6 exercitii pentru spate (tonifiere&intarirea musculaturii)

Desigur ca un decolteu frumos este intotdeauna placut privirii, insa nici un spate sexy si tonifiat nu va trece usor neobservat, mai ales daca este pus in valoare de o piesa vestimentara decupata in regiunea spatelui. Am dreptate, fetelor? 🙂

Pentru a-ti sculpta corpul armonios, trebuie sa executi exercitii pentru fiecare parte a corpului si sa acorzi importanta in mod egal tuturor grupelor musculare. Si pentru ca stiu foarte bine ca este usor sa uiti sau sa ignori ceea ce nu vezi, sunt convinsa ca nu acorzi suficienta atentie muschilor spatelui. Incepe de astazi sa faci mai multe exercitii pentru spate!

Muschii spatelui: anatomie

Pentru ca antrenamentul tau sa fie corect si eficient este important sa stii ce grupe musculare vei lucra cu exercitiile pe care ti le propun, si care este rolul acestora:

1. Muschiul trapez: rolul acestui muschi este acela de ridicare a umerilor si de apropiere a omoplatilor de coloana vertebrala;

2. Muschiul infraspinos: rolul de rotatie externa a humerusului si bratului;

3. Muschii rotund mare si rotund mic, care sunt acoperiti de muschiul trapez: au rolul de ridicare si adductie a umarului si de rotire a scapulei in jurul unghiului sau lateral;

4. Muschiul marele dorsal, cel mai lat muschi al corpului: rolul acestuia este de coborare a bratului si rotire in interior, precum si de ridicare a toracelui;

5. Muschii lombari sunt muschi stabilizatori: rolul lor este acela de a mentine pozitia stand, fiind solicitati in permanenta;

Exercitii pentru spate

Atunci cand lucrezi muschii abdominali si pectorali dar nu si muschii spatelui se va crea un dezechilibru in dezvoltarea musculaturii, iar acest lucru iti poate aduce disconfort si dureri in zona spatelui.

De ce este important sa incluzi si exercitii pentru spate in antrenamentul tau? Ei bine, acestea nu vor contribui numai la estetica, ci au numeroase alte beneficii. Iti vor imbunatati, in primul rand, postura, iti vor intari musculatura si astfel vei preveni suparatoarele dureri de spate, afectiune din ce in mai mai comuna astazi.

Un spate frumos, tonifiat, bine proportionat se obtine, cum altfel, decat prin exercitii si antrenamente regulate. Incearca acest circuit de exercitii pentru spate, care te va ajuta sa ajungi la rezultatele dorite.

 1. Intindere cu rasucire

• stai in sezut, cu picioarele usor departate si spatele drept;
• extinde mainile in lateral;
• in timp ce inspiri, roteste-ti trunchiul in partea stanga si apleaca-te incet deasupra piciorului stang, expirand in acelasi timp, pana cand ajungi in exteriorul acestuia; din aceasta pozitie forteaza 3 extinderi scurte;
• revino la pozitia initiala si reia miscarea in partea dreapta;
• se executa 3 astfel de serii;

2. Inot

• stai cu fata in jos si mainile si piciorele intinse, perfect drepte;
• ridica-ti piciorele, mainile, pieptul si capul;
• din aceasta pozitie alterneaza ridicarea piciorului stang si a mainii drepte, apoi a piciorului drept si a mainii stangi; (atentie: nu trebuie sa atingi podeaua)
• se executa timp de 10 secunde;

3. Forfecare

• stai cu fata in sus, picioarele intinse, perfect drepte, usor ridicate si cu mainile pe podea;
• din aceasta pozitie, ridica-ti picioarele, apoi trunchiul pe care il vei sprijini cu mainile ca si cum ai face lumanarea;
• din pozitia de lumanare fa 6 forfecari, departand piciorele cat poti de mult;

4. Ridicare dubla a piciorului

• stai cu fata in jos, capul intors spre partea stanga si mainile inclestate la spate;
• ridica ambele picioare pana cand iti lovesc posteriorul; aceasta miscare se repeta de 3 ori;
• intinde-ti piciorele fara sa le lasi sa atinga solul si in acelasi timp ridica-ti pieptul si extinde mainile deasupra posteriorului;
• pentru a efectua o serie este nevoie sa repeti aceasta miscare, tinand capul intors spre partea dreapta;
• se executa doua serii;

5. Intindere pe-o parte

Executie

• stai pe-o parte, sprijinindu-te in mana si cu piciorele usor indoite, unul peste celalalt;
• din aceasta pozitie, ridica-ti trunchiul si extinde cealalta mana pana iti ajunge deasupra capului;
• revino la pozitia initiala;
• se executa un set a cate trei repetari pentru fiecare parte;

6. Balansoarul

• stai cu fata in jos si fruntea lipita de podea;
• flexeaza genunchii si tine-ti picioarele cu mainile;
• din aceasta pozitie ridica-ti pieptul si picioarele de la sol;
• apleaca-te inainte pana cand doar pieptul atinge solul apoi balanseaza-te inapoi pana cand piciorele iti ating solul;
• miscarea se repeta de 4 ori;

Sursa: womenshealhmag.com