Ce trebuie sa mananci ca sa slabesti? Trucuri si recomandari

O intrebare ce este pe buzele tuturor celor care vor sa slabeasca: ce trebuie sa mananci ca sa slabesti? Atunci cand ne hotaram ca este timpul sa dam cateva kilograme jos, de cele mai multe noi ne schimbam obiceiurile alimentare, dar nu si stilul de viata; exercitiile fizice, sportul in general este, din pacate, optiunea numarul doi pentru a slabi, dupa diete drastice sau tinute…dupa ureche. Iar rezultatele vor fi pe termen scurt…daca vor fi.

Ca ne place sau nu, daca vrem sa slabim avem de umblat la acordul fin al doua coordonate extrem de importante: alimentatia si activitatea fizica. Internetul este plin de informatii de tot felul, de la pseudo-nutritionisti si pseudo-profesionisti, care iti ofera teorii contradictorii, care nu pot fi considerate in niciun caz adevaruri absolute si universal valabile.
In tot acest noian de informatie un singur lucru este perfect adevarat si demonstrat matematic: deficitul caloric!

Deficitul caloric – obligatoriu in diete

Deficitul caloric este cel care te ajuta sa slabesti in orice moment si se traduce practic printr-un consum de calorii mai mic decat cel de care ai nevoie.
Consumand in mod obisnuit mai putine calorii decat ai nevoie pentru a functiona la parametri normali, iti vei determina organismul sa apeleze la rezerve pentru a functiona. Cand corpul tau va incepe sa consume din rezerve, garantat 100% vei slabi!
Pentru a ajunge la un deficit caloric este necesar sa dai prioritate in dieta alimentelor nutritive. Probabil ca nu ai facut-o pana acum, insa daca vei incepe sa dai atentie etichetelor, vei vedea ca exista alimente care, desi au acelasi indice caloric, sunt diferite din punct de vedere al continutului nutritiv. Daca iti doresti sa slabesti, alegerile tale vor trebui sa tina cont de valoarea nutritiva a alimentelor pe care le consumi.

Faptul ca trebuie sa imbinam sportul cu dieta pentru a slabi repede si sanatos nu mai este un secret pentru nimeni, insa ceea ce mancam ne poate afecta performanta si silueta, cele doua influentandu-se reciproc. Deci ce trebuie sa mananci pentru a slabi, chiar daca nu tii o dieta stricta cu gustari programate la ore fixe?

Ce trebuie sa mananci ca sa slabesti si ce trebuie sa eviti

Desigur, indicat este ca, in cazul in care vezi ca o dieta sanatoasa, bogata in fructe si legume nu da rezultate, sa consulti un specialist, insa astazi noi iti vom da cateva sfaturi pe care ar fi bine sa le urmezi, pe termen lung.

In primul rand,  daca vrei cu adevarat sa slabesti, nu trebuie sa mananci cu 2-3 ore inainte de a merge la culcare si sa elimini din alimentatia ta orice produs cu continut mare de zahar sau de carbohidrati rafinati, procesati. Acestia incetinesc metabolismul si sunt una dintre cauzele principale ale obezitatii, ale diabetului de tip II si ale altor astfel de afectiuni. In ceea ce priveste alimentele bogate in carbohidrati (cum ar fi pastele sau orezul), ai grija ca acestea sa nu depaseasca ½ cana zilnic. Cantitatea zilnica de carbohidrati naturali pentru a slabi este de 20-60g/zi, iar acestia este preferabil sa fie procurati din legume proaspete si fructe, cum ar fi cele de padure.

Un mic dejun bogat in proteine si cu un continut mic de carbohidrati este necesar pentru a evita nevoia de a manca mai mult de-a lungul zilei (acesta poate contine 1 ou, 1 felie de paine prajita si un fruct cu putine calorii). Daca vrei totusi sa adaugi un strop de gust, inlocuieste ketchupul si maioneza cu sos de rosii natural si mustar si evita sosurile grase si sucurile carbogazoase, chiar si pe cele light care pot conduce la retentia apei in organism. Bea cel putin 8 pahare de apa de-a lungul intregii zile!

Indicele de satietate

In plus, alimentele au un indice de satietate, ce corespunde capacitatii lor de a te face sa te simti satul. Cu cat un aliment are un indice de satietate mai mare, cu atat te vei simti mai plin dupa ce il consumi. Astfel de alimente te pot ajuta sa reduci aportul caloric si, in acelasi timp, sa scapi de senzatia de foame. Iata mai jos care sunt alimentele cu indice de satietate mare si aport caloric mic:
Carne: escalop de vitel, escalop de curcan, pui rotisat, vrabioara, jambon alb;
Peste: calcan, merlan, haddock (un peste din familia codului), eglefin, ton natural;
Legume: barba caprei (sau salsifi), napi, varza murata, spanac, fasole verde, andive, sparanghel, anghinare, mazare.
Fructe: rubarbar, zmeura, capsuni, pere, mere, banana.
Lactate: iaurt cu 0% grasime si branza alba cu 0% grasime.
Leguminoase si carbohidrati: linte, fasole boabe, mazare, naut, paste integrale, orez integral, cartofi la vapori de abur.

Aceasta lista este departe de a fi una completa, insa iti revine tie sarcina de a face cercetari pe mai departe si a include in dieta proprie alimentele care iti plac cel mai mult, tinand cont sa aiba un indice de satietate mare, un indice nutritional mare si un aport caloric cat mai redus.
Pe cat posibil, incearca sa alegi legume si fructe bio, pentru ca in general au un continut nutritiv mai bogat.

Deci… ce trebuie sa mananci ca sa slabesti?

Hai sa vedem ce trebuie sa mananci ca sa slabesti in cadrul principalei mese a zilei? Carne de curcan, peste, carne slaba de vita, piept de pui la gratar, legume crude sau foarte putin gatite si salate din plin, dar fara prea multa sare si ulei (daca simti nevoia de ulei, preferabil este sa folosesti uleiul de masline, deoarece are foarte putine calorii in comparatie cu cel de floarea soarelui, ajuta la diminuarea nivelului de colesterol si este o sursa excelenta de antioxidanti).

Important nu este doar ce trebuie sa mananci ca sa slabesti, ci si cum trebuie sa mananci: in loc de 2-3 mese bogate de-a lungul unei zile, incearca sa mananci de 5-6 ori cantitati mai mici de alimente pentru a ajuta digestia, pentru a accelera arderea caloriilor si pentru a imbunatati metabolismul.

Ce trebuie sa mananci ca sa slabesti – alimente recomandate

Din lunga lista de alimentelor sanatoase care iti pot da o mana de ajutor in efortul tau de a-ti modela silueta, mai putem enumera: mere, fructe de padure, citrice, broccoli, varza, produse lactate bogate in calciu si cu un continut de grasime mai mic (calciul grabeste procesul de distrugere a grasimii), oua, carne slaba, peste (ton, somon si sardine), usturoi, ardei iuti, boabe de soia, ulei de masline si ceai verde.

Nu uita de fibre!

O categorie de alimente care nu trebuie sa lipseasca din dieta ta de slabire sunt fibrele. Fibrele alimentare sunt glucidele din legume, fructe si cereale integrale.
Contrar glucidelor clasice, fibrele nu sunt digerate deloc usor de catre organism, insa ceea ce ne intereseaza aici este efectul pe care ele il au asupra digestiei: fibrele incetinesc digestia alimentelor consumate in timpul mesei. Ele iti vor permite, astfel, sa rezisti mai mult timp fara mancare, pentru ca dispui de energie mai mult timp. Fibrele sunt recomandate mai ales la primele mese ale zilei, astfel incat sa poti rezista intreaga zi fara sa mananci mult.
In plus, alimentele bogate in fibre sunt de cele mai multe ori sarace in calorii.
Cele mai bune surse de fibre alimentare sunt legumele – varza, broccoli, spanac, fasole, andive si morcovi. De asemenea, vei gasi fibre si in fructe, in nuci si in cereale integrale.

Proteinele intretin muschii

Atunci cand vrei sa slabesti, ideal ar fi sa reduci si cantitatea de grasime, nu doar numarul de kilograme, pentru ca daca grasimea ramane constanta, inseamna ca kilogramele pe care le pierzi provin din muschi. Si nimeni nu vrea asta! In primul rand pentru ca muschii te fac sa arati mult mai fit, si in al doilea rand pentru ca muschii sunt extrem de utili in arderea caloriilor.
Cu cat masa ta musculara este mai mare cu atat organismul va avea nevoie de mai multa energie pentru a functiona si deci va arde mai multe calorii.
Asadar, va trebui sa ai mereu grija sa consumi suficiente proteine, pentru ca altfel muschii se vor atrofia treptat, iar metabolismul va fi incetinit.
Minimum de proteine necesar pentru functionarea organismului este 0.8 grame de proteine per kilogram corp. Daca faci sala regulat, se recomanda un minim de 1.5-2.5 g de protein per kg.
Proteinele se gasesc in majoritatea tipurilor de carne, peste, produse lactate, dar si in leguminoase si anumite cereale.

Lipidele sunt esentiale

Daca ai trait, la fel ca restul planetei, cu convingerea ca grasimile alimentare sunt inamicul public numarul 1 al slabirii, e timpul sa intelegi ca nu vei avea probleme cu stratul de grasime, daca te limitezi la grasimi sanatoase. Alege sa iti iei 20-30% din aportul caloric din lipide, insa opetaza pentru grasimi bune, din peste, ulei de masline, ulei de in, nuci, etc, pentru ca orgamsimul nu poate rezista fara lipide.

Glucidele au loc in cura de slabire?

Glucidele se regasesc in cantitati mari in paine, cereale, paste, orez, cartofi, biscuiti si in fructe. Exista un lucru pe care majoritatea oamenilor il ignora cand vine vorba despre glucide: din momentul in care le consumi, organismul inceteaza sa utilizeze grasimea corporala ca sursa de energie si inceteaza, ca atare, sa arda grasimea, utilizand in schimb glucidele pe care i le dai, drept sursa de energie.
Si atunci, nu mai consumam glucide niciodata?! Nu chiar… Se pot consuma glucide, insa seara, astfel incat pe toata durata zilei sa dam voie organismului sa arda din grasime ca sursa de energie. In mod ideal ar fi bine sa nu consumi glucide zilnic, ci numai in zilele in care practici activitati sportive intense si preferabil dupa sport.
Cand consumi glucide seara, sunt de preferat – surpriza! – glucidele cu index glicemic mare.
Problema cu glucidele cu indez glicemic mic (paine integrala, orez integral, paste integrale) este ca zaharurile pe care acestea le contin sunt asimilate foarte lent de oganism. Si atata timp cat ele nu sunt digerate, nivelul de insulina nu scade, ceea ce inseamna ca poate fi perturbata productia de hormoni de crestere din timpul somnului, responsabili pentru oxidarea grasimilor.
Ca atare seara este bine sa alegi alimente ce contin glucide cu index glicemic mare mai degraba decat glucide cu index glicemic mic. Poti alege asadar paine alba, orez de sushi, banana, etc.

Alimente care ard grasimi

Cand spunem “ardere grasimi” ne gandim in primul rand la vreo pilula magica sau la vreun procedeu exclusivist. Insa exista si numerosi factori care ard grasimi in mod natural si care iti pot da un mic ajutor cu eliminarea grasimii. Iata care sunt acestea: mere, vinete, broccoli, fasole verde, ananas, lamai, grepfruit, ghimbir, ardei iute, ceai verde, cafeina.

Continuare aici: Regim de slabit – ce trebuie sa mananci si sa bei pentru a slabi?