Regim de slabit – ce trebuie sa mananci si sa bei pentru a slabi?

0
5223
Regim de slabit - ce trebuie sa mananci si sa bei pentru a slabi?

O dorinta pentru multi si un vis de nerealizat pentru si mai multi. Slabitul implica nu doar respectarea unui regim de slabit alimentar, ci si odihna, miscare, lipsa de stres si o gandire pozitiva. De cele mai multe ori, cei care isi doresc sa slabeasca iau in calcul doar regimul si exercitiile fizice, si nu se mai preocupa de starea lor psihica, de faptul ca trebuie sa se si odihneasca si ca trebuie sa traiasca si sa munceasca intr-un mediu lipsit pe cat posibil de stres.

Regimul alimentar si exercitiile fizice nu pot ajuta decat pe termen lung, si, dupa cum spune o binecunoscuta expresie “Unde nu-i cap, vai de picioare”. Daca nu ai grija de starea ta mentala si sufleteasca, sanatatea ta fizica va avea de suferit. In acest articol, insa, nu vom discuta despre cum sa atingi o anumita stare de beatitudine si sa o mentii (exista multe metode, iar una dintre cele mai populare este meditatia), ci despre ce sa mancam pentru a slabi.

Regim de slabit – grupe de alimente recomandate

Pentru a putea exista, avem nevoie de energie, iar energia noastra vine din alimentele consumate. Daca incerci o dieta unde nu trebuie sa mananci aproape nimic, poti fi sigur/a ca in cateva zile, vei lesina de foame. Asadar, nu neglija mesele principale ale zilei, doar ca nu te mai focusa pe mancarea nesanatoasa si care are consecinte negative nu doar asupra greutatii tale, ci si asupra sanatatii. Ai grija de sanatatea ta prin consumul unor alimente sanatoase.

1.Fibre

Pentru a avea rezultate in incercarea de a slabi, trebuie sa mancam cel putin 20 grame de fibre pe zi. Aceste fibre pot fi reprezentate de cereale integrale, fructe sau legume. Avantajul fibrelor este ca te fac sa te simti plin pe o perioada mai lunga decat alte alimente, ceea ce nu te va indrepta catre frigider prea repede, sau mai rau, catre punga de snacksuri sau batoanele de ciocolata.

Conform unui studiu realizat de catre Colegiul de Sanatate si Performante Umane al Universitatii Brigham Young s-a demonstrat ca femeile participante la studiu care au mancat mai multe fibre si-au micsorat sansele de a se ingrasa. Fiecare gram de fibra consumata a echivalat cu 200 grame mai putin in greutatea corporala. Cercetatorii din cadrul acestui studiu banuiesc ca un consum mai mare de fibre a dus la o reducere in timp a numarului total de calorii.

2.Grasimi bune

Poate fi greu de crezut, dar organismul chiar are nevoie de grasimi pentru a functiona bine. Daca v-ati facut analizele la sange de curand, ati observat la un moment dat in fisa de analize ceea ce se numeste colesterol bun si colesterol rau. Poate nu chiar asa, ci denumite HDL si LDL. Pentru a satisface necesarul organismului de grasimi bune, avem nevoie de acizi grasi omega 3 din peste, nuci, diverse uleiuri, si din ciocolata.

Regim de slabit - grupe de alimente recomandate

In afara de faptul ca alimentele sus-numite sunt bune pentru inima, au acelasi efect ca si fibrele: te fac sa te simti plin pentru o perioada mai lunga decat alte alimente. Un studiu privind consumul de acizi grasi omega 3 publicat in revista Appetite si descris pe site-ul prevention.com arata cum participantii la studiu care au consumat mai mult de 1,3 grame pe zi de omega 3 (fie din alimente sau din suplimente alimentare) au declarat la 2 ore dupa o masa principala ca nu le este atat de foame cum le era participantilor care au consumat mai putin de 260 miligrame de omega 3.

Un studiu si mai specific a fost realizat pe nuci, care sunt o buna sursa de grasimi monosaturate. Conform acestui studiu australian, timp de 6 luni, cele doua grupuri participante au urmat diete care se refereau la acelasi numar de calorii, diferenta fiind ca un grup a mancat nuci, iar celalalt nu. Din moment ce ambele grupuri au ingerat aproximativ acelasi numar de calorii si au mancat cam aceleasi alimente, mai putin nucile, au pierdut in greutate cam acelasi numar de kilograme. Ce s-a intamplat apoi a fost iesit din comun: cei care au mancat in aceste luni nuci au continuat sa slabeasca si sa piarda din grasime, in timp ce participantii care nu au mancat nuci in timpul studiului nu au mai pierdut in greutate, desi au continuat aceeasi dieta (fara nuci, ca si in timpul studiului).

3.Calciu si vitamina D

Din nou, Michele Stanten ne sfatuieste pe site-ul prevention.com sa mancam alimente bogate in calciu si vitamina D. Nu este greu deloc daca stam la tara si avem vacutele aproape. Produsele lactate sunt printre sursele principale de calciu si vitamina D, insa nu sunt singurele. Calciul lucreaza impreuna cu vitamina D pentru a ne proteja oasele, si, conform ultimelor cercetari, ele pot lucra si ca sa ne ajute sa slabim. Dovada o reprezinta multele diete care sunt bazate pe produsele lactate.

produse lactate

Un studiu realizat de catre Scoala Bloomberg de Sanatate Publica “Johns Hopkins” le-a cerut participantilor (studenti) sa consume 3 produse lactate pe zi. Evident, au fost create 2 grupuri: cei care consumau produsele lactate si cei care nu consumau produse lactate sau consumau foarte putin. Concluzia studiului spune ca participantii care au mancat produse pe baza de lapte au pierdut grasime din zona abdomenului comparativ cu cei care nu au consumat. De precizat ca ambele grupuri au urmat o dieta clara, creata cu scopul scaderii in greutate.

Se considera ca vitamina D joaca un rol important in controlul greutatii. Atat timp cat esti supraponderal sau obez, grasimea suplimentara din organism blocheaza folosirea vitaminei D de catre organism. Si cum actioneaza astfel? Prin mesajele transmise hormonului leptina, al carui rol este sa te anunte cand esti plin. Daca nu receptionezi la timp semnalele trimise de acest hormon, este foarte posibil sa continui sa mananci, deci sa te ingrasi.

Vitamina D se gaseste din plin in fructe si legume, dar poate proveni si din suplimente. Protejeaza impotriva problemelor cardiace, pierderilor de memorie si amelioreaza durerile cronice. Organismul uman are capacitatea de a-si produce singur vitamina D prin intermediul pielii, insa capacitatea pielii de a produce vitamina D scade o data cu trecerea anilor. O metoda prin care organismul produce vitamina D este atunci cand stai la soare (nu prea mult totusi), insa daca folosesti foarte multa crema de protectie solara, organismul nu va produce prea multa vitamina D (aceasta nu este o scuza pentru a nu folosi crema solara, care trebuie folosita mereu cand soarele este puternic, si nu doar vara).

Ca sa iti protejezi pielea de radiatii si sa nu pui organismul in pericol din pricina potentialelor boli cauzate de acestea, este mai sanatos sa il ajuti prin consumul de alimente care contin vitamina D sau prin ingerarea de suplimente naturale. Exista experti care recomanda un supliment zilnic de 1000 UI de vitamina D. Conform altor experti, consumul de vitamina D trebuie sa difere in functie de varsta si sex, astfel: femeile si barbatii de la 19 la 50 ani trebuie sa consume undeva la 200 UI de vitamina D zilnic, iar femeile si barbatii intre 51 si 70 ani trebuie sa consume dublu, iar cei de peste 71 ani, 600 UI. Si consumul de calciu trebuie sa fie rationalizat: femeile si barbatii intre 19 si 50 sa consume 1000 mg calciu, iar cei de peste 51 ani, 1200 mg.

4.Proteine din carne

Pentru a-ti mentine forta fizica, ai nevoie de 3 portii de proteine in fiecare zi. Astfel de proteine care sa te ajute sa slabesti si, in acelasi timp, sa iti confere energia necesara pe parcursul unei zile intregi pot proveni din peste, cotlet de porc, muschi de vita, curcan si carne de pui. In afara faptului ca aceste alimente contin o multime de nutrienti, mai vin si cu beneficiul de a te face sa te simti plin pentru o perioada lunga de timp. Atentie, nu toate alimentele incadrate la grupa Proteine confera acest avantaj al satietatii. Sunt unele care te fac sa iti doresti sa mananci dupa o perioada scurta de la o masa principala ce contine alimente bogate in proteine. Pentru a te bucura de savoarea produselor din carne, alege-le pe cele din carne slaba, fara grasime, si gatite cat se poate de natural.

5.Nuci

Nuci

Cei care sunt mereu pe fuga pot incerca niste gustari delicioase sub forma migdalelor, nucilor, arahidelor sau nucilor pecan. Studiile arata ca persoanele care mananca alimente din categoria Nuci nu mai mananca atat de mult la masa care urmeaza. Desi nucile sunt prin definitie pline de grasimi, ele nu ingrasa. Contin proteine, fibre si grasimi bune pentru organism. Imbunatatesc metabolismul si pot duce la scaderea in greutate, in anumite conditii. Cei care mananca nuci in mod constant sunt sanatosi si au o silueta mai zvelta decat cei care nu au aceste alimente incluse in dieta zilnica. Exista insa si niste atentionari speciale in ce priveste nucile: pentru ca au multe grasimi, nucile au si multe calorii, ceea ce poate duce la o crestere in greutate. De aceea, este important sa privim nucile ca pe un aliment care se mananca intre mese si nu pana la refuz, ci in limite normale.

6.Produse lactate

Branzeturile si iaurturile sunt bogate in proteine si in calciu. Un tip de branza ideal pentru curele de slabit este branza de vaca. Aceasta este in esenta o aglomerare de proteine cu foarte putini hidrocarbonati si grasimi. Cei care mananca branza de vaca sunt energici si au un nivel crescut al proteinelor in organism. Branza de vaca este si foarte satioasa, dandu-ti senzatia ca te-ai saturat dupa ce ai ingerat relativ putine calorii.

In privinta iaurturilor, acestea sunt la fel de sanatoase si recomandate in dietele ce au ca scop reducerea greutatii. Exista si un studiu realizat de universitatea Harvard, dupa cum mentioneaza WebMD si care spune ca mai mult de 120000 persoane au fost monitorizate pentru 10 ani sau chiar mai mult pentru a se vedea daca exista vreo legatura intre consumul de iaurt si slabit. Dintre toate alimentele care au fost luate in calcul in timpul acestui studiu, iaurtul a fost cel mai aproape legat de procesul de slabit. Desi acest lucru nu dovedeste faptul ca iaurtul este chiar un aliment pe care sa ne bazam in timpul unei cure, el s-a remarcat in comparatie cu alte alimente ca fiind un potential sprijin in curele de slabit.

7.Fructe

Exista multe fructe care sunt recomandate de nutritionisti in timpul curelor, insa doua dintre ele ies mai in fata. Este vorba despre grapefruit si avocado. Desi nu sunt pe gustul tuturor, aceste doua fructe au proprietati remarcabile. Incepem cu grapefruitul. Conform WebMD, grapefruit te poate ajuta sa slabesti si iti poate fi de folos chiar si cand esti suspect de diabet. Cei de la Scripps Clinic din San Diego au condus un studiu la care au luat parte persoane obeze carora li s-a dat sa manance jumatate de grapefruit inaintea fiecarei mese, timp de 12 saptamani. Acestia au slabit in jur de  1,5 kg. Bautul de suc de grapefruit a avut acelasi efect.

Grapefruit si avocado

Nu se stie care a fost exact cauza pentru care participantii la studiu au pierdut din greutate, insa se poate sa nu fie vorba doar de capacitatea fructului in sine de a distruge grasimile din organism, ci de o alta proprietate a sa, si anume aceea de a te face sa te simti satul. Conform Healthline, cei care au luat parte la studiul sus-numit au demonstrat si reducerea rezistentei la insulina, o conditie metabolica anormala care este prezenta in multe boli cronice.

Ca orice aliment care are multe proprietati benefice, grapefruitul iti poate face si rau, in special daca il asociezi cu medicamente, chiar si suplimente nutritive. Nici macar sucul de grapefruit nu este recomandat. Tinand cont de atentionarile speciale care insotesc de obicei consumul acestui fruct, este recomandat sa intrebi un medic inainte pentru a vedea daca il poti consuma fara probleme.

Continuam cu avocado. Acest fruct exotic, plin de textura si savoare. Bogat in grasimi benefice organismului uman si in acid oleic mononesaturat, avocado este perfect pentru a complimenta o salata sau a fi o gustare rapida intre mese. In ciuda faptului ca are multe grasimi, avocado contine de asemenea si o cantitate insemnata de apa. Atunci cand este asociat cu alte alimente, in special legume, grasimile din continutul sau ajuta organismul uman sa extraga nutrientii din legume cu de la 2,6 pana la 15 ori mai mult decat ar reusi sa o faca fara ajutorul acestui fruct. In afara de grasimi, avocado contine si fibre si potasiu.

Parerea universala este ca persoanele care consuma fructe tind sa fie mai sanatoase decat cele care nu consuma fructe. Bineinteles, starea de sanatate depinde de foarte multi factori si nu putem afirma cu tarie ca persoanele care au anumite probleme de sanatate le au pentru ca nu mananca fructe sau cei care sunt sanatosi se bucura de aceasta sanatate pentru ca mananca fructe. Nu exista neaparat o relatie de cauzalitate intre consumul de fructe si sanatate, dar exista cu siguranta o relatie de corelare, dupa cum ne invata si site-ul Healthline.

Fructele contin zaharuri, insa au o densitate energetica redusa. Daca sunt asociate cu alimente care contin fibre sau daca fructele in sine au fibre, aceste fibre vor impiedica eliberarea prea rapida a zaharului in sange. Exista si diete unde fructele nu sunt acceptate, ca de exemplu dieta ketogenica sau bazata pe un nivel redus al carbohidratilor. In mod evident, cei care au intoleranta la fructoza sunt o alta categorie de persoane care ar trebui sa evite fructele. Toti ceilalti care nu au astfel de restrictii se pot bucura de fructe fara probleme.

8.Supe

Alimentele care au o densitate energetica redusa duc la ingerarea a mai putine calorii, iar mai putine calorii inseamna in general o reducere a greutatii. Aceasta densitate energetica scazuta se observa, dupa cum am vazut la fructe, insa exista si alte categorii de alimente care o prezinta, cum ar fi legumele si supele. Si totul vine de la continutul de apa din aceste alimente si feluri de mancare. Prin adaugarea de apa, poti sa reduci densitatea energetica a felului de mancare preparat. Studiile arata ca daca adaugi putina apa la o mancare pe care altfel ai manca-o solida, te simti satul mai repede decat daca ai fi mancat-o in starea ei originala si nu mai ingerezi atatea calorii cate ti-ar fi dat produsul initial.

Supe

WebMD ne recomanda sa servim cateva inghitituri de supa la masa pentru a ajunge ca in final sa mancam mai putine calorii. Nu conteaza daca supa este lichida sau crema. Pentru rezultate optime, supa mancata trebuie sa aiba undeva intre 100 si 150 calorii. Asadar, in loc de dulciuri, paine cu unt, masline sau alte alimente ce sunt de obicei servite inainte de un fel principal, luati cateva guri de supa, iar silueta va va multumi. Iar daca pur si simplu nu te pricepi sa faci supa, sau consideri ca muncesti prea mult pentru doar doua – trei guri de supa luate zilnic (unde mai pui ca supele se strica si repede), poti sa pasezi niste legume, cum ar fi conopida sau dovlecei zucchini pentru a te bucura de aceeasi reducere a numarului total de calorii ingerat la o masa.

9.Legume

Daca am mentionat fructele, in mod evident urmeaza si legumele in lista noastra. Exista cateva legume si boabe care ne pot face viata mai usoara cand suntem la dieta. Printre acestea: linte, boabele de fasole rosie sau fasole neagra. Acestea sunt bogate in proteine si fibre, conduc la starea de satietate, sunt destul de ieftine, se digera greu, te fac sa te simti plin pentru o perioada lunga si contin amidon. Problema cu semintele si cu legumele in general este ca exista destule persoane care au intoleranta la ele, de aceea pregatirea lor este esentiala daca nu vrei sa ai probleme cu stomacul.

10.Cereale

Cerealele integrale sunt pline de fibre si proteine. Ca exemple, avem quinoa, orezul brun si ovazul. Orezul, fie el brun sau alb, contine amidon, iar ovazul, beta-glucani, fibre solubile care cresc starea de satietate si imbunatatesc metabolismul. Pentru a fi sigur ca mananci intr-adevar cereale integrale, cumpara-le de la magazine naturiste in care ai incredere. Sunt multe produse etichetate ca fiind “cereale integrale” si care sunt alimente procesate mult si care pot avea efectul invers asupra greutatii, ca sa nu mai spunem asupra sanatatii.

Cei care urmeaza o dieta scazuta in carbohidrati ar trebui sa evite cerealele, deoarece acestea au un nivel crescut de carbohidrati. Daca nu urmezi o astfel de dieta si nici nu ai vreo alergie la cereale (poti sa iti faci analize la orice clinica medicala pentru a fi sigur), poti oricand sa te bucuri de cateva guri din cerealele tale preferate.

11.Seminte de chia

Desi nu reprezinta o grupa de alimente in sine, semintele de chia sunt printre cele mai nutritive alimente de pe Pamant si merita un loc special in aceasta lista. Conform Healthline, semintele de chia contin 12 g de carbohidrati la 28 g de produs, dintre care 11 g sunt fibre. Aceasta transforma acest aliment intr-unul dintre cele mai populare surse de fibre din lume, potrivit pentru dietele bazate pe un nivel redus al carbohidratilor.

Seminte de chia

Semintele de chia absorb foarte multa apa din organism pentru a se mari in interiorul stomacului, unde se si transforma intr-un fel de gel, de aceea este importanta hidratarea corespunzatoare atunci cand iei seminte de chia. Aceste seminte se pot cumpara de la magazinele naturiste si vin cu o foaie cu instructiuni (un fel de prospect) care trebuie urmate intocmai pentru a nu avea probleme, de genul deshidratarii. Semintele de chia se pot mari chiar si de 11-12 ori in interiorul stomacului, reducand apetitul. Exista studii care nu au demonstrat o legatura intre consumul de seminte de chia si slabit, insa, datorita compozitiei lor, ele pot face parte cu succes dintr-o dieta de slabit, atat timp cat sunt consumate cu grija si respectand instructiunile de pe ambalaj sau ale medicului.

12.Oua

Ouale sunt satioase si bogate in proteine. Introduse in micul dejun, te ajuta sa stai departe de snacks-urile dulci in timpul zilei. Un studiu realizat pe femei tinere obeze a aratat ca acest efect al oualor de la micul dejun poate sa tina pana spre seara, femeile nemaidorind sa se infrupte din alimente grase sau dulciuri seara, cum faceau femeile care mancau cereale la micul dejun. Studiul a inceput cu doar 35 g de proteine la micul dejun, dupa cum ne spune WebMD, femeile participante la studiu simtindu-se imediat pline. Micul dejun continea in total 350 de calorii; pe langa oua, mai era inclus si pateul din carne de vita.

13.Ciocolata neagra

Cine spune ca dulciurile nu sunt permise din cand in cand? Ciocolata neagra are beneficii care sunt foarte greu de omis. Ciocolata neagra este cea mai recomandata forma de ciocolata, pentru ca nu contine altceva, de exemplu alune, lapte sau creme.

Ciocolata neagra

O bucatica, doua de ciocolata neagra este permisa intre mese chiar si atunci cand tii cura de slabire. Asta, daca nu devine un obicei, si daca nu cumva, bucatica de ciocolata se transforma intr-o ciocolata intreaga. Evident, exista numeroase studii realizate si in ceea ce priveste consumul de ciocolata in timpul curelor de slabit. Unul din ele, citat de WebMD, ne demonstreaza cum participantii care au mancat ciocolata neagra au consumat mai putina pizza cu 15% fata de cei carora li se daduse ciocolata cu lapte.

Regim de slabit – bauturi recomandate

1.Apa

Apa este cel mai important lichid. Sustine formele de viata de pe Pamant si devine de nepretuit atunci cand nu o avem. Apa ne ajuta nu doar sa traim, ci sa traim sanatos. Consumul de apa ne hraneste fiecare celula din organism si ne permite sa ne continuam existenta. Si ne poate ajuta chiar si sa slabim. Conform site-ului Prevention, exista studii realizate de Centrul de Centrul de Prevenire si Cercetare al Standford care arata cum apa promoveaza scaderea in greutate in doua moduri.

Se considera ca daca bei cel putin 4 cani de apa pe zi, vei slabi 2 kg in decurs de un an. Cercetatorii spun ca aceasta cantitate de apa creste numarul de calorii care vor fi arse de catre organism. Atentie insa, apa in exces poate duce la intoxicarea cu apa. Al doilea mod in care poti slabi doar band apa este sa inlocuiesti toate bauturile zilnice (inclusiv cafea, ceai, sucuri) cu apa. Numarul de kilograme pe care il vei da jos depinde de multi factori, printre care: greutatea ta, cantitatea de apa consumata zilnica, cantitatea din alte lichide pe care ai inlocuit-o cu apa, cantitatea zilnica de apa necesara organismului tau, etc.

Daca inca nu esti pregatit/a sa renunti la alte lichide, in special la sucurile dulci si crezi ca un aliment dulce in forma solida te face sa mananci mai mult la urmatoarea masa in comparatie cu un lichid dulce, ei bine, te inseli. Dulciurile in forma lichida, adica sucurile, te fac sa mananci in exces la urmatoarea ta masa, spre deosebire de dulciurile in forma solida. Cei de la prevention.com vin cu o explicatie foarte simpla: daca mananci un aliment dulce care are in total 200 calorii, te vei simti destul de plin dupa acesta si nu vei manca prea mult la urmatoarea ta masa, dar daca vei bea un lichid dulce care are tot 200 calorii, vei fi inclinat sa mananci mai mult la urmatoarea masa.

2.Ceaiul verde

Catechinele si antioxidantii din ceaiul verde il fac un candidat ideal in orice fel de dieta. Ceaiul verde poate sa duca la scaderea in greutate, diminuand grasimea din zona abdomenului. Spre deosebire de apa, pe care o poate bea oricine fara probleme, atat timp cat nu o consuma in exces, ceaiul verde trebuie consumat cu grija. Pentru a potenta actiunea catechinelor din ceaiul verde, se poate adauga putin suc de lamaie proaspat stoarsa.

Regim de slabit - bauturi recomandate

Concluzii

Renuntarea la cateva kilograme poate sa fie anevoioasa, mai ales daca ai trecut de o anumita varsta, ai niste probleme de sanatate si iti este greu sa ai un program regulat de masa. Dar nimic nu este imposibil. Impune-ti sa urmezi recomandarile medicului nutritionist, sa dormi cat trebuie, sa faci exercitiile necesare, sa nu te mai stresezi din orice, si sa mananci cum si ce este sanatos.

Citeste si: Cura de slabire – 10 mituri care iti saboteaza obiectivele

Regim de slabit – ce trebuie sa mananci si sa bei pentru a slabi?
5 (100%) 1 vot(uri)

Informaţiile publicate de topfitness.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor.
Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul Topfitness.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva Topfitness.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LASA UN MESAJ:

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.