Esti convins ca nu poti avea parte de un antrenament excelent sau ca nu poti construi muschi doar cu greutatea proprie? Nu e chiar asa! Nu trebuie sa fie deloc complicat sa fii in forma. Tot ce trebuie sa faci este sa mentii lucrurile simple, sigure si eficiente cand vine vorba despre antrenamentul cu greutatea proprie, pe care il poti face oricand si oriunde, pentru tot restul vietii.
Indiferent daca esti sportiv profesionist, daca faci sport in timpul liber, sau daca nu ai ridicat niciodata altceva decat copii mici sau obiecte de uz casnic, folosirea greutatii proprii ca rezistenta este una dintre cele mai bune modalitati de a mentine o forma fizica de top.
Sumar:
Ce este antrenamentul cu greutatea proprie?
Antrenamentul cu greutatea proprie foloseste corpul ca rezistenta si este esential pentru construirea si mentinerea masei musculare, mai ales odata cu inaintarea in varsta.
Potrivit Institutului National de Sanatate, incepand cu varsta de 30 de ani, pierdem treptat masa musculara si forta, ca parte naturala a procesului de imbatranire. Rata pierderii variaza de la persoana la persoana si poate creste din cauza unui stil de viata sedentar si a unor alegeri nutritionale proaste. Daca nu faci nimic in privinta asta, vei pierde intre 3% si 5% din masa musculara in fiecare deceniu.
Vestea buna este ca lucrurile se pot repara! Adaugand miscarea in rutina ta zilnica, facand saptamanal antrenament de forta si avand optiuni alimentare adecvate, vei construi muschi mai simplu decat te astepti.
Daca vrei sa-ti dezvolti increderea, rezistenta, sa te misti mai bine, sa te simti mai puternic si sa pierzi in greutate, incepi cu antrenamente cu greutatea proprie. Corpul tau este unul dintre cele mai fantastice aparate de fitness create vreodata, pentru a face fata solicitarilor si provocarilor fizice ale vietii si iti sta intotdeauna la dispozitie.
Cu putin efort, consecventa si programare progresiva adecvata, nu numai ca iti vei imbunatati nivelul de fitness, dar vei continua sa te simti concentrat mental si s-ar putea chiar sa minimizezi efectele procesului de imbatranire.
Beneficiile exercitiilor cu greutatea proprie
Iata 12 beneficii care te vor motiva si te vor entuziasma sa-ti pui corpul la treaba!
1. Contribuie la ameliorarea oricaror dezechilibre musculare, in special provocate de umerii incovoiati si de soldurile incordate de la statul jos prea mult timp.
2. Lucreaza intregul corp.
3. Creaza o baza excelenta pentru viitoarele antrenamente cu greutati.
4.Contribuie la imbunatatirea fortei, rezistentei, echilibrului, flexibilitatii si coordonarii.
5. Iti pot creste increderea.
6. Te ajuta sa economisesti timpul alocat mersului la sala.
7. Se pot face oriunde, asa ca nu exista niciodata o scuza sa nu te antrenezi.
8. Nu ai nevoie de niciun fel de echipament.
9. Nu devin niciodata plictisitoare.
10. Sunt gratuite.
11. Sunt grozave pentru orice tip de corp.
Pot construi muschi doar lucrand cu greutatea proprie?
Da!! In urma unui antrenament intens, fibrele musculare distruse trebuie reparate. In aceasta faza de reparare, muschii se vor intari si vor creste. Retine ca pentru ca acest proces sa aiba loc, corpul trebuie impins in afara zonei sale de confort. Folosirea rezistentei externe, sau a greutatilor libere, haltere sau benzi elastice, va accelera acest proces si este un plus fantastic pentru orice program de forta, dar se poate realiza si lucrand doar cu greutatea proprie.
Pe masura ce devii mai bun, secretul este sa continui sa schimbi variabila de antrenament (serii, repetari, intensitate, timp sub tensiune). Odata ce reusesti sa stapanesti tehnica, e timpul sa o duci la urmatorul nivel imbinand exercitii de mare intensitate cu exercitii efectuate lent, concentrandu-te pe angajarea muschiului in faza de contractie.
Exista sapte miscari de baza pe care corpul le poate efectua; impingere, tragere, pliere, ghemuire, rasucire, sarituri, sarituri cu picioarele departate si exista multe variatii pentru fiecare parte a corpului. Antrenamentele cu greutatea proprie lucreaza toti muschii, inclusiv inima si cresc rezistenta. Iata care sunt muschii lucrati de exercitiile cu greutatea proprie:
1. Spate
2. Piept
3. Brate
4. Trunchi/Solduri
5. Picioare/Solduri
6. Cvadriceps
7. Solduri
Proiectarea unui program de antrenament cu greutatea proprie
Cand vine vorba despre antrenamentele cu greutatea proprie, varietatea este nesfarsita si poate fi aplicata in orice situatie actuala de viata. Indiferent daca ai 10 minute sau o ora, foloseste formatul simplu de mai jos pentru a-ti mentine muschii in mod constant.
Daca esti incepator, porneste cu 20 de minute de doua ori pe saptamana timp de doua pana la patru saptamani. Pe masura ce nivelul de fitness se imbunatateste, mareste timpul si numarul de zile pe saptamana in care te antrenezi.
Cel mai bun lucru la antrenamentele cu greutatea proprie este ca exista mai multe variante si nu te vei plictisi niciodata. Alege un exercitiu din fiecare categorie. Incepi intotdeauna cu o miscare ce lucreaza mai multi muschi simultan, de exemplu flotari si genuflexiuni, apoi treci la exercitii care lucreaza muschii mai mici, ca de exemplu flotarile pentru triceps.
13 exercitii cu greutatea proprie pentru incepatori
1. Flotari
Flotarile sunt probabil cel mai cunoscut exercitiu cu greutatea proprie. Ele activeaza cel mai mult tricepsul si muschii pieptului, pentru ca iti vei impinge propria greutate. In acelasi timp, deltoizii – muschii umarului – sustin miscarea bratelor, iar muschii abdominali lucreaza pentru a-ti mentine trunchiul incordat. Nu lasa soldurile sau spatele sa cada sau sa se arcuiasca in sus. Fa miscari controlate si line.
Flotari din plansa
Porneste din sprijinit pe coate, pe o suprafata ridicata, cum ar fi blatul de bucatarie sau masa de sufragerie.
Du picioarele in spate unite, astfel incat sa iti sustii greutatea corpului pe coate.
Mentine o linie dreapta de la varful capului pana la degetele de la picioare.
In acelasi timp, incordeaza trunchiul tragand muschii abdomenului catre spate si incepi sa strangi omoplatii ca si cum ai strange un creion intre ei, apoi impinge in blat cu trunchiul si coatele si revino la pozitia de start.
Flotari cu elevatie
Porneste din sprijinit pe maini, cu palmele departate la o latime de umar, pe o suprafata ridicata, cum ar fi blatul din bucatarie sau masa de sufragerie.
Du picioarele in spate lipite, astfel incat sa iti sustii greutatea corpului pe maini, mentinand o linie dreapta de la varful capului pana la degetele de la picioare.
Incordeaza trunchiul tragand de abdominali catre spate si incepi sa indoi coatele si sa cobori pieptul spre blat, apoi indreapta bratele si impinge pentru a reveni la pozitia de start.
2. Genuflexiuni
Genuflexiunile sunt perfecte pentru a deveni mai flexibil, pentru a construi forta in partea inferioara a corpului si pentru a fi mai mobil. Principalii muschi folositi sunt muschii mari ai piciorului, cum ar fi cvadricepsul, ischio-gambierii, adductorii soldului si gluteus maximus. Atentie sa nu pui prea multa greutate pe partea mediana a talpii. Coboara cat mai mult posibil fara sa simti presiune sau durere in genunchi.
3. Genuflexiuni cu pas lateral
Porneste din stand, cu picioarele unite.
Fa un pas spre dreapta si coboara soldurile inapoi, impingand in calcaie. Genunchii trebuie sa fie in spatele degetelor de la picioare.
Ridica-te si paseste, incordand fesierii in partea de sus a miscarii.
4. Fandari
Aceste exercitii se concentreaza pe antrenarea muschilor picioarelor. Sunt, de asemenea, excelente pentru conditia fizica in sporturi diverse, in special fotbal, baschet sau tenis, deoarece toate folosesc miscari de fandare.
Paseste in lateral, la o distanta de un sold.
Du piciorul drept inapoi si balanseaza-ti pozitia la aproximativ aceeasi distanta ca lungimea piciorului. Tine calcaiul ridicat de pe sol si incepi sa indoi ambele picioare, coborandu-ti corpul spre podea.
Asigura-te ca lasi mai mult din greutatea corpului pe calcaiul din fata si mentine genunchiul din fata in spatele degetelor de la picior.
5. Ridicari de solduri
Porneste din stand intins pe spate, fie pe sol, fie pe canapea.
Indoaie genunchii si aseaza talpile pe podea. Impinge in picioare, incordeaza fesierii si ridica solurile spre tavan.
Coboara pana la jumatate si repeta.
6. Prese izometrice pentru genunchi
In functie de forta pe care o ai, poti executa exercitiul pe o singura parte sau pe ambele parti.
Presa pentru genunchi cu un singur picior
Porneste din stand intins pe spate, fie pe podea, fie pe canapea.
Indoaie genunchii si pune piciorul drept pe sol.
Tine genunchiul stang indoit si ridica-l de pe sol intr-un unghi de 90° (cunoscuta si sub denumirea de pozitia mesei).
Pune mana stanga pe coapsa si impinge. Ar trebui sa simti o contractie in muschii abdominali.
Mentine contractia timp de 10 secunde, api fa o pauza.
Presa dubla pentru genunchi
Forma va fi similara cu cea de la exercitiul anterior, doar ca de aceasta data, ambele picioare vor fi in pozitia mesei.
Mentine abdominalii incordati timp de 10 secunde, apoi fa o pauza.
7. Plansa
Plansa este un exercitiu in care iti mentii corpul paralel cu solul. Este un exercitiu extrem de versatil, cu o multime de beneficii. Daca vrei sa iti intaresti trunchiul, plansa este in mod cert cea mai recomandata varianta de exercitiu.
In plus, antrenarea trunchiului te poate ajuta daca te confrunti cu dureri de spate si va atenua stresul asupra coloanei vertebrale, ajutandu-te si sa iti imbunatatesti postura. Vei deveni astfel mai flexibil si vei castiga si echilibru.
8. Miscarea alpinistului
Asa cum arata si numele sau, acest exercitiu imita miscarile pe care le poti face in timp ce urci un munte. El poate fi o incalzire excelenta pentru un antrenament sau un exercitiu puternic pe care sa il faci pe cont propriu. Iti vei lucra astfel picioarele, trunchiul, tricepsul si umerii, dar vei folosi aproape fiecare grupa de muschi in tot acest timp, inclusiv muschii inimii. Exercitiul iti incurajeaza, de asemenea, corpul sa se miste in moduri in care nu te misti de obicei.
9. Sarituri burpee
Pentru a face acest exercitiu benefic pentru intregul corp, coboara-ti corpul catre sol pentru a face o genuflexiune si apoi explodeaza intr-un salt pe verticala. Iti vei antrena astfel toate grupele majore de muschi, dar si inima si plamanii. Burpees-urile te ajuta sa construiesti forta, ceea ce poate compensa masa musculara pierduta pe masura ce inaintezi in varsta.
10. Indreptari pe un singur picior
Porneste din stand pe un singur picior, cu o usoara indoire a genunchiului. Concentreaza-te pe mentinerea trunchiului incordat. Apleaca-te usor din solduri si mentine genunchiul piciorului de pe sol usor indoit. Desi, tehnic vorbind, iti vei lucra tot corpul, vei simti aceasta miscare mai mult in sold si in picioare.
Indreptarile pe un singur picior consolideaza rezistenta si forta in muschii de sub talie. Acest exercitiu te ajuta, de asemenea, sa iti construiesti muschii auxiliari, cei care imbunatatesc echilibrul, si ofera cea mai mare rezistenta in partea inferioara a corpului.
11. Abdomene scurte
Porneste din intins pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe sol. Incruciseaza-ti bratele pe piept si ridica umerii si capul de pe sol, folosind muschii trunchiului. Vei intari acei muschi si iti va fi mai usor sa faci majoritatea sporturilor si activitatilor fizice. Nu pune niciodata mainile in spatele capului la acest tip de abdomene, pentru ca in acest fel nu doar ca nu vei targeta muschii abdominali, dar te vei rani si la gat.
12. Step-up
Desi nu ai nevoie de niciun echipament pentru acest exercitiu, asigura-te ca ai acces la un set de scari. Stand in fata lor, impinge piciorul principal si ridica-ti corpul pe treapta inainte de a reveni in pozitia de start. Tine muschii trunchiului incordati si spatele drept. Vei lucra astfel fesierii, ischio-gambierii si cvadricepsul.
13. Superman
Pentru acest exercitiu, porneste din intins pe burta si ridica ambele picioare si bratele in acelasi timp. Miscarea Superman construieste muschii din partea inferioara a spatelui, ceea ce te poate ajuta sa reduci durerile de spate sau sa le eviti cu totul. Asigura-te doar ca mentii pozitia timp de cel putin 5 secunde pentru a-ti activa muschii.
Concluzie
Daca obiectivul tau este sa faci miscare si sa te simti mai bine in corpul tau si sa continui sa progresezi la un nivel avansat de fitness, incepe cu antrenamente cu greutatea proprie. Vei avea astfel o baza solida, dar vei reduce si riscul de accidentare si vei avea increderea necesara pentru a progresa catre antrenamente mai dificile.
