In lumea in continua evolutie a nutritiei si fitness-ului, exista intotdeauna cate un trend nou in materie de dieta, care acapareaza atentia mass-media. Fie ca este vorba despre promisiunea unei pierderi rapide in greutate, fie ca este vorba despre markeri imbunatatiti de sanatate sau despre considerente etice, oamenii cauta in mod constant dieta „perfecta”. Cu toate acestea, nicio dieta nu este o solutie universal valabila si un raspuns corect la toate problemele pe care le avem. Afla mai jos totul despre dietele moderne si avantajele si dezavantajele fiecareia dintre ele, astfel incat sa poti face alegeri informate cu privire la preferintele tale alimentare.
Sumar:
Dieta Keto
O dieta Keto (prescurtare de la ketogena) este un plan de alimentatie cu continut scazut de carbohidrati si cu continut mare de grasimi, conceput pentru a trece organismul intr-o stare de cetoza. In cetoza, organismul se bazeaza in primul rand pe grasimi ca si combustibil in locul carbohidratilor. Pentru a realiza acest lucru, ar trebui sa iti limitezi aportul zilnic de carbohidrati la o cantitate foarte scazuta (de obicei, in jur de 5-10% din aportul total de calorii), crescand in acelasi timp consumul de grasimi (70-75%) si moderand aportul de proteine (15-20%).
Argumente pro
Eficienta pentru pierderea rapida in greutate. Dieta ketogena poate duce la o scadere rapida in greutate datorita accentului pus pe arderea grasimilor.
Controlul zaharului din sange. Poate contribui la controlul nivelului de zahar din sange si la imbunatatirea sensibilitatii la insulina, ceea ce o face o optiune benefica pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Beneficii neurologice. Unele dovezi sugereaza beneficii potentiale ale dietei keto pentru afectiuni neurologice precum epilepsia.
Satietate. Aportul mai mare de grasimi poate creste senzatia de satietate si poate reduce consumul total de calorii.
Argumente contra
Restrictiva. Mentinerea cetozei poate fi o provocare, deoarece necesita o restrictie stricta a carbohidratilor.
„Gripa Keto”. Unele persoane au parte de efecte secundare initiale, cum ar fi oboseala si greata, atunci cand trec la o dieta ketogena.
Carente de nutrienti. Varietatea limitata de alimente poate duce la carente de nutrienti, mai ales daca dieta nu este bine planificata.
Preocupari legate de colesterol. La unele persoane, o dieta keto poate creste nivelul de colesterol, ceea ce poate fi o problema pentru sanatatea inimii.
Postul intermitent
Postul intermitent este un model alimentar ce implica alternarea perioadelor de post si de masa. Acest tip de dieta pune accentul pe “cand” mananci, si nu pe “ce” mananci.
In perioadele de post, aportul caloric este redus sau evitat, in timp ce mesele obisnuite sunt consumate in timpul ferestrelor alimentare. Variantele cele mai populare de post intermitent sunt metoda 16/8 (post de 16 ore cu o fereastra alimentara de 8 ore), metoda 5:2 (mancat normal timp de 5 zile si reducerea caloriilor timp de 2 zile neconsecutive) si postul in zile alternative (alternarea zilelor de post cu zile de mancat obisnuit).
Argumente pro
Gestionarea greutatii. Postul intermitent este eficient pentru pierderea in greutate si pentru eliminarea grasimii, unii oameni gasind ca este mai usor de respectat decat limitarea continua a caloriilor.
Simplitatea. Postul intermitent simplifica planificarea meselor prin restrangerea ferestrelor alimentare, reducand nevoia de decizii alimentare constante.
Sanatatea metabolica. Poate imbunatati sensibilitatea la insulina si poate sustine sanatatea metabolica generala.
Cercetari. Un numar tot mai mare de cercetari sugereaza potentiale beneficii pentru sanatate ale postului intermitent.
Argumente contra
Foame si iritabilitate. Perioadele de post pot fi dificile, ceea ce duce la senzatie de foame si iritabilitate la unele persoane.
Complicatii medicale. Nu este potrivit pentru toata lumea si anumite probleme medicale pot necesita prudenta.
Risc de supraalimentare. Daca nu este controlat in ferestrele alimentare, postul intermitent poate duce la supraalimentare.
Disciplina necesara. Consecventa si disciplina sunt cheia pentru a culege beneficiile.
Dieta mediteraneana
Aceasta dieta este inspirata de modelele alimentare traditionale ale tarilor care se invecineaza cu Marea Mediterana si pune accent pe fructe, legume, cereale integrale, ulei de masline si consum moderat de peste si pasari de curte.
Argumente pro
Sanatoasa pentru inima. Dieta mediteraneana este asociata cu risc redus de boli cronice si sanatate cardiovasculara imbunatatita.
Echilibrata si flexibila. Permite o mare varietate de alimente, ceea ce o face usor de respectat pe termen lung.
Bogata in nutrienti. Abundenta in fructe, legume si grasimi sanatoase.
Variata si interesanta. Ofera un mod delicios si divers din punct de vedere cultural de a manca.
Argumente contra
Pierdere lenta in greutate. Poate sa nu conduca la o pierdere rapida in greutate, ceea ce ar putea fi un dezavantaj pentru unele persoane.
Necesita tranzitie. Trecerea de la alimentele procesate si fast-food la dieta mediteraneana poate fi o provocare.
Probleme legate de costuri. Fructele de mare de calitate si uleiul de masline pot fi costisitoare.
Controlul portiilor. Controlul portiilor este extrem de important pentru gestionarea eficienta a greutatii.
Dieta fara gluten
Glutenul este o proteina care se gaseste in grau, secara si orz. Adeptii acestei diete sustin ca glutenul este inflamator si ca evitarea acestuia imbunatateste sanatatea si promoveaza pierderea in greutate si cresterea nivelului de energie.
Argumente pro
Gestionarea bolii celiace. Daca suferi de boala celiaca, singura modalitate de a preveni deteriorarea ulterioara a mucoasei intestinale este o dieta stricta fara gluten.
Gestionarea intolerantei la gluten. Dieta este benefica si pentru persoanele cu sensibilitate non-celiaca la gluten.
Argumente contra
Carente de vitamine si fibre. O dieta fara gluten poate fi prea restrictiva pentru majoritatea persoanelor, ducand la un aport insuficient de vitamine B si fibre alimentare.
Exces caloric. Versiunile fara gluten ale diferitelor alimente pot avea mai multe calorii, zahar si grasimi saturate. Doar pentru ca o prajitura nu contine gluten nu inseamna ca este sanatos!
Dieta carnivora
O dieta carnivora se bazeaza in primul rand pe carne, excluzand majoritatea alimentelor vegetale si poate promova beneficii precum gestionarea greutatii si claritatea mentala. Cu toate acestea, este restrictiva si controversata, ceea ce poate duce la carente nutritionale si riscuri pentru sanatate. Consulta intotdeauna medicul inainte de a incerca aceasta dieta.
Argumente pro
Pierdere rapida in greutate. Restrictia extrema a carbohidratilor poate duce la o pierdere rapida in greutate.
Simplitate. Foarte simplu de urmat, cu alegeri alimentare minime.
Ameliorarea problemelor digestive. Unii sustinatori ai acestei diete raporteaza ameliorarea problemelor digestive si a afectiunilor autoimune.
Argumente contra
Lipsa de varietate. Foarte restrictiva si lipsita de varietate alimentara.
Carente de nutrienti. Predispune la carente de nutrienti, in special fibre.
Riscuri pe termen lung. Potentiale riscuri pe termen lung pentru sanatate din cauza absentei alimentelor vegetale.
Dieta vegana
O dieta vegana este un model alimentar pe baza de plante, care exclude toate produsele de origine animala. Cei care tin dieta vegana nu consuma deloc carne, peste, lactate, oua sau orice alte produse derivate de la animale. In schimb, consuma o varietate de alimente vegetale, cum ar fi fructe, legume, cereale, leguminoase (fasole, linte si mazare), nuci, seminte si alternative vegetale precum laptele de soia si tofu.
Argumente pro
Reducerea riscului de boli cronice. Dieta vegana este asociata cu un risc mai mic de boli cronice.
Beneficii pentru mediu. O dieta ecologica si care exclude cruzimea.
Densitatea nutrientilor. Bogata in fibre, antioxidanti si nutrienti pe baza de plante.
Argumente contra
Planificarea nutrientilor. Necesita o planificare atenta pentru a evita carentele de nutrienti (B12, fier etc.).
Provocari sociale. Optiuni alimentare limitate in unele situatii sociale.
Consideratii legate de proteine. Unele persoane pot avea probleme in a-si satisface nevoile de proteine.
Valori personale. E posibil sa nu se alinieze cu valorile personale si etice ale tuturor.
Dieta DASH
Dieta DASH, care inseamna Abordari Dietetice pentru Stoparea Hipertensiunii Arteriale, este un plan alimentar popular si bine cercetat, conceput pentru a ajuta la reducerea si gestionarea tensiunii arteriale crescute (hipertensiune arteriala). Ea pune accent pe consumul de alimente bogate in nutrienti, cum ar fi fructele, legumele, proteinele slabe si cerealele integrale.
Argumente pro
Controlul tensiunii arteriale. Dieta DASH este eficienta pentru reducerea tensiunii arteriale crescute.
Dieta echilibrata. Promoveaza un model alimentar echilibrat, sanatos pentru inima.
Alimente integrale. Pune accent pe alimentele integrale si limiteaza aportul de sodiu.
Sanatatea generala. Sustine sanatatea generala si scade riscul de boli cronice.
Argumente contra
Pierderea in greutate. Poate sa nu fie la fel de eficienta ca alte diete in ceea ce priveste pierderea in greutate.
Constientizarea nivelului de sodiu. Necesita atentie asupra continutului de sodiu din alimentele procesate.
Provocari legate de respectarea pe termen lung. Pentru unele persoane poate fi dificil sa respecte limitele stricte legate de sodiu.
Slabire mai lenta. Slabirea poate fi mai lenta in comparatie cu dietele mai restrictive.
Dieta alcalina
O dieta alcalina este o abordare alimentara care se concentreaza pe consumul de alimente despre care se crede ca au un efect alcalinizant asupra nivelului pH-ului organismului. Sustinatorii acestei diete sunt de parere ca datorita accentului pus pe alimentele alcaline si reducerea aportului de alimente acide, aceasta dieta poate ajuta la mentinerea sau restabilirea echilibrului pH-ului organismului la o stare mai alcalina, despre care se crede ca promoveaza o sanatate mai buna.
Argumente pro
Fructe si legume. Incurajeaza consumul de fructe si legume.
Echilibru pH-ului. Poate promova un pH mai echilibrat in organism.
Aciditate redusa. Reduce aportul de alimente procesate si acide.
Gestionarea greutatii. Sprijina gestionarea greutatii, datorita optiunilor cu continut scazut de calorii si bogate in nutrienti.
Argumente contra
Lipsa dovezilor. Lipseste sustinerea dovezilor stiintifice solide.
Foarte restrictiva. Foarte restrictiva si elimina multe alimente.
Preocupari legate de nutrienti. Potentiale carente de nutrienti din cauza alegerilor limitate de alimente.
Afirmatii controversate. Unele afirmatii despre echilibrul pH-ului in organism sunt controversate.
Dieta IIFYM
IIFYM vine de la “If It Fits Your Macros” si este o abordare flexibila a alimentatiei, ce pune acent pe urmarirea si echilibrarea macronutrientilor consumati zilnic. In loc sa dicteze cu strictete ce alimente poti sau nu poti manca, dieta IIFYM iti permite sa consumi o varietate de alimente atata timp cat acestea se incadreaza in obiectivele zilnice de macronutrienti.
Argumente pro
Varietate alimentara. Permite o gama larga de alegeri alimentare.
Echilibru de macronutrienti. Pune accent pe importanta echilibrului macronutrientilor.
Personalizare. Poate fi personalizata in functie de preferintele si obiectivele individuale.
Sustenabilitate pe termen lung. Este o dieta mai usor de respectat pe termen lung.
Argumente contra
Calitatea nutrientilor. Nu poate incuraja consumul de alimente bogate in nutrienti.
Controlul portiilor. Unele persoane pot avea probleme legate de controlul portiilor.
Concentrarea pe cifre. Poate deveni prea concentrata pe cifre (macronutrienti si calorii).
Calitatea alimentelor. Calitatea alegerilor alimentare poate varia foarte mult.
Dieta CICO
Dieta CICO sau “Calories In, Calories Out” este o abordare de gestionare a greutatii bazata pe principiul ca aportul total de calorii (calories in) ar trebui sa fie echilibrat cu caloriile pe care le arzi prin activitatea fizica si metabolism (calories out). Ideea care sta la baza dietei CICO este ca, pentru a pierde in greutate, trebuie sa creezi un deficit caloric consumand mai putine calorii decat arzi.
Argumente pro
Flexibilitatea alimentara. Ofera flexibilitate in alegerea alimentelor.
Sustinere stiintifica. Sustinuta de dovezi stiintifice.
Argumente contra
Calitatea alimentelor. Nu pune accent pe calitatea alimentelor sau pe densitatea nutrientilor.
Obiceiuri nesanatoase. Dieta CICO poate duce la obiceiuri alimentare nesanatoase daca se concentreaza exclusiv pe numararea caloriilor.
Dieta “Alimentatie curata”
Exista multe sloganuri care promoveaza o „alimentatie curata”, promovate adesea in social media. Unele dintre cele mai populare dintre acestea sunt: „Nu manca nimic cu mai mult de 5 ingrediente” sau “Nu manca nimic cu ingrediente pe care nu le poti pronunta” sau “Mananca numai alimente neprocesate”.
Argumente pro
Alimente vegetale. “Alimentatia curata” se concentreaza pe consumul mai multor alimente din plante si pe consumul a mai putine alimente bogate in zahar adaugat si grasimi saturate.
Argumente contra
Restrictii excesive. Exista o multime de alimente benefice care contin mai mult de 5 ingrediente sau care sunt procesate. Prea multa fixare pe „alimentatia curata” – sau pe orice dieta excesiv de restrictiva – poate duce la comportamente alimentare dezordonate.
Detoxifieri/Curatari
Detoxifierile si curatarile sunt promovate ca modalitati de a scapa de „toxinele” din organism prin consumul unui ingredient special, cum ar fi carbunele activat, sau prin consumul unui ceai sau al unui suc la moda, ca de pilda sucul de telina.
Argumente pro
Cand vine vorba de detoxifieri si curatari, nu exista argumente pro. Ficatul si rinichii sunt cei care fac toata curatarea si detoxifierea organismului.
Argumente contra
Detoxifierile si curatarile sunt neplacute si inutile. Unele detoxifieri si curatari te-ar putea impiedica sa absorbi nutrientii de care organismul tau are nevoie.
Este esential sa iti amintesti ca felul in care fiecare persoana raspune la o dieta poate varia, iar ceea ce functioneaza pentru o persoana poate sa nu functioneze la fel de bine pentru o alta. In plus, atunci cand alegi un plan de dieta ar trebui sa tii cont de sustenabilitatea pe termen lung si de sanatatea generala.
Discutia cu un medic sau un nutritionist iti poate oferi indrumari personalizate, bazate pe nevoile si obiectivele tale specifice.
Sursa foto: Freepik.com
