Un abdomen plat este visul oricarei femei, insa in spatele oricarui vis devenit realitate, se afla indelungi ore de munca si eforturi sustinute pentru atingerea obiectivelor stabilite.
Atunci cand vine vorba despre eliminarea grasimii din regiunea mediana, abdomenele se numara printre cele mai eficiente exercitii, alaturi de plank. Pentru a evita monotonia antrenamentelor si plafonarea, regula principala este de a diversifica intotdeauna exercitiile.
Pentru acelea dintre voi care-si doresc un abdomen plat, va recomand includerea in antrenamente a cat mai multor variatii de abdomene. Cu toate acestea, este bine sa fim realisti si sa recunoastem ca in lipsa antrenamentelor cardio regulate si a unei alimentatii sanatoase care sa sprijine aceste eforturi, ele nu iti vor aduce rezultate exceptionale.
De ce sa faci abdomene in fiecare zi
Intr-un studiu sponzorizat de Consiliul American de Exercitii Fizice a fost comparata eficienta a diferite exercitii pentru abdomen. In urma rezultatelor obtinute, cercetatorii au intocmit un clasament al celor mai eficiente dintre acestea. Primele doua locuri au fost ocupate de abdomene si plank, in aceasta ordine.
*Clasamentul este valabil numai in conditiile in care exercitiile sunt efectuate corect
Abdomenele tonifiaza si dezvolta musculatura regiunii mediene. Dar in afara de acest avantaj major, abdomele imbunatatesc echilibrul, tocmai prin dezvoltarea muschilor din regiunea trunchiului, precum si postura.
In numai 10 minute de abdomene, o persoana care cantareste in aproximativ 70 de kilograme poate topi pana la 54 de calorii, iar 10 minute de abdomene efectuate la intensitate ridicata pot topi pana la 98 de calorii.
Cu toate acestea, specialistii recomanda efectuarea abdomenelor in seturi a cate 12 repetari, la intensitate redusa, cu miscari controlate.
*Tehnica efectuarii corecte
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti, la distanta aproximativ egala cu cea dintre umeri. Talpile trebuie sa se afle in contact complet cu solul, nu sprijini picioarele in calcaie! Mentine talpile in intregime pe podea pe toata durata exercitiului.
- Partea inferioara a spatelui trebuie sa fie presata pe podea, iar abdomenul incordat. Aseaza bratele in forma de X la piept sau adu palmele in dreptul cefei, cum iti este mai usor.
- Este extrem de important sa respecti modalitatea corecta de a respira in timpul abdomenelor, si anume: expiri atunci cand iti ridici trunchiul si inspiri in timp ce revii la pozitia initiala.
- Ridica-te la aproximativ 45°, nu 90°! Foloseste-te de muschii abdominali pentru a te ridica de la sol, nu de brate sau de solduri (acesta este unul dintre motive pentru care este mai bine sa tii bratele la piept, nu la ceafa).
- Tine barbia in fata si gatul drept.
10 Variatii de abdomene
#1
- stai intinsa, cu picioarele departate, genunchii flexati si talpile picioarelor alipite; tine bratele drepte, intinse deasupra capului
- in timp ce inspiri, ridica mainile si picioarele simultan, ca in imagine;
- revino incet la pozitia initiala pentru a finaliza o repetare;
#2
- stai intinsa cu genunchii usor indoiti si picioarele ridicate, precum in imagine;
- ridica trunchiul, astfel incat sa formeze un unghi de 45° cu podeaua; asigura-te ca mentii spatele drept pe parcursul efectuarii exercitiului
- extinde mainile in fata, impreunate;
- din aceasta pozitie, roteste trunchiul spre stanga, mentinand in continuare mainile drepte;
- revino la pozitia de start, cu mainile extinse in fata, si executa aceeasi miscare si in partea dreapta pentru a finaliza o repetare;
#3
- stai in sezut si adu genunchii in dreptul pieptului;
- ridica picioarele de la sol, ca in imagine;
- expira si lasa-te usor pe spate in timp ce departezi bratele in lateral si extinzi picioarele, fara a atinge solul;
- inspira si revino la pozitia initiala;
#4
- stai intinsa pe spate, cu ambele maini la ceafa;
- extinde picioarele, ca in imagine;
- inspirand, ridica trunchiul pana cand ajungi cu mainile in dreptul genunchilor;
- expirand, revino la pozitia initiala si repeta;
#5
- stai intinsa, cu picioarele ridicate si genunchii flexati;
- ridica soldurile de la sol, precum in imagine;
- revino la pozitia de start si repeta;
#6
- stai intinsa pe partea dreapta, cu mana stanga la ceafa si mana dreapta intinsa pe podea;
- sprijinindu-te in mana dreapta, ridica-ti trunchiul si picioarele in leteral, ca in imagine;
- revino la pozitia de start si repeta;
- asigura-te ca executi acelasi numar de repetari pentru fiecare parte;
#7
- stai intinsa pe lateral, pe partea dreapta, cu picioarele perfect drepte, unul peste celalalt;
- tine mana dreapta intinsa si mana stanga sprijinita in podea;
- contracta muschii abdominali si ridica simultan mana dreapta si picioarele de la sol, precum in imagine;
- revino la pozitia initiala si repeta;
#8
- stai intinsa pe spate si tine bratele drepte, extinse in lateral, ca in imagine;
- ridica piciorul stang si trunchiul de la sol, astfel incat sa poti atinge varful piciorului cu mana dreapta;
- revino la sol si executa aceeasi miscare pentru piciorul drept, mana stanga pentru a completa o repetare;
#9
- stai intinsa pe spate, cu picioarele drepte si mainile la ceafa;
- adu genunchii in dreptul pieptului si ridica umerii de la sol;
- indreapta piciorul drept, astfel incat sa formeze un unghi de 45 de grade cu podeaua in timp ce aduci cotul drept spre genunchiul stang;
- repeta aceeasi miscare si pentru piciorul stang-cotul drept;
#10
- stai intinsa si ridica bratele si picioarele astfel incat sa fie indreptate spre tavan;
- ridica umerii de la sol, indreptand bratele spre picioare;
- coboara mainile si picioarele simultan, fara a atinge solul, precum in imaginea de mai sus.
Sursa: http://www.fitwirr.com
