Ai decis sa slabesti si tragi din greu la sala pentru asta? Minunat! Pentru a putea maximiza potentialul de ardere a caloriilor al antrenamentelor cu rezistenta (ceea ce se traduce in rezultate mai rapide de slabire), te vom ajuta in cele ce urmeaza sa alegi cele mai bune exercitii compuse pentru a slabi eficient!
Exercitiile multi-articulatie targeteaza mai multe grupe de muschi in acelasi timp, ajutandu-te fie sa construiesti masa musculara, fie sa mentii masa musculara intr-o maniera mai eficienta ca si timp decat daca ai folosi exercitii de izolare.
Pentru ca masa musculara este mai activa metabolic (arde mai multe calorii) decat masa de grasime, aceasta iti va creste rata metabolica, ducandu-te in zona de deficit cu privire la echilibrul caloric zilnic.
Iar acesta nu este singurul motiv pentru care trebuie sa faci eforturi maxime pentru a mentine sau pentru a construi masa musculara in timp ce incerci sa slabesti.
Sumar:
Ce sunt exercitiile compuse?
Exista tipuri diferite de exercitii, ce lucreaza o combinatie diferita de muschi. In timp ce exercitiile de izolare lucreaza o singura grupa musculara – de pilda, o flexie pentru biceps intareste in mod specific bicepsul, exercitiile compuse implica mai multe grupe de muschi in acelasi timp – fandarile, de pilda, targeteaza picioarele si fesierii.
De asemenea, poti combina exercitiile de izolare si exercitiile compuse, pentru a folosi si mai multi muschi – de pilda, fandarile executate in acelasi timp cu flexiile pentru biceps.
Exercitiile compuse reprezinta unul dintre cele mai bune antrenamente, pentru ca folosesc muschii de doua ori mai mult, in jumate din timp. Daca nu ai mult timp pentru sala, exercitiile compuse vor construi masa musculara, vor arde calorii pentru slabire si iti vor creste rapid forta.
Beneficiile exercitiilor compuse
Beneficiile pentru sanatate ale exercitiilor compuse sunt numeroase. Iata care sunt cele mai importante dintre acestea:
– Ard rapid calorii
– Imbunatatesc coordonarea intramusculara
– Permit o mai buna flexibilitate
– Construiesc forta
– Cresc ritmul cardiac
– Stimuleaza masa musculara
Tipuri de antrenamente cu exercitii compuse
Fie ca optezi pentru exercitii compuse la sol cu greutatea proprie (sau cu greutati pentru un plus de dificultate si o ardere mai intensa a caloriilor), fie ca optezi pentru exercitii compuse la sala de forta, antrenamente HIIT sau antrenamente cardio in natura precum mersul in panta sau inotul, ai nevoie de un program sustinut de antrenament pentru a slabi sanatos si sigur si pentru a avea un corp armonios si sculptat. Iata mai jos care sunt cele mai bune antrenamente cu exercitii compuse pentru slabit.
Exercitii la sol pentru slabit
Asa cum arata si numele lor, exercitiile pe sol necesita echipament minim si majoritatea folosesc podeaua. Ceea ce inseamna ca daca ai acces la suficient spatiu pe sol si un covoras pentru sala, poti face aceste exercitii aproape oriunde – in sala, in parc sau acasa. Exercitiile pe sol ard grasimea si construiesc o serie de muschi diferiti, cel mai frecvent picioarele, fesierii si muschii abdominali.
Genuflexiuni. Lucreaza fesierii si muschii picioarelor. Adaugarea unei sarituri la finalul fiecarei repetari va adauga un element cardio in plus.
Fandari. La fel ca si genuflexiunile, acestea lucreaza fesierii si muschii picioarelor. Fandarile sunt foarte usor de personalizat si pot fi combinate cu alte miscari, precum fandarile cu torsiune, fandarile cu mers sau fandarile pe o suprafata ridicata, folosind o treapta.
Planse. Oricine stie durerea pe care o provoaca plansele, insa acest exercitiu este un antrenament excelent pentru abdomen. Adaugarea unei rasuciri ridicand alternativ fiecare brat deasupra capului intr-o plansa cu torsiune implica si muschii umarului.
Exercitii cu greutati pentru slabit
Adaugarea greutatilor la exercitiile pe sol sau efectuarea unor exercitii la sala de forta poate implica mai multi muschi, arzand mai multe calorii si grasimi.
Iata care sunt cele mai bune 10 exercitii compuse pe care le poti face la sala pentru a-ti asigura o slabire sanatoasa si un corp armonios. Vei regasi mai jos, de asemenea, trei antrenamente full-body bazate pe aceste exercitii pe care le poti folosi imediat.
1. Genuflexiuni cu bara la spate
Echipament: rack de genuflexiuni si o haltera
Muschi activati: fesieri si cvadriceps
Exercitiul clasic pentru picioare pe care trebuie sa il incluzi in orice antrenament pentru partea inferioara a corpului.
2. Indreptari conventionale cu haltera
Echipament necesar: haltera
Muschi activati: spate, hamstrings, fesieri
Indreptarile cu haltera determina cea mai mare activare a tuturor muschilor spatelui. Motivul este probabil acea intindere profunda a muschilor spatelui in pozitia inferioara.
Retine ca potentialul de ardere calorica pe care il ofera indreptarile cu haltera se va duce pe apa sambetei daca nu respecti forma corecta si daca nu poti lucra cu o greutate mare sau, si mai rau, daca te accidentezi.
3. Ridicari de bazin cu haltera
Echipament necesar: banca, haltera si protectii
Muschi activati: fesieri
Cu cat un muschi este mai mare, cu atat consuma mai multa energie. Iar cel mai mare muschi din corpul uman este, bineinteles, gluteus maximus. Asadar, pe aceasta logica, unul dintre cele mai bune exercitii compuse pentru slabire vor fi ridicarile de bazin cu haltera.
4. Ramat din aplecat cu haltera
Echipament necesar: rack de genuflexiuni si haltera
Muschi activati: spate si biceps
Foloseste o priza larga pronata pentru a lucra cele mai multe grupe musculare cu putinta cu ramatul din aplecat cu haltera. In comparatie cu o priza ingusta supinata, aceasta varianta iti va oferi o activare mai mare a trapezului, deltoizilor posteriori si a musculaturii complete a zonei superioare a spatelui.
De asemenea, poti incerca sa faci varianta cu sustinere pe piept – ramat cu gantere cu sustinere pe piept – pentru a evita o situatie in care zona lombara cedeaza inainte sa fi lucrat bine muschii spatelui.
5. Tractiuni
Echipament necesar: bara de tractiuni
Muschi activati: spate si biceps
Tractiunile sunt excelente pentru activarea marelui dorsal. Si desigur, aceasta nu este singura grupa musculara pe care o lucreaza.
Un studiu din 2017 a aratat ca lucreaza si brahioradialii, trapezul intermediar si inferior si infraspinatus.
Ca atare, tractiunile sunt unul dintre cele mai bune exercitii compuse pentru slabire, daca le poti executa repectand forma corecta.
6. Impins cu gantera din plan inclinat la 15 grade
Echipament necesar: banca si gantere
Muschi activati: partea superioara si intermediara a pieptului
Daca faci numai impins din plan orizontal, inseamna ca ratezi castigurile pe care le poti avea cu acest tip de impins din plan inclinat.
Este recomandabil sa folosesti o inclinatie de 15 grade pentru impinsul cu gantere, pentru ca nu activeaza numai partea superioara a pieptului, ci intreaga zona a acestuia.
Pe langa faptul ca este un set-up mai confortabil pentru majoritatea celor care merg la sala, ganterele sunt preferabile halterelor pentru ca permit o intindere mai mare in partea de jos a miscarii. Si nu uita ca in majoritatea cazurilor o intindere mai mare inseamna o crestere mai mare.
7. Impins cu gantere din plan usor declinat
Echipament necesar: banca si gantere
Muschi activati: pieptul inferior
Impinsul cu gantere la 15 grade are grija de partea superioara si intermediara a pieptului. Dar ce facem cu partea inferioara, care se pare ca joaca cel mai important rol in minimizarea aspectului grasimii de pe piept (pentru ca ajuta la impingerea zonei pieptului, contracarand lasarea nedorita a pielii). Ei bine, aici intervine impinsul cu gantere.
8. Impins deasupra capului cu haltera, din stand
Echipament necesar: haltera si rack de genuflexiuni
Muschi activati: umeri (deltoizii frontali)
Impinsul deasupra capului cu haltera, din stand, este un exercitiu foarte benefic pentru umeri, care te va ajuta sa iti dezvolti deltoizii frontali. Exercitiul este foarte util pentru ca desi vrei sa slabesti, in mod cert iti doresti si sa construiesti un fizic bine echilibrat.
Ca de fiecare data, nu uita sa impingi in planul scapular.
9. Ramat vertical cu priza larga
Echipament necesar: haltera
Muschi activati: umeri (deltoizi laterali)
Slabirea nu este obiectivul suprem pentru cei mai multi sportivi. Desigur, este important sa dai jos grasimea in exces, insa nu iti doresti sa ajungi sa arati ca o versiune mai mica a ta.
Cel mai probabil iti doresti un fizic impresionant, care adesea necesita umeri mai lati si mai voluminosi. Iar pentru acestia vei avea nevoie de deltoizi laterali. Aici intervine ramatul vertical cu priza larga.
10. Ramat la cablu cu priza larga pentru deltoizii posteriori
Echipament necesar: aparat cu cablu
Muschi activati: deltoizii laterali si posteriori
Pe langa rotunjirea si sculptarea umerilor, deltoizii posteriori contribuie la stabilizarea articulatiei umerilor si la sustinerea functionarii sanatoasa a umarului.
Pentru a maximiza activarea deltoizilor posteriori in aceasta miscare, foloseste un atasament cu maner mai mare si prinde bara cu o priza suficient de larga incat sa iti traga coatele in spatele umerilor, la un unghi de 45 de grade fata de tors.
Antrenamente pentru slabit
Te antrenezi de trei ori pe saptamana? Iata trei variante de antrenament full-body pe care le poti adapta partial sau le poti folosi complet in rutina ta.
Antrenament A
Genuflexiuni cu bara la spate (3 serii, 8-12 repetari)
Ramat cu haltera din aplecat (3 serii, 8-12 repetari)
Impins cu gantera la o inclinatie de 15 grade (3 serii, 10-15 repetari)
Antrenament B
Indreptari conventionale cu haltera (3 serii, 6-8 repetari)
Tractiuni (3 serii, 8-12 repetari)
Impins deasupra capului cu haltera, din stand (3 serii, 8-12 repetari)
Antrenament C
Ridicari de solduri cu haltera (3 serii, 8-12 repetari)
Impins cu gantere din plan declinat (3 serii, 8-12 repetari)
Ramat la cablu, cu priza larga, pentru deltoizii posteriori (3 serii, 10-15 repetari)
HIIT pentru slabit
Antrenamentul pe intervale de intensitate mare maximizeaza slabirea si minimizeaza timpul petrecut la sala. Pentru cei mai curajosi, HIIT implica o varietate de exercitii condensate intr-o sesiune de antrenament scurta dar intensa, ce dureaza maxim 10-30 de minute.
Se crede ca acest antrenament full-body genereaza beneficii duble pentru sanatate fata de exercitiile cu intensitate moderata, arzand calorii, accelerand metabolismul, eliminand grasime si construind muschi.
Rutinele HIIT pot fi personalizate in functie de nivelul tau de fitness si variate pentru a le mentine gradul de interes, dar intensitatea lor ramane aceeasi. Daca poti suravietui atat, o sedinta de antrenament HIIT de 30 de minute va arata astfel:
– 1 minut de fandari cu mers
– 1 minut de sarituri burpee
– 1 minut de repaus.
(Repeta de patru ori)
– Pauza 5 minute
– 1 minut de flotari sau flotari din ingenuncheat, pentru incepatori
– 1 minut de sprint sau alergare cu genunchii sus, daca nu ai spatiu
– 1 minut de repaus.
(Repeta de patru ori)
Alergare in panta pentru slabit
Mersul pe jos sau alergarea in panta este un antrenament cardio ce antreneaza si muschii fesieri, muschii picioarelor si muschii soldului. Este benefic pentru sanatatea cardiovasculara, pentru slabire si pentru construirea muschilor. Faptul ca esti in aer liber face mersul in panta mai placut decat o sesiune de sala. Avantajul mersului in panta fata de mersul pe teren plat este ca angajeaza mai multi muschi din partea inferioara a corpului, cunoscuti sub numele de lant posterior. Fortand greutatea corpului sa se lase pe partea anterioara a piciorului, va tonifia acesti muschi. Cu cat inclinatia este mai mare, cu atat antrenamentul este mai intens. Mersul in panta angajeaza si abdomenul pentru a-ti stabiliza corpul, deci este un exercitiu excelent pentru trunchi.
Inot pentru slabit
Inotul este o combinatie de antrenament cardio si de forta, deoarece corpul tau impinge impotriva rezistentei apei. Este astfel un antrenament excelent pentru intregul corp, care arde calorii si construieste forta, in special in muschii bratelor si umerilor. De asemenea, antreneaza muschii trunchiului, spatelui, picioarelor si fesierii, in functie de stilul de inot preferat.
Sursa foto: freepik.com
