Vrei sa slabesti cat mai rapid posibil? Iata 10 obiceiuri de care ai nevoie pentru a da jos cat mai repede kilogramele in plus.
Slabirea este in esenta un calcul relativ simplu, mai ales cu aceste 10 obiceiuri care te ajuta sa slabesti rapid. Tot ce trebuie sa faci este sa consumi in fiecare zi mai putine calorii decat arzi, ceea ce cunoastem drept deficit caloric. Cu alte cuvinte, sa faci mai mult sport si sa nu mananci prea mult. Este un obiectiv simplu, insa problema este ca, si daca il respecti, nu exista o garantie pentru cat de rapid vei reusi sa slabesti. Daca ti-ai stabilit un deadline, va trebui sa dezvolti cateva obiceiuri sanatoase care te vor ajuta sa slabesti rapid.
Sumar:
Mananca proteine la micul dejun
Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei, dar este una pe care adesea o neglijam. De cele mai multe ori ne grabim dimineata, ceea ce inseamna ca e foarte probabil sa mancam doar un bol de cereale sau un sandwich. Acestea ne vor da in general energia rapida de care avem nevoie pentru a functiona, dar contin si o multime de zaharuri si carbohidrati.
Zaharurile si carbohidratii au doua probleme. In primul rand vor fi stocate de catre organism sub forma de grasime. In al doilea rand ele determina eliberarea rapida de energie, ceea ce inseamna ca vei avea accese de foame pe la jumatatea diminetii. Aceasta senzatie de foame te va face sa iei tot felul de gustari, ceea ce creste aportul caloric.
Incearca, in schimb, sa consumi o cantitate adecvata de calorii prin proteine precum oua, carne sau nuci, pentru a slabi. Proteinele s-au dovedit a fi eficiente in reducerea grasimii, mai ales in jurul abdomenului si in promovarea slabirii. Un studiu a descoperit ca femeile care si-au marit numarul de calorii provenite din proteine de la 15% la 30% au redus cu 441 numarul total de calorii consumate zilnic. Ele au avut parte de o slabire de 5 kg in 12 saptamani. In plus, proteinele au marele avantaj ca mentin si masa musculara.
Pentru a te simti si mai satul, poti adauga la micul dejun spanac sau alte legume bogate in nutrienti, dar sarace in calorii. Acestea te fac sa te simti satul dimineata si te ajuta sa rezisti pana la pranz fara sa simti nevoia de gustari.
Necesarul tau de proteine depinde de varsta, sex si de cat de activ esti.
Incearca antrenamentele cu intensitate mare
Stim cu totii cat de important este sportul pentru a slabi. Insa poate fi dificil sa gasesti timpul necesar pentru a face sport in fiecare zi. Antrenamentele de intensitate mare sunt excelente pentru persoanele care isi doresc sa isi maximizeze castigurile in cel mai scurt timp posibil.
Antrenamentul de intesitate mare implica reprize scurte de exercitii intense, urmate de niveluri scazute de odihna activa. De pilda, poti incerca sprinturi 2 minute, urmate de jogging usor timp de 1 minut. Daca faci asta in jur de 15 minute pe zi iti vei creste ritmul cardiac si vei vedea ca arzi mai multe calorii decat intr-un jogging de 40 de minute.
Iesi la plimbare
Nu totul se rezuma la intensitatea ridicata. Mersul pe jos este un tip de exercitiu pe care il putem face cu totii. Are un impact redus si nu vei transpira prea mult. Daca iti maresti numarul de pasi facuti zilnic, vei arde mai multe calorii.
Alocand in fiecare zi timp pentru o plimbare pe jos de 30 de minute vei arde o cantitate semnificativa de calorii in timpul saptamanii si iti vei imbunatati starea de bine. Daca nu ai atat de mult timp de-a lungul zilei, poti face diverse lucruri pentru a creste numarul de minute de mers pe jos dintr-o zi. Poti incerca, de pilda, sa mergi pe jos la magazine in loc sa iei masina, sau sa inlocuiesti mersul cu autobuzul cu mersul pe jos la intoarcerea de la serviciu.
Include mai multe fibre in dieta
Mai multe fibre in dieta, prin consumul de seminte sau orice altceva, te poate ajuta sa slabesti. In mod ideal barbatii ar trebui sa consume 35 de grame de fibre zilnic, iar femeile 25 de grame. Fibrele sunt esentiale pentru un intestin sanatos si iti pot reduce pofta de mancare, facandu-te sa te simti mai satul. Vestea buna este ca ele nu sunt metabolizate de catre organism, ceea ce inseamna ca multe alimente bogate in fibre te vor face sa te simti satul fara sa adaugi kilograme in plus.
Iti poti obtine aportul zilnic de fibre din legume, cereale integrale, fructe si practic orice aliment vegetal, pentru ca toate au fibre. Unele, insa, au mai multe decat altele. Sursele principale de fibre sunt anghinarea, fasolea verde, broccoli, lintea si fasolea lima, iar dintre fructe in topul listei se afla zmeura.
Evita carbohidratii
Pe langa stimularea nivelului de proteine, dietele de slabire rapida iti vor impune adesea sa elimini carbohidratii. O dieta tipica inseamna, de obicei, ca iti iei 50% din calorii din carbohidrati. Reducerea cantitatii de carbohidrati si inlocuirea lor cu proteine va reduce numarul de calorii care sunt transformate in grasimi.
Carbohidratii rafinati sunt alimente intens procesate care nu mai contin fibre si alti nutrienti. Printre acestea se numara orezul alb, painea si pastele. Aceste alimente se digera rapid si se transforma in glucoza.
Excesul de glucoza ajunge in sange si determina cresterea nivelului de insulina, care promoveaza depozitarea grasimii in tesutul adipos, ceea ce contribuie la ingrasare.
Incearca sa reduci toti carbohidratii albi, asa cum sunt zaharurile, painea alba, cartofii si pastele. Pana si unele fructe, asa cum sunt bananele, pot avea un continut mare de carbohidrati, in timp ce cerealele sunt renumite pentru cantitatea mare de carbohidrati – chiar si cele care se promoveaza drept sanatoase.
Aceasta nu inseamna ca toate aceste alimente sunt neaparat nesanatoase, dar daca incerci sa slabesti printr-o dieta low carb ele trebuie evitate.
Alege orez, paste si paine integrale in loc de variantele albe; fructe, nuci si seminte in loc de gustari cu zahar; ceaiuri din plante si apa infuzata cu fructe in loc de sucuri bogate in zahar; smoothie-uri cu apa sau lapte in loc de sucuri de fructe.
Opteaza pentru grasimi bune
Mici cantitati de grasimi te pot ajuta sa te simti plin si sa resimti mai putin faptul ca esti la dieta.
Alegerile mai bune sunt cele constand in peste, nuci si seminte, ca si ulei de masline. Acestea contin grasimi nesaturate – polinesaturate sau mononesaturate, mai exact.
Bea suficienta apa
Senzatia de foame poate pune blocaje chiar si celei mai constiincioase diete. Pentru a evita foamea in timpul rutinelor de zi cu zi, poti cadea usor in tentatia de a lua o gustare rapida. Chiar daca acea gustare este relativ sanatoasa, ea va implica mai multe calorii.
Insa corpul uman poate confunda adesea senzatiile de foame, sete si oboseala. Daca te simti infometat in timpul zilei, incearca sa bei un pahar cu apa. Vei constata ca de cele mai multe ori functioneaza si reduce macar temporar senzatia de foame.
Dormi mai mult
Desi acest obicei poate parea destul de usor, vei constata ca e dificil sa introduci in orarul tau zilnic mai mult somn. In lumea in ritm rapid in care traim, oamenii nu reusesc in mod obisnuit sa doarma destul. Prea putin somn face corpul sa produca mai mult cortizol (hormonul stresului), care incetineste metabolismul si te incurajeaza sa consumi zahar.
O lipsa de somn aduce cu sine oboseala, care poate trezi foamea si pofta de alimente bogate in zaharuri. Astfel vei fi tentat sa iti incalci dieta si nu vei reusi sa slabesti asa cum iti doresti.
Gestioneaza-ti stresul
Stresul declanseaza eliberarea de hormoni precum adrenalina si cortizolul, care initial reduc apetitul, ca parte a raspunsului “lupta sau fugi” al organismului.
Insa cand te afli sub un stres constant, cortizolul poate ramane in sistemul circulator mult timp, ceea ce va creste pofta de mancare si te va face, cel mai probabil, sa mananci mai mult.
Cortizolul semnaleaza nevoia de a reface depozitele nutritionale ale organismului din sursa preferata de energie – carbohidratii.
Insulina transporta apoi zaharul din carbohidrati de la sange catre muschi si creier. Daca nu foloseste acest zahar, corpul il va depozita sub forma de grasime.
In cadrul studiilor, un program de interventie de 8 saptamani, in scopul gestionarii stresului, a avut ca rezultat o reducere semnificativa a indicelui de masa corporala la copii si adolescenti supraponderali sau obezi.
Printre metodele de gestionare a stresului se numara:
– tehnicile de respiratie si relaxare;
– timpul petrecut in natura mergand pe jos sau citind;
– yoga, meditatia si tai chi.
Echilibrararea florei intestinale
Un domeniu nou si interesant de cercetare se concentreaza pe rolul bacteriilor din intestin in gestionarea greutatii. Intestinul uman gazduieste un numar mare si o varietate bogata de microorganisme, printre care si aproximativ 37 de trilioane de bacterii.
Fiecare persoana are diferite soiuri si niveluri de bacterii in intestin. Unele tipuri pot creste cantitatea de energie pe care o obtii din alimente, ducand la depunerea de grasime si cresterea in greutate.
Exista alimente care pot creste numarul bacteriilor benefice din intestin. Iata care sunt acestea.
O varietate ampla de alimente vegetale. Cresterea numarului de fructe, legume si cereale din dieta va avea ca rezultat o absorbtie crescuta de fibre si un set mai divers de bacterii intestinale. Incearca sa te asiguri ca legumele si alte alimente pe baza de plante reprezinta 75% din masa ta.
Alimente fermentate. Acestea imbunatatesc functia bacteriilor bune si inhiba inmultirea bacteriilor rele. Varza murata, kimchi, chefirul, iaurtul, tempeh si miso contin cantitati bune de probiotice, ce contribuie la inmultirea bacteriilor benefice. Cercetatorii au studiat foarte mult kimchi-ul, iar rezultatele studiilor sugereaza ca are efecte anti-obezitate. In mod similar, studiile au aratat ca si chefirul poate contribui la promovarea pierderii in greutate la femeile supraponderale.
Alimente prebiotice. Acestea stimuleaza inmultirea si activitatea unora dintre bacteriile benefice care contribuie la controlul greutatii. Fibrele prebiotice sunt prezente in multe fructe si legume, in special in radacina de cicoare, anghinare, ceapa, usturoi, sparanghel, praz, banane si avocado. Ele exista, de asemenea, in cereale, cum ar fi ovazul si orzul.
Monitorizarea dietei si a sportului
Dincolo de obiceiurile de mai sus care te ajuta sa slabesti rapid, trebuie sa fii mereu constient ce mananci si ce bei in fiecare zi. Cel mai eficient mod de a face asta este sa notezi toate acestea fie intr-un jurnal, fie intr-un tracker online de alimente.
Urmarirea dietei, a activitatii fizice si a progresului slabirii poate fi un mod eficient de a gestiona greutatea. Chiar si un device simplu, precum un pedometru, poate fi un instrument util pentru slabit.
Problema postului intermitent
Daca te gandesti ca fastingul este o modalitate rapida de a da jos kilogramele in plus, e bine sa stii ca lucrurile nu stau chiar asa. E mai bine sa ai un plan alimentar pe care sa il poti respecta pe termen lung si care se potriveste stilului tau de viata.
In plus, e nevoie de mai multe cercetari pentru a sti daca fastingul este sigur pe termen lung. Cele mai multe dintre studiile cu privire la efectele postului intermitent s-au facut pe adulti de varsta medie, supraponderali. Este nevoie de mai multe cercetari pentru a stabili daca este sigur pentru persoane mai varstnice sau pentru tineri sau pentru persoanele care au o greutate sanatoasa.
Nu toate posturile sunt la fel, iar unele implica sa sari perioade considerabile peste tot ce inseamna alimente. Exista, de asemenea, posturi in care mananci o data la doua zile. Nu exista multe cercetari legate de cat de bine functioneaza aceste posturi on-off pe termen lung.
In primele zile de post, te poti simti infometat si morocanos. De asemenea, te poti constipa. Si nu vei avea energia sa faci multe, fizic vorbind. Bea multa apa si ia multivitamine. In plus, ar trebui sa iti anunti si medicul, mai ales daca ai de luat o medicatie anume, care va necesita ajustare cel mai probabil.
Nu uita ca si daca tii postul intermitent, tot va trebui sa iti schimbi obiceiurile alimentare la finalul postului.
Indiferent cum incepi dieta pentru slabit, cel mai bun mod de a tine kilogramele la distanta este prin schimbari de durata ale stilului de viata, precum un plan alimentar si activitate fizica. Daca nu stii sigur cum sa incepi sau cum sa slabesti rapid si intr-un mod sigur, obiceiurile de mai sus te vor ajuta sa faci lucrurile mult mai organizat.
