Antrenament HIIT pentru fesieri – posterior mai ferm in 30 de minute

Pentru acelea dintre voi care vor sa piarda in greutate, reteta succesului o reprezinta o alimentatie sanatoasa combinata cu antrenamente cardio, cea mai efcienta forma de antrenament pentru slabit.

Un antrenament HIIT, sau High Intensity Interval Training, este o tehnica de antrenament cardio. Acesta consta in alternarea intervalelor de antrenament de intensitate redusa si controlata, cu cele de intensitate sporita.

Motivul principal pentru care ar trebui sa incluzi antrenamentele HIIT in rutina ta atunci cand vrei sa slabesti este ca includ 2 cele mai eficiente metode pentru pierderea in greutate:

• High Intensity Training: in timpul unui astfel de antrenament organismul atinge consumul maxim de oxigen intr-o perioada foarte scurta de timp. Pentru ca efortul depus este unul mare, muschii lucreaza la capacitatea lor maxima. In astfel de conditii corpul va avea nevoie de mai mult oxigen, iar acest lucru va creste perioada de ardere a grasimilor cu pana la 48 de ore dupa finalizarea antrenamentului.
• Interval Training: Alternarea perioadelor de antrenament de inalta intensitate cu cele de intensitate redusa, stimuleaza considerabil mai mult metabolismul, decat un antrenament efectuat la intensitate constanta si moderata intr-un interval mai mare de timp. Astfel ca, un antrenament HIIT de 20 de minute va topi mai multe calorii decat unul de 20 de minute desfasurat la o intensitate constanta si redusa.

De asemenea, un antrenament HIIT te ajuta inclusiv sa economisesti timp. Vei obtine rezultate maxime de pierdere in greutate, intr-un interval redus de timp. De exemplu, un antrenament HIIT de numai 30 de minute poate topi pana la 700 de calorii.

Ce beneficii iti aduce un antrenament HIIT

Antrenamentele HIIT contribuie la dezvoltarea musculaturii, sprijinind productia de testosteron.

Antrenamentele HIIT sunt cele mai eficiente pentru pierderea in greutate, asa cum o indica studiile. Antrenamentele HIIT stimuleaza productia de HGH, hormonul cresterii, care stimuleaza arderea grasimilor si, in acelasi timp, sprijina dezvoltarea musculaturii.

Sunt foarte economice in ceea ce priveste timpul. Un antrenament HIIT poate fi desfasurat in 30 de minute sau mai putin.

CITESTE SI: HIIT: ghidul complet de antrenament

Program de antrenament HIIT pentru fesieri

Tonifierea posteriorului este una dintre cele mai solicitante misiuni. Dat fiind ca aceasta regiune a corpului este predispusa depunerilor de grasime, pentru a obtine rezultate vizibile este necesar sa adopti un antrenament eficient, special conceput pentru aceasta muschii fesieri.

Programul de antrenament HIIT pentru fesieri te va ajuta sa elimini surplusul de grasime, celulita si sa-ti definesti si tonifici posterioul. Desigur, pentru ca acest lucru sa se intample, va fi necesar sa adopti o alimentatie sanatoasa si echilibrata si sa te hidratezi suficient.

Am selectat unele dintre cele mai eficiente exercitii pentru fesieri, pentru un antrenament fulger.

Vei efectua fiecare exercitiu timp de 45 de secunde, fara intrerupere. La finalul circuitului vei face o pauza de 2 minute, apoi il vei relua.

• Incepatori: 2-3 runde
• Intermediari: 4 runde
• Avansati: 5 runde

Echipament necesar: 2 greutati

1. Fandare cu saritura

Fandarile sunt un exercitiu excelent pentru tonifierea partii inferioare a corpului, cresterea masei musculare si imbunatatirea flexibilitatii. Iti lucreaza in special cvadricepsul si fesierii, precum si gambele si muschii din regiunea mediana.

• stai in pozitie de fandare, cu piciorul stang in fata celui drept;
• executa o saritura, inversand pozitia picioarelor inainte de aterizare, astfel incat la aterizare sa ajungi in pozitia de fandare, cu piciorul drept in fata stangului;
• repeta miscarea alternativ si in ritm alert;

CITESTE SI: 10 variatii de fandari pentru picioare suple

2. Indreptari

• tine o greutate in mana stanga;
• apleaca-te, ridicand piciorul stang de la sol;
• mentine spatele drept;
• revino la pozitia initiala si executa restul repetarilor pentru piciorul stang, apoi pentru piciorul drept;

4. Genuflexiune cu greutate

Genuflexiunile sunt consacrate pentru rezultatele pe care le aduc definirii muschilor picioarelor si posteriorului. Acest exercitiu lucreaza toate grupele musculare din regiunea inferioara a corpului. Asadar, daca vrei o pereche de picioare de invidiat si un posterior bombat, genuflexiunile sunt un exercitiu esential.

• stai cu picioarele departate si tine o greutate cu ambele maini;
• din aceasta pozitie flexeaza-ti genunchii si coboara posteriorul, dar ai grija sa mentii o pozitie dreapta a spatelui;
• revino la pozitia initiala si repeta;

5. Podul cu extensia piciorului

• stai intinsa pe spate cu genunchii flexati;
• ridica piciorul stang;
• incordeaza-ti fesierii si ridica-ti trunchiul cat de sus poti;
• din aceasta pozitie, coboara-ti trunchiul foarte aproape de podea, fara sa cobori piciorul ridicat;
• finalizeaza si repeta miscarile pentru piciorul drept;

6. Genuflexiune cu saritura 

• stai cu picioarele usor departate;
• fleexecuta o saritura si aterizeaza in genuflexiune, atingand podeaua cu mana dreapta;
• revino la pozitia initiala tot printr-o saritura;
• aterizeaza inapoi in pozitia de genuflexiuni, atingand podeaua cu mana stanga;
• repeta alternativ;

Sursa: http://www.strongfitnessmag.com