cancer. Dieta mediteraneana promoveaza sanatatea generala si starea de bine, nu doar pierderea in greutate.
Dieta mediteraneana impune sa renunti la alimentele preferate
Adoptarea dietei mediteraneene nu inseamna renuntarea completa la alimentele tale preferate. Ea te ajuta doar sa faci alegeri mai sanatoase si sa gasesti echilibrul. Te poti bucura in continuare ocazional de mancarurile preferate, cu conditia sa te concentrezi pe principiile de baza ale dietei.
Dieta mediteraneana este o abordare universal valabila
Dieta mediteraneana este flexibila si adaptabila. O poti adapta preferintelor tale alimentare si obiectivelor tale specifice de sanatate. De exemplu, daca esti vegetarian sau vegan, poti inlocui produsele de origine animala cu alternative pe baza de plante, respectand in continuare principiile dietei.
Desi mancarea este un aspect central al dietei mediteraneene, ea presupune o abordare holistica a sanatatii. Activitatea fizica, conexiunile sociale si alimentatia atenta sunt componente esentiale ale acestui stil de viata.
Dieta mediteraneana este un plan alimentar flexibil si cuprinzator, care promoveaza sanatatea generala si bunastarea. Demontand aceste mituri si stereotipuri, putem aprecia mai bine natura sa diversificata si accesibila, ce o face o optiune atragatoare pentru multi oameni in cautarea unei diete echilibrate si hranitoare.
