Programul de fitness: 5 pasi pentru a incepe

0
36

Te gandesti sa incepi un program de fitness? Felicitari! Te afli la numai cinci pasi distanta de un stil de viata mai sanatos!

Inceperea unui program de fitness poate fi unul dintre cele mai bune lucruri pe care alegi sa le faci pentru sanatatea ta. Activitatea fizica poatere duce riscul de boli cronice, poate imbunatati echilibrul si coordonarea, te poate ajuta sa slabesti si iti poate imbunatati chiar si obiceiurile de somn si respectul de sine. Iar vestile bune nu se opresc aici! Poti incepe un program de fitness in numai cinci pasi.

1.Evalueaza-ti nivelul de fitness

Programul de fitness: 5 pasi pentru a incepe 1

Probabil ca ai, cel putin in linii mari, o idee despre cat de in forma esti. Insa evaluarea si inregistrarea valorilor initiale de fitness te poate ajuta sa ai un punct exact de referinta la care sa iti raportezi ulterior progresul. Pentru a-ti evalua capacitatea aeroba si musculara, flexibilitatea si structura corpului, ia in calcul sa evaluezi si sa notezi urmatorii parametri:

  •  Ritmul cardiac inainte si imediat dupa ce parcurgi in mers o distanta de 1.5 kilometri.
  •  Durata de timp necesara pentru a parcurge in mers 1.5 km sau pentru a alerga 2.5 km.
  •  Cat de multe flotari standard sau modificate poti face o data.
  •  Cat de mult te poti intinde in fata stand in sezut pe podea, cu picioarele intinse in fata.
  •  Circumferinta taliei, chiar deasupra oaselor soldului.
  •  Indicele de masa corporala.

2. Creaza-ti programul de fitness

Programul de fitness: 5 pasi pentru a incepe 2

E usor sa spui ca vei exersa in fiecare zi, insa pentru ca lucrurile sa se concretizeze vei avea nevoie si de un plan. Atunci cand iti pui pe hartie planul de fitness, retine aspectele de mai jos.

  •  Tine cont de obiectivele tale de fitness. Scopul pentru care incepi acest program este acela de a slabi? Sau ai o alta motivatie, ca de pilda pregatirea pentru un maraton? Faptul ca ai obiective clare, te poate ajuta sa iti masori progresul si sa iti mentii motivatia.
  •  Creaza o rutina echilibrata. Pentru majoritatea adultilor sanatosi, Departamentul Sanatatii si Serviciilor Umane din SUA recomanda cel putin 150 de minute de activitate aeroba moderata sau 75 de minute de activitate aeroba intensa pe saptamana, sau o combinatie de activitate moderata si intensa. Recomandarile sugereaza sa repartizezi aceste antrenamente pe parcursul unei saptamani. Mai mult exercitiu va insemna si mai multe beneficii pentru sanatate.
  •  Insa chiar si doze mai mici de activitate fizica sunt utile. Reprizele scurte de activitate fizica efectuate pe parcursul unei zile pot avea si ele beneficii pentru sanatate.
  •  Efectueaza exercitii de forta pentru toate grupele musculare majore, cel putin de doua ori pe saptamana. Stabileste-ti ca obiectiv un singur set din fiecare exercitiu, folosind o greutate sau un nivel de rezistenta destul de mare pentru a-ti obosi muschii dupa aproximativ 12-15 repetari.
  •  Porneste lent si progreseaza usor. Daca esti la inceput, incepe cu grija si progreseaza lent. Daca ai o leziune sau o problema medicala, stai de vorba cu medicul sau cu un fizioterapeut, care te va ajuta sa iti creezi un program de fitness care sa iti imbunatateasca gradat raza de miscare, forta si rezistenta.
  •  Fii activ, ca parte a rutinei tale zilnice. De cele mai multe ori gasirea timpului necesar pentru a face sport poate fi o provocare. Pentru a face lucrurile mai usoare, acorda un timp anume sportului, asa cum faci si cu orice alta programare pe care o ai. Planifica-ti sa te uiti la serialul tau preferat cat timp mergi pe banda, citeste pe bicicleta eliptica sau fa o pauza si iesi la o plimbare cat esti la serviciu.
  •  Planifica-ti sa incluzi in rutina de zi cu zi activitati diverse. Diferite activitati (cross-training) te pot ajuta sa eviti sa te plictisesti de un program sportiv. Cross-training-ul cu forme de activitate cu impact redus – asa cum este mersul pe bicicleta sau exercitiile acvatice – reduce riscurile de accidentare sau supra-utilizare a unui muschi sau a unei articulatii anume. Planifica-ti sa alternezi intre activitati care pun accent pe diferite parti ale corpului, asa cum sunt mersul pe jos, inotul si antrenamentul de forta.
  •  Incearca antrenamentul pe intervale de intensitate mare. In acest tip de antrenament vei efectua reprize scurte de activitate de intensitate mare, separate de perioade de recuperare, cu activitate de intensitate redusa.
  •  Aloca timp recuperarii. Multe persoane incep sa faca miscare cu un exces de zel, antrenandu-se prea mult sau prea intens si ajung sa renunte atunci cand muschii si articulatiile lor sunt dureroase sau cand se accidenteaza. Lasa-ti suficient timp intre sedintele de antrenament, astfel incat corpul tau sa se poata odihni si recupera.
  •  Pune totul pe hartie. Un plan scris te poate incuraja sa te mentii pe drumul cel bun.

3. Alcatuieste-ti echipamentul

Ce trebuie sa mananci ca sa slabesti

Probabil vei incepe cu incaltamintea sport. Asigura-te ca alegi incaltaminte conceputa pentru activitatea la care te gandesti. De pilda, incaltamintea sport pentru alergare este mai usoara decat incaltamintea pentru cross-training, care ofera un sprijin mai mare pentru picior.

Daca ai in vedere sa investesti in echipament sportiv, alege ceva practic, agreabil si usor de folosit. Poate ar fi bine sa testezi anumite tipuri de echipament la un centru de fitness inainte de a investi in propriul tau echipament.
Poti incerca sa folosesti aplicatii de fitness pentru device-uri smart sau alte device-uri pentru tracking, asa cum sunt cele care monitorizeaza distanta parcursa, caloriile arse sau cele care monitorizeaza ritmula cardiac.

4. Porneste

Programul de fitness: 5 pasi pentru a incepe 3

Acum esti gata de actiune. Cand incepi un program de fitness, retine urmatoarele ponturi.

  •  Incepe usor si construieste gradat. Acorda suficient timp pentru incalzire si pentru racire, cu mers usor sau stretching. Apoi accelereaza pana la un ritm pe care sa il poti mentine timp de 5-10 minute fara sa obosesti in exces. Cand vitalitatea se va imbunatati, mareste treptat durata de timp in care exersezi, ajungand pana la 30-60 de minute de sport in majoritatea zilelor saptamanii.
  •  Daca trebuie, imparte reprizele de antrenament. Nu e obligatoriu sa faci toate exercitiile odata, astfel ca poti intercala activitatile pe tot parcursul zilei. Sesiunile mai scurte dar mai frecvente de antrenament au si beneficii aerobe. Sportul in sesiuni scurte, de cateva ori pe zi, se poate incadra in programul tau mai bine decat o singura sedinta de 30 de minute. Orice durata de activitate este mai buna decat nimic!
  •  Fii creativ. Poate ca rutina ta de antrenament include diferite activitati, precum mersul pe jos, mersul pe bicicleta sau vaslitul. Insa nu trebuie sa te opresti aici: fa o drumetie de weekend in familie sau petrece o seara de dans. Gaseste activitati care te bucura si adauga-le la rutina ta de fitness.
  •  Asculta-ti corpul. Daca resimti durere, dificultati de respiratie, ameteala sau greata, ia o pauza. Probabil ca iti fortezi prea mult organismul.
  •  Fii flexibil. Daca nu te simti bine, iti poti lua o zi sau doua libere.

5. Monitorizeaza progresul

activitate fizica

Fa o noua evaluare a capacitatii de fitness la sase saptamani dupa inceperea programului si apoi o data la cateva luni. E posibil sa observi ca e nevoie sa cresti durata de timp alocat sportului pentru a continua sa te imbunatatesti. Sau poti fi placut surprins sa afli ca faci sport exact atat cat trebuie pentru a raspunde obiectivelor tale de fitness.

Daca iti pierzi motivatia, stabileste-ti obiective noi sau incearca o activitate noua. Sportul alaturi de un prieten sau participarea la o clasa la un centru de fitness poate fi si ea de ajutor.

Inceperea unui program sportiv este o decizie importanta. Dar nu trebuie sa optezi neparat pentru un program coplesitor. Planificand cu atentie si creand un ritm personal, poti stabili un obicei sanatos, care sa dureze o viata.

Sursa: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269

Informaţiile publicate de topfitness.ro pot fi preluate doar în limita a 500 de caractere şi cu citarea sursei cu link activ. Orice abatere de la această regulă constituie o încălcare a Legii 8/1996 privind dreptul de autor.
Aceste informatii sunt furnizate numai in scop informativ. Ele nu sunt destinate a fi si nu trebuie sa fie invocate ca sfaturi medicale. Este posibil ca aceste informatii sa nu se aplice fiecarui individ si inainte de a utiliza oricare dintre informatiile furnizate de site-ul Topfitness.ro ar trebui sa contactezi un medic specialist. Daca utilizezi oricare dintre informatiile furnizate de acest site, faci acest lucru pe proprie raspundere, fara dreptul de a face orice plangere impotriva Topfitness.ro, ca rezultat al informatiilor furnizate.

LASA UN MESAJ:

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.