Ti-ai propus sa iti concepi propriul program de alergare? Foarte bine! Programele de antrenament sunt extrem de utile, mai ales daca vrei cu adevarat sa iti atingi potentialul complet in ceea ce priveste alergarea.
Dar exista si o veste rea… Conceperea unui astfel de program poate fi un proces destul de complicat si ametitor!
Asa ca nu este deloc suprinzator ca foarte multi alergatori au probleme cand vine vorba despre planificarea programului de antrenament de alergare. Insa aici vei afla cam tot ce ar trebui sa stii despre conceperea unui astfel de program si nu e cazul sa-I faci mai complicat decat trebuie.
Pana la urma, conceperea unei rutine de antrenament nu este fizica atomica sau cuantica.
In cele ce urmeaza vei invata cum sa iti creezi planul abordand pe rand elementele esentiale ale conceperii unui program de alergare. De asemenea, vei invata si care sunt principiile esentiale ale antrenamentului.
Iata care sunt pasii care iti vor garanta un program de alergare eficient si pe termen lung.
Sumar:
Principiile conceperii unui program bun
Nu este usor sa faci distinctia intre programele care iti construiesc rezistenta si cele care te fac sa iti pierzi timpul, mai ales ca exista atat de multe programe de alergare pe piata.
Nu trebuie decat sa cauti pe Google cuvintele “program de alergare” si vei gasi peste 1 milion de rezultate diferite, fiecare dintre ele promitand sa fie raspunsul la rugile tale referitoare la alergare. Nimic mai fals!
Realitatea pura este ca un program bun de alergare ar trebui dezvoltat in jurul obiectivelor si preferintelor tale privitoare la alergare. Punct!
De pilda, un alergator incepator care se antreneaza pentru a slabi va avea un program de alergare mult diferit fata de un atlet de performanta care se antreneaza pentru urmatorul record personal.
Iata care sunt aspectele de care ar trebui sa tina cont un program de alergare:
- Nivelul de pregatire fizica;
- Personalitatea;
- Preferintele personale;
- Background-ul si istoricul de antrenament;
- Orarul;
- Obiectivele de alergare pe termen scurt;
- Obiectivele de alergare pe termen lung;
- Obiectivul suprem legat de conditia fizica.
Conceperea programului de alergare in 5 pasi
Pasul 1. Evalueaza-ti nivelul de pregatire fizica si sanatatea
Primul pas pe care ar trebui sa il faci atunci cand iti concepi programul de alergare este procesul de consultare. Programul adecvat de alergare ar trebui sa iti respecte nivelul de pregatire fizica si nevoile in acest sens, precum si nevoile personale. Si nu invers, pentru ca altfel te vei indrepta in directia gresita!
Din acest motiv, trebuie sa iti evaluezi punctele forte si slabiciunile personale. Va trebui sa stii la ce esti bun (natural) si ce ai de imbunatatit.
Intrebari de pus
Pentru ca alcatuirea unui program de alergare este pentru tine un proiect de tip DIY, tu vei fi cel care va administra procesul consultativ. Asa ca ia un loc, o foaie si o hartie si raspunde la urmatoarele intrebari cat mai sincer cu putinta.
- Ti-ai iesit din forma?
- Ai probleme cronice?
- Ai dureri sau suferinte persistente?
- Te afli in intervalul sanatos de greutate?
- Ai tensiunea arteriala crescuta?
- Ai un medic care iti monitorizeaza activitatea fizica?
Evaluarea raspunsurilor
Daca ai raspuns NU la toate intrebarile de mai sus, atunci ai trecut cu brio de primul pas. Felicitari!
In acest fel vei avea certitudinea ca incepi un program intens de antrenament fara sa iti faci griji cu privire la accidentari in acest parcurs. Iar asta este un lucru bun.
Daca exista neclaritati cu privire la raspunsuri, e posibil sa fie necesar sa mai sapi putin in ceea ce privestea starea fizica actuala si starea de sanatate.
Evaluarea completa iti va da un punct de reper la care sa iti raportezi progresul, sau lipsa sa…
Daca ai peste 40 de ani si nu ai mai facut sport de ceva vreme, ar trebui sa mergi negresit la un medic inainte de a incepe. Aceasta este regula de aur a antrenamentului sigur si este indicat sa nu o ignori niciodata.
Pasul 2. Evalueaza-ti timpul/orarul
Pentru a alege cel mai potrivit orar de training trebuie in primul rand sa iti evaluezi programul zilnic, calendarul si timpul de care dispui.
Iata cateva intrebari care iti vor fi de ajutor:
- Cate zile pe saptamana vrei sa exersezi?
- Cate ore pe saptamana vrei sa exersezi?
- Care sunt zilele specifice din saptamana care te-ar ajuta mai mult?
- Cand poti incepe?
- Unde vei alerga? Pe banda? Pe stadion? Pe poteci? In cartier?
Programarea antrenamentului
Foloseste-te de calendarul zilnic si in functie de raspunsurile la intrebarile de mai sus evalueaza saptamanile si lunile pe care le ai in fata. In continuare programeaza-ti alergarile, stabilind intre trei si cinci zile pe saptamana in care sa te antrenezi.
Dupa ce ai ales zilele ideale, marcheaza-le in planul zilnic si programeaza-le ca si cum ar fi intalniri importante.
In zilele libere alege o alta activitate, precum mersul pe jos, yoga, antrenament de forta, etc, cu care sa iti tii corpul in miscare.
Prioritizeaza
Odata stabilite zilele de antrenament, propune-ti sa le respecti orice-ar fi! Retine ca perseverenta este cel mai important pilon in crerea si executarea unui program de antrenament de alergare de succes!
Citeste si: Banda de alergat – planul înclinat revoluționează alergarea
Pasul 3. Stabileste-ti obiectivele corecte
Daca ar trebui sa mergi la posta intr-o zi, te-ai urca in autobuzul care te duce la plaja?! Sigur ca nu! Ei bine, acelasi principiu se aplica si la inceperea unui program de alergare. Fiecare plan este un vehicul care te duce pe un traseu specific, catre o anumita destinatie finala. De aceea, orice program bun de alergare ar trebui sa aiba un obiectiv bine-definit la orizont.
Atunci cand reusesti sa iti stabilesti obiective clare si bine definite, totul se va aseza la locul sau, si nu vei mai fi nevoit sa te indoiesti de fiecare pas din parcursul tau. Pana la urma, elementele specifice ale programului de antrenament depind de scopul suprem de antrenament.
Pentru a-ti carifica obiectivele, raspunde la urmatoarele intrebari:
- Care este obiectivul tau suprem in ceea ce priveste conditia fizica?
- De ce vrei sa incepi sa alergi?
- Ce iti doresti de la alergat?
- Care este principalul tau obiectiv legat de alergare?
- Care este obiectivul secundar legat de alergare si de conditia fizica?
- Care sunt obiectivele pe termen scurt legate de alergare si de conditia fizica?
- Care sunt obiectivele pe termen lung in ceea ce priveste alergarea si conditia fizica?
Stabileste-ti obiective inteligente
Ca regula generala, obiectivele tale trebuie sa fie specifice, masurabile, stabilite intr-un cadru temporar, sa reprezinte o provocare, insa la modul realist!
Asadar, un obiectiv inteligent poate fi un target personal care vizeaza alergarea pe o distanta anume intr-un interval de timp anume; participarea la o cursa sau la un maraton; sau orice altceva intre acestea doua.
Iata cateva exemple de obiective inteligente:
- Sa alergi pe un traseu de 5 km, sub 30 de minute, pana la finele lui septembrie.
- Sa alergi minim 30 de km pe saptamana in urmatoarele patru saptamani.
Rezuma-te la lucruri simple
Obiectivele tale legate de alergare nu trebuie sa fie complicate si nici dificile. Poti alege chiar si un obiectiv simplu precum “sa alerg de trei ori pe saptamana” sau “sa pot alerga 40-45 de minute fara oprire”.
Pasul 4. Alege antrenamentele
Dupa ce ti-ai evaluat conditia fizica si ti-ai stabilit obiectivele, e vremea sa pui totul laolalta intr-un program practic. Urmatorul pas in acest program este sa iti concepi efectiv rutina de alergare.
Aceasta este cea mai ampla parte a conceperii unui plan de antrenament, si punctul in care e posibil ca lucrurile sa se complice, asa ca nu ceda si rezista pana la final!
Construieste baza
Construirea unei fundatii solide necesita o varietate de antrenamente de alergare. In general, propune-ti un timp saptamanal total de alergare de 3-4 ore, in mod ideal impartit in trei – patru sedinte separate. Desigur, aceasta va varia in functie de obiectivele tale si de nivelul de pregatire fizica. In zilele de pauza poti alege sa faci alt tip de antrenament sau sa te odihnesti.
Fa o gama variata de antrenamente
Pentru un program de alergare bine conceput si echilibrat, va trebui sa incluzi o multitudine de tipuri diferite de alergare, pe distante diferite si cu ritmuri diferite de antrenament. Varietatea nu te va ajuta doar sa invingi monotonia alergarii pe acelasi traseu de 8 km in continuu, ci te va ajuta si sa iti atingi potentialul maxim de alergare.
Iata lista de sesiuni de alergare pe care le poti include in program:
Antrenamente de alergare:
- Ture usoare;
- Ture de recuperare;
- Repetari de interval;
- Alergare pe scari;
- Alergari piramidale;
- Alergari progresive;
- Alergari cu tempo;
- Alergare Fartlek;
- Alergare in panta;
- Pasi mari;
- Ture lungi;
- Split-uri negative;
- Antrenamente Yasso 800.
Cross training-ul
Alege trei zile in care sa faci cross training sau recuperare activa. In zilele de odihna sau in zilele de cross training mentine-ti corpul activ fara sa pui, insa, prea multa presiune pe el.
Acest tipar continuu de antrenament te poate ajuta sa iti construiesti obiceiul de a exersa zilnic, inbunatatindu-ti in continuare conditia fizica aeroba si forta musculara.
Iata o lista de sesiuni de cross training pe care ar trebui sa o ai in vedere:
- Antrenament de forta;
- Inot;
- Spinning;
- Yoga;
- Vaslit;
- Pilates;
- Exercitii cu foam roller-ul.
Pasul 5. Alege un model saptamanal de antrenament
Pentru a intelege mai bine ideile de mai sus, iata trei modele de antrenament care sa iti ofere un indiciu despre ceea ce ai de facut.
Luni: antrenament moderat sau de intensitate mare.
Marti: alergare usoara sau cross training.
Miercuri: alergare usoara.
Joi: antrenament de intensitate moderata sau mare.
Vineri: alergare usoara sau cross training.
Sambata: alergare pe distanta lunga.
Duminica: odihna sau cross training.
Model de antrenament pentru incepatori
Luni: 30-45 de minute de ritm usor de efort.
Marti: odihna.
Miercuri: incalzire 10 minute + 20 de minute de ritm temporizat.
Joi: cross training.
Vineri: odihna.
Sambata: 60 de minute de ritm conversational.
Duminica: odihna.
Model de antrenament nivel intermediar
Luni: 45-60 de minute de alergare cu efort usor.
Marti: 45-60 de minute cross training.
Miercuri: 8 x 400 metri la 85% din capacitatea maxima de efort.
Joi: 30-45 de minute de cross training.
Vineri: 30-45 de minute de alergare Fartlek.
Sambata: 75-90 de minute de alergare pe distanta lunga in ritm conversational.
Duminica: odihna.
Prgram de antrenament nivel avansat
Luni: 10 minute de incalzire + 40 de minute in ritm temporizat.
Marti: 60 de minute de cross training.
Miercuri: 10 x 400 metri la 85% din capacitatea maxima de efort.
Joi: 30 de minute de alergare usoara.
Vineri: 30 – 45 de minute de antrenament Fartlek.
Sambata: 90 -120 de minute de alergare pe distanta lunga in ritm conversational.
Duminica: odihna sau cross training.
Nu e cazul sa urmezi aceste modele ca litera de lege. Simte-te liber sa vii cu diferite alte modele daca acesta nu este adecvat programului tau sau daca nu ti se potriveste. Iti poti crea chiar un program propriu, de la zero, atata timp cat tii cont de regulile generale.
Nu uita insa sa pui alaturi de antrenamentele de calitate – alergare mai intensa precum intervale, alergare in panta si ture pe distanta mare – si antrenamente de recuperare cu ritm usor, care sa nu fie nici intense si nici lungi.
Pune totul pe hartie
Pune pe hartie planul pe care ti l-ai conceput, pentru ca fara doar si poate planurile scrise fuctioneaza cel mai bine. In plus, aceasta idee te va ajuta sa te mentii pe drumul cel bun pe termen lung.
Ia un jurnal de antrenament si trece in el zilele din saptamana in care te vei antrena si apoi decide ce ai de facut in fiecare zi: alergare, cross training sau odihna.
Noteaza in acest jurnal tot ce e legat de alergare sau de antrenamente, in asa fel incat sa poti face comparatie cu un punct initial de reper.
Ai probleme cu planul?
Daca nu reusesti sa iti creezi un plan de care sa fii multumit, incearca sa stai de vorba macar o data cu un antrenor certificat sau cu un trainer personal. Ei te vor putea ajuta sa elimini ceata si sa dezvolti un plan realizabil, cu pasi realisti catre obtinerea rezultatelor pe care ti le doresti.
Pont bonus – ciclurile de antrenament
Pentru a te mentine concentrat de-a lungul ciclurilor de antrenament, imparte planul in blocuri de 4-6 saptamani, stabilind ca saptamana de recuperare fiecare ultima saptamana din fiecare bloc.
Saptamana de recuperare
O saptamana de recuperare este pur si simplu o reducere planificata de 30-40% in ceea ce priveste intensitatea si volumul alergarii fata de saptamana dinainte, care sa contribuie la recuperare si sa permita corpului sa se pregateasca pentru o incarcatura si mai mare de antrenament.
In saptamana de recuperare, permite-i corpului sa se recupereze si reajusteza gradul de dificultate al antrenamentului.
Nu face greseala de a sari peste aceasta piesa extrem de valoroasa din atrenament!
Multi incepatori se lanseaza in primele zile de alergare cu un zel frenetic – alergand pe o distanta prea mare, prea intens, prea mult timp, inainte ca organismul lor sa fie obisnuit cu cerintele de mare impact ale acestui sport.
Model de program de alergare in 4 saptamani pentru incepatori
Unul dintre cele mai la indemana si mai eficiente moduri de a slabi si de a combate efectele stilului de viata modern sedentar asupra sanatatii este… alergatul. Si pentru ca suntem in plin sezon de vara, iar multi dintre noi decidem sa iesim la alergat pentru a ne construi trupul perfect pentru plaja, iata cum ar trebui sa arate un program de alergare eficient pentru incepatori, pe care sa nu-l abandonezi dupa doar cateva zile.
Program de alergare pentru incepatori: nu-ti forta organismul!
Stiu, entuziasmul e mare, probabil iti inchipui ca alergand ca vantul si ca gandul vei scapa peste noapte de grasimea inestetica de pe abdomen si solduri… dar socoteala de acasa nu se potriveste cu cea din targ. Iar daca vei aborda aceasta strategie, de a-ti forta organismul din prima, supunandu-l unui efort fizic intens cu care nu este obisnuit, e foarte posibil nu doar sa te accidentezi, dar si sa renunti la alergat dupa doar 1-2 incercari.
Iar daca despre cum alergi corect am mai discutat (este extrem de important cum tii umerii, bratele, unde privesti sau cum calci), astazi iti voi prezenta un program de alergare pentru incepatori realizat de Jenny Hadfield, co-autor al bestseller-ului “Marathoning for Mortals”.
Iata, asadar, cum ar trebui sa alergi daca esti incepator:
Saptamana 1:
- incalzire 3 minute
- aleargare 2 minute, mers 2 minute (repeta secventa de 7 ori) ->28 minute
- 3 minute mers lejer, exercitii de stretching sau miscari usoare.
Saptamana 2:
- incalzire 3 minute
- aleargare 3 minute, mers 1 minut (repeta secventa de 7 ori) -> 28 minute
- 3 minute de exercitii de stretching/ de flexibilitate, mers lejer.
Saptamana 3:
- incalzire 3 minute
- alergare 4 minute, mers vioi 1 minut (repeta secventa de 6 ori) ->30 minute
- 3 minute de exercitii de stretching, miscari usoare;
Saptamana 4:
- incalzire 3 minute
- alergare 5 minute, mers 30 secunde (repeta secventa de 6 ori) ->33 minute
- 3 minute de miscari usoare.
Dupa cum poti observa, important este sa evoluezi treptat, sa-i acorzi corpului tau sansa de a se obisnui cu noua activitate si sa respecti cele cateve minute de incalzire si de exercitii post-alergare.
Daca iti doresti sa obtii rezultate cat mai repede, recomandat este sa alergi de 3-4 ori pe saptamana, insa daca simti ca alergatul exercita o presiune prea mare asupra incheieturilor tale, poti alterna sesiunile de alergare cu alte sporturi, cum ar fi ciclismul sau inotul.
Concluzie
Urmand pasii de mai sus, vei putea sa iti creezi un program de alergare bine structurat, gradat, organizat si in acord cu nivelul tau de pregatire fizica si cu obiectivele de antrenament.
Asigura-te ca aplici ceea ce ai invatat si nu uita ca viteza implementarii este cheia!
Te-ar putea interesa si: Stretching post alergare – cateva din cele mai bune clipuri YouTube
