O femeie normala ar trebui sa consume aproximativ 2000 de calorii pe zi pentru a se mentine, 1500 de calorii pentru a pierde o jumatate de kilogram pe saptamana.
Un barbat normal ar trebui sa consume 2500 de calorii pe zi pentru a se mentine, si 2000 pentru a pierde o jumatate de kilogram pe saptamana.
Cu toate acestea, cifrele de mai sus depind de numerosi factori, precum varsta, inaltimea, greutatea curenta, nivelul de activitate, sanatatea metabolica si alti cativa factori.
Sumar:
Ce sunt caloriile?
Caloria este unitatea cu ajutorul careia masuram energia. Caloriile sunt in general utilizate pentru a masura continutul energetic al alimentelor si al bauturilor. Pentru a slabi, ai nevoie sa mananci mai putine calorii decat arde organismul tau zilnic.
Cum sa reduci continutul caloric fara sa te infometezi?
Caloriile sunt pur si simplu o unitate de masura pentru energie.
Este un fapt cunoscut ca pentru a castiga in greutate, e nevoie sa introduci in alimentatie mai multe calorii decat arzi. In schimb, daca organismul tau arde mai multe calorii decat consuma, vei slabi.
Avand in vedere toate acestea, in general reducerea caloriilor fara sa calculezi alimentele pe care le consumi nu este o cale sustenabila de a slabi. Desi functioneaza pentru unele persoane, majoritatea ajung sa se infometeze si pana la urma renunta la dieta.
De aceea, se recomanda celor care isi doresc sa slabeasca sa faca si alte cateva schimbari permanente, care sa contribuie la mentinerea unui deficit caloric pe termen lung, fara a se simti infometati.
Iata 5 schimbari, dovedite stiintific, aduse de dieta si stilul de viata, cu efecte incontestabile in eliminarea kilogramelor in plus.
Dieta si stil de viata
1. Proteinele in cantitate mare reduc apetitul si pofta si cresc numarul de calorii arse
Cand vine vorba despre a slabi, proteinele reprezinta regina nutrientilor! Adaugarea de proteine in dieta este cel mai simplu, cel mai eficient si cel mai delicios mod de a slabi si de a face asta cu efort minim.
Studiile au aratat ca proteinele cresc rata metabolica si contribuie, in plus, la reducerea poftei de mancare. Pentru ca proteinele necesita energie pentru a fi metabolizate, o dieta bogata in proteine poate creste numarul de calorii arse cu 80-100 de calorii pe zi.
Proteinele sunt, de asemenea, de departe cel mai satios nutrient.
Cu alte cuvinte, poti creste cu usurinta numarul de calorii arse si poti reduce numarul de calorii consumate, doar adaugand proteine la dieta ta.
Proteinele te ajuta si sa lupti cu poftele, cel mai rau dusman al celor care sunt la dieta.
In cadrul unui studiu, persoanele care au primit 25% din aportul caloric zilnic din proteine au reusit sa scape in proportie de 60% de gandurile obsesive la mancare si si-au injumatatit dorinta de gustari nocturne.
Daca vrei sa slabesti intr-un mod sustenabil si cu efort minim, ia in considerare sa cresti permanent aportul de proteine. Acest lucru nu numai ca te va ajuta sa slabesti, dar va si impiedica – sau cel putin va reduce semnificativ – reacumularea kilogramelor in plus, in cazul in care vei decide vreodata sa renunti la dieta.
2. Bauturile dulci si sucurile de fructe au un efect dezastruos
O alta schimbare pe care o poti face relativ usor este sa elimini caloriile lichide zaharoase din dieta. Includem aici bauturile racoritoare, sucurile de fructe, laptele cu ciocolata si alte bauturi cu adaos de zahar.
Aceste produse sunt probabil cele care ingrasa cel mai mult din dieta moderna. Motivul este simplu: creierul uman nu inregistreaza caloriile lichide in acelasi mod in care inregistreaza caloriile solide. Din acest motiv, consumul de sucuri cu zahar nu iti face creierul sa compenseze automat si sa te determine sa mananci mai putin din alte alimente.
Studiile au aratat o legatura foarte importanta intre bauturile dulci si un risc major de obezitate. Astfel, un studiu in randul copiilor a indicat un risc cu 60% mai mare pentru fiecare bautura zilnica cu zahar.
Desigur, efectul daunator al zaharului se resimte si la alte niveluri, nu doar in ceea ce priveste acumularea de kilograme in plus. Astfel, zaharul poate avea efecte dezastruoase asupra sanatatii metabolismului si poate creste riscul aparitiei unui numar mare de boli.
Desi cantitati mici de zaharuri naturale din alimente precum fructele sunt absolut normale, cantitatile mari de zahar adaugat si bauturile racoritoare cu zahar pot fi un dezastru total.
Nu exista absolut nicio nevoie fiziologica de a bea acest gen de bauturi, iar beneficiile pe termen lung ale evitarii lor pot fi uriase.
3. Consumul important de apa sustine procesul de slabire
Un truc foarte simplu care te poate ajuta in procesul de slabire este sa bei mai multa apa. Aceasta poate creste numarul de calorii pe care le arzi. Consumul a aproximativ 8 pahare de apa (echivalentul a 2 litri) pe zi te poate face sa arzi cu aproximativ 96 mai multe calorii.
Cu toate acestea, timingul in ceea ce priveste bautul apei poate fi si mai important, pentru ca apa consumata inainte de masa te poate ajuta sa reduci foamea si te poate face automat sa consumi mai putine calorii.
In cadrul unui studiu derulat pe durata a 12 saptamani, o cantitate de 0.5 litri de apa consumata cu jumatate de ora inainte de masa a dus la o slabire cu 44% mai importanta.
Consumul unei cantitati mai mari de apa (mai ales inainte de masa), in paralel cu urmarea unei diete sanatoase pare a fi foarte util atunci cand iti doresti sa slabesti.
Bauturile cu cafeina, asa cum sunt cafeaua sau ceaiul verde, sunt si ele excelente. Continutul lor de cafeina poate da un impuls metabolismului, cel putin pe termen scurt.
4. Sportul si ridicarea de greutati sustin procesul de slabire
Atunci cand consumi mai putine calorii, organismul compenseaza economisind energie si facandu-te sa arzi mai putin. Acesta este motivul pentru care restrictiile calorice pe termen lung pot reduce in mod semnificativ metabolismul. In plus, ele pot duce si la pierderea de masa musculara. Muschiul este activ metabolic, iar asta poate reduce metabolismul si mai mult.
Singura strategie dovedita stiintific prin care poti sa previi instalarea acestui efect este sa iti pui muschii la treaba prin ridicarea de greutati, ceea ce va impiedica pierderea de masa musculara si nu va permite incetinirea metabolismului in timpul restrictiilor calorice pe termen lung.
Desigur, daca incerci sa slabesti, nu vrei doar sa elimini grasimea, ci vrei sa te asiguri ca si ceea ce se afla dedesubt arata bine. Daca nu poti merge la sala, ia in considerare sa faci exercitii cu propria greutate corporala chiar la tine acasa. Poti incerca sa faci flotari, genuflexiuni si abdomene.
Exercitiile cardio, asa cum sunt mersul, inotul sau joggingul, pot fi si ele importante, nu neaparat pentru slabire, ci si pentru o stare buna de sanatate si pentru o stare generala de bine. In plus, orice forma de sport are si o serie de alte beneficii care merg dincolo de slabire, printre care longevitatea, un risc redus de boli, mai multa energie si o senzatie de bine in fiecare zi.
Poti citi si: Dieta rapida: ce sa mananci daca esti incepator la sala
5. Mai putini carbohidrati inseamna mai putine kilograme
Reducerea carbohidratilor este un mod foarte eficient de a slabi, pentru ca taie din senzatia de foame si te face automat sa consumi mai putine calorii.
Studiile au indicat ca o dieta saraca in carbohidrati te poate face sa slabesti de 2-3 ori mai mult decat o dieta saraca in grasimi si restrictiva din punct de vedere caloric.
In plus, dietele sarace in carbohidrati au si multe alte beneficii pentru sanatate, mai ales pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau pentru cele cu sindrom metabolic.
Insa nu trebuie neaparat sa iti creezi un stil de viata low-carb. Asigura-te doar ca ai surse de carbohidrati de calitate, bogate in fibre, concentrandu-te pe alimente cu un singur ingredient.
Daca te rezumi la alimente reale, compozitia exacta a dietei tale devine mai putin importanta.
Concluzie
Numarul de calorii de care ai nevoie zilnic depinde de obiectivul personal – mentinerea greutatii, slabirea sau ingrasarea – ca si de alti factori precum sexul, varsta, inaltimea, greutatea actuala, nivelul de activitate si sanatatea metabolica.
Reducerea caloriilor nu trebuie neaparat sa insemne infometare. Cateva schimbari simple in dieta si in stilul de viata – asa cum sunt exercitiile, hidratarea adecvata, aportul crescut de proteine si aportul redus de carbohidrati – te pot ajuta sa slabesti si sa te simti satisfacut.
Iti recomandam si:
