O multime de experti in sanatate si fitness recunosc beneficiile exercitiilor burpee, iar simplitatea miscarii le face usor de implementat in orice program de forta si conditie fizica. Iata tot ce trebuie sa stii despre burpees sau flotarile cu saritura.
Burpees-urile sunt un exercitiu cu care e imposibil sa dai gres! E adevarat ca uneori pot arata urat sau pot parea usor neglijente, insa nu ai nevoie de cine stie ce skill-uri pentru a te arunca la podea si pentru a te ridica inapoi in stand. Burpees-urile sunt analogia perfecta pentru viata – mai exact pentru acele momente in care esti doborat de o provocare, dar gasesti o modalitate de a te ridica si de a continua sa mergi inainte. Din acest motiv, burpees-urile sunt miscarea perfecta pentru a-ti construi atat caracterul, cat si forma si forta.
Sumar:
Ce este un burpee sau o flotare cu saritura
Pentru a executa un burpee, vei incepe cu o saritura la sol, ducand picioarele in spate si pieptul catre sol, dupa care va trebui sa impingi in podea si sa iti tragi picioarele in fata catre maini, urmand sa te ridici din nou, tot in saritura. Exercitiul se incheie cu o bataie din palme.
De ce sunt burpees-urile atat de detestate?
In primul rand pentru ca sunt foarte grele. Sincer vorbind, acest exercitiu oboseste muschii si plamanii mai repede decat orice alta miscare. De asemenea, este un exercitiu folosit frecvent ca pedeapsa de catre instructorii de la sala, de catre antrenorii de fotbal, ca si in instructia militara peste tot in lume, astfel incat unora le-ar putea trezi amintiri negative.
Dar, urmand sfaturile de mai jos, vei reusi sa faci burpees-urile mult mai usoare sau cel putin mai usor de gestionat si mai rapide si sa nu le mai vezi ca pe acea parte a antrenamentului de care te temi, sau ziua in care eviti sa mergi la sala.
Beneficiile burpees-urilor sau flotarilor cu saritura
Desi miscarile calistenice nu construiesc intotdeauna forta asa cum o fac indreptarile cu greutate mare si nici nu cresc masa musculara ca un exercitiu brutal pentru brate, insa burpees-urile vin cu unele beneficii unice pentru suplimentarea antrenamentului general.
Indiferent care sunt obiectivele tale, burpees-urile pot avea un efect pozitiv asupra formei fizice si mentale. Repetarea constanta si frustrarea creata de aceasta miscare construieste caracter si perseverenta. Ea te invata sa continui chiar si in cele mai grele momente.
Burpees-urile iti obosesc muschii si plamanii mai repede decat orice alta miscare si, prin urmare, sunt un instrument extrem de eficient pentru a-ti imbunatati forta si conditia fizica generala.
Cardio convenabil
Configuratia simplă, lipsa echipamentului și posibilitatea de a fi personalizate, fac din burpees o opțiune excelentă pentru un antrenament cardio. Dacă vrei sa folosesti burpees-urile ca încălzire, le poți face usor si lent pana cand te simti pregătit sa le incluzi in antrenamentul principal.
Daca vrei sa transpiri bine in pauza de pranz, executarea de burpees-uri in intervale temporizate te va epuiza efectiv. Capacitatea de a ajusta gradul de dificultate al acestui exercitiu evidentiaza burpees-urile fata de alte exerctiii cu greutatea proprie.
Stimul pentru tot corpul
Flotările sunt excelente pentru a-ti pompa pieptul, iar genuflexiunile raman o optiune de baza in orice clasa de grup sau CrossFit. Combinand aceste doua miscari multiarticulare si adaugand un element balistic, burpees-urile te ajuta sa implici aproape toate grupele musculare majore in acelasi timp.
Usor de adaptat la orice spatiu
Pentru ca nu ai nevoie de echipament si nici de un spatiu mare pentru a le executa, burpees-urile pot fi efectuate oriunde. Daca nu poti ajunge la sala, calatoresti sau daca hotelul nu are sala de sport sau esti undeva in aer liber, poti face oricand burpees.
Burpees-urile sunt o miscare usor de efectuat acolo unde nu ai nevoie decat de corpul tau, astfel ca nu ai nicio scuza pentru a nu te antrena!
Cine poate face burpees?
Frumusetea acestui exercitiu consta in faptul ca poate fi executat de catre oricine, fie ca este vorba despre incepatori sau avansati, despre persoane care vor sa slabeasca sau doar sa isi construiasca forma fizica. In plus, este un exercitiu potrivit si pentru sportivii care calatoresc mult. Uneori poate parea greu sa te mentii in forma, mai ales daca nu ai acces la o sala de sport la hotel. Din fericire, poti face burpees-uri oriunde, atata timp cat tavanul nu e foarte jos. Ele sunt o optiune excelenta atunci cand iti doresti o sesiune rapida de cardio si in acelasi timp sa iti mentii masa musculara la care ai muncit atat de mult.
Acest exercitiu este ideal si pentru practicantii de sporturi in care esti nevoit sa cazi la pamant si sa te ridici rapid, ca de pilda fotbal, volei sau lupte.
Practicantii de CrossFit
Burpees-urile au fost incluse in CrossFit in 2004 dar abia in ultimul deceniu au devenit aproape nelipsite in orice tip de antrenament. Si nu este deloc de mirare, pentru ca burpees-urile sunt un instrument ideal pentru a lucra intens intr-un interval scurt de timp.
Powerlifteri, culturisti si sportivi de forta
Nu mai e un secret pentru nimeni ca multe persoane prefera sa “traga de fiare” pentru ca urasc antrenamentul cardio. Desi este de inteles, e bine de stiut ca nici macar sportivii de forta nu trebuie sa neglijeze antrenamentul cardio. O optiune de impact redus, asa cum este inotul, este probabil cea mai buna pentru sportivii de forta full-time, dar nu toata lumea are acces la o piscina sau la o banda de alergare intr-o sala de forta improvizata acasa.
Burpees-urile ofera un confort de neegalat pentru oricine intelege importanta unei sesiuni de antrenament cu traspiratie maxima si pot fi incluse la finalul unui antrenament cu greutati.
Ce muschi lucreaza burpees-urile?
Nu exista nicio mișcare care sa targeteze în mod eficient fiecare mușchi din corp simultan, dar burpees-urile se apropie de acest obiectiv, fără a fi greoaie sau consumatoare de timp.
Burpees-urile reprezinta un antrenament pentru intregul corp, oferind forta si forma fizica maxima. La fiecare repetare iti vei lucra bratele, pieptul, cvadricepsul, fesierii, ischio-gambierii si trunchiul.
Burpees-urile difera semnificativ de exercitiile de izolare precum flexiile pentru biceps si extensiile pentru triceps, pentru ca antreneaza intregul corp ca un lant kinetic. Iar daca vei putea face burpees la intensitate mare, vei avea parte de si mai multe beneficii si vei arde mai multe calorii in mai putin timp.
Dacă scopul tău principal este devoltarea de masa musculara, de obicei calistenicele nu vor functiona ca si antrenament principal, dar asta nu înseamnă că nu poti folosi ca incalzire cateva serii de burpees. Iata care sunt, in ordine, mușchii lucrați de burpees.
Trunchiul
Cele mai multe exerciții cu greutatea proprie reprezinta un antrenament distrugator pentru abdomen și, deși burpees-urile nu sunt la fel de provocatoare ca alte exercitii, burpees-urile pot lucra trunchiul in mod eficient daca sunt executate corect. Burpees-urile lucreaza abdomenul inferior și flexorii șoldului, in timp ce oblicii și rectus abdominis (muschii responsabili pentru aspectul de six-pack) lucreaza pentru a-ti mentine coloana stabilă pe ridicare.
Pieptul si umerii
Stim cu totii ca flotarile sunt un exercitiu fantastic pentru piept, umeri și triceps, iar faptul ca burpees-urile sunt pe jumatate flotare iti va aduce, evident, aceleasi beneficii.
Desi flotările în sine sunt mai bune pentru hipertrofia musculară și forță, burpees-urile sunt si ele un stimul bun.
Cvadricepsul si fesierii
Multe persoane se îndreaptă direct către rack-ul pentru genuflexiuni cand isi doresc un plus de volum in picioare. Si pe buna dreptate! Dar daca te indrepti catre burpees ca un finisher pentru partea inferioara faci o greseala. Output-ul dinamic de forta necesar pentru a-ti lansa corpul in aer din pozitia de flotare este mai mult decât suficient pentru a-ti lucra la maxim cvadricepsul, ischio-gambierii si fesierii.
Inima
Este de la sine înțeles că nu trebuie sa neglijezi antrenamentul cardio, mai ales ca inima este și ea un mușchi. Desi orice exercițiu poate avea beneficii pentru inimă, cercetările sugerează că o combinație de antrenament de rezistență și aerobic este cea mai bună pentru reducerea riscurilor pe termen lung pentru sănătate.
Burpees-urile si slabirea
Pentru ca necesita foarte putina indemanare si sunt o miscare ce activeaza tot corpul, burpees-urile sunt excelente pentru antrenamentele de slabit. In plus, ele nu necesita skill-uri, astfel ca pot fi facute de catre oricine, indiferent cat de obositoare sunt.
Burpees-urile se pot face in orice tip de antrenament, fie el lung sau scurt. Dar pentru ca sunt intense in sine, cel mai bun mod de a folosi burpees-urile pentru pierderea in greutate este sa le incluzi intr-un antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT).
Lungimea intervalelor poate varia, dar pentru rezultate maxime, perioadele de odihna si de antrenament ar trebui configurate astfel incat sa poti forta cat mai mult posibil in intervalele de antrenament. Un exemplu de antrenament poate fi cel care implica un raport de repaus/activitate de 2:1, cu 5 serii: 30 de secunde de burpees si 60 de secunde de odihna.
Cate calorii ard burpees-urile?
Numarul de calorii arse atunci cand faci burpees depinde de mai multi factori, inclusiv de numarul de repetari si de perioada de timp. In general cu cat output-ul de forta este mai mare, cu atat vei arde mai multe calorii. Deci, ai putea arde mai multe calorii cu 20 de burpee pe minut decat daca ai face 10 burpee pe minut.
Exista si alti factori care conteaza, ca de pilda greutatea corporala si metabolismul.
7 variante de burpee pe care trebuie sa le incerci
Exista multe variante de burpee. Unele dintre ele iti permit sa te misti rapid fara sa-ti bati capul cu prea multe standarde, iar altele necesita echipament si impun anumite standarde. Exista chiar si variante mai dificile ce implica si alte miscari, precum tractiuni si sarituri pe cutie, insa burpee-ul de baza se rezuma la o cadere la sol, urmata de ridicare.
Burpee in 6 timpi
La fel ca la orice alta miscare, este indicat sa incepi cu elementele de baza ale miscarii si sa le stapanesti bine si abia apoi sa lucrezi la intensitate sau sa incerci diverse variatii.
Cheia pentru un burpee corect si executat strict este cadenta de 6 timpi si mentinerea unei forme bune in fiecare pozitie. Faci aceasta miscare pentru imbunatatirea fortei si de aceea obiectivul este sa obtii repetari perfecte, astfel ca trebuie sa atingi fiecare pozitie pentru ca aceasta miscare sa functioneze.
Mod de executare
1. Coboara in genuflexiune si pune mainile pe sol.
2. Sari cu picioarele inapoi, astfel incat sa te afli in pozitia superioara a unei flotari.
3. Executa o flotare negativa (coboara mentinand controlul si pozitia perfecta – linie dreapta de la cap pana la varfurile picioarelor).
4. Impinge in maini si ridica-te in pozitia superioara de flotare.
5. Sari din nou cu picioarele catre maini, astfel incat sa revii la pozitia de la timpul 1.
6. Sari in stand si executa o bataie din palme in spatele capului.
Burpee in 3 timpi
Cand te obisnuiesti cu burpee-ul in 6 timpi, e momentul sa maresti ritmul. Va trebui sa elimini 3 timpi din cei 6 si, ca atare, si anumiti pasi.
Primul pas eliminat este pasul 1, sau cel putin il vei combina cu pasii 2 si 3.
Mod de executare
1. Pune mainile pe sol si sari simultan in pozitie de flotare. Retine ca aici nu ne dorim repetari stricte, astfel ca daca poti elimina partea de impins, vei executa repetarile mai rapid si iti vei obosi mai putin muschii, mai ales bicepsul si tricepsul.
De asemenea, va trebui sa elimini genuflexiunea, pentru a cruta putin cvadricepsul. La inceput iti va fi mai usor doar sa iei pozitia de flotare, dar in timp vei reusi sa cobori mai mult catre sol.
Pentru inceput poti incerca doar sa exersezi caderea in flotare si abia apoi sa treci la urmatorii pasi.
2. Pasul 2 intr-un burpee in 3 timpi inseamna combinarea pasilor 4 si 5 din burpee-ul in 6 timpi. Va trebui sa te ridici de la sol in ceea ce in mod normal am considera o flotare “urata”, in care pieptul se ridica primul (Cobra), sa duci picioarele inainte inchizand rapid soldurile. Incearca sa tii picioarele cat mai drepte pentru a evita genuflexiunea excesiva. Daca nu poti, probabil ca de vina este flexibilitatea muschilor ischio-gambieri. Fa mai des intinderi pentru acesti muschi si continua sa faci frecvent burpees-uri.
3. Pasul 3 este acelasi ca in burpee-ul in 6 timpi. Sari si fa o bataie din palme in spatele capului. Desi picioarele trebuie sa se desprinda de pe sol pentru a incheia repetarea, daca nu ai anumite standarde de respectat (de pilda atingerea unui target), ele nu trebuie sa se desprinda decat foatre putin de sol.
Mai putin timp in aer inseamna mai mult control asupra corpului si burpees-uri mai rapide.
Nu te opri in pozitia stand, ci treci repede la urmatoarea repetare, fara odihna.
Practic imediat ce picioarele ajung pe sol dupa saritura in aer, ar trebui sa incepi coborarea in urmatorul burpee. Brate rapide, picioare rapide!
Burpee cu tractiune
Pentru aceasta variatie, va trebui sa efectuezi burpee-ul in viteza de mai sus, dar dupa desprinderea de sol, vei completa cu o tractiune. Aceasta varianta incetineste miscarea, dar adauga un alt exercitiu excelent cu greutatea proprie – tractiunea.
In general, pentru aceasta varianta va trebui sa te asezi sub o bara de tractiuni, situata la o distanta anume deasupra varfului degetelor cand ai bratele intinse.
Pentru ca vorbim despre o saritura inalta, este important sa exersezi cateva repetari inainte de antrenament, pentru a sti exact cum trebuie sa iti plasezi mainile. Te vei asigura astfel ca iti conservi energia cat mai mult si ca elimini distanta suplimentara pe care ar trebui sa o parcurgi incercand sa te aliniezi sub bara la fiecare repetare.
Cand gasesti pozitia corecta, poti marca pe sol locul in care trebuie sa iti asezi mainile, astfel incat sa ai un target de fiecare data cand cobori de pe bara si sa ramai coerent in antrenament.
Burpee cu fata la haltera
Aceasta este o varianta populara de burpee in competitii, cand este implicata si o miscare cu haltera. Burpee-ul in sine arata similar cu cel simplu, dar in loc sa sari in aer in extensie completa, va trebui sa sari peste o haltera.
Majoritatea sportivilor considera aceasta varianta mai grea decat cea de baza, pentru ca e nevoie de mai mult efort sa sari peste haltera si de mai multa energie decat pentru o mica desprindere de la sol.
Pozitia este esentiala in aceasta varianta, pentru ca trebuie sa stai cu fata la haltera cand faci burpee-ul si sa te desprinzi cu ambele picioare in acelasi timp pentru a sari peste haltera, sa aterizezi pe ambele picioare pe partea cealalta a halterei, dupa care sa te intorci din nou cu fata la haltera pentru urmatoarea repetare. Asa ca va fi nevoie de ceva mai multa indemanare si te vei simti mai obosit la final.
Daca e nevoie, poti ajusta acest exercitiu pentru a pasi peste bara in loc sa sari peste ea. Daca nu ai spatiu, poti efectua burpees-urile si paralel cu bara, in loc sa le faci cu fata la bara.
Burpee cu saritura pe cutie
Burpee-ul cu saritura pe cutie este o alta varianta cu plus de dificultate pentru burpee-ul simplu. Aceasta este, de asemenea, si o miscare populara in competitii. Vei face un burpee in fata cutiei, apoi vei sari peste aceasta. In aceasta varianta poti sari peste cutie dintr-o saritura, sau poti ateriza pe cutie si apoi sa sari din nou pe partea cealalta a cutiei.
Multi sportivi executa saritura lateral, astfel incat sa aterizeze perfect pe partea opusa si sa treaca direct in burpee, si astfel se misca mai repede decat daca ar trebui sa se intoarca la fiecare repetare cu fata la cutie.
Semi-burpee
Aceasta varianta de burpee este ideala pentru cei care nu reusesc sa mentina intensitatea unui burpee simplu, din cauza lipsei fortei in partea superioara a corpului pentru a executa numarul recomandat de repetari, cand un sportiv este obosit pe partea de flotare, dar vrea sa isi faca repede repetarile, sau daca o leziune necesita evitarea miscarii de impins.
Singura diferenta intre burpee si semi-burpee este eliminarea partii de flotare, in rest totul fiind la fel. Cazi sau duci picioarele in spate in pozitie de plansa, sari cu picioarele langa maini si apoi sari imediat in aer si faci o bataie din palme deasupra capului.
Burpee cu greutati
Daca vrei sa iti soliciti si mai mult corpul, poti adauga miscarii de burpee o vesta cu greutati, ce va creste in mod dramatic gradul de dificultate al acestui exercitiu. Rezistenta suplimentara va incetini trecerea prin diversele planuri ale miscarii, taxand muschii mai mult.
Acomodeaza-te lent cu greutatea suplimentara monitorizand forma si creand un ritm constant pana cand te adaptezi la rezistenta adaugata.
Serii si repetari
Unul dintre principalale avantaje ale burpees-urilor este versatilitatea acestui exercitiu. El poate fi ajustat in functie de obiective si necesitati, ceea ce il face o optiune excelenta pentru programul tau de antrenament.
Pentru forma fizica generala. Executa 3-4 serii fara sa-ti stabilesti un interval de timp sau un numar de repetari. Asculta-ti corpul si opreste-te chiar inainte ca tehnica sa inceapa sa se deterioreze.
CrossFit. Incearca o serie AMRAP (cat de multe repetari poti) si apoi 3 serii la jumatate din AMRAP cu 1 minut de odihna intre ele.
Forta si putere. Executa 3-5 serii de burpees-uri intr-un intreval mediu (30 de secunde de activitate, 30 de secunde de repaus), de 2-3 ori pe saptamana la finalul antrenamentului.
Sursa foto: Freepik.com
