Cel mai probabil, atunci cand te gandesti la coarda iti amintesti de orele de educatie fizica de la scoala si de joaca alaturi de prieteni din fata blocului. Insa in ultimii 10 ani, saritul corzii a devenit extrem de popular si exista numeroase studii stiintifice care ii dovedesc beneficiile pentru sanatate. Astfel, o intreaga cultura competitiva a adoptat acest tip de miscare ca disciplina de baza (CrossFit), iar antrenorii personali si influencerii il recunosc drept un mod foarte eficient si rapid de a arde calorii si de a imbunatati forma fizica.
Acest instrument aparent old-school de antrenament iti ofera o forma ieftina, rapida si portabila de cardio si intarire a intregului organism. Saritul corzii te poate ajuta sa ai parte de un antrenament intens, fara sa fii nevoit sa iesi din casa.
Iata tot ce trebuie sa stii despre saritul corzii si despre beneficiile sale pentru sanatate.
Sumar:
Ce este saritul corzii?
Saritul corzii este o forma de exercitiu ce implica balansarea unei corzi in jurul corpului si saritul peste aceasta atunci cand trece pe sub picioare. Este o forma de antrenament cardio, deoarece miscarea constanta creste ritmul cardiac.
Conceptul de baza al saritului corzii este simplu, insa in functie de obiectivele tale de fitness, exista o multime de moduri diferite in care poti folosi acest instrument.
Unele persoane aleg sa sara coarda intr-un ritm rapid, ca modalitate de a se antrena pentru viteza si agilitate, in timp ce altele se concentreaza pe miscari precum saritura cu trecere dubla a corzii pe sub picioare, pentru a-si dezvolta forta exploziva. Altii folosesc coarda intr-un mod creativ, experimentand miscari mai speciale, asemanatoare dansului.
Pe de alta parte, saritul corzii poate fi folosit si ca incalzire sau racire inainte de antrenamentul cu greutati, sau il poti intercala cu exercitii cu greutatea proprie intr-un antrenament pe intervale.
Sfaturi pentru incepatori
Nu ai nevoie de abilitati speciale pentru a sari coarda. Tot ce iti trebuie este o coarda cu o dimensiune corespunzatoare, o suprafata adecvata, haine confortabile si cateva cunostinte legate de forma corecta.
Cum alegi dimensiunea corecta a corzii?
Ia cele doua manere ale corzii in maini, pune un picior in mijlocul corzii si ridica manerele pana la piept, astfel incat cele doua jumatati ale corzii sa fie egale intre ele. Daca varfurile manerelor ajung la axile, dimensiunea corzii este corecta. Daca nu ajung pana acolo, ai nevoie de o coarda mai lunga. Daca ai o coarda prea lunga, ii poti regla lungimea fie cu ajutorul dispozitivului de blocare din interiorul manerului (multe corzi moderne au asa ceva), fie printr-un nod puternic sub manere, de pe fiecare parte a corzii.
Cea mai buna coarda pentru incepatori
Vedem adesea cum incepatorii aleg o coarda ieftina din plastic (PVC), ce poate fi cumparata de la orice magazin local. Insa problema corzilor din PVC este ca fac foarte dificila invatarea, pentru ca sunt prea usoare si nu ofera feedback atunci cand sari. Cu alte cuvinte, nu poti simti coarda rotindu-se in jurul corpului tau, ceea ce nu iti permite sa iti cronometrezi corect sariturile. Corzile usoare sunt, in general, principalul vinovat pentru cele mai frecvente greseli atunci cand sari coarda.
Evita, asadar, corzile usoare din PVC si alege corzi cu o mica greutate, care te vor invata sa iti insusesti forma si ritmul potrivit pentru a stapani exercitiul.
Coarda cu greutati
Vei remarca in magazine si corzi descrise drept corzi cu greutati. In esenta, ele nu sunt altceva decat niste corzi mai grele decat media. O coarda cu greutate mica (125-250 de grame) poate fi utila daca esti incepator, pentru ca iti va permite sa simti mai bine rotatia corzii, ceea ce te va ajuta sa iti imbunatatesti ritmul si sincronizarea.
Corzile cu o greutate mare, pe de alta parte, sunt mai potrivite pentru saritorii avansati, deoarece adauga mai multa rezistenta antrenamentului. Practic, e ca si cum ai folosi gantere de cinci kilograme in fiecare mana in timp ce sari coarda. Aceasta greutate suplimentara face saritul corzii mai dificil si iti provoaca umerii, bratele si trunchiul.
Cum tii coarda in maini
Cand it pozitionezi mainile pentru saritul zorzii este foarte important sa te concentrezi pe simetrie si pe miscare.
Pentru a asigura simetria miscarii, trebuie sa te asiguri ca ambele maini sunt la aceeasi distanta fata de centrul corpului.
In ceea ce priveste miscarea, trebuie sa te asiguri ca exista o miscare minima a coatelor si a umerilor. Incheieturile trebuie sa fie cele care genereaza miscarea de rotatie a corzii.
Salturile
Saritul corzii tine foarte mult de modul in care faci salturile in sine.
Trebuie sa minimizezi spatiul pe care il creezi intre tine si pamant, astfel ca salturile vor trebui sa fie la o distanta de aproximativ 2-4 cm de sol. De asemenea nu duce picioarele in spate si nici nu strange genunchii si tine degetele de la picioare usor indreptate in jos la fiecare salt.
Tine intotdeauna genunchii usor indoiti si aterizeaza pe partea din fata a talpii, pentru a te asigura ca stresul sariturii este repartizat uniform.
Forma corecta cand sari coarda
Incepi cu o postura buna, cu umerii coborati si trasi catre spate, pieptul ridicat, spatele drept si privirea inainte.
Pozitioneaza coatele pe linia mediana a corpului, la aproximativ patru centimetri de partile laterale, cu mainile indreptate catre exterior. Incordeaza abdomenul si tinand cate un maner in fiecare mana rasuceste coarda descriind cercuri mici cu incheieturile mainilor.
Tine genunchii usor indoiti, ramai pe partea din fata a talpii si sari suficient de sus incat sa nu atingi coarda, dar nu mai mult de 2 centimetri. Mentinand o distanta mica fata de sol, vei putea sari mai repede si mai mult, pentru ca nu vei face risipa de energie.
In ceea ce priveste jocul de picioare, incepi cu sarituri de baza, cu ambele picioare sarind in acelasi tip la fiecare rotire a corzii, sau cu saritura dubla (saritura de baza, plus un mic salt intre rotatii). De asemenea, poti face si saritura tipica boxerilor, in esenta o alergare usoara in care iti muti greutatea de pe o parte pe alta. Dupa ce le stapanesti pe acestea, poti trece la miscari mai complexe.
Dupa ce reusesti sa detii tehnica si forma corecta, te vei concentra pe un ritm constant, intregul secret al saritului corzii.
Primul exercitiu de sarit coarda
Cand te vei simti confortabil cu elementele de baza, esti gata sa inveti primul exercitiu de sarit coarda – saritura de baza. Iata cum arata acesta:
– Tine picioarele apropiate cand sari.
– Sari pe partea mediana a talpii si aterizeaza usor.
– Mentine o inaltime redusa a saltului (1-2 cm de la sol).
– Tine genunchii usor indoiti tot timpul.
– Mentine coloana drepta si neutra.
– Tine capul sus, pieptul sus si privirea inainte.
– Tine umerii trasi catre spate si coatele in jos si spre spate.
– Tine mainile de-a lungul liniei mediane a corpului.
– Foloseste-te de incheieturi pentru a roti coarda, nu de coate sau de umeri.
Suprafata de sarit
Evita sa sari coarda pe suprafete foarte dure, cum ar fi betonul sau asfaltul, deoarece acestea pot fi dure pentru articulatii. Suprafetele foarte moi, ca iarba sau nisipul nu sunt nici ele prea benefice, pentru ca nu te imping suficient inapoi si, in plus, coarda s-ar putea prinde in iarba sau in nisip. Incearca sa sari pe un covoras special sau pe un covoras subtire de fitness sau de yoga, pentru a atenua impactul asupra articulatiilor.
Beneficiile saritului corzii pentru sanatate
1. Dezvoltarea si mentinerea rutinei de exercitii
Stim cu totii ca dezvoltarea unei rutine regulate de antrenament este esentiala pentru a avea un corp si o minte sanatoasa. Insa marea provocare pentru cei mai multi dintre noi este consecventa.
Avantajul saritului corzii in acest context este acela ca este o forma de exercitiu extrem de eficienta si se desfasoara in reprize scurte de timp. 15 minute de sarit coarda ard de doua ori mai multe calorii decat o alergare de 15 minute.
In plus, nu ai nevoie de o sala de sport pentru a sari coarda si nici nu depinzi de vreme. Poti gasi oricand un spatiu pentru a sari coarda in interior sau in aer liber, inclusiv atunci cand calatoresti.
2. Antrenament cardio “criminal” cu beneficii pentru slabit
Doar doua sesiuni de zece minute de sarit coarda te ajuta sa arzi pana la 200 de calorii, iar daca faci asta timp de sapte zile, poti arde peste 1.000 de calorii pe saptamana. O alergare de 20 de minute arde aproximativ 100-150 de calorii, asa ca de ce nu ai incerca sa sari coarda dimineata in locul unei alergari obositoare?
De asemenea, poti folosi coarda in timpul antrenamentelor HIIT. Aceste antrenamente folosesc un raport de 2:1 intre exercitii si odihna, transformandu-ti corpul intr-un adevarat arzator de calorii. Vei arde si mai multe grasimi pe masura ce iti accelerezi metabolismul, in jumatate din timpul necesar pentru a finaliza un antrenament moderat intens.
Saritul corzii iti mentine si inima sanatoasa, reducand riscul de boli cardiace si inflamatia. Mai mult, Asociatia Americana pentru Sanatate, Educatie Fizica si Recreere a publicat un studiu conform caruia saritul corzii reprezinta un antrenament cardio mai eficient decat joggingul.
3. Stimularea creierului
Stim ca sportul este benefic pentru creier, insa activitatile care te solicita nu doar fizic, ci si psihic (cum ar fi slacklingul, dansurile de societate sau saritul corzii) au un impact mai mare asupra functiei cognitive decat exercitiile fizice (de pilda cele pe banda de alergare sau bicicleta stationara).
Cele mai bune antrenamente pentru sanatatea creierului implica ritm, coordonare si strategie. Iar saritul corzii implica atat coordonare cat si constientizarea spatiului si precizie, ceea ce inseamna ca si creierul tau va functiona in pas cu restul organismului. Exercitiile care necesita concentrare mentala intaresc functia cognitiva, iar atunci cand sari coarda, ambele emisfere ale creierului sunt active. Saritul corzii zilnic iti poate proteja sau chiar stimula memoria.
4. Agilitate si viteza crescuta
Vrei sa te simti mai agil si mai usor? Sari coarda in fiecare zi timp de cateva minute! Cand sari coarda pe varfurile picioarelor, corpul se conecteaza cu mintea pentru a face ajustari musculare neuronale, astfel incat sa te ajute sa iti mentii echilibrul.
In esenta, saritul corzii iti imbunatateste echilibrul, viteza si coordonarea ajutandu-te sa te concentrezi asupra picioarelor pentru perioade sustinute. Boxerii stiu asta cel mai bine, motiv pentru care saritul corzii este un exercitiu preferat pentru cei mai buni boxeri din lume.
5. O mai buna coordonare
Saritul corzii necesita multa coordonare. Mainile, picioarele si uneori si ochii trebuie sa lucreze coordonat pentru a putea balansa coarda in mod corespunzator, pentru a sari peste ea la momentul potrivit si pentru a repeta apoi miscarea intr-un ritm constant. Acest nivel ridicat de coordonare poate fi foarte dificil la inceput. Cand vei reusi sa faci asta, vei putea incerca noi modele de joc de picioare si trucuri cu coarda, pentru a te bucura de o activitate mereu fresh si distractiva.
6. Plus de forta
Odata ce reusesti sa stapanesti tehnica de baza a saritului corzii, poti creste miza cu miscari precum saritura cu trecere dubla. Aceasta varianta necesita un salt mai puternic si mai inalt, ceea ce inseamna ca va fi o modalitate buna de a-ti creste forta exploziva. O astfel de miscare iti poate fi benefica in sporturi precum voleiul, unde sariturile verticale sunt cu adevarat importante, spune el.
7. Un echilibru mai bun
Saritul corzii poate fi o modalitate eficienta de a-ti imbunatati echilibrul. Un mic studiu din 2015 in randul tinerilor jucatori de fotbal a concluzionat ca saritul corzii ca parte a unui program obisnuit de fotbal poate fi o metoda suplimentara de imbunatatire a echilibrului, precum si a coordonarii motorii. Conform studiului, atunci cand sari coarda, trebuie sa iti restabilesti echilibrul intre sarituri si vei avea nevoie de un echilibru bun pentru a sari din nou.
8. Antrenament full-body
Cu saritul corzii nu vei mai avea nevoie sa alegi intre ziua pentru picioare si ziua pentru brate. Si in plus, te vei bucura si de un antrenament eficient pentru trunchi. Coarda intareste musculatura intregului corp, inclusiv muschii extremitatilor inferioare, cum ar fi gambele, ischio-gambierii, cvadricepsul si fesierii; muschii extremitatilor superioare, cum ar fi tricepsul, bicepsul, muschii pieptului, umerii si muschii spatelui, dar si muschii trunchiului, ca de pilda abdomenul si oblicii.
Acesti muschi sustin tendoanele, ligamentele si articulatiile. Iar impactul repetat al sariturii pe sol creste densitatea osoasa. Construind zilnic forta corpului, poti duce o viata foarte sanatoasa.
9. Picioare si glezne mai puternice
Crezi ca saritul corzii este un sport care se poate face doar incaltat? Ei bine, nu e chiar asa! Purtarea pantofilor limiteaza sutele de structuri complexe ale labei piciorului, „legandu-le” in moduri care provoaca rani. Conexiunea picior-pamant intareste muschii stabilizatori ai picioarelor si gleznelor, fara sa fie nevoie sa te bazezi pe un pantof pentru a-ti mentine echilibrul.
Daca esti incepator, incepi sa sari coarda purtand incaltaminte, pentru ca astfel vei reduce riscurile de leziuni ale degetelor. Insa saritorii mai experimentati pot incerca si saritul fara pantofi de sport.
10. Oase mai puternice
Saritul corzii creste densitatea osoasa datorita impactului repetat cu solul de fiecare data cand sari.
Densitatea osoasa redusa este asociata cu o rata mai mare a mortalitatii. De aceea, este important sa-ti dezvolti forta scheletala inainte de momentul in care aceasta incepe sa scada, in general in jurul varstei de 50 de ani.
11. Skill-uri noi
Saritul corzii nu este niciodata plictisitor. Intotdeauna exista un nou obiectiv pe care ti-l poti propune. De exemplu, poti incerca sa maresti numarul de rotatii pe minut, sarind cat mai repede posibil si arzand cat mai multe calorii. Sau iti poti stabili un obiectiv de anduranta pentru a-ti mari eficienta sariturii si pentru a creste rezistenta. Poti invata chiar sa dansezi si sa sari coarda in acelasi timp.
Exista nenumarate stiluri de sarit coarda pe care le poti incerca, inclusiv sa incerci sa capeti suficienta viteza incat sa treci de la o saritura simpla la una dubla, in care coarda trece pe sub picioarele tale de doua ori pe salt.
12. O activitate personalizabila
Spre deosebire de alte optiuni de antrenament, saritul corzii iti permite sa alegi un stil anume si sa il personalizezi. Poti sari in viteza, poti face sarituri chinezesti, sarituri olandeze duble, sarit coarda in timp ce jonglezi cu o minge de fotbal. Practic, te poti distra la nesfarsit sarind coarda.
13. O mai buna sanatate mentala
Miscarea zilnica este asociata cu un risc redus de a dezvolta depresie si anxietate. Eliberarea de endorfine si efortul concentrat necesar pentru a sari coarda ajuta la atenuarea stresului. Fie si numai 10 minute de antrenament pe zi reusesc sa iti imbunatateasca starea de spirit. Incearca sa sari coarda afara, pentru a te bucura de soare si de un plus de serotonina. In plus, daca alegi sa intri intr-un club de sarit coarda, interactiunea sociala si simtul comunitatii iti pot reda zambetul.
Iar epuizarea de dupa antrenament contribuie la un somn sanatos. Somnul suficient si profund este asociat cu niveluri mai ridicate de energie si cu o mai mare satisfactie emotionala.
14. Tehnica evoluata
A trecut ceva timp de cand saream coarda cu sfori impletite si manere de lemn. Corzile moderne de fitness sunt dotate cu manere cu rulmenti cu bile, cabluri ultrarapide si sisteme simple de redimensionare. Corzile de sarit „inteligente” iti vor numara chiar si sariturile.
15. Pregatire pentru alte activitati
Desi saritul corzii este una dintre cele mai eficiente forme de cardio, nu trebuie sa-ti dedici intreaga rutina de antrenament saritului corzii. Folosirea corzii este un antrenament suplimentar excelent pentru alte activitati.
Foloseste coarda ca si incalzire pentru alte activitati si te vei bucura de o modalitate rapida de a-ti creste ritmul cardiac si de a-ti pompa sangele.
Sursa foto: Freepik.com
