Te gandesti sa incerci un antrenament HIIT pentru a-ti schimba rutina si a profita la maximum de reprizele tale de exercitii? Esti exact in locul potrivit! Antrenamentele pe intervale de intensitate mare, cunoscute drept antrenamente HIIT, reprezinta o modalitate de antrenament ce implica reprize scurte de exercitii urmate de o perioada scurta de recuperare. Afla care sunt principalele 5 antrenamente HIIT si protocoalele care te vor ajuta sa te bucuri de eficienta maxima.
Sumar:
Ce inseamna antrenamente HIIT?
Antrenamentul la intensitate mare are la baza un principiu simplu: provoaca-ti corpul suficient de intens – chiar si numai pentru 10 secunde – iar el va arde calorii mult timp dupa incheierea antrenamentului. Nu stii de unde sa incepi? Iata mai jos care sunt cele mai eficiente tipuri de antrenamente HIIT ce te vor ajuta sa te bucuri de beneficii maxime.
Antrenamentul HIIT este o forma de exercitiu incredibil de versatila, practica pentru toate categoriile, de la incepatori pana la sportivi experimentati. In plus, in comparatie cu mersul la sala, este usor de introdus in programul tau, deoarece il poti face din confortul casei tale. Pentru a vedea cu adevarat rezultatele, incearca sa iti stabilesti un antrenament HIIT de cel putin patru ori pe saptamana.
Antrenamentele HIIT pot fi de mai multe tipuri si sunt adesea considerate opusul antrenamentelor constante.
Un exemplu simplu de antrenament HIIT este alergarea, fie pe o banda de alergare, fie in natura. Varianta steady state ar implica setarea vitezei benzii de alergare, inclinatiei si timpului de antrenament si alergarea intr-un ritm constant pentru un antrenament intreg. In schimb, un antrenament HIIT poate insemna sprinturi la viteza maxima timp de 20-30 de secunde si apoi mers timp de 2 minute pentru a te recupera. Ai putea ajunge sa alergi pe aceeasi distanta, dar antrenamentele ar fi foarte diferite.
Beneficiile principale ale antrenamentelor HIIT
Printre beneficiile cele mai importante ale antrenamentelor HIIT se numara:
– O durata mai scurta a antrenamentului;
– Arderea unui numar mai mare de calorii;
– Castigarea de masa musculara si imbunatatirea sanatatii inimii;
– Tensiune arteriala redusa.
Antrenamente mai scurte
Antrenamentele HIIT sunt o modalitate excelenta de a-ti lansa noi provocari si de a-ti schimba rutina de la sala, cu o multime de beneficii serioase, cel mai evident fiind timpul. Natura rapida si intensiva a antrenamentelor HIIT inseamna in principiu ca iti vei creste ritmul cardiac mai repede, muschii vor lucra mai rapid si vei arde mai multe calorii intr-un timp mult mai scurt.
Acest tip de antrenament este excelent pentru persoanele care nu au mult timp liber de petrecut in sala, dar si pentru cei care nu se pot concentra pentru mult timp. Poti face un antrenament complet HIIT in 30 de minute, fara sa te plictisesti sau sa te simti distras.
Mai multe calorii arse dupa si in timpul antrenamentului
Studiile arata ca antrenamentele HIIT nu consuma mai multa energie si nu ard mai multe calorii doar in timpul antrenamentului, ci si dupa acesta. Un studiu al National Library of Medicine a constatat ca HIIT a ars cu 25-30% mai multe calorii decat alte forme de exercitiu fizic. Un alt studiu a constatat ca HIIT poate accelera metabolismul dupa sport mai mult decat jogging-ul sau antrenamentele cu greutati.
Masa musculara si antrenament cardio simultan
Natura intensiva a antrenamentelor HIIT inseamna ca ai putea ajunge sa folosesti mai multe grupe de muschi in timpul antrenamentului. In afara sprinturilor de alergare, majoritatea antrenamentelor HIIT vor include in general mai multe grupe de muschi, oferindu-ti sansa de a-ti mari masa musculara cand faci cardio.
Consum mai bun de oxigem si tensiune arteriala redusa
Capacitatea muschilor de a folosi oxigenul poate fi imbunatatita cu ajutorul HIIT, in mod similar cu alte forme de antrenament de anduranta. Consumul imbunatatit de oxigen permite muschilor sa lucreze mai eficient, iar HIIT iti poate permite sa te imbunatatesti intr-o perioada de timp mult mai scurta.
De asemenea, cercetari importante arata ca HIIT poate contribui la reducerea ritmului cardiac si a tensiunii arteriale la fel de eficient ca antrenamentul traditional de rezistenta continua.
Tipuri de antrenamente HIIT
Aproape orice exercitiu sau antrenament poate deveni un antrenament HIIT daca lucrezi cu reprize scurte de miscari intense, urmate de o perioada mai lunga de odihna. Iata care sunt principalele tipuri de antrenamente HIIT.
– HIIT Cardio
– HIIT cu greutati
– HIIT cu greutatea proprie
– HIIT full-body
– HIIT pe bicicleta
Orice varianta ai alege, este important ca in aceste reprize scurte sa lucrezi la aproximativ 70-90% din capacitatea ta. Deci, fara jogging usor sau flexii penntru biceps lente si la intamplare. Atata timp cat mentii o forma buna si respecti tehnica adecvata, foloseste secundele de miscare la capacitatea maxima si apoi odihneste-te si recupereaza-te.
HIIT Cardio
Antrenamentele HIIT Cardio sunt unele dintre cele mai cunoscute, in primul rand pentru ca “baietii” de la sala urasc sa faca antrenamente cardio si se bucura de antrenamente care ii ajuta sa scape de acestea cat mai repede. Nu face si tu asta!
Pentru a avea parte de un antrenament cardio HIIT excelent, totul tine de intensitate. Indiferent de tipul de antrenament pe care il faci, gaseste o modalitate de a maximiza intensitatea pentru o explozie scurta de aproximativ 30 de secunde, apoi aloca 1-2 minute de activitate lenta pentru recuperare.
HIIT Cardio se concentreaza pe cresterea ritmului cardiac, asa ca stai de vorba cu un medic daca ai probleme cu inima inainte de a face acest tip de antrenament. Daca esti in regula, pregateste-te sa te bucuri de multiple beneficii, inclusiv arderea caloriilor, imbunatatirea densitatii osoase si a sistemului cardiovascular.
Exemple de exercitii HIIT cardio
– Sprinturi in panta, pe banda de alergare sau in natura
– Sprinturi de ramat
– Bicicleta de asalt
– SkiErg
HIIT cu greutati
Adaugarea de greutati la antrenamentul HIIT poate creste forta musculara, densitatea osoasa si chiar iti poate lucra muschii inimii.
Antrenamentele HIIT cu greutati imbina forta si antrenamentul cardio intr-un pachet care te va face sa transpiri maxim.
Desi e vital sa te antrenezi la intensitate mare pentru intervale scurte, si mai important este sa mentii o forma buna pentru a te proteja de accidentari.
Asadar, desi trebuie sa te antrenezi la intensitate mare, nu trebuie neaparat sa te antrenezi cu o greutate mare. Redu greutatea pe care ai folosi-o pentru antrenamentul traditional cu greutati si concentreaza-te in schimb pe reprize de antrenament intens timp de aproximativ 30-40 de secunde, apoi odihneste-te pentru 1-2 minute.
Daca esti incepator in antrenamentul cu greutati, poti incerca sa executi exercitiile intai fara greutati si apoi sa lucrezi cu o greutate medie, dupa ce reusesti sa stapanesti miscarile.
Exemple de exercitii HIIT cu greutati
– Genuflexiuni cu impins
– Clean and press
– Balansari cu kettlebell
– Prese power
– Snatch-uri (alternante)
– Indreptari si ramat
– Aruncari de minge
HIIT cu greutatea proprie
Nu lasa lipsa accesului la greutati sa te tina pe loc. Antrenamentele HIIT cu greutatea proprie sunt o modalitate excelenta de a te bucura de un antrenament intens fara a fi nevoie de niciun alt echipament in afara de propriul corp. Iata cateva miscari care te vor ajuta cu acest tip de antrenament.
Exemple de exercitii HIIT cu greutatea proprie
– Flotari – standard, pliometrice, flotari cu mers, flotari din plan inclinat/declinat, etc.
– Burpees
– Sarituri pe loc
– Genunchi la piept
– Genuflexuni cu saritura
– Miscarea alpinistului
– Sarituri cu genunchii la piept
– Fandari cu saritura
– Sarituri pe cutie
– Miscarea patinatorului
HIIT full-body cu superserii si circuite
Un antrenament HIIT pentru intregul corp este extrem de benefic pentru oricine, indiferent de nivelul de fitness. Aceasta forma de antrenament pe intervale este mai eficienta decat o sesiune lunga de cardio si este ideala pentru slabire si pentru tonifierea muschilor.
Multe dintre exercitiile enumerate mai sus vor implica mai multe grupe de muschi, dar pentru a te asigura ca ai un antrenament HIIT full-body, poti combina oricare dintre exercitii sau le poti folosi pentru a crea un circuit.
In loc sa efectuezi cate un exercitiu, fa o lista de aproximativ trei sau patru si treci prin ele de 3-4 ori. De exemplu:
1. Burpees (30 secunde + 1 minut repaus)
2. Flotari (30 secunde + 1 minut repaus)
3. Fandari cu saritura (30 secunde + 1 minut repaus)
4. Prese power (30 secunde + 1 minut repaus)
Superseriile inseamna sa efectuezi doua exercitii spate in spate, o modalitate ideala de a avea un antrenament HIIT full-body, daca imbini doua exercitii diferite. Deci, in loc sa faci o superserie cu doua exercitii pentru picioare, asociaza un astfel de exercitiu cu flotari sau genuflexiune cu impins, de exemplu.
HIIT pe bicicleta
Antrenamentul HIIT pe bicicleta este o forma populara de antrenament pe intervale de intensitate mare. El poate fi executat fie pe o bicicleta stationara, fie pe o bicicleta de spinning. HIIT pe bicicleta implica schimbari rapide de viteza si rezistenta pentru a stimula arderea caloriilor si pentru a imbunatati rezistenta cardiovasculara.
Iata cum poate arata un antrenanent HIIT pe bicicleta:
Incalzire. Incepi cu o scurta incalzire, de 5-10 minute, pedaland la o intensitate moderata pentru a pregati muschii pentru antrenamentul intens.
Segment de antrenament intens. Pedaleaza la o intensitate foarte mare pentru un interval scurt de timp, in general 20-60 de secunde. Acesta ar trebui sa fie un efort sustinut, in care sa simti ca te epuizezi.
Perioada de recuperare. Urmeaza un segment de recuperare activa sau odihna, in care pedalarea se face la o intensitate scazuta. Aceasta perioada dureaza in general 30-120 de secunde.
Repetare. Repeta ciclul de antrenament intens si recuperare de 4-8 ori, in functie de nivelul de fitness si de obiectivele personale.
Racire. Incheie antrenamentul cu o perioada de racire de 5-10 minute de pedalare usoara pentru a reduce ritmul cardiac si a ajuta muschii sa se relaxeze.
Protocoale HIIT
Protocoalele HIIT (High-Intensity Interval Training) reprezinta planuri structurate de antrenament ce implica segmente de exercitii intense intercalate cu perioade de recuperare activa sau odihna. Aceste protocoale sunt concepute pentru a maximiza arderea caloriilor, pentru a imbunatati rezistenta cardiovasculara si pentru a dezvolta forta intr-un timp scurt. Exista mai multe variante de protocoale HIIT, iar cel pe care il vei alege va depinde de obiectivele personale si de nivelul de fitness. Iata care sunt cele mai populare protocoale HIIT.
1. Tabata
Tabata este unul dintre cele mai populare protocoale de HIIT din cate exista. Antrenamentul consta in 8 reprize de antrenament impartite in 20 de secunde de miscare si 10 secunde de repaus, pana cand ajungi la patru minute. Dupa care treci la urmatorul exercitiu.
Cu alte cuvinte, nu ai nevoie decat de 4 minute pentru a-ti pune corpul in miscare si pentru a topi grasimea rapid.
Antrenamentele traditionale de HIIT Tabata constau doar in doua exercitii: executa-l pe primul in mod continuu la intensitate maxima timp de 20 de secunde, ia o pauza de 10 secunde, apoi da maximul la al doilea exercitiu timp de alte 20 de secunde. Continua pana la finalizarea celor 4 minute.
Exemplu de circuit Tabata
1a. Genuflexiuni cu saritura
2b. Burpees-uri
2. EMOM
Abrevierea pentru “every minute on the minute” („fiecare minut la rand”), acest tip de antrenament HIIT este un protocol care mentine intensitatea ridicata si timpul de repaus redus pentru a-ti provoca abilitatile de recuperare si pentru a-ti forta corpul sa se adapteze.
Cele mai multe antrenamente EMOM constau intr-un exercitiu efectuat pentru un anumit numar de repetari o parte dintr-un minut, restul de minut fiind alocat repausului. Deci, cu cat faci repetarile mai repede, cu atat vei avea mai mult timp pentru odihna.
Exemple de protocol EMOM
Tractiuni cu priza larga
5 repetari
10 serii
Burpees-uri
10 repetari
10 serii
Balansari cu kettlebell
12 repetari
12 serii
Indreptari
3 repetari
10 serii
3. Antrenament in trepte
Nimic neclar: tot ce ai de facut este sa urci brusc pe o “scar” imaginara a exercitiilor si apoi sa cobori rapid aceeasi scara.
Fiecare antrenament consta in doua exercitii. Executa 1 repetare din primul exercitiu, urmata imediat de 1 repetare din al doilea exercitiu, apoi odihneste-te timp de 45 de secunde. Efectueaza apoi 2 repetari pentru fiecare exercitiu, apoi 3, apoi 4 si asa mai departe, pana ajungi la 10 repetari – odihneste-te timp de 40 de secunde intre perechile de exercitii.
Dupa ce ai terminat 10 repetari din fiecare, continua numaratoarea dar invers, de la 10 repetari catre 1 repetare.
Exemple de circuit in trepte
1a. Tractiuni
1b. Flotari
2a. Tractiuni cu bara la barbie
2b. Flotari diamant
3a. Balansari cu kettlebell
3b. Sarituri pe cutie
4. Complexe
Paradoxal de simplu, complexul implica sa te apuci de un exercitiu si sa nu renunti la el pana cand nu il finalizezi. Acest tip de protocol iti testeaza forta si vointa si iti stimuleaza metabolismul.
Un exemplu de antrenament ar putea consta in cinci exercitii. Executa numarul recomandat de repetari pentru fiecare exercitiu in ordine, fara odihna, apoi odihneste-te timp de 90 de secunde si repeta totul de patru ori.
Exemplu de circuit in complex
1a. Indreptari (10 repetari)
1b. Ramat din aplecat (10 repetari)
1c. Power Clean (10 repetari)
1d. Prese cu impins (10 repetari)
1e. Genuflexiuni cu bara la spate (10 repetari)
5. AMRAP
AMRAP este abrevierea pentru “as many rounds as possible” (cat mai multe runde cu putinta) si inseamna pur si simplu sa efectuezi cate repetari poti intr-un timp anume.
Sa presupunem ca ai un circuit de 6 exercitii si iti pui cronometrul la 20 de minute urmand apoi sa faci cate runde poti din acest circuit.
Protocolul AMRAP este un mod eficient de a-ti monitoriza capacitatea de efort, pentru ca te poti raporta la eforturile anterioare.
Exemplu de circuit AMRAP
1a. Flotari (10 repetari)
1b. Genuflexiuni cu saritura (10 repetari)
1c. Miscarea alpinistului (10 repetari)
1d. Fandari cu saritura (10 repetari)
1e. Abdomene in V (10 repetari)
1f. Burpees-uri (10 repetari)
Acestea sunt doar cateva exemple de protocoale HIIT. Poti ajusta durata si intensitatea in functie de nivelul tau de fitness si de obiectivele personale. Antrenamentele HIIT pot varia in functie de tipul de exercitii folosite, cum ar fi alergarea, sariturile, flotarile, ganterele sau bicicleta, iar variatia este importanta pentru a mentine antrenamentul interesant si provocator.
Antrenamentele HIIT sunt benefice?
Pe scurt, da. Orice tip de exercitiu care iti place sau pe care il poti face in mod regulat fara sa il detesti, va avea un impact pozitiv asupra sanatatii tale. Daca nu ai rabdarea sau puterea de a face antrenamente de o ora, dar vrei sa faci miscare si sa fii activ, antrenamentele HIIT pot fi raspunsul pe care il cauti.
