Kettlebell-urile pot avea un aspect ciudat fata de alte echipamente de fitness, dar sunt extrem de utile atunci cand vine vorba sa construiesti forta si conditie fizica. Cu o singura conditie: sa inveti sa le folosesti corect! Afla ce inseamna un antrenament cu kettlebell bazat atat pe miscari de forta, cat si pe miscari balistice.
Pe vremuri, singurele optiuni de antrenament cu greutati la sala erau aparatele, halterele sau ganterele. Desigur, isi faceau treaba destul de bine, dar culturistilor le lipsea un echipament versatil, eficient si old school pentru a construi muschi, forta si conditie fizica.
Kettlebell-urile au o istorie de secole in intreaga lume si, din fericire, au devenit din ce in ce mai obisnuite in salile comerciale in ultimii ani. De asemenea, sunt o optiune eficienta de economisire a spatiului pentru orice sala de sport de acasa. Desi antrenamentul cu kettlebell necesita un plus de atentie fata de antrenamentul cu gantere, beneficiile pe care le aduce merita efortul.
Iata mai jos cele mai bune exercitii cu kettlebell-uri, care te vor ajuta sa construiesti forta exploziva, putere si stabilitate din cap pana in picioare si un stimul pentru dezvoltarea muschilor, pe care nu il poti avea cu niciun alt echipament.
Sumar:
Beneficiile antrenamentului cu kettlebell
Kettlebell-urile pot fi folosite pentru tot felul de exercitii de forta, in acelasi mod in care folosesti ganterele. Marea diferenta este distributia greutatii, datorita formei kettlebell-ul si a modului in care il tii. Dimensiunea kettlebell-ului poate face multe exercitii mult mai dificile decat daca ai face aceleasi miscari cu o gantera.
Cealalta parte frumoasa a exercitiilor cu kettlebell-ul este ca vei trece cu usurinta de la o miscare la alta. De exemplu, poti trece foarte lin de la o balansare cu kettlebell-ul la un clean sau la un impins, apoi la o fandare inversa cu sustinere frontala, fara sa lasi greutatea pe sol.
Acest tip de flux de exercitii este similar cu folosirea superseriilor si este un mod eficient de a atrena mai multe grupe de muschi cu un nivel ridicat de tensiune continua.
Miscari de forta cu kettlebell-ul
Exista cinci tipare principale de miscare pe care trebuie sa le ai in vedere cand te gandesti sa iti construiesti un program de antrenament cu kettlebell.
– Pliere
– Genuflexiune
– Tras
– Impins
– Carat
Plierea
Ridicarea unui kettlebell de pe sol este primul pas pentru a incepe orice miscare de forta. Indreptarile cu kettlebell sunt, de asemenea, fundamentul oricarei miscari balistice utilizate pentru forta/conditie fizica.
Indreptarea cu kettlebell-ul permite plasarea greutatii intre picioare in pozitia de start, nu in fata, asa cum se intampla cand faci indreptari cu haltera. Este un prim pas foarte bun pentru a invata sa incarci pozitia de pliere, pentru ca nu vei avea o sarcina externa care sa depaseasca linia genunchilor in timpul ridicarii.
Indreptare cu kettlebell-ul
Indreptarile cu kettlebell sunt o modalitate excelenta de a invata tehnica indreptarii si de a intari muschii implicati fara a fi nevoie sa incarci haltera cu greutati mari. De multe ori, indreptarile sunt asociate cu powerlifterii care ridica sute de kilograme, insa indreptarea este o modalitate de a te balansa din solduri si de a ridica eficient o greutate de pe sol.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele ceva mai departate de o latime de sold si cu un kettlebell intre picioare. Impinge soldurile inapoi si apleaca partea superioara a corpului in fata. Prinde manerul superior al kettlebell-ului cu ambele maini.
Trunchiul trebuie sa fie ceva mai sus de linia paralela cu solul. Tine bratele drepte si incearca sa simti tensiunea in marele dorsal – muschii de pe ambele parti ale spatelui. Trage umerii in jos.
Indoaie usor genunchii si inspira adanc pentru a-ti incorda trunchiul. Impinge in sol si ridica-te ducand soldurile in fata si tragand umerii inapoi.
In pozitia superioara nu te apleca prea mult pe, pentru ca vei muta focusul pe zona lombara.
Beneficii
– O miscare functionala facuta in viata de zi cu zi, fie ca este vorba de ridicarea cosului de rufe, a copilului sau a pungilor de cumparaturi. Indreptarile cu kettlebell te invata sa mentii greutatea in siguranta aproape de corp in timp ce ridici eficient de la sol.
– Intareste picioarele, spatele, umerii, trunchiul si priza.
Genuflexiunea
Aceasta miscare iti permite sa faci fata cu usurinta deplasarii posterioare a greutatii necesare pentru a cobori in genuflexiune. In al doilea rand, iti permite sa gestionezi sarcina fara forta de compresie asupra coloanei vertebrale pe care o are o haltera.
Genuflexiunea goblet
Genuflexiunea goblet este o modalitate foarte accesibila de a invata cum sa executi o genuflexiune cu rezistenta suplimentara. Ideea miscarii este ca vei cobori in genuflexiune cu o greutate in fata corpului. Suna destul de simplu in teorie si chiar asa este si in realitate.
Miscarea este mult mai usor de invatat decat o genuflexiune cu bara la spate, care necesita mai multa mobilitate a umerilor si atentie pentru partea superioara a corpului.
Mod de executare
Tine manerele kettlebell-ului la piept. Impinge palmele una spre alta pentru a mentine tensiunea in partea superioara a corpului. Tine pieptul sus si nu lasa greutatea sa te traga in fata.
Impinge soldurile inapoi, du genunchii catre exterior si coboara din solduri, controlat.
Cand coapsele depasesc linia paralela cu solul, impinge in picioare si revino la pozitia de start.
Tine greutatea cat mai aproape de corp pe tot parcursul miscarii si controleaz-o.
Beneficii
– O modalitate excelenta de a construi forta in picioare si trunchi.
– Iti permite sa stapanesti tehnica genuflexiunii, sa-ti dezvolti mobilitatea si sa progresezi treptat.
– Ideala pentru culturistii care nu pot face genuflexiuni cu o haltera de 15-20 de kg.
Trasul
Ramatul cu kettlebell cu un singur brat cu sustinere este o miscare excelenta de tras pentru puterea superioara a corpului. Pentru aceasta miscare kettlebell-ul este mai confortabil decat o gantera, deoarece manerul este situat direct deasupra restului greutatii si nu in mijloc. Acest lucru face ca greutatea sa fie mai putin instabila si mai usor de tras in mod corespunzator.
Ramat Gorilla
Aceasta miscare este puternica si destul de distractiva. Un ramat Gorilla este similar ramatului cu gantere din aplecat, dar in loc sa impingi cu un brat intr-o banca, vei utiliza greutatea opusa pentru a crea forta si stabilitate.
Aceasta variatie de ramat contribuie la consolidarea tiparelor bune de pliere din sold. Trebuie sa-ti tii spatele si trunchiul intr-o pozitie puternica, altfel vei descoperi ca ramatul in sine devine mult mai dificil. Postura cu deschidere ampla reduce, de asemenea, tensiunea in partea inferioara a spatelui, ceea ce o face o alegere buna pentru culturistii cu probleme recurente de spate.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate mult si cu o pereche de kettlebell pe sol, in centru.
Apleaca-te in fata de la solduri si coboara in genuflexiune pentru a prinde greutatile cu palmele indreptate una spre alta. Impinge in jos intr-unul dintre kettlebell-uri si trage-l pe celalalt spre talie. Nu lasa partea superioara a corpului sa se roteasca cand tragi si impingi.
Aceasta miscare trebuie sa fie efectuata cu forta, nu lent.
Daca ti-e greu sa nu arcuiesti spatele in pozitia de aplecat, ridica kettlebell-urile pe blocuri pentru a le pozitiona mai sus. Vei prelua astfel o parte din presiunea asupra muschilor ischio-gambieri si asupra spatelui, reducand raza de miscare.
Beneficii
– O varianta eficienta de ramat, ce poate fi benefica pentru construirea fortei si a masei musculare.
– Lucreaza tot corpul folosind picioarele si trunchiul pentru stabilitate, in comparatie cu un ramat mai concentrat pe marele dorsal.
– Implicarea trunchiului si pozitia corpului reduc incordarea partii inferioare a spatelui in comparatie cu alte miscari de ramat.
Impinsul
Unul dintre cele mai bune exercitii pentru forta si conditie fizica – fie cu un kettlebell, fie cu alte greutati – este presa militara cu kettlebell cu un singur brat. Aceasta miscare iti impune sa dezvolti tensiune in intregul corp si nu sa te concentrezi doar pe brat si umar.
Daca ai o mobilitate adecvata a umerilor incat sa poti face miscari de forta deasupra capului, presa militara cu kettlebell cu un singur brat plaseaza greutatea pe partea din spate a antebratului.
Aceasta miscare atinge doua obiective: in primul rand aliniaza greutatea cu articulatia cotului, in loc sa o plaseze in lateral asa cum se intampla la gantere, iar in al doilea rand faptul ca greutatea se sprijina pe spatele antebratului creeaza o forta de rotatie externa asupra umarului.
Miscarea te obliga sa te antrenezi si sa-ti dezvolti stabilitatea umerilor mai bine decat la impinsul deasupra capului cu gantere.
Caratul
Caratul greutatii este extrem de benefic mai ales daca ne gandim ca este un concept foarte simplu. Exista multe variatii de carat pe care le poti efectua in functie de nivelul de pregatire si de conditie fizica. Caratul fermierului, caratul valizei si caratul deasupra capului sunt printre cele mai frecvente variante pe care le ai la dispozitie.
Cel mai mare beneficiu al caratului este necesitatea de a mentine o coloana neutra si faptul ca incurajeaza o integritate posturala buna.
Mersul fermierului
Mersul fermierului este una una dintre cele mai eficiente modalitati de a construi forta si rezistenta simultan. De asemenea, lucreaza aproape fiecare parte a corpului, de la trunchi si priza pana la umeri si gambe.
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold, cu cate un kettlebell pe exteriorul fiecarui picior.
Du soldurile in spate, trage umerii in jos si simte tensiunea in marele dorsal cand ridici kettlebell-urile. In los sa ridici greutatile si apoi sa le pui la loc pe sol ca in cazul unei indreptari, mersul femrierului implica parcurgerea unei distante cu greutatile in maini.
Obiectivul principal este controlul greutatilor in timpul mersului.
Concentreaza-te pe mentinerea unei alinieri bune, cu umerii trasi inapoi in tensiune musculara pentru a preveni balansarea greutatilor. Daca iti pierzi echilibrul, probabil ca nu controlezi kettlebell-urile.
Dupa ce ai parcurs distanta stabilita, revino la pozitia de start, indreapta soldurile si adu greutatile pe sol.
Beneficii
– O miscare cu aplicabilitate si beneficii pentru viata de zi cu zi.
– Eficient pentru construirea fortei de baza si a fortei de prindere.
– Creste rezistenta si conditionarea mai eficient decat exercitiile aerobe de intensitate scazuta, cum ar fi mersul pe o banda de alergare.
Miscari balistice cu kettlebell-ul
Cele mai cunoscute miscari cu kettlebell-ul sunt cele balistice. Aceste miscari au mai mult sens cand folosesti un kettlebell decat daca ai folosi o gantera. In plus, ele sunt excelente pentru dezvoltarea fortei si conditiei fizice.
Cele mai frecvent utilizate miscari balistice cu kettlebell sunt balansarile cu doua brate, balansarea cu un brat, clean-ul, snatch-ul, impinsul si jerk-ul.
Toate aceste miscari pot fi efectuate cu unul sau cu doua kettlebell-uri.
Balansarea cu kettlebell
Balansarea cu kettlebell sta la baza tuturor miscarilor balistice cu kettlebell-ul, fiind unul dintre cele mai bune exercitii de extensie a soldurilor si vizand, de asemenea, fesierii si ischio-gambierii. Este o miscare puternica, distractiva si ofera un antrenament cardio neconventional.
Pentru ca soldurile si fesierii sunt unii dintre cei mai puternici muschi ai corpului, poti balansa mult mai multa greutate decat iti dai seama cand folosesti impulsul, forta si pozitia adecvate.
Pentru a face un impins cu doua kettlebell-uri sau o genuflexiune frontala cu doua kettlebell-uri trebuie sa asezi greutatile in pozitia de front rack. Pentru a face asta, trebuie sa te bazezi atat pe clean-ul cu un kettlebell cat si pe cel cu doua kettlebell-uri, care necesita sa stapanesti balansarea simpla sau dubla cu kettlebell-ul.
De aceea, este extrem de important sa cunosti foarte bine mecanica soldului in balansare. Cand greutatile trec printre picioare si ajungi in extensia soldului, miscarea este modificata de traiectoria kettlebell-ului si de influenta extremitatilor superioare.
Mod de executare
Porneste din stand, la aproximativ 30 de cm in spatele kettlebell-ului, cu picioarele mai departate de o latime de sold. Corpul trebuie sa fie intr-o pozitie aplecata, cu ambele maini cu palmele in jos pe kettlebell.
Tine pieptul ridicat, inspira adanc si du kettlebell-ul in spatele picioarelor.
Cand kettlebell-ul ajunge la nivelul maxim, du brusc soldurile in fata, revino in stand si balanseaza kettlebell-ul in fata, pana la inaltimea pieptului.
Cand kettlebell-ul este in fata, la inaltimea maxima, trage-l activ in jos printre picioare, dar mai aproape de solduri decat de genunchi.
Beneficii
– O modalitate excelenta de a-ti transforma antrenamentele cardio.
– Construieste forta si putere exploziva.
– Extrem de eficienta pentru fesieri si pentru antrenarea extensiei soldului, aducand beneficii pentru forma fizica, performanta sportiva si cresterea masei musculare.
Balansare cu kettlebell-ul cu un singur brat
Balansarea cu un brat este putin mai dificila decat balansarea cu doua brate, pentru ca natura sarcinii asimetrice creeaza o forta de rotatie pe trunchi pe care trebuie sa o contracarezi. O balansare bine executata cu un singur brat ar trebui sa arate in principiu la fel de la un capat la altul al miscarii.
Va trebui sa creezi setup-ul de balansare cu doua brate, apoi sa iei o mana de pe kettlebell si sa o duci in lateral. Balansarea cu un singur brat este puntea de legatura dintre o balansare de baza cu kettlebell-ul si un clean sau un snatch cu kettlebell-ul.
Clean cu kettlebell-ul
Este esential sa intelegi cum sa executi un clean cu kettlebell-ul daca vrei sa faci exercitii cu kettlebell-uri mai grele in pozitie de sustinere. Fie ca este un clean simplu sau dublu, clean-ul cu kettlebell-ul este diferit de un clean olimpic din culturism.
Clean-ul cu kettlebell implica ridicarea kettlebell-ului de la sol in pozitie sustinuta cat mai eficient posibil. Pentru a finaliza miscarea, va trebui sa conduci kettlebell-ul catre pozitia de sustinere si sa iti tragi mana astfel incat greutatea sa stea confortabil pe partea din fata a umerilor. Evita sa izbesti kettlebell-ul de incheietura sau de umar.
Snatch cu kettlebell-ul
Snatch-ul cu kettlebell-ul este o miscare mai avansata – foarte eficienta pentru conditionare si, de asemenea, foarte solicitanta din perspectiva tehnicii.
Snatch-ul duce la un nou nivel coordonarea balansarii cu un singur brat, ce implica finalizarea miscarii cu kettlebell-ul deasupra capului intr-o pozitie stabila de blocare.
Este esential sa te simti confortabil cu balansarea cu un singur brat inainte de a face snatch-uri. Mecanica soldului este practic aceeasi in ambele miscari. De asemenea, ar fi indicat sa te simti confortabil atunci cand executi balansari cu un singur brat, dar si sa intelegi conceptul de a balansa usor kettlebellul pe degete si nu sa il tii prea strans.
Rotiri deasupra capului cu kettlebell-ul
Rotirea deasupra capului (haloul) este unul dintre cele mai complete exercitii pentru umeri pe care le poti face. Beneficiile sale includ forta, mobilitatea si stabilitatea.
Mod de executare
Porneste din stand si prinde manerele laterale ale unui kettlebell, cu degetele mari la nivelul fetei.
Creeaza o miscare circulara in jurul liniei ochilor si pe masura ce aduci greutatea pe o parte a capului, incepi sa rotesti partea inferioara a kettlebell-ului catre tavan.
Cand greutatea se deplaseaza spre partea din spate a capului, partea de jos a kettlebell-ului trebuie sa fie orientata spre tavan, iar coatele indreptate in sus. Cand inchei rotirea in jurul capului, roteste partea de jos a greutatii astfel incat sa fie orientata catre sol. Revino in pozitia de start.
Nu lasa capul sa se miste in fata. Amplitudinea miscarii trebuie sa porneasca de la umeri, nu de la gat.
Beneficii
– Construieste eficient stabilitatea trunchiului si mobilitatea superioara a corpului.
– Raza ampla de miscare lucreaza umerii si partea superioara a spatelui, exercitiul fiind astfel ideal pentru imbunatatirea sanatatii articulatiilor.
Fandare inversa cu sustinere frontala
Toate fandarile sunt dure, insa fandarile inverse cu sustinere frontala (uneori numite fandari inapoi) sunt cu atat mai dificile. E nevoie de multa forta a trunchiului si a zonei mediene a spatelui pentru a efectua acest „exercitiu pentru partea inferioara a corpului”, deoarece trebuie sa tii kettlebell-urile la piept in timpul miscarii.
Frumusetea fandarii inverse cu sustinere in fata este ca iti antreneaza atat picioarele cat si partea superioara a corpului si trunchiul in acelasi timp. Executarea acestui exercitiu cu un kettlebell creste si mai mult provocarea pentru trunchi, pentru ca va trebui sa iti stabilizezi trunchiul pentru a nu fi tras in jos pe o parte.
Mod de executare
Porneste din stand, cu o pereche de kettlebell-uri la inaltimea umerilor, cu degetele fie atingandu-se, fie destul de aproape unul de celalalt. Gandeste-te la o pozitie a mainilor in timpul rugaciunii, dar fara ca mainile sa se atinga. Aceasta este pozitia de “front rack”, sau sustinere frontala a greutatii.
Paseste cu un picior in spate, apleaca-te usor de la sold, indoaie piciorul din fata si coboara genunchiul din spate spre sol. Atinge usor podeaua cu genunchiul, dar fara sa pui genunchiul pe sol.
Beneficii
– Pozitia de sustinere frontala adauga fandadrii inverse un element important de rezistenta a trunchiului, mai ales daca este efectuata cu cate o greutate in fiecare brat.
– Partea superioara a spatelui, umerii si bratele vor fi provocate sa sustina greutatea in timpul acestei miscari.
– Contribuie la cresterea fortei si a mobilitatii inferioare a corpului cand ajungi in pozitia profunda de fandare, intinzand flexorii soldului piciorului din spate si intarind cvadricepsul, ischio-gambierii si fesierii piciorului din fata.
Sursa foto: Freepik.com
