Care este scuza ta cand vine vorba despre sport? Fie ca vorbim despre lipsa timpului, lipsa banilor sau lipsa motivatiei – pentru ca adesea atractia pe care o canapea o poate exercita asupra noastra e mult prea puternica pentru a ne opune – de cele mai multe ori e foarte la indemana sa amani o tura de alergare pentru ziua urmatoare.
Indiferent care iti este motivul, nu uita de recomandarea specialistilor: adultii cu varste intre 19 si 64 de ani ar trebui sa faca saptamanal cel putin 150 de minute de activitate sportiva cu intensitate moderata, sau 75 de minute de exercitiu sportiv de intensitate mare. Practic, o jumatate de ora de mers alert sau de mers pe bicicleta, de 5 ori pe saptamana, poate fi suficient.
Forma fizica fara timp excesiv la sala
Desi in marea schema a lucrurilor nu pare ca vorbim despre foarte multa miscare, cercetarile arata ca poti face chiar si mai putin sport si totusi sa iti mentii un nivel bun de pregatire fizica… Cum e posibil? Cu ajutorul antrenamentelor pe intervale de intensitate mare – HIIT!
O sedinta tipica de HIIT implica executarea a unui numar mai mare de intervale sau o serie de “explozii” de exerciti intense, pe durata relativ scurta, separate de episoade de odihna sau de exercitiu mai usor.
O astfel de sedinta poate dura de la cateva minute, pana la o jumatate de ora. Putem vorbi in acest context despre multe forme de exercitiu, dintre acestea extrem de populare fiind pedalatul, alergarea sau chiar antrenamentele de rezistenta. Toate acestea pot fi facute intr-o sala tipica de sport sau intr-un club de sanatate.
Desi antrenamentele pe intervale de intensitate mare nu sunt o noutate pentru multi dintre noi, ele se bucura in ultima perioada de o atentie din ce in ce mai mare din partea cercetatorilor. Motivul: abordarea sa eficienta din punct de vedere al timpului, precum si multiplele beneficii pe care HIIT le are pentru sanatate: o crestere a capacitatii cardiovasculare, presiune sanguina redusa, rezultate mai bune ale analizelor, mentionand aici in mod deosebit toleranta la glucoza – modul in care organismul uman face fata zaharului de-a lungul zilei – si nivelul de colesterol bun.
Dezavantajul unui program tipic de HIIT este intensitatea exercitiilor – antrenamentele pe intervale de intensitate mare implica in general “sprinturi maximale” – de pilda alergarea sau pedalatul la viteza maxima timp de 30 de secunde. Aceste sprinturi pot fi dificil de dus la indeplinire, mai ales pentru un sportiv mai putin pregatit.
Asta inseamna ca, desi HIIT este extrem de eficient pentru imbunatatirea conditiei fizice, multe persoane se simt descurajate din pricina nivelului intens de exercitiu pe care il presupune acest tip de antrenament.
Citeste si: 5 exercitii pentru spate, acasa. Fa-ti timp pentru tine!
O abordare diferita pentru HIIT
Iata de ce Universitatea Hull a dezvoltat un program HIIT modificat, care ofera beneficiile importante pentru sanatate pe care le asociem in general cu exercitiul prelungit, insa economisind timp si fiind mai usor de dus la bun sfarsit.
In cercetarea sa echipa de la Universitatea Hull a folosit intervale mai lungi si de intensitate mai mica, diferite fata de intervalele scurte si foarte intense ale antrenamentelor din HIIT-ul traditional.
Programul implica un antrenament HIIT de 28 de minute pe bicicleta stationara, cu 5 intervale de cate 2 minute; practic vorbim despre numai 10 minute de “munca grea”, restul de 18 minute fiind de exercitiu mai usor.
Peste 6 saptamani, programul a comparat trei sesiuni pe saptamana din protocolul HIIT de 28 de minute cu un program continuu de intensitate moderata de bicicleta si un program de antrenament de rezistenta la sala – ambele cu o lungime de 55 de minute.
Echipa de la Hull University a descoperit ca programul HIIT de 28 de minute a avut aceleasi efecte benefice asupra conditiei fizice ca si sedintele de 55 de minute de pedalat de intensitate moderata.
Rezultatele au fost prezentate sub forma unei imbunatiri cu 13% a conditiei fizice intr-o perioada de 6 saptamani si au fost masurate cu ajutorul unui test VO2 max, efectuat pe participantii la program inainte si dupa cele 6 saptamani de antrenament.
Acest test permite masurarea modului in care organismul poate furniza si folosi oxigen in timpul activitatii sportive. Cu cat consumul de oxigen al participantilor a fost mai mare (VO2 max), cu atat participantul la test a fost mai fit.
In forma maxima cu HIIT
Studiul de antrenament vine sa sustina numarul mare de dovezi care arata ca HIIT este foarte eficient in imbunatatirea markerilor de sanatate.
Desi nu este inca foarte clar de ce HIIT functioneaza atat de eficient, cercetatorii au putut arata ca acest tip de activitate sportiva activeaza trasee si mecanisme biologice similare cu cele activate in mod obisnuit de exercitiile de anduranta – de pilda, marirea capacitatii muschilor de a folosi oxigen.
Desi HIIT nu pare a fi eficient in imbunatatirea markerilor de sanatate, este clara necesitatea efectuarii unui numar mai mare de cercetari – mai ales studii de dimensiuni mari care au in vedere siguranta, ratele de adeziune si bucuria participantilor. Aceste studii ar putea analiza potentialul mondial real al HIIT, pentru ca mare parte dintre cercetarile curente sunt desfasurate in conditii controlate de laborator.
Asadar, desi este clar ca sunt inca multe necunoscute in ceea ce priveste HIIT, ceea ce stim cu siguranta este ca prin folosirea unui protocol HIIT modificat poti reusi sa cresti conditia fizica petrecand mai putin timp la sala de sport.
Iar intr-o lume foarte saraca din punct de vedere al timpului, dar in care tot mai multi oameni resimt nevoia imperioasa de a face sport in mod regulat, aceasta este o concluzie de maxima importanta!
Te-ar putea interesa si: Exercitii fitness – slabit fara a pierde timp
