Antrenament cardio: cu impact mare sau cu impact redus?

Cand vine vorba despre cardio, exista suficiente activitati care iti pot creste ritmul cardiac, de la aparatele de la sala pana la exercitiile facute acasa, de la activitati in aer liber pana la ore de fitness de grup.
Un lucru extrem de important de care trebuie sa tii cont atunci cand te gandesti la antrenamentele cardio, este impactul exercitiilor. Nivelul de impact poate avea un efect important asupra numarului de calorii arse. Nivelul de impact al exercitiilor pe care le faci afecteaza in mod direct si cat de puternice sunt oasele tale. Exercitiile de mare impact au multe avantaje, dar nu sunt pentru toata lumea.

Niveluri de impact in antrenamentul cardio

Exista diferite niveluri de impact:
– Impact zero – picioarele nu parasesc solul (inot sau antrenament eliptic);
– Impact redus – implica activitati in care cel putin un picior este inca pe sol (cum ar fi mersul pe jos);
– Impact puternic – ambele picioare sunt ridicate de pe sol in acelasi timp (alergarea sau exercitiile pliometrice).

In vremurile de glorie ale dansului aerobic, oamenii alegeau adesea intre orele de antrenament cu impact mare si cele cu impact redus. Astazi, dupa ce pandemia a incurajat pe multi dintre noi sa se antreneze de acasa, iar acesta a devenit un stil de viata, e posibil sa fie nevoie sa iei aceasta decizie din nou.

Care este diferenta intre antrenamentul cu impact mare si antrenamentul cu impact redus?

Exercitiile cu impact mare implica alergare si sarit, activitati care cauzeaza un impact mai mare asupra articulatiilor si asupra picioarelor. Impactul redus implica stepping, mers pe jos si alte miscari ce nu fac picioarele sa loveasca solul.

Exercitiile de impact mare includ:

– Alergare
– Cross-fit
– Calistenice
– Sarit coarda
– Squash sau tenis
– Drumetii
– Burpee
– Saritura broastei
– Alergare pe loc
– Sarituri pe loc
– Sarituri in lungime
– Sarituri pliometrice
– Fandari cu sarituri laterale
– Sarituri cu genuflexiuni

Exercitiile de impact redus includ:

– Inot
– Mers pe jos
– Ciclism
– Yoga
– Spinning
– Pilates

Dansul poate fi incadrat in ambele categorii – baletul este in general cu impact mare, in timp ce reggaetonul, de exemplu, poate fi cu impact redus. Zumba si alte tipuri de dansuri cu fitness ofera adesea atat optiuni cu impact mare cat si cu impact redus.

Antrenamentul cu impact mare

Elemente de baza ale antrenamentului cu impact mare

Exercitiile cu impact mare sunt una dintre cele mai eficiente modalitati de a arde mai multe calorii, deoarece este mai usor sa-ti cresti ritmul cardiac atunci cand sari mai mult. Exercitiile cu impact mare intaresc si oasele. Expertii stiu ca supunand oasele la stres, cum ar fi activitatea cu impact mare, le faci sa adauge masa, ca raspuns.
Similar cu modul in care antrenamentul de forta creeaza mai multi muschi, atunci cand iti supui muschii unei rezistente cu care nu sunt obisnuiti, ei devin mai puternici. Insa, desigur, exercitiile cu impact mare nu sunt pentru toata lumea.
Nu toata lumea se bucura de natura dificila a unor activitati precum jogging-ul sau saritul corzii si desigur, nici tuturor articulatiilor nu le place asa ceva. Insa daca poti lucra cu un impact mare in cel putin unele dintre antrenamentele pe care le faci, probabil vei descoperi ca obtii rezultate mai bune pentru slabire.

Beneficiile miscarilor cu impact mare

Desi miscarile cu impact mare sunt mai susceptibile de a duce la accidentari, ele au si cateva avantaje reale pentru sanatate.

• Exercitiile cu impact puternic intaresc oasele si maresc densitatea osoasa mai mult decat miscarile cu impact redus. Oasele sunt tesut viu, la fel ca si muschii, iar provocarea lor duce la cresterea masei osoase.
• Miscarile de mare impact pot fi, de asemenea, de mare intensitate, crescand ritmul cardiac si arzand calorii mai mult decat un exercitiu mai relaxat. Insa si exercitiile cu impact redus pot fi si ele de mare intensitate.
• Exercitiile cu impact mare pot, de asemenea, intari articulatiile prin construirea muschilor din jurul articulatiilor. Ele imbunatatesc astfel si stabilitatea, echilibrul si coordonarea.
• Antrenamentul de mare impact intareste inima si plamanii.

Cum incepi antrenamentul cardio cu impact mare?

Incepi usor daca nu ai mai facut prea multe miscari cu impact mare pana acum, sau combina exercitii cu impact mare si cu impact redus. Mareste treptat durata si intensitatea antrenamentelor pentru a evita accidentarile.

Dar exercitiile de mare impact nu duc intotdeauna la accidentari. Cu exceptia cazului in care suferi de artrita sau alte afectiuni care iti impun sa o iei mai usor, poti incepe cu incredere sa alergi si sa faci activitati cu impact mare. Cercetarile arata ca alergarea nu este asociata cu riscuri mai mari de artrita mai tarziu in viata.

Daca ai incercat un antrenament cu impact mare, dar ai renuntat din cauza durerii, poti incerca intai cross trainingul pentru a-ti dezvolta musculatura. Muschii puternici actioneaza ca o frana si pot contribui la incetinirea miscarilor cu impact puternic. Forta si controlul muscular pot duce la mai mult succes in timpul exercitiilor cu impact puternic si pot scadea riscul de accidentare sau rani legate de suprasolicitare/stres.

Antrenament cardio cu impact redus

Elemente de baza ale miscarilor cu impact redus

Exercitiile cu impact redus inseamna de obicei ca nu ridici ambele picioare de pe sol simultan. In cazul inotului sau antrenamentului pe aparate eliptice, e posibil sa nu ridici deloc picioarele de pe sol.
Dar asta nu inseamna ca exercitiile cu impact redus nu iti pot oferi un antrenament de mare intensitate. Inotul si spinningul pot fi facute intr-un ritm lejer, dar pot fi si rapide si provocatoare. Yoga si Pilates pot fi antrenamente provocatoare, iar antrenamentele cu greutati iti pot creste, de asemenea, ritmul inimii fara sa-ti afecteze articulatiile.
Foloseste-te de ritmul cardiac ca “ghid” pentru intensitatea antrenamentului. Antrenamentele HIIT sau antrenamentele de intensitate mare pe intervale, alterneaza explozii de exercitii de intensitate mare (la 80% ritm cardiac) cu miscari de racire, de intensitate mai mica. Aceste antrenamente pot fi proiectate cu miscari cu impact redus.
Sau te poti bucura de antrenamente intense dar cu impact redus, cum ar fi alpinismul si ciclismul montan.

Beneficiile miscarilor cu impact redus

Antrenamentul cu impact redus implica exercitii fizice si activitati care pun mai putina presiune si stres asupra articulatiilor, ligamentelor si oaselor. Acest tip de antrenament aduce o serie de beneficii pentru sanatatea si bunastarea generala. Iata cateva dintre beneficiile antrenamentului cu impact redus.

• Protejeaza articulatiile. Antrenamentul cu impact redus reduce presiunea si socul exercitat asupra articulatiilor, permitandu-le sa fie mai putin suprasolicitate si mai putin expuse riscului de aparitie a leziunilor. Aceasta este o optiune excelenta pentru persoanele cu probleme articulare sau pentru cei care se recupereaza dupa o accidentare.
• Imbunatateste rezistenta cardiovasculara. Chiar si activitatile cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, inotul sau ciclismul, pot imbunatati sanatatea cardiovasculara. Aceste exercitii contribuie la cresterea ritmului cardiac si imbunatatesc circulatia sangelui fara a exercita o presiune excesiva asupra inimii si vaselor de sange.
• Dezvolta forta musculara si rezistenta. Antrenamentul cu impact redus poate fi, de asemenea, eficient in dezvoltarea fortei musculare si a rezistentei. Exercitiile cu greutati mici, pilatesul, yoga sau antrenamentul pe baza de rezistenta pot fi adaptate pentru a viza diferite grupe musculare si pentru a le intari.
• Favorizeaza slabirea si controlul greutatii. Activitatile cu impact redus, in special cele care implica exercitii cardio, pot contribui la arderea caloriilor si la pierderea in greutate. De asemenea, antrenamentul cu impact redus poate fi o optiune potrivita pentru persoanele care doresc sa isi mentina greutatea corporala, deoarece acestea pot fi mai usor de integrat intr-un stil de viata activ pe termen lung.
• Reduce stresul si imbunatateste starea de spirit. Orice forma de exercitiu fizic elibereaza endorfine – substante chimice din creier care induc starea de bine si reduc stresul.
  – Antrenamentul cu impact redus, cum ar fi yoga sau tai chi, se concentreaza si pe controlul respiratiei si pe relaxare, ceea ce poate fi benefic pentru sanatatea mentala si reducerea anxietatii.
• Imbunatateste flexibilitatea si echilibrul. Multe activitati cu impact redus, cum ar fi stretching-ul sau yoga, ajuta la imbunatatirea flexibilitatii si a mobilitatii articulare. Aceste exercitii pot, de asemenea, sa contribuie la dezvoltarea echilibrului si stabilitatii, ceea ce poate reduce riscul de caderi si accidentari in viata de zi cu zi.

Antrenamentul cu impact redus ofera o serie de beneficii pentru sanatatea si bunastarea generala. Este important sa alegi activitati care sa se potriveasca nevoilor si preferintelor tale, si sa consulti un specialist inainte de a incepe orice nou program de exercitii fizice.

Dezavantajele antrenamentului cu impact redus

Desi antrenamentul cu impact redus aduce numeroase beneficii, exista si cateva dezavantaje asociate cu acest tip de activitate fizica. Iata mai jos cateva dintre ele.

• Limitari in dezvoltarea fortei si a masei musculare.
  Antrenamentul cu impact redus, cum ar fi exercitiile fara greutati sau activitatile cardio usoare, poate fi mai putin eficient in dezvoltarea fortei si a masei musculare in comparatie cu antrenamentele de intensitate mare sau cu exercitiile cu greutati. Pentru cei care isi doresc sa obtina castiguri mari de forta sau crestere musculara, un program de antrenament cu impact redus poate fi insuficient.
• Progresul lent.
  Antrenamentul cu impact redus poate avea un ritm de progres mai lent in comparatie cu activitatile intense si cu impact ridicat. Datorita naturii sale mai putin solicitante, poate fi necesar mai mult timp pentru a obtine rezultate vizibile in ceea ce priveste pierderea in greutate, imbunatatirea fortei sau cresterea rezistentei cardiovasculare.
• Limitari in imbunatatirea densitatii osoase.
  Antrenamentul cu impact redus poate oferi o stimulare mai mica pentru oase, ceea ce poate fi o problema pentru persoanele care doresc sa previna osteoporoza sau sa-si intareasca oasele.
• Relevanta limitata in anumite sporturi sau activitati.
  Daca esti interesat de un anumit sport sau activitate care necesita un nivel ridicat de performanta fizica si rezistenta, antrenamentul cu impact redus poate fi insuficient pentru a-ti pregati corpul in mod specific pentru cerintele respective. In astfel de cazuri, poate fi necesar sa integrezi si exercitii cu impact mare in rutina ta de antrenament.
• Posibilitatea de supraantrenare sau subantrenare.
  Uneori, persoanele care se angajeaza in antrenament cu impact redus pot avea dificultati in a-si regla volumul si intensitatea exercitiilor in mod corespunzator. Supraantrenarea poate aparea atunci cand nu se iau in considerare progresul si adaptarea, iar subantrenarea poate rezulta dintr-un nivel prea scazut de intensitate sau frecventa a exercitiilor.

Este important sa fii constient de aceste dezavantaje si sa tii cont de obiectivele si preferintele tale personale atunci cand alegi un program de antrenament. Poti combina antrenamentul cu impact redus cu exercitii de intensitate mare pentru a obtine un echilibru optim intre beneficii si rezultatele dorite.