13 exercitii pentru picioare, ideale pentru acasa, fara echipament specific

Lista de mai jos contine 13 exercitii pentru picioare (fara absolut niciun fel de echipament suplimentar) pe care le poti face oriunde si oricand.

Programele pentru picioare concepute pentru acasa sunt probabil mult mai usoare decat realizezi. Nu ai nevoie de aparate pentru impingeri sau de aparate pentru urcat trepte si nici de bara pentru genuflexiuni pentru a-ti lucra muschii din zona inferioara a corpului.

Tot ce iti trebuie este propria greutate corporala, un scaun, si motivatia de a-ti face cvadricepsii, muschii hamstring, fesierii, gambele si interiorul copselor sa arda. 

Probabil ca nu mai este o surpriza pentru nimeni ca niste picioare puternice te pot duce departe. Chiar si daca nu te antrenezi pentru vreo cursa sau daca nu ai vreun obiectiv atletic, ai nevoie de picioare suficient de puternice care sa te poarte, la propriu, prin viata. Absolut totul – de la mers pana la alergat – este mult mai usor atunci cand te poti folosi de muschii picioarelor.

Exercitii pentru picioare utilizand greutatea corporala proprie

Din fericire, exercitiile eficiente pentru muschii picioarelor nu sunt complicate, si nici macar nu necesita sa mergi la sala. Exista suficiente exercitii pentru picioare cu propria greutate corporala, pe care le poti adauga la antrenamentul tau si care te pot ajuta sa iti atingi mai usor obiectivele legate de rezistenta si de performanta.
Exercitiile cu greutatea proprie sunt realiste si functionale, ceea ce inseamna ca te ajuta sa iti intaresti muschii pe care ii folosesti in viata de zi cu zi.
De pilda, atunci cand faci genuflexiuni, practic stai jos pe un scaun imaginar, ceea ce te va ajuta sa iti imbunatatesti postura atunci cand chiar vei sta pe un scaun. Cand te ridici dintr-o genuflexiune te sustii pe calcaie si iti incordezi trunchiul, creand astfel obiceiuri sanatoase care se vor traduce si in viata din afara salii.

Exercitiile cu greutatea corporala sunt foarte importante si pentru a-ti insusi forma corecta a unui exercitiu, inainte de a adauga greutati.

Este recomandabil sa adaugi greutati abia atunci cand vei reusi sa stapanesti miscarile de baza din fandari, sau din genuflexiuni, fara greutati.
Un alt bonus al exercitiilor cu greutatea corporala proprie este acela ca ai mereu la dispozitie corpul tau si ca il poti folosi gratuit, astfel incat poti face exercitii oricand si oriunde.
Cele mai bune exercitii pentru picioare sunt cele pe care chiar le faci, pana la urma! Astfel ca daca ai un arsenal de miscari pe care le poti face oriunde, exista sanse mari sa le integrezi in rutina ta zilnica.
Exercitiile cu greutatea corporala de mai jos te vor ajuta sa iti construiesti forta si rezistenta si iti vor pregati corpul sa faca miscari mai complexe cu greutati.

Incearca-le si da voie muschilor tai sa lucreze!

Exercitiul 1: Genuflexiuni cu propria greutate

• Stai in picioare, cu talpile departate la o latime de umeri si lasa-ti greutatea pe calcaie
• Apleaca-te in fata din solduri si lasa-te in jos, cu fundul in spate. Indoaie genunchii, pana cand coapsele formeaza o linie paralela cu podeaua
• Impinge in calcaie pentru a te ridica din nou in pozitia de start, tinand fundul si trunchiul incordate in timpul ridicarii

Exercitiul 2: Fandari inverse cu ridicarea genunchiului

• Incepi din pozitia stand, cu picioarele departate la o latime de umeri
• Paseste in spate cu piciorul stang, calcand pe talpa indoita si indoind amandoi genunchii, pentru a crea doua unghiuri de 90 de grade
• Impinge in calcaiul drept pentru a reveni in pozitia de start. Cand te ridici, impinge genunchiul stang catre piept
  Repeta miscarea pornind cu celalalt picior.

Citeste si: Fandarile – un exercitiu simplu pentru picioare puternice

Exercitiul 3: Genuflexiuni in plie cu ridicarea gambei

• Porneste din pozitia stand, cu picioarele mai departate de o latime de umeri, cu varfurile indreptate catre exterior si mainile pe solduri sau unite in fata pieptului
• Coboara in genuflexiune pana cand coapsele ajung parelele cu podeaua
• Stand in pozitia de genuflexiune, ridica ambele calcaie de pe podea si mentine pozitia pentru doua secunde
  Coboara calcaiele inapoi pe podea.

Exercitiul 4: Genuflexiuni cu saritura

• Porneste din pozitia stand, cu picioarele usor mai apropiate de o latime de sold
• Apleaca-te inainte din solduri si coboara fundul intr-o pozitie de genuflexiune. Indoaie genunchii pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua
• Sari in aer cat de sus poti si intinde picioarele. Lasa bratele in jos pentru elan si tine spatele drept si pieptul ridicat
• Aterizeaza inapoi pe podea cu genunchii moi, coborand direct in alta genuflexiune.

Exercitiul 5: Sarituri cu varfurile picioarelor pe banca (scaun)

• Stai cu fata la o banca sau la o cutie (sau la un scaun daca nu ai altceva la indemana), cu mainile pe solduri sau pe langa corp
• Pune piciorul stang pe banca, apoi schimba picioarele si pune piciorul drept pe banca, alternand rapid
• Tine spatele drept si pieptul ridicat pe toata durata exercitiului.

Exercitiul 6: Fandari laterale

• Stai in picioare, cu talpile departate la o latime de sold
• Fa un pas mare catre dreapta. Indoaie genunchiul drept si impinge fundul in spate, tinand piciorul stang drept. Mentine pieptul ridicat si trunchiul incordat.
  Repeta fandarea cu celalalt picior.

Exercitiul 7: Ridicari de gambe cu un singur picior

• Stai in picioare, cu talpile departate la o latime de sold
• Ridica genunchiul stang la nivelul soldului, cu varfurile in jos, cu mainile pe solduri sau in spatele capului (alege o pozitie in care sa iti mentii echilibrul)
• Tine trunchiul incordat in timp ce ridici calcaiul drept cat de sus poti, balansandu-te pe centrul talpii
• Mentine pozitia timp de trei secunde, apoi coboara calcaiul inapoi pe podea.
  Repeta cu celalalt picior.

Exercitiul 8: Fandari reverenta

• Stai in picioare, cu talpile departate la o latime de umeri
• Paseste cu piciorul drept in spatele piciorului stang si indoaie genunchii pentru a cobori intr-o fandare
• Impinge in calcaiul drept pentru a te ridica si adu piciorul drept inapoi in pozitia de start.
  Repeta miscarea cu celalalt picior.

Exercitiul 9: Genuflexiuni pistol (genuflexiuni pe un picior)

• Stai in picioare cu talpile unite
• Ridica piciorul stang cativa centimetri si intinde-l in fata, cu talpa flexata.
  Indoaie genunchiul drept, inclina-te in fata din solduri si coboara intr-o genuflexiune, in timp ce ridici piciorul stang la inaltimea soldului. Intinde bratele in laterale pentru echilibru
• Incearca sa indoi genunchiul la 90 de grade daca poti. Este o miscare foarte grea, asa ca nu te descuraja daca nu o poti face de la prima incercare
• Impinge in calcaiul drept pentru a indrepta piciorul si revino la start.
  Repeta miscarea cu celalalt picior.

Exercitiul 10: Ridicari de picior in lateral

• Intinde-te pe o parte cu picioarele drepte si puse unul peste altul. Sprijina-te pe antebrat sau lasa-ti torsul pe saltea
• Ridica piciorul de deasupra catre tavan intr-o miscare lenta si controlata. Ai grija sa ridici de la sold si fund, nu din zona lombara
• Revino la start.
  Repeta cu piciorul celalalt.

Exercitiul 11: Ridicari de picioare pentru interiorul coapselor

• Porneste din intins pe o parte, cu picioarele drepte, puse unul peste celalalt si cu torsul pe saltea sau sprijinit pe antebrat
• Incruciseaza piciorul de deasupra peste cel de jos, indoind genunchiul, astfel incat piciorul de sus sa fie in fata genunchiului piciorului de jos
• Ridica piciorul de jos catre tavan intr-o miscare lenta si controlata. Mentine torsul stabil pe toata durata miscarii
• Revino la start.
  Repeta cu celalalt picior.

Exercitiul 12: Podul pentru fesieri pe un singur picior

• Stai pe spate, cu genunchii indoiti si cu talpile pe podea
• Ridica piciorul drept si indreapta genunchiul. Tine coapsele paralele una cu cealalta. Indreapta degetele catre tavan
• Impinge in calcaie pentru a ridica soldurile, incordand fesierii. Incearca sa creezi o linie diagonala intre umeri si genunchi
• Mentine podul timp de doua secunde, apoi coboara spatele.
  Repeta cu celalalt picior.

Exercitiul 13: Deschideri pentru interiorul coapselor

• Stai pe spate, cu genunchii indoiti si cu talpile pe podea. Ridica piciorul drept, mentinand coapsele lipite si intinde piciorul catre tavan
• Coboara usor piciorul drept catre partea dreapta cat de mult poti, mentinand soldurile si zona lombara lipite de podea
• Adu piciorul inapoi la pozitia de start.
  Repeta cu celalalt picior.

Iti recomandam:

8 exercitii ideale pentru picioare puternice si sexy
10 variatii de fandari pentru picioare suple
12 exercitii pentru picioare sexy si tonifiate