Cand te gandesti la recuperare, probabil ca primele imagini care iti vin in minte sunt cele cu role de spuma si suplimente. Insa atunci cand te antrenezi din greu, castigurile pentru care te antrenezi nu vor aparea daca nu dormi, ceea ce inseamna ca o mare parte a timpului petrecut in sala ar putea fi irosita daca nu ai parte de un somn de calitate.
De la evaluarea mediului din dormitor pana la optimizarea programului de somn, un somn de calitate implica actiuni specifice care te ajuta sa adormi mai usor, sa ramai in starea de somn si sa te trezesti odihnit.
Iata tot ce trebuie sa stii pentru a fi cat mai odihnit in timpul zilei, pentru a te recupera mai eficient si pentru a performa mai bine atat in sala, cat si in afara acesteia!
Sumar:
1. Monitorizeaza-ti somnul
Cand incepi sa-ti monitorizezi somnul, incepi sa intelegi calitatea acestuia, nu doar durata sa. Faptul ca ai dormit nu inseamna intotdeauna ca ai dormit bine si ca vei putea trage de toate fiarele de la sala in dimineata urmatoare.
Acum, ca avem la dispozitie o tehnologie excelenta portabila, putem avea si o alta perspectiva cu privire la aceasta parte cu adevarat importanta a vietii, care a fost in mare parte ignorata pana acum. Programarea, suplimentele si instrumentele de recuperare au adesea prioritate, iar cand vine vorba despre somn, ne astepta cumva sa vina de la sine…
Cand incepi sa-ti monitorizezi somnul, vei deveni mai constient de aspecte precum cat timp te afli in starea de somn profund, de cat somn REM ai parte si cate tulburari apar in timpul somnului.
Somnul este o abilitate si o zona in care iti poti antrena corpul sa fie mai bun. Antrenand aceasta abilitate, iti vei imbunatati in consecinta si performantele sportive.
2. Culca-te si trezeste-te la aceleasi ore
Corpul uman trebuie sa treaca prin tot felul de procese complicate pentru a obtine un somn de cea mai buna calitate si cu cat iti poti ajuta corpul sa intre in aceste procese, cu atat mai eficient va deveni.
Daca mergi la culcare la aceeasi ora in fiecare noapte, corpul tau va incepe sa recunoasca semnalul de culcare si te va ajuta sa adormi mai repede. In plus, se va imbunatati profunzimea somnului si eficienta activitatii electrice care trebuie sa aiba loc in creier.
Potrivit cercetarilor facute in ultima vreme, coerenta timpilor de somn este chiar mai importanta decat numarul de ore pe care le petreci dormind. Cu alte cuvinte, e mai bine sa dormi in fiecare noapte de la miezul noptii pana la 6 dimineata, decat sa dormi mai mult dar in cadrul unui program neregulat.
Aceasta este o veste buna, pentru ca intr-un astfel de program poti avea mult mai mult control. E foarte dificil sa te fortezi sa adormi, dar somnul la aceeasi ora in fiecare noapte este, in general ceva ce poti controla.
3. Asigura-te ca cel mai intens antrenament are loc in prima parte a zilei
Antrenamentul creeaza un raspuns la stres, crescand frecventa cardiaca si avand un aport mai simpatic (raspunsul “flight or fight”), asa ca trebuie ca acest tip de activitate sa fie planificat cat mai departe de momentul in care iti propui sa te odihnesti si sa dormi.
Unul dintre semnele distinctive ale intrarii in starea de somn profund este faptul ca temperatura corpului nostru scade cu cateva grade. Prin urmare, daca faci exercitii fizice si temperatura corpului creste, iti va fi mai dificil sa ai parte de un somn profund.
Pe scurt, pentru te bucura de un somn de calitate trebuie sa te antrenezi cat mai devreme, mai ales daca vorbim despre antrenamente metabolice.
4. Expune-te la soare dimineata
In mod ideal, trebuie sa pregatesti un mediu optim pentru somn in preajma orei de culcare, iar dimineata trebuie sa faci exact opusul si sa iti informezi corpul ca e momentul sa se trezeasca.
Cercetari relativ recente arata ca expunerea corpului la lumina solara cu unghi mic dimineata, inainte de ora 10, este o activitate extrem de importanta pentru a-ti imbunatati ceasul biologic. Acest lucru tine de contrastul dintre albastru si galben si de calitatea reala a luminii care atinge unii receptori de la nivelul ochilor, ce trimit creierului un semnal puternic ca esti treaz. Rezultatul este o crestere placuta a nivelului de cortizol, benefica pentru starea ta mentala si pentru starea de spirit. Daca aceasta explozie vine mai tarziu in cursul zilei, ea este asociata cu depresia si anumite provocari psihologice legate de sanatatea mentala.
Asadar, acest boost de cortizol dimineata este extrem de sanatos si iti pune metabolismul pe o traiectorie excelenta, stabilind si o numaratoare inversa pentru momentul in care melatonina va fi eliberata, mai tarziu in cursul zilei.
In esenta, aceasta expunere la lumina stralucitoare iti seteaza ceasul biologic pentru o perioada de 24 de ore si permite tuturor proceselor naturale sa functioneze intr-un ritm mai adecvat.
Vestea buna este ca acest pont functioneaza si daca afara este innorat. Intervalul necesar de lumina este undeva in jur de 100.000 de luti, ceea ce intr-o zi insorita inseamna aproximativ 30-60 de secunde, iar intr-o zi mai putin insorita, 5-10 minute. Totul este sa fii afara pentru a absorbi lumina!
5. Dormi intr-o camera mai racoroasa
Scaderea temperaturii in timpul somnului este foarte eficienta pentru initierea somnului profund si pentru a crea semnale electrice mai puternice la nivelul creierului in timpul somnului profund.
Cat de frig trebuie sa fie? Nu vorbim despre temperaturi de inghet – doar 2-3 grade sub temperatura ta confortabila din timpul zilei vor fi suficiente pentru a-ti imbunatati mediul de somn.
6. Investeste intr-o saltea si asternuturi mai bune
Este esential sa ai cea mai buna saltea pentru nevoile si preferintele tale, pentru a te asigura ca te simti suficient de confortabil incat sa te poti relaxa. Investitia intr-o saltea si o perna de sustinere te ajuta sa te asiguri ca oferi coloanei un sprijin adecvat pentru a evita durerile. Asternuturile joaca si ele un rol major in confortul patului si al corpului. Cauta intotdeauna lenjerie de pat confortabila la atingere si care te ajuta sa iti mentii o temperatura confortabila in timpul noptii.
7. Blocheaza lumina
Expunerea in exces la lumina iti poate afecta somnul si ritmul circadian. Perdelele opace sau o masca de somn peste ochi pot bloca lumina si o pot impiedica sa interfereze cu odihna. Evitarea luminii stralucitoare te poate ajuta sa adormi si sa contribui la secretia de melatonina, un hormon care promoveaza somnul.
8. Redu la minim zgomotul
Mentinerea zgomotului la un nivel minim este o parte importanta a crearii unui mediu favorabil pentru somn. Daca nu poti elimina sursele de zgomot din apropiere, incearca sa le anulezi cu un ventilator sau cu un aparat care genereaza zgomot alb. Dopurile de urechi sau castile sunt o alta optiune pentru a impiedica sunetele sa te deranjeze atunci cand vrei sa dormi.
9. Nu dormi mai mult de 20 de minute la pranz
Pentru a dormi mai bine noaptea, este important sa fii precaut cu somnul din timpul zilei. Daca dormi prea mult sau prea tarziu in timpul zilei, iti vei modifica programul de somn si iti va fi mai greu sa adormi seara. Cel mai bun moment pentru a dormi este la scurt timp dupa pranz, la inceputul dupa-amiezii, iar durata optima a somnului este de aproximativ 20 de minute.
10. Relaxeaza-te 30 de minute inainte de culcare
Este mult mai usor sa adormi daca te simti relaxat. Lectura, stretchingul cu impact redus, muzica linistitoare si exercitiile de relaxare sunt cateva moduri in care poti intra in starea de spirit potrivita pentru somn. Concentreaza-te sa te relaxezi in loc sa te concentrezi sa adormi. Respiratia controlata, meditatia mindfulness, relaxarea progresiva a muschilor si imaginile ghidate sunt cateva exemple de modalitati de a te relaxa inainte de culcare.
11. Deconecteaza-te de la device-uri cu o ora inainte de culcare
Tabletele, smartphone-urile si laptopurile iti pot mentine creierul conectat, ingreunand starea de relaxare. Lumina acestor device-uri electronice poate suprima si productia naturala de melatonina. Pe cat posibil, incearca sa te deconectezi cu o ora inainte de a merge la culcare.
12. Limiteaza cofeina dupa ora 14.00
Bauturile cu cofeina, inclusiv cafeaua, ceaiul si sucurile, sunt printre cele mai populare bauturi din lume. Unii oameni sunt tentati sa foloseasca boost-ul de energie oferit de cofeina pentru a incerca sa depaseasca starile de somnolenta din timpul zilei, insa aceasta abordare nu este sustenabila si poate provoca privarea de somn pe termen lung. Pentru a evita acest lucru, fii atent la aportul zilnic de cofeina si evita sa bei cafea la ore tarzii, cand poate fi o bariera in calea somnului.
13. Atentie la alcool inainte de culcare
Alcoolul poate induce o stare de somnolenta, asa ca unii oameni sunt tentati sa bea cate un pahar inainte de culcare. Din pacate, alcoolul afecteaza creierul in moduri care pot scadea calitatea somnului. Cu alte cuvinte, evita alcoolul inainte de culcare!
14. Ia cina cu cateva ore inainte de culcare
Daca organismul tau inca face eforturi pentru a digera o cina de proportii, iti va fi mai greu sa adormi. Pentru a reduce la minimum perturbarile de somn cauzate de alimentatie, incearca sa eviti cinele tarzii si sa reduci la minim alimentele grase sau picante, in mod deosebit. Daca ai nevoie de o gustare de seara, opteaza pentru ceva usor.
15. Limiteaza nicotina si expunerea la fumat inainte de culcare
Expunerea la fumat, inclusiv fumatul pasiv, a fost asociata cu o serie de probleme de somn,
inclusiv dificultatea de a adormi si somnul fragmentat. Nicotina este un stimulent, iar consumul de nicotina in special seara s-a dovedit a perturba somnul.
16. Ia in calcul si suplimentele
Daca nu reusesti sa iti creezi o rutina sanatoasa de somn, pe langa eforturile de a-ti imbunatati igiena generala a somnului poti incerca sa stai de vorba cu medicul tau despre utilizarea suplimentelor. Suplimentele cu melatonina sunt utilizate in mod obisnuit pentru a scurta timpul necesar pentru a adormi. Alte ajutoare naturale pentru somn pot fi valeriana, musetelul si glicina.
17. Mergi la medic
Medicul tau este cea mai indicata persoana sa iti ofere sfaturi detaliate si personalizate daca ai dificultati grave de somn. Stai de vorba cu medicul daca observi ca problemele tale de somn se inrautatesc, persista pe termen lung, iti afecteaza sanatatea si siguranta sau daca apar impreuna cu alte probleme de sanatate inexplicabile. Medicul iti poate oferi indrumari suplimentare si poate trata orice afectiuni potentiale.
Sursa foto: Freepik.com
