Iti doresti un abdomen suplu si puternic, cu care sa te simti sexy si mereu in forma? Ei bine, pentru a-l obtine este absolut obligatoriu sa incluzi in antrenamentele tale, fie ele la sala sau acasa, o serie de exercitii intensive pentru abdomen.
Insa, rezistenta abdominala inseamna mult mai mult decat un abdomen plat si o silueta clepsidra. Muschii abdominali joaca un rol extrem de important in postura, echilibru si in prevenirea leziunilor. Pentru femei, la care deformarea coloanei vertebrale si leziunile de sold reprezinta un risc din ce in ce mai mare, pe masura ce inainteaza in varsta, mentinerea unui abdomen puternic este extrem de importanta pentru o forma buna pe termen lung, ca si pentru mobilitate si siguranta si, desigur, pentru a mentine acel tors uniform si drept cat de mult se poate.
Vom vedea in continuare care sunt muschii abdominali si functiile fiecaruia dintre ei, si apoi iti vom dezvalui cele mai bune 10 exercitii pentru abdomen, destinate femeilor, astfel incat tu sa iti poti mentine muschii abdominali mereu puternici si sexy.
Sumar:
Grupele musculare ale abdomenului
Abdomenul tau cuprinde cateva grupe de muschi mari, puternici, conectati intre ei si care functioneaza impreuna. Exercitiile despre care vom vorbi aici sunt facute sa lucreze toate grupele musculare majore ale abdomenului, uneori avand ca target o singura zona, iar alteori lucrandu-le in combinatie.
Abdominalii superiori (grupa I)
Abdominalii superiori sunt formati in principal din jumatatea superioara a rectus abdominis, un muschi segmentat care coboara pe partea frontala a torsului, de la baza pectoralilor (muschii pieptului) pana la pelvis. Abdominalii superiori sunt foarte importanti pentru protejarea si stabilizarea cutiei toracice si a organelor interne delicate ale abdomenului superior, si in plus sprijina diafragma. De asemenea, ei contribuie la postura ta si sunt parte a unei retele complexe care iti mentine coloana vertebrala in stare buna de sanatate.
Mentinerea fortei abdominalilor superiori va contribui la mentinerea posturii, un aspect extrem de important mai ales pentru femeile care inainteaza in varsta.
Abdominalii superiori sunt, de asemenea, parte din acel mult dorit “six pack”. Asadar, daca iti doresti sa ai un abdomen cu patratele si sa iti dezvolti muschii abdominali intr-o asemenea masura, sau daca ai norocul sa ai deja six pack, atunci exercitiile pentru abdominalii superiori sunt extrem de importante pentru tine.
Abdominalii inferiori (grupa II)
Abdominalii inferiori sunt formati din partea inferioara a rectus abdominis, si din aponeurosis, un muschi subtire, sub forma de evantai, care se intinde pe fiecare parte a abdomenului inferior. In zona abdominalilor inferiori, rectus abdominus este cel mai puternic muschi, esential pentru stabilizarea si sprijinirea zonei inferioare a spatelui si a pelvisului.
Dezvoltarea si mentinerea acestui muschi sunt importante pentru a contribui la prevenirea leziunilor pelviene si pentru mentinerea unei posturi corecte – care poate impiedica aparitia durerilor zonei inferioare a spatelui.
Aponeurosis contribuie la mentinerea unui tot unitar pe zona inferioara a abdomenului si, din pacate, foarte adesea este un muschi pe care il omitem din antrenamentele noastre, si care este important daca obiectivul tau este sa ai un abdomen plat!
Oblicii (grupa III)
Oblicii sunt muschii care strabat lateralele torsului. Exista cate doua seturi de oblici pe fiecare parte, oblicii externi si oblicii interni. Oblicii interni sunt mai profunzi si ajuta la controlarea stabilitatii laterale. Chiar si mai in profunzime se afla muschiul transversal abdominal, un muschi gros si scurt, dar puternic, care se afla pe ambele parti ale corpului, sub oblici.
Toate cele trei grupe musculare sunt importante pentru protejarea soldurilor si coloanei vertebrale, si ofera de asemenea protectie pentru organele interne in cazul impactului lateral si al caderilor. Oblicii externi sunt muschi lungi care contribuie la echilibru si la postura, si controleaza miscarea atunci cand te rasucesti, cand te sprijini sau cand te apleci intr-o parte. Ambele seturi de oblici sunt, de asemenea, importante pentru mentinerea siluetei clepsidra.
Cele mai bune 10 exercitii pentru femei
Exercitiul 1. Crunch-ul simplu
Abdomenele scurte (crunch), in varianta de baza, sunt piatra de temelie pentru construirea unui abdomen puternic. Sunt exercitii simple, le poti face oriunde, si daca nu ai prea mult timp la dispozitie, sunt excelente pentru un antrenament rapid pentru abdomen.
Muschii lucrati: abdominalii superiori.
Mod de executare:Intinde-te pe podea cu genunchii indoiti. Iti poti aseza mainile pe langa urechi, sau incrucisate pe piept, dar in niciun caz impreunate in spatele gatului, pentru ca nu trebuie sa tragi de gat in timpul ridicarii. Apasa partea inferioara a spatelui pe podea si ridica umerii catre genunchi, mentinand coloana vertebrala cat de dreapta cu putinta.
Exercitiul 2. Crunch-ul bicicleta
Crunch-ul bicicleta este un exercitiu excelent in cadrul unui antrenament scurt, alaturi de abdomenele scurte simple, pentru ca poti trece foarte usor de la o miscare la alta si sa faci un antrenament pentru muschii oblici si pentru abdomenul inferior.
Muschii lucrati: oblicii, abdominalii inferiori.
Mod de executare: Stai intinsa pe spate, cu picioarele intinse si mainile la urechi.
Incordeaza muschii stomacului, si ridica in acelasi timp genunchiul drept catre piept si umarul stang de pe podea, flexand in asa fel incat sa incerci sa atingi genunchiul drept cu cotul stang. Nu e neparat nevoie sa se atinga, trebuie doar sa faci cat de mult poti din miscare, dar incearca sa nu supracompensezi nici cu genunchiul, si nici cu cotul. Ideea este sa incerci sa le faci sa se atinga undeva intr-un punct de mijloc.
Relaxeaza muschiul si apoi repeta miscarea cu genunchiul si cotul opus.
Exercitiul 3. Crunch-ul invers
Crunch-ul invers este tot un fel de abdomen scurt, la fel ca si primul exercitiu prezentat aici, numai ca este efectuat invers. Daca iti doresti cu adevarat sa ai parte de un abdomen plat, aceasta este miscarea ideala pentru tine, fiind un exercitiu intens pentru abdominalii inferiori.
Muschi lucrati: abdominalii inferiori.
Mod de executare: Stai intinsa, cu zona inferioara a spatelui pe podea. Plaseaza mainile pe langa urechi, incrucisate pe piept, sau pe langa corp. Daca simti ca ai probleme cu mentinerea echilibrului, poti incerca sa intinzi bratele in laterale pentru a te stabiliza.
Incordeaza abdominalii inferiori si, ridica picioarele drepte de de podea, cat de sus poti, fara sa permiti zonei inferioare a spatelui sa se arcuiasca de la podea.
Coboara usor picioarele catre pozitia de start, dar nu atinge podeaua si continua cu o noua repetare. Fa numarul dorit de repetari, dar fara sa iti iei avant.
Exercitiul 4. Abdomenele Flutter Kick
Acest tip de abdomen este o miscare dinamica, ce functioneaza foarte bine pe abdominalii inferiori. Daca ai probleme cu crunch-urile inverse, atunci poti pune accent pe aceasta miscare in antrenamentele tale.
Muschii lucrati: abdominalii inferiori.
Mod de executare: Incepe miscarea din aceeasi pozitie ca si la crunch-urile inverse. Ridica ambele picioare usor de la podea, la un unghi de maxim 30 de grade. Alterneaza miscari de lovire cu ambele picioare intinse. Nu trebuie sa exagerezi miscarea, poti mentine loviturile cat de superficiale poti, si sa incepi sa lovesti mai mult pe masura ce capeti mai multa forta in muschi. Exact ca in cazul crunch-urilor inverse, incearca sa eviti ca zona inferioara a spatelui sa se arcuiasca de la podea.
Exercitiul 5. Plansa simpla.
Exercitiile tip plank (plansa) de baza sunt un exercitiu static. Insa daca nu necesita miscare, nu inseamna si ca va fi un exercitiu usor! In cazul plansei stabilitatea este cea mai importanta, asadar incearca sa iti mentii corpul cat mai imobil, o perioada cat mai lunga. Rezistenta este cea care iti va face muschii sa lucreze.
Muschii lucrati: abdominalii superiori si inferiori.
Mod de executare:Incepe dintr-o pozitie de flotare, cu bratele aproape drepte, cu talpile departate la o latime de sold si echilibrandu-te pe degetele de la picioare. Asigura-te ca tii corpul drept de la cap pana la talpi. Evita sa privesti in sus, ridicand fundul sau lasand soldurile in jos. Daca esti incepatoare, poti incerca sa faci aceasta miscare sprijinindu-te pe coate pana cand devii mai puternica si capeti mai mult echilbru.
Tot ce trebuie sa faci este sa mentii aceasta pozitie cat mai mult timp. Si nu este deloc atat de simplu pe cat pare!
Exercitiul 6. Plansa cu saritura
Acest tip de plansa aduce ceva miscare in exercitiul de mai sus – plansa simpla. Daca te afli la inceput cu exercitiile pentru abdomen, ideal ar fi sa astepti sa stapanesti bine plansa simpla, si sa poti sa o mentii cel putin 30 de secunde, inainte sa adaugi in antrenamentul tau plansa cu saritura.
Muschii lucrati: abdominalii superiori si inferiori.
Mod de executare: Porneste din pozitia de plansa simpla, fie pe antebrate, fie cu bratele aproape drepte.
Mentinand coloana vertebrala dreapta, desfa picioarele prin saritura, la o latime de umeri. Mentine o secunda sau doua, si apropie tot prin saritura, revenind la pozitia de start. Evita sa privesti in sus sau in jos, si incearca sa nu compensezi pentru saritura ridicand soldurile.
Exercitiul 7. Plansa laterala cu ridicare
Daca plansa simpla ti se pare in practica mai dificila decat te asteptai, ei bine… abia de-acum incepe provocarea! Pentru plansa laterala cu ridicare se aplica acelasi principiu ca in cazul plansei simple, unde forta si echilibrul lucreaza in colaborare pentru a-ti antrena muschii, numai ca de aceasta data tinta noastra sunt muschii oblici.
Mushii lucrati: oblicii.
Mod de executare: Stai intins pe o parte, cu picioarele drepte. Ridica-te fie pe cotul stang (daca esti incepatoare) fie pe mana stanga, incordand cotul. Bratul drept trebuie sa fie intins de-a lungul corpului. In pozitia de start, coloana ta trebuie sa fie dreapta, asa ca nu lasa soldurile sa cada spre podea. Acum ridica soldurile catre tavan, mentine si revino la pozitia de start. Repeta de cate ori vrei, apoi lucreaza si partea opusa.
Exercitiul 8. Plansa in T pentru stabilizare
Plansa in T este o alta miscare excelenta, ce are ca obiectiv lucrarea muschilor oblici, dar si aportul de echilibru si control in antrenamentul tau.
Muschii lucrati: oblicii
Mod de executare: Incepi din pozitie de flotare, cu mainile drepte. Ridica bratul stang de pe podea, mentinand bratul drept si rotindu-ti torsul pana cand ridici bratul in asa fel incat palma sa fie indreptata catre tavan. La fel ca si in cazul plansei laterale, nu trebuie sa iti lasi soldurile sa cada. Mentine pozitia un moment, apoi lasa mana jos catre pozitia de start intr-o miscare usoara, controlata, tinand bratul drept.
Nu iti face griji daca iti va lua ceva pana cand vei invata miscarea corecta. In curand vei vedea cat de mult echilibru si control reusesti sa obtii.
Exercitiul 9. Rasucirea ruseasca
Rasucrile rusesti sunt un exercitiu excelent care se focuseaza pe muschii oblici, dar este usor de invatat si il poti adapta pe masura ce iti imbunatatesti forta si echilibrul.
Muschii lucrati: oblicii
Mod de executare: Stai in fund pe podea cu genunchii indoiti si cu talpile pe podea. Tine spatele drept, cu coloana imobila si cu umerii inapoi. Intinde bratele in fata ta, cu palmele orientate in jos.
Lasa-te usor pe spate, la un unghi de aproximativ 45 de grade, mentinand spatele drept.
Rasuceste-te catre stanga, lasand ambele brate intinse spre podea, ca si cand ai vrea sa o atingi. Mentine un moment, apoi lucreaza pe partea cealalta.
Pe masura ce devii mai puternica, poti intensifica rasucirea ruseasca ridicand picioarele usor de pe podea.
Exercitiul 10. V-Tuck
V-Tuck este un exercitiu uniform, echilibrat dar dinamic care lucreaza abdominalii superiori si inferiori impreuna. Odata ce inveti miscarea, exista sanse sa devina unul dintre exercitiile tale favorite, pentru ca este extrem de eficient desi este o miscare surprinzator de fluida.
Muschi lucrati: abdominalii superiori si inferiori.
Mod de executare: Stai pe spate, cu picioarele intinse si mainile intinse de o parte si de cealalta a capului. Ridica picioarele usor de pe podea, apoi indoaie genunchii si trage genunchii catre piept. In acelasi timp, ridica umerii si adu bratele catre picioare pe langa genunchi, tragand de umeri spre inainte. Revino incet in pozitia de start si repeta miscarea.
Antrenamentul pentru abdomen
Niciunul dintre aceste exercitii nu necesita echipament special, dar ar fi bine sa investesti intr-o saltea de yoga de calitate, care sa iti protejeze coloana vertebrala si zona coccisului de podeaua dura si sa impiedice alunecarea mainilor si picioarelor.
Daca esti incepatoare, e foarte probabil ca in ziua de dupa un antrenament intens pentru abdomen care sa cuprinda toate exercitiile de mai sus, sa ai ceva dureri.
Ideal ar fi sa nu incepi in forta, ci cu ceva mai simplu. Construieste-ti un circuit cu doua miscari pentru fiecare grupa musculara si incepe cu trei serii de doar 8 -10 repetari (amintindu-ti sa lucrezi pe ambele parti la exercitiile care impun asta).
La miscarile plansa, e bine sa incepi cu cel putin 10 secunde de mentinere a pozitiei si sa cresti gradat, pe masura ce devii mai fit. Adauga un minut de odihna si cateva guri de apa intre circuite.
Pe masura ce vei deveni mai puternica, adauga mai multe exercitii, pana cand le vei cuprinde pe toate cele 10 in acelasi antrenament, iar apoi poti incepe sa adaugi mai multe repetari sau mai multe serii, si desigur sa incepi sa extinzi pozitiile de plansa.
De asemenea, o idee foarte buna este sa mixezi aceste miscari in asa fel incat sa alternezi intre grupele musculare. Vei da astfel sansa unei grupe musculare sa se refaca, in timp ce lucrezi o alta.
Poate parea complicat, dar majoritatea acestor miscari sunt destul de simple, deci te vei obisnui cu acest antrenanent si cu trecerea de la o miscare la alta.
Iata o varianta de program:
– 3 circuite de 10 repetari pentru fiecare exercitiu, de trei ori pe saptamana (poti creste numarul de repetari, serii sau poti chiar sa adaugi greutati, pe masura ce devii tot mai bine pregatita).
Incepi cu o incalzire simpla, cu 20 de secunde de sarituri, genuflexiuni si rotiri de umeri, ca sa iti incalzesti muschii. Repeta de trei ori (pentru o incalzire de trei minute).
Iata un exemplu de secventa pentru un circuit abdominal:
– Crunch simplu (abdominalii superiori)
– Rasucire ruseasca (oblici)
– Crunch invers (abdominalii inferiori)
– Plansa laterala cu ridicare (oblici)
– Plansa simpla (abdominalii superiori si inferiori)
– Plansa in T de stabilizare (oblici)
– V tuck (abdominalii superiori si inferiori)
– Flutter Kick (abdominalii inferiori)
– Plansa cu saritura (abdominalii superiori si inferiori)
– Crunch bicicleta (abdominalii inferiori si oblicii)
Lasa aproximativ un minut intre circuite, ca sa bei cateva guri de apa, sa te stergi pe maini si sa faci cateva intinderi, daca simti nevoia.
Concluzie
Urmand acest program format din cele 10 exercitii pentru abdominali, vei reusi sa iti dezvolti un abdomen plat si o silueta de clepsidra, dar, pe de alta parte, vei reusi si sa te protejezi de leziuni si sa previi aparitia multor boli degenerative comune, care afecteaza femeile odata cu varsta. Nu ai nevoie de echipamente sofisticate, astfel ca poti face aceste exercitii oriunde.
Daca vei putea face acest program de cel putin trei ori pe saptamana, vei vedea destul de repede rezultatele: vei observa ca te simti mai puternica, vei avea o postura vizibil imbunatatita si vei adora modul in care arati!
