Iti propui de fiecare data ca „de maine”, „de luni”, „de saptamana viitoare” sau „de la anul” te apuci de sport. Si nu ajungi niciodata sa te tii de planurile pe care ti le stabilesti… Momentul perfect pentru a te indrepta catre obiectivele tale de fitness este chiar astazi!
Exercitiile fizice regulate fac mai mult decat sa te ajute sa slabesti si sa-ti dezvolti masa musculara! Exercitiul aerob, cunoscut si sub denumirea de exercitiu „cardio”, foloseste contractia repetitiva a grupelor mari de muschi pentru a-ti face inima sa bata mai repede si este cel mai benefic tip de exercitiu pentru sistemul tau cardiovascular (inima si vasele de sange).
In timp, antrenamentul aerob promoveaza o viata sanatoasa, tonifiaza grupele musculare majore si poate imbunatati sanatatea inimii. Iata mai jos tot ce trebuie sa stii despre unele exercitii aerobe care iti vor stimula ritmul cardiac si te vor ajuta sa fii in forma.
Sumar:
Ce este exercitiul aerob?
Exercitiile aerobe, cunoscute si ca exercitii cardiovasculare, inseamna orice fel de activitate fizica de intensitate moderata care creste ritmul cardiac. Activitatile aerobe cresc ritmul cardiac pentru a trimite sangele oxigenat catre muschii din tot corpul.
Spre deosebire de exercitiile anaerobe de mare intensitate, asa cum sunt sprinturile sau powerliftingul, antrenamentele aerobe te ajuta sa atingi si sa iti mentii ritmul cardiac stabilit pentru a te ajuta sa arzi calorii si sa construiesti forta.
Pentru a beneficia la maximum de antrenamentele aerobe, propune-ti o frecventa cardiaca de 60% din ritmul cardiac maxim. Poti estima aproximativ ritmul cardiac target scazand varsta din 220, apoi inmultind rezultatul cu 0,6.
Efort aerob versus efort anaerob: care este diferenta?
Exercitiile aerobe sunt exercitii de intensitate moderata. Exemple de efort aerob pot fi dansul aerobic, mersul cu bicicleta, mersul pe jos, joggingul si inotul. Exercitiile de mare intensitate, cum ar fi sprintul si antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT), sunt anaerobe; ele pompeaza sangele prin sistemul cardiovascular prea repede pentru a ca acesta sa se oxigeneze. Exercitiile de mare intensitate sunt eficiente pentru conditionarea cardiovasculara si pentru antrenamentul de forta, in timp ce beneficiile exercitiilor aerobe pot include o mai buna sanatate generala si un plus de longevitate.
4 beneficii ale exercitiilor aerobe
Dupa ce iti vei crea o rutina de antrenament potrivita stilului tau de viata, e foarte posibil sa te bucuri de o serie de beneficii pentru sanatate.
1. Sanatatea inimii. Includem aici reducerea tensiunii arteriale, reducerea colesterolului, un risc mai mic de boli de inima si o sanatate mai buna a inimii si a vaselor de sange. De asemenea, antrenamentul cardio imbunatateste fluxul de oxigen in organism.
2. Longevitatea. Unii oameni de stiinta sustin ca exercitiile aerobe regulate iti pot prelungi viata. Facandu-ti inima si plamanii mai puternici, iti vei imbunatati conditia fizica si sanatatea cardiovasculara. Inima ta va avea astfel mai putine batai pe minut (BPM) decat ar avea daca ai duce un stil de viata sedentar, ceea ce sugereaza ca organismul va avea o capacitate imbunatatita de a face fata diferitilor factori de stres. In plus, unele studii au aratat ca efortul aerob poate fi cauza reducerii riscului de diabet si a riscului de aparitie a unor tipuri de cancer.
3. Sanatatea mentala. Efortul cardio regulat are beneficii emotionale si mentale reale. Antrenamentul imbunatateste fluxul sanguin in intregul corp, inclusiv in creier, ceea ce iti poate imbunatati functia cognitiva. Antrenamentele cardio s-au dovedit a reduce si riscul accidentelor vasculare cerebrale, precum si al aparitiei bolii Alzheimer.
De asemenea, antrenamentul aerob elibereaza endorfine, substante chimice care apar in mod natural in organism si care te vor face sa te simti bine.
4. Sanatatea oaselor. Fitness-ul regulat poate contribui la imbunatatirea densitatii osoase, prevenind fracturile si reducand riscul de osteoporoza.
De ce avem nevoie de efort aerob sau cardio?
In aprilie 2018 echipa UT Southwestern Medical Center a publicat rezultatele unui studiu de doi ani, sponsorizat de National Institutes of Health, care a analizat modul in care sportul influenteaza sanatatea cardiaca a participantilor la studiu. In cadrul studiului au fost studiati 60 de barbati si femei de varsta mijlocie (varsta medie a fost de 53 de ani) care nu facusera inainte sport in mod regulat. Echipa de studiu a folosit un cateter pentru a masura flexibilitatea “tineretii” inimii participantilor dupa doi ani de antrenament, raportat la un grup de control care s-a antrenat cu exercitii de echilibru si flexibilitate.
Rezultatele studiului au fost destul de convingatoare si au aratat ca e posibil sa anulezi unele dintre consecintele unui stil de viata sedentar daca te angajezi la o rutina de exercitii sanatoase pentru inima la finele varstei mijlocii (40-64 de ani). Studiul a fost publicat in jurnalul de referinta al Asociatiei Americane a Inimii, “Circulation” si in doar cateva luni a fost vizualizat de peste jumatate de miliard de oameni din intreaga lume.
Studiul a primit un scor de atentie „Altmetrics” de 2063, care l-a plasat in primele 5% dintre toate studiile de cercetare publicate vreodata intr-un jurnal, iar “Circulation” a avut unul dintre cele mai mare scoruri ale unei publicatii din toate timpurile (clasandu-se pe locul 4 din 17.352).
Un studiu mai recent, publicat in 2021, viza pacientii din aceeasi categorie de varsta, care prezentau un risc de a dezvolta boli de inima, cum ar fi insuficienta cardiaca, din cauza “inimii groase” (in general din cauza tensiunii arteriale crescute) si a markerilor sanguini anormali de tensiune cardiaca.
Participantii la studiu s-au antrenat timp de un an, iar la final au avut parte de o imbunatatire similara in elasticitatea sau „tineretea” muschiului inimii, ca la persoanele sanatoase de varsta mijlocie. Acest studiu arata ca antrenamentul dedicat la varsta mijlocie poate anula unele dintre consecintele unor boli precum hipertensiunea arteriala si poate preveni boli mai grave, cum ar fi insuficienta cardiaca in viitor.
Beneficiile unei inimi sanatoase pentru longevitatea si calitatea vietii sunt prea importante pentru a fi ignorate. O rutina regulata de antrenament te va ajuta sa iti mentii inima sanatoasa de-a lungul vietii.
Cel mai bun antrenament cardio pentru o inima sanatoasa
Daca te intrebi “Care este cel mai bun tip de exercitiu pentru sanatatea inimii?” raspunsul este: nu conteaza ce tip de exercitii faci, atata timp cat faci ceva!
Nu exista o solutie universal valabila si nici o cale unica atunci cand faci sport. Te poti antrena la sala timp de 30 de minute in total, folosind trei aparate diferite, cate 10 minute fiecare, pentru a face exercitiile mai interesante, sau te poti antrena cu aceeasi activitate timp de 30 de minute. Nu este obligatoriu ca toata lumea sa foloseasca aceeasi strategie de exercitii pentru a obtine beneficiile antrenamentelor cardio pentru sanatatea inimii. Cel mai important este sa faci sport in mod regulat. Iar o modalitate prin care poti face asta este sa o incluzi in rutina ta de zi cu zi.
Cu totii avem o rutina zilnica legata de igiena personala – spalarea dintilor, dusul, etc, iar sportul ar trebui sa faca si el parte din aceasta lista.
Un angajament pe tot parcursul vietii fata de exercitiile cardio regulate iti poate mentine buna functionare a inimii si o poate mentine „tanara” toata viata.
11 exercitii aerobe care iti vor creste ritmul cardiac
Daca vrei sa iti creezi propriul program de fitness aerob, poti utiliza o combinatie de exercitii dintre cele de mai jos. Nu uita sa discuti despre orice tip de exercitiu in primul rand cu medicul tau si sa folosesti tehnici adecvate de incalzire si racire.
1. Mers pe bicicleta. Pe langa faptul ca este un antrenament cardio bun, mersul pe bicicleta lucreaza muschii picioarelor, fesierii si soldurile. Il poti face oriunde te duce bicicleta, sau pe o bicicleta stationara la sala sau acasa.
2. Burpee. Burpee-urile sunt un exercitiu pentru intregul corp, care iti creste ritmul cardiac in mod eficient. Porneste din pozitie de stand, apoi coboara in genuflexiune si pune mainile pe podea. Sari cu picioarele in spate, astfel incat sa iei o pozitie de flotare. Fa o flotare, apoi sari din nou in genuflexiune Ridica-te in picioare si repeta.
3. Mers in ritm alert. Exercitiile de intensitate redusa, asa cum este si mersul in ritm rapid, pot lucra in mod eficient grupele mari de muschi din organism, inclusiv fesierii si alti muschi ai picioarelor. Trebuie sa te misti suficient de repede (aproximativ 5 km/ora) pentru ca mersul sa se califice ca exercitiu moderat.
4. Antrenament in circuit. Premiza antrenamentului in circuit este sa imbini antrenamentul de forta cu antrenamentul cardio intr-un singur program. Stai de vorba cu un antrenor personal si construiti impreuna un astfel de program, care sa ti se potriveasca perfect.
5. Catarare. Cu echipamentul de siguranta adecvat, poti practica alpinismul in natura sau intr-o sala de sport. Exista chiar si aparate pentru catarat care functioneaza similar cu o banda de alergare.
6. Antrenament eliptic. Eliptica este un echipament popular de la sala care necesita sa iti misti picioarele in fata si in spate, ca si cum ai schia sau patina. Antrenamentul pe eliptica are un impact redus si multi utilizatori se pot uita chiar la televizor sau pot citi o carte cat timp folosesc acest echipament.
7. Sarituri pe loc cu departarea picioarelor. Pentru a efectua o saritura porneste din stand, cu picioarele unite si cu mainile pe langa corp. Sari in sus departand picioarele la o latime de umar si du bratele in sus pana cand se ating deasupra capului. Sari din nou unind picioarele si lasand bratele in jos pe langa corp.
8. Sarit coarda. Singurul lucru de care ai nevoie pentru a sari coarda este coarda in sine. Tine cate un capat al corzii in fiecare mana si roteste-l descriind un arc deasupra capului. Poti sari rotind coarda inainte sau inapoi, orice directie este acceptabila. Sari peste coarda atunci cand aceasta se apropie de sol si repeta, miscand mereu coarda circular.
9. Fandari. Pentru a-ti antrena fesierii in timp ce lucrezi la cresterea rirmului cardiac, poti efectua fandari inainte sau inapoi. Pentru a executa o fandare in spate, aseaza mainile pe solduri si porneste din stand cu picioarele departate la o latime de sold. Tine umerii si soldurile drepte si fa un pas inapoi cu piciorul drept, astfel incat ambii genunchi sa se indoaie intr-un unghi de 90 de grade, iar genunchiul drept sa atinga usor solul. Revino la pozitia initiala in stand si repeta pasind in spate cu piciorul stang.
10. Flotari. O flotare de baza implica ridicarea de la sol intr-o pozitie de plansa cu bratele extinse si revenirea la pozitia initiala. Flotarile iti lucreaza bratele, umerii, trunchiul (abdomenul) si alti muschi.
11. Ramat. Multe sali de sport au aparate de ramat, insa exista si modele pe care le poti alege pentru antrenamentele acasa. Ramatul este un exercitiu bun daca esti in cautarea unei activitati cu impact redus, pentru ca nu presupune sarituri sau alte miscari explozive.
Cum trebuie sa te antrenezi?
Specialistii recomanda sa te antrenezi cel putin 4-5 zile pe saptamana. O parte esentiala a acestui program este sa variezi in fiecare zi tipurile de exercitii si intensitatea lor.
Schimbandu-ti in mod regulat rutina de antrenament, vei lucra muschi diferiti si iti vei reduce riscul de leziuni cauzate de supra-antrenare. De asemenea, poti evita capcana de a face acelasi lucru la nesfarsit pana cand te plictisesti si renunti de tot.
- Fa efort moderat 2-3 zile pe saptamana, timp de cel putin 30 de minute. In mod ideal ar trebui sa transpiri si sa ti se taie putin respiratia in timpul unui exercitiu moderat eficient, insa nu atat de mult incat sa nu mai poti purta o conversatie.
- O zi pe saptamana implica-te intr-o activitate mai lunga, de cel putin o ora sau chiar mai mult. Poate fi o activitate de intensitate mare, precum o ora de Zumba sau o activitate cu o intensitate mai redusa, precum o plimbare lunga pe bicicleta. Activitatea in sine nu conteaza, atata timp cat iti place sa o faci si te determina sa faci miscare.
- In a patra zi (si chiar si in a cincea, daca esti pregatit de o provocare) ar fi indicat sa incluzi un antrenament de intensitate mare. Antrenamentul de intensitate mare stimuleaza muschi diferiti si raspunsuri diferite din partea inimii si a vaselor de dange decat in cazul antrenamentelor cu o intensitate scazuta.
Un tip de antrenament de intensitate mare sunt antrenamentele HIIT – care implica sa te antrenezi la capacitatea maxima pentru o perioada scurta, urmata de o pauza rapida si apoi din nou o runda de antrenament la capacitate maxima. Un exemplu de antrenament HIIT foarte folosit este rutina 4×4, ce implica efort maxim timp de 4 minute, urmate de 3 minute de recuperare, si presupune in total patru cicluri. - Pe langa antrenamentul cardio, antrenamentul de forta 1-2 zile pe saptamana este benefic pentru inima si pentru sanatatea generala. Antrenamentul de forta iti face muschii mai puternici si poate imbunatati forta oaselor si metabolismul, ceea ce te ajuta sa eviti diabetul si alte afectiuni.
Este important sa retii ca antrenamentul de forta poate imbraca multe forme si nu inseamna neaparat sa tragi de fiare la sala. Pilates, calistenice cu greutatea proprie (crossfit, daca poti) si chiar si yoga de forta sau tai chi pot construi forta si echilibrul si sunt adaugiri excelente intr-un plan de antrenament.
Ordinea zilelor in care vei face antrenamentele de intensitate moderata, de intensitate mare, antrenamentul mai lung si antrenamentul de forta nu este importanta. Poti incerca sa faci pauza intre zilele de HIIT si de forta, pentru a lasa muschilor tai o zi de recuperare, astfel incat sa eviti accidentarile si sa obtii maximul din timpul de antrenament.
Weekend-urile sau zilele libere pot fi ideale pentru antrenamentele mai lungi.
Cum sa te antrenezi in siguranta si sa eviti leziunile
Daca ai o afectiune anterioara sau preexistenta, stai de vorba cu medicul inainte de a incepe un program de exercitii fizice. Tehnica perfecta este esentiala pentru a asigura siguranta si eficacitatea unui program de exercitii, insa poate fi necesar sa modifici fiecare exercitiu pentru a obtine rezultate optime, in functie de nevoile tale personale.
Daca lucrezi cu greutati, alege-le intotdeauna pe cele care iti permit un control deplin asupra corpului pe tot parcursul miscarii. Cand efectuezi orice exercitiu, acorda o atentie deosebita corpului si opreste-te imediat daca observi durere sau disconfort.
Pentru a avea parte de un progres continuu si pentru a construi forta corpului, nu uita niciodata de o incalzire adecvata, de odihna si de nutritie si include-le in mod serios in programul tau de exercitii. Rezultatele pe care le vei obtine se vor baza pe capacitatea ta de a te recupera in mod adecvat dupa antrenamente. Odihneste-te timp de 24 – 48 de ore inainte de a antrena aceleasi grupe de muschi, astfel incat sa permiti o recuperare suficienta.
