Te confrunti cu dureri de genunchi care nu iti permit sa te misti in voie la sala, dar esti totusi hotarat sa iti construiesti o rutina de fitness fara dureri si care sa te ajute sa slabesti? Afla mai jos cum iti poti construi antrenamentul chiar si atunci cand te confrunti cu dureri de genunchi, dar si cum poti atenua aceasta durere prin exercitii de fitness.
Probabil ca te-ai intrebat adesea cum poti face exercitii pentru a pierde in greutate cand te confrunti cu probleme ale genunchilor. Fie ca suferi de artrita, ai o accidentare la genunchi sau durerea la nivelul genunchilor are o alta cauza, exista o serie intreaga de exercitii pe care le poti face pentru a slabi si care te ajuta sa atenuezi durerea de genunchi si sa iti imbunatatesti starea fizica generala si capacitatea de efort.
Practicarea unei combinatii intre exercitii cardio si exercitii cu greutati este esentiala pentru ameliorarea durerii de genunchi. Printre cele mai bune forme de antrenament care te ajuta sa tii sub control durerea de genunchi si sa slabesti se numara stretchingul, antrenamentul de forta si antrenamentele cardio cu impact redus, cum ar fi ciclismul si inotul. Afla mai jos cum te poti antrena pentru a slabi cand te confrunti cu dureri de genunchi.
Sumar:
Beneficiile sportului cand ai probleme cu genunchii
Asociatia Americana a Inimii recomanda cel putin 150 de minute de exercitii de intensitate moderata sau 75 de minute de exercitii intense pe saptamana. Ar trebui sa iti propui cel putin doua zile de antrenament de forta de intensitate moderata spre mare pe saptamana.
Ai nevoie atat de exercitii cardio, cat si de antrenament de forta pentru a calma durerile de genunchi, pentru a pierde in greutate si pentru a mentine un nivel de fitness sanatos. Iata Care sunt beneficiile miscarii in cazul durerilor de genunchi.
– Amelioreaza durerea de genunchi. Exercitiile cardio previn atrofia musculara, repara cartilagiile deteriorate, sporesc imunitatea si reduc durerea. Exercitiile cu greutate permit ameliorarea durerii, sporesc bunastarea psihologica, intretin sanatatea cartilagiilor si sporesc capacitatea extremitatilor inferioare de a a absorbi socurile in timpul mersului.
– Imbunatatesc conditia fizica. Conditia fizica inseamna mai mult decat puterea muschilor. Ea se refera la conditia inimii, plamanilor si muschilor, atat individual, cat si ca unitate integrata ce lucreaza in concordanta pentru a te mentine sanatos.
– Te ajuta sa slabesti. O dieta sanatoasa si miscarea regulata sunt doua dintre cele mai importante elemente ale unei strategii eficiente de slabire.
Cele mai bune activitati fizice pentru dureri de genunchi
Obiectivele personale vor determina tipurile de exercitii alese. De exemplu, daca ai dureri de genunchi, dar obiectivul tau principal este acela de a slabi, rutina ta de antrenament poate arata diferit in comparatie cu cea a unei persoane al carei obiectiv principal este ameliorarea durerii de genunchi.
Rutina ta saptamanala ar trebui sa includa atat exercitii cardio, cat si exercitii cu greutati pentru a-ti imbunatati starea fizica si sanatatea generala.
Exercitii pentru o conditie fizica mai buna si pentru slabit
Majoritatea formelor de exercitiu aerob sunt eficiente pentru pierderea in greutate atunci cand le faci la intensitate moderata. Insa unele forme de miscare cu impact mare, cum ar fi joggingul pe distante lungi sau alergarea pe scari, vor fi prea stresante pentru genunchii durerosi, indiferent cat de usor le faci.
Daca ai probleme cu genunchii dar vrei sa slabesti, alege exercitii cu impact redus pe care le poti face cu intensitate moderata. Aceste exercitii vor arde grasimi si iti vor face inima sa bata fara a-ti stresa genunchii.
Mersul pe jos lubrifiaza articulatiile, arde caloriile si te ajuta sa slabesti. Mersul pe jos creste, de asemenea, fluxul sanguin catre muschi si contribuie la intarirea muschilor din jurul genunchiului. Plimbarile mai lungi si mai lente sunt mai benefice pentru persoanele cu dureri de genunchi.
Ciclismul este un antrenament general sigur pentru persoanele cu dureri de genunchi. Ciclismul ofera beneficii aerobe si de intarire. Promoveaza o raza mai mare de miscare si targeteaza muschii cvadriceps. Pedalatul intareste si muschii hamstrings si fesierii.
Exercitiile in apa, printre care si inotul, alergarea in apa si aerobicul in apa, sunt exercitii de baza ce pot contribui la intarirea muschilor genunchiului. Flotabilitatea apei iti permite sa faci miscare fara a pune presiune asupra articulatiilor.
Exercitii care amelioreaza durerea de genunchi
Muschii de deasupra, dedesubtul si din jurul genunchiului au o influenta directa asupra durerii de genunchi. Daca muschii sunt prea slabi – sau prea tensionati – nu vor putea sustine genunchiul in mod corespunzator.
Unii muschi sunt deosebit de importanti, muschii soldului, muschii hamstrings si cvadricepsul fiind trei grupe de muschi care ofera un sprijin crucial genunchilor.
Daca scopul tau principal este ameliorarea durerii de genunchi, opteaza pentru o combinatie de exercitii aerobe cu impact redus si antrenament de forta. Iata care sunt antrenamentele ideale pentru tine.
Antrenamentul de forta este esential pentru imbunatatirea functionarii genunchiului. Aparatele cu greutati – asa cum este aparatul pentru extensii pentru genunchi din sezand – contribuie la intarirea muschilor. De asemenea, poti utiliza greutatea proprie in locul aparatelor cu greutati. Ridicarile de picioare si genuflexiunile sau genuflexiunile modificate, sunt unele dintre exercitiile benefice pentru genunchi.
Intinderile impiedica tensionarea excesiva a muschilor genunchiului si picioarelor, putand contribui la atenuarea durerii de genunchi. Printre intinderile care ajuta genunchiul si muschii din jur se numara si intinderile pentru cvadriceps si intinderile pentru muschii hamstrings.
Yoga si Pilates sunt exercitii cu impact redus care intind si intaresc simultan genunchiul. Ele s-au dovedit benefice pentru cresterea fortei generale a genunchilor fara a extinde excesiv articulatiile.
Tai Chi este o forma de arte martiale folosita in mod obisnuit pentru a trata durerile cronice, inclusiv cele cauzate de osteoartrita genunchiului. Studiile arata ca Tai Chi atenueaza eficient durerea de genunchi, imbunatateste functia fizica, starea de spirit si calitatea generala a vietii. Practica implica miscari lente, blande, posturi, meditatie si respiratie controlata.
Antrenamentul pe aparate eliptice ofera un antrenament aerob cu impact redus, datorita miscarii fluide si de alunecare a pedalelor. Spre deosebire de alergarea pe banda de alergare, antrenamentul pe eliptice nu iti va stresa genunchii. Si, deoarece picioarele tale raman in contact cu aparatul, antrenamentul eliptic este ideal pentru persoanele carora le place sa alerge, dar care se confrunta cu instabilitatea genunchilor.
Aparatele de ramat ofera o alta forma de exercitiu cu impact redus ce determina un antrenament complet de forta si rezistenta. Ramatul pe loc intareste muschii care sustin genunchii, in special cvadricepsul. Pentru ca aparatele de ramat sunt foarte joase, ele sunt o optiune sigura si pentru persoanele cu probleme de echilibru.
Fizioterapia
Scopul terapiei fizice este acela de a atenua durerea si de a imbunatati mobilitatea asociata cu diferite afectiuni ale genunchiului. Pe parcursul fizioterapiei, vei face exercitii cu impact redus si intinderi care:
– intaresc muschii genunchiului
– imbunatatesc stabilitatea si flexibilitatea
– reduc stresul articular
Kinetoterapeutul iti poate sugera, in plus si metode precum caldura, gheata sau masajul pentru a calma durerea.
Cele mai benefice si cele mai daunatoare exercitii pentru genunchi
Fie ca ai sau nu probleme si dureri de genunchi, trebuie sa fii atent la forma corecta in timpul oricarui antrenament – genunchii trebuie sa fie aliniati cu degetele de la picioare si sa nu se abata de la aceasta aliniere. Iar asta este valabil atat la exercitii step-up, cat si la genuflexiuni.
Cele mai daunatoare exercitii pentru articulatia genunchilor pentru persoanele cu probleme de genunchi sunt extensia full-arc a genunchiului, inclusiv folosind aparatele de la sala, fandarile joase, genuflexiunile joase si intinderile Hurdler, pentru ca aceste exercitii pun o presiune excesiva asupra articulatiei genunchiului si pot amplifica durerea, cauzand si leziuni. Aceste exercitii sunt cu atat mai daunatoare cand nu sunt efectuate corect, ceea ce poate creste riscul de accidentare.
Cele mai bune exercitii pe care le poti face pentru a creste forta, flexibilitatea si pentru a imbunatati functia genunchilor, includ genuflexiuni partiale, step-up, ridicari de picioare din stand pe o parte, ridicari de picioare pentru interiorul coapselor, ridicari de gambe, ridicari de picioare cu piciorul intins, extensii ale piciorului cu arc scurt si stretching pentru muschii hamstrings, concentradu-te intotdeauna pe forma perfecta, pana la punctul in care nu simti nicio durere si fara rezistenta suplimentara, pana la repararea leziunii. Acestea sunt cele mai bune exercitii pentru targetarea unei parti importante a musculaturii inferioare, ce pot contribui la imbunatatirea functiei genunchilor si pot reduce durerea de genunchi.
Genuflexiunile partiale
Acest exercitiu se efectueaza pornind din stand, la 30 de cm de un scaun, cu talpile departate la o latime de sold si degetele orientate inainte. Initiaza miscarea prin indoirea soldurilor si coboara lent catre scaun. Va trebui sa te asiguri ca tii abdomenul incordat pentru a imbunatati stabilitatea trunchiului si pentru a fi sigur ca genunchii raman aliniati cu degetele si in spatele degetelor, pentru a reduce tensiunea asupra genunchilor.
Step-up
Exercitiile step-up pot fi efectuate cu ajutorul unei trepte pentru aerobic sau a treptelor de acasa. Incepi prin a pasi pe treapta cu piciorul drept, si atinge apoi treapta si cu piciorul stang, dupa care revino pe sol. Repeta miscarea cu acelasi picior sau pune piciorul drept pe sol si urca din nou cu piciorul stang, alternand partile la fiecare repetare. Cand urci, nu uita sa mentii genunchii aliniati cu laba piciorului.
Ridicari de picioare din stand pe o parte
Un exercitiu ce poate fi efectuat cu sau fara greutati de glezna, pornind din stand intins pe o parte. Mentine piciorul de deasupra flexat atunci cand ridici piciorul, mentinand corpul in linie dreapta. Ridica usor piciorul de deasupra catre tavan, pana cand ajunge deasupra soldului (sau cat mai aproape, fara sa resimti disconfort) si apoi revino lent cu piciorul peste celalalt picior si fa o noua repetare.
Ridicari de picioare pentru interiorul coapselor, din stand pe o parte
Un exercitiu ce poate fi efectuat cu greutati pentru glezna, pornind din stand pe o parte. Tine genunchiul piciorului de deasupra usor indoit si trece-l peste piciorul stang, astfel incat sa nu te incomodeze. Din aceasta pozitie, ridica piciorul de jos catre tavan. Ridica piciorul aproximativ 90-150 de cm sau cat mai sus, dar fara sa resimti disconfort.
Ridicari de gambe
Acesta este un exercitiu ce poate fi efectuat aproape de un zid sau de un scaun, pentru a beneficia de mai mult echilibru. Vei porni cu talpile departate la aproximativ o latime de sold si degetele orientate in fata. Ridica usor calcaiele de pe sol, ridicand degetele, mentine 1-2 secunde si apoi revino lent pe sol.
Ridicari de picioare, cu piciorul intins
Acesta este un exercitiu ce poate fi efectuat din intins pe spate sau din stand cu spatele lipit de perete (necesita mai multa flexibilitate). Cu un picior drept si celalalt picior indoit, ridica piciorul drept in sus spre tavan, la aproximativ 30 de cm de podea, mentine timp de 1-2 secunde si apoi coboara.
Intinderi pentru muschii hamstrings
Aceste intinderi pot fi efectuate din stand intins pe spate. Iti poti trece un prosop sau o coarda in jurul piciorului si sa tragi de picior cat mai confortabil spre piept, mentinand o usoara indoire a genunchiului. Tine spatele lipit de sol pe toata durata intinderii, avand grija sa nu iti arcuiesti spatele.
Timpul de mentinere poate varia de la persoana la persoana, insa ar trebui sa iti propui ca obiectiv sa mentii aproximativ 30-60 de secunde, pentru intinderea corectiva. Daca la inceput nu poti tolera un interval atat de lung, poti incepe cu durate mai scurte. Repeta de 2-4 ori pe fiecare picior, in functie de cat timp mentii intinderea.
Asigura-te ca faci intinderile corective pe durata lunga numai dupa ce inchei toate celelalte activitati fizice, niciodata inainte.
Cand incepe corpul sa se deterioreze?
Crezi sau nu, corpul uman incepe sa intre in declin incepand de la varsta de 30 de ani, iar acest declin are potentialul de a deveni mai agresiv de la an la an. Dupa 40 ani, un stil de viata inactiv te predispune la unele probleme de sanatate, cum ar fi tensiunea arteriala, obezitatea, sanatatea precara a inimii, osteoporoza si artrita. De asemenea, de la an la an poti incepe sa pierzi un procent din masa musculara.
Nu este tarziu sa te apuci de fitness, insa trebuie sa eviti sa alergi la inceput, pentru ca alergarea iti poate solicita excesiv articulatiile genunchiului, articulatia soldului si poate duce la fracturi bruste ale oaselor. Varianta ideala este sa optezi pentru mers in ritm alert.
Semnalele de alarma la care trebuie sa fii atent
Unele persoane pot resimti o arsura la nivelul muschilor sau o durere ascutita cand fac sport, ce pot aparea din cauza unei forme defectuoase, din cauza greutatilor prea mari sau din cauza stretchingului incorect.
Durerea este un semnal care ne avertizeaza sa ne relaxam.
Ridicarea de greutati poate creste densitatea osoasa si forta articulatiilor, putand reduce riscul de osteoporoza si alte probleme de natura scheletala care vin odata cu varsta.
Insa daca nu stapanesti forma corecta, ridicarea de greutati poate fi in detrimentul articulatiilor tale.
Daca te accidentezi la sala, nu mai ridica greutati si mergi imediat la medic.
Daca ignori durerea cauzata de ridicarea de greutati, poti avea parte de o inflamatie crescuta si traume ale tesuturilor din jurul articulatiilor.
De asemenea, in timp pot aparea probleme cronice degenerative, precum uzura articulatiilor si a cartilagiilor, degenerarea tendoanelor si artrita timpurie.
In timpul efortului, articulatiile genunchiului se confrunta cu o presiune suplimentara, ce poate afecta structurile articulare pe termen lung.
Exercitiile cu impact mare ce implica genunchii pot crea riscul de uzura a tesutului moale si uzura cartilagiului protector care iti imbraca articulatiile. Fara cartilagiu, oasele articulatiilor vor incepe sa se frece unul de celalalt, creand o inflamatie persistenta si in cele din urma durere cronica de genunchi.
Ponturi pentru a-ti proteja genunchii cand te antrenezi
Impact redus. Daca esti incepator sau ai deja probleme cu genunchii, incepi cu exercitii cu impact redus (inot sau mers pe jos) inainte de a trece la activitati intense precum alergare sau genuflexiuni. Activitatile cu impact redus protejeaza genunchii de accidentari si te ajuta sa ai articulatii mai puternice, astfel incat sa poti trece in siguranta la activitati cu un impact mai mare.
Incalzire. Incalzeste-ti articulatiile genunchilor cu un jogging usor sau cu intinderi, inainte de fiecare antrenament. Incalzirea stimuleaza circulatia si reduce riscul unor tensiuni musculare nedorite sau ale unor rupturi de tesut care iti pot afecta negativ functia articulara.
Evita suprafete dure. Fereste-te sa te antrenezi pe ciment sau pe alte suprafete dure pentru ca genunchii vor absorbi socul miscarilor. Incearca sa te antrenezi pe un soft track sau pe suprafete cu iarba.
Incaltamintea adecvata. Opteaza pentru incaltaminte cu suport, sau foloseste orteze pentru a-ti proteja articulatiile.
