Care este cea mai buna alegere de antrenament atunci cand vrem sa pierdem in greutate: antrenamentul cu greutati, cardio sau HIIT?
Daca pana acum credeai ca nu exista nici un antrenament care sa topeasca mai multe calorii decat antrenamentul cardio, s-ar putea sa fii surprinsa sa afli ca lucrurile nu stau chiar asa.
Sumar:
Cardio, HIIT sau antrenamentul cu greutati – care este cel mai eficient antrenament pentru slabit?
Sa facem cunostinta cu cei 3 concurenti:
- HIIT, sau High Intensity Interval Training, este o tehnica de antrenament cardio si consta in alternarea intervalelor de antrenament de intensitate redusa si controlata, cu cele de intensitate sporita.Perioadele de antrenament de intensitate mare sunt foarte eficiente pentru arderea grasimilor, iar combinate cu cele de intensitate redusa permit recuperarea organismului.
- Antrenamentul cardio consta intr-o serie de exercitii fizice ale caror scop este de a fortifica aceeasta legatura. Ele se desfasoara pe o perioada mai mare de timp si fac inima sa bata cu putere. Acest lucru sporeste circulatia sanguina pentru a furniza cantitati optime de nutrienti si oxigen fiecarei celula a corpului.Orice activitate care creste numarul de batai ale inimii cu 50%-70% din numarul maxim de batai intra in categoria cardio. Deoarece numarul maxim de batai ale inimii depinde de varsta, poti folosi aceasta formula simpla pentru a afla care este acesta, cu aproximatie:
- Scade varsta ta din 220 (220-varsta= ritmul cardiac maxim)
- Calculeaza intre 50%, 70% din numarul obtinut
Atata timp cat esti cu 10 batai in plus sau in minus, comparativ cu numarul obtinut prin utilizarea formulei, atunci se poate spune ca faci un antrenament cardio la intensitate corespunzatoare.
Nu are importanta ce exercitii sau forma de antrenament alegi: alergatul, mersul pe bicicleta, dansul, tenisul, atata timp cat iti pune sangele in miscare.
- Pentru a ne mentine tonsului, elasticitatea, un echilibru bun chiar si pe masura ce inaintam in varsta, antrenamentul cu greutati ar trebuie sa fie nelipsit din orice plan de exercitii.
Stiinta a investigat prin diferite studii si cercetari gradul de eficienta a acestor forme de antrenament. Dar, inainte de a ne grabi sa tragem concluziile, este important sa stabilim ca antrenament nu este totul in lupta cu kilogramele in plus!
Alegerile alimentare sunt responsabile de rezultatele obtinute in proportie de 80-90%.
Daca vrei sa ajungi la greutatea ideala, cel mai important pas este sa adopti o dieta in concordanta cu acest obiectiv. Cu alte cuvinte, este necesar sa adopti o alimentatie sanatoasa!
CITESTE SI: Cum sa adopti o alimentatie sanatoasa, pas cu pas
Antrenamentele vin sa completeze eforturile de pierdere in greutate. Asadar, daca vrei rezultate cat mai rapide, trebuie sa stii care dintre cele 3 forme de antrenament este mai eficienta sau mai potrivita obiectivelor tale:
1. Cardio
Antrenamentul cardio este foarte accesibil si eficient atunci cand vine vorba de slabit. Conditia este sa creezi un deficit caloric. Acest lucru presupune sa topesti mai multe calorii decat consumi.
Pentru a desfasura un antrenament cardio nu ai nevoie de cunostinte vaste in materie de fitness. Alergatul, de pilda, in aer liber sau pe banda de fitness, este suficient.
Daca ceea ce-ti doresti nu este doar sa pierzi in greutate, ci sa fii in forma, antrenamentul cardio nu este nici pe departe cea mai eficienta forma de antrenament. Consumul de energie post antrenament este destul de mic, in cazul antrenamentelor cardio. Acest lucru inseamna ca vei arde un numar mare de calorii in timp ce te antrenezi si foarte putine calorii dupa incheierea antrenamentului.
In plus, este mai usor decat iti imaginezi sa mananci caloriile topite dupa un antrenament cardio. Sa zicem ca topesti in jur de 400 de calorii dupa 30 de minute de alergare. Un iaurt, cateva nuci si seminte si un fruct vor fi suficiente pentru a acoperi caloriile consumate.
Asta nu inseamna ca nu ar trebui sa mananci dupa antrenament. Dimpotriva. Dar aceasta forma de exercitiu nu topeste atat de multe calorii pe cat si-ar dori cei mai multi dintre noi.
Da, intr-adevar, energia consumata in timpul antrenamentului cardio sprijina eforturile de pierdere in greutate. Cu toate acestea, scopul tau, cu siguranta nu este sa topesti calorii, ci sa elimini surplusul de grasime. Iar daca mananci mai mult decat necesar, nu are importanta cat de mult cardio faci. Nu vei obtinute niciodata rezultatele dorite.
2. HIIT
Atunci cand vine vorba de topit calorii, un antrenament HIIT este mai eficient decat unul cardio. De ce? In timpul unui astfel de antrenament organismul atinge consumul maxim de oxigen intr-o perioada foarte scurta de timp. Pentru ca efortul depus este unul mare, muschii lucreaza la capacitatea lor maxima. In astfel de conditii, corpul va avea nevoie de mai mult oxigen, iar acest lucru va creste perioada de ardere a grasimilor cu pana la 48 de ore dupa finalizarea antrenamentului.
Un studiu desfasurat la o universitate din Scotia a urmarit progresul a 45 de femei supraponderale timp de 15 saptamani. Subiectii au fost impartiti in doua grupe, unul dintre ele a desfasurat antrenamente HIIT de 20 de minute, iar altul antrenamente cardio de 40 de minute la intensitate constanta.
La finalul studiului, cercetatorii au descoperit ca femeile care au desfasurat antrenamente HIIT au pierdut din masa de grasime de 3 ori mai mult decat cele care au desfasurat antrenamente cardio. Si, foarte interesant, antrenamentele HIIT au dus la o pierdere semnificativa in greutate din regiunea picioarelor si posteriorului.
Balanta inclina, asadar, de partea antrenamentelor HIIT: de 3 ori mai multa pierdere din masa de grasime, in jumatate din timp.
Dezavantajul acestor tipuri de antrenamente il reprezeinta durata indelungata de recuperare necesara organismului si faptul ca nu poate fi executat pe o durata de timp mai mare de 20 de minute, decat cu eforturi foarte mari.
3. Antrenamentul cu greutati
Sa recapitulam: cardio te ajuta sa topesti un numar semnificativ de calorii, insa HIIT te ajuta sa topesti un numar mai mare de calorii, in timpul si dupa antrenament. Asadar, care este rolul antrenamentului cu greutati?
CITESTE SI: De ce este esential antrenamentul cu greutati?
Antrenamentul cu greutati te va ajuta sa slabesti cu 40% mai mult decat alte forme de antrenament. O cercetare in domeniu a supravegheat 3 categorii de persoane care urmau un regim alimentar pentru slabit: un grup nepracticant de fitness, un grup practicant de aerobic si un altul practicant de aerobic si antrenamente cu greutati. Toti subiectii au pierdut in greutate 10 kg, insa cei care ridicau greutati au mai pierdut inca 3 kg din masa de grasime.
De asemenea, atunci cand ridici greutati topesti caloriile mai eficient. Un circuit de numai 8 miscari consuma 159, pana la 231 de calorii.
Concluzie
Atunci cand vine vorba de slabit, ce mananci conteaza in proportie de 90%, iar aerobicul sprijina procesul de pierdere in greutate, insa nu la fel de mult pe cat credeai. Antrenamentul cu greutati, atunci cand este combinat cu cele doua, este reteta succesului.
Dar, care sunt cele mai indicate exercitii pentru antrenamentul cu greutati atunci cand se vizeaza pierderea in greutate. Ei bine, specialistii sunt de parere ca cea mai buna alegere sunt exercitiile care solicita cat mai multi muschi. Cu alte cuvinte, exercitiile de baza: genuflexiuni, fandari, burpees, flotari etc.
CITESTE SI: 10 variatii de fandari pentru picioare suple
10 variante de genuflexiuni pe care TREBUIE sa le incerci
Burpees: cum se executa corect si ce beneficii iti aduc
Efectuand astfel de exercitii intr-un circuit fara repaus, cu seturi de 8-12 repetari pentru fiecare exercitiu, iti vei dezvolta musculatura, vei pierde in greutate si vei topi calorii timp de pana la 38 de ore dupa incheierea antrenamentului.
Un antrenament cu greutati de 30 de minute, ca cel de mai sus, topeste mai multe calorii decat un antrenament HIIT, dar, care, la randul lui, topeste mai multe calorii decat un antrenament cardio.
Din cauza naturii foarte solicitante a antrenamentelor HIIT, ele sunt aproape imposibil de efectuat pe o durata mai mare de 30-45 de minute. Cardio, pe de alta parte, nu are un impact atat de agresiv asupra corpului. Din acest motiv este mai usoara desfaurarea unui antrenament cardio la intensitate constanta, pe o perioada indelungata.
De aici, denota un fapt important: deoarece antrenamentul cu greutati si cele HIIT sunt deosebit de solicitante, ele nu pot fi desfasurate decat pe perioade de timp restranse, contrar antrenamentelor cardio. Asadar, daca poti aloca mai mult timp antrenamentelor in fiecare zi, poti topi mai multe calorii cu antrenamentele cardio mai lungi, decat efectuand 30 de minute de antrenament cu greutati de 3 ori pe saptamana.
Alege cardio daca:
- Esti fana a aparatelor de fitness ca: banda de alergat, bicicleta eliptica sau iti place sa alergi;
- Ai foarte mult timp liber la dispozitie pentru a te antrena;
- Esti incepatoare in ale fitnessului;
Alege HIIT daca:
- Nu iti place antrenamentul cu greutati, dar vrei sa obtii rezultate rapide;
- Nu dispui de foarte mult timp pentru a te antrena;
- Iti place sa-ti testezi limitele;
CITESTE SI: Antrenament Tabata: 8 exercitii pentru slabit rapid
Alege antrenamentul cu greutati daca:
- Vrei sa-ti dezvolti musculatura si sa slabesti, in acelasi timp;
- Vrei sa arzi calorii inclusiv dupa incheierea antrenamentelor;
Mai presus de toate este sa gasesti formula care ti se potriveste cel mai bine. Pentru tine care dintre aceste forme de antrenament a functionat cel mai bine? 🙂
Sursa: https://www.nerdfitness.com
