Antrenamentele CrossFit pentru incepatori devin din ce in ce mai populare, data fiind variatia pe care acest tip de antrenament reuseste sa o aduca in rutina de fitness. De foarte multe ori cei care merg regulat la sala se simt blocati in aceeasi rutina, merg la aceleasi clase, folosesc aceleasi aparate pentru cardio, fac aceleasi calistenice sau se epuizeaza pe vesnica banda de alergare, pana ajung sa resimta frustrare, epuizare si chiar pana ajung in faza de platou.
Una dintre cele mai bune modalitati de a-ti duce antrenamentul de fitness la urmatorul nivel este sa faci ceva nou si proaspat. Si ce altceva poate fi mai bun decat CrossFit?
Daca nu stii sigur daca antrenamentele de CrossFit pentru incepatori sunt o forma de antrenament de forta, cardio sau un hibrid intre cele doua, afla mai jos tot ce trebuie sa stii.
Sumar:
Ce inseamna CrossFit?
CrossFit este un regim de fitness creat de Greg Glassman, ce consta in miscari functionale si variate in mod constant, efectuate la intensitate mare.
Miscarile functionale sunt miscari pe care le efectuezi in fiecare zi, ridicand obiecte, facand genuflexiuni, sarituri sau exercitii de stretching. Un antrenament de CrossFit foloseste aceste miscari de zi cu zi, adaugand greutati mai mari, miscari mai rapide sau distante mai lungi.
Ideea este aceea de a creste puterea totala necesara pentru a efectua aceste miscari. Ele construiesc muschi si forta, imbunatatesc flexibilitatea si cresc rezistenta. CrossFit este conceput pentru a se potrivi nivelului de abilitati al fiecaruia, iar procesul este simplu: un antrenament zilnic, cu modificari in functie de nivel, pe care il efectueaza toti cei din sala. Exista chiar si cursuri pentru copii, care ii pot ajuta pe adolescenti sa-si dezvolte forta, echilibrul si rezistenta.
Un alt element comun al CrossFit-ului este spiritul concurentei amicale. Antrenamentul este creat pentru comunitate si foloseste adesea competitii, tabele de scor sau clasamente si chiar apeluri in social media, pentru a-i mentine pe membri motivati si interesati.
Antrenamentul de CrossFit este un antrenament de intensitate mare ce implica o serie intreaga de miscari. El poate include ridicari de greutati, exercitii cu greutatea proprie si exercitii cardio monostructurale. De asemenea, vorbim despre miscari diferite, scheme diferite de repetari, sarcini diferite si intervale de timp diferite.
Cu alte cuvinte, poti face luni un antrenament EMOM de 20 de serii (minut cu minut) in care va trebui sa executi 15 lovituri de minge minut pe minut; marti poti avea un antrenament mai axat pe gimnastica, ce va include miscari muscle-up, tractiuni si asa mai departe; miercuri poti folosi haltere si gantere pentru a face prese, indreptari si jerk and clean. Ceea ce confera unicitate CrossFit-ului este faptul ca este mereu diferit si te mentine motivat.
Ce beneficii au antrenamentele CrossFit
CrossFit este un antrenament de mare intensitate, combinat cu functionalitate. Aceste miscari construiesc forta si rezistenta, insa ele au si aplicatii practice in viata de zi cu zi. Oamenii se antreneaza adesea doar pentru a-si imbunatati aspectul, insa antrenamentele inseamna mai mult decat niste simple miscari repetitive pe care le faci la sala.
Pe masura ce inaintam in varsta, capacitatea noastra de a ne sustine activitatile de zi cu zi – de pilda, ridicarea de pe podea dintr-o pozitie de sezand, sau caratul unui obiect dintr-o parte in alta – scade, daca nu avem o forma oarecare de suport. Intr-un antrenament de CrossFit Poti ridica, de pilda, un cauciuc, insa scopul real este acela de a-ti putea ridica mai usor copilul sau pungile de cumparaturi in viata de zi cu zi.
Fiecare persoana isi poate adauga elementele sale unice la antrenament. Un antrenament de CrossFit dureaza in general o ora si este format din patru activitati: incalzire, forta sau abilitati, antrenamentul zilei si racirea.
Alte beneficii ale antrenamentelor CrossFit:
– Actioneaza asupra rezistentei cardiovasculare
– Imbunatatesc rezistenta
– Imbunatatesc forta
– Cresc flexibilitatea
– Imbunatatesc puterea si viteza
– Sunt benefice pentru agilitate
– Pot contribui la arderea grasimii
In plus, CrossFit-ul este celebru pentru dezvoltarea spiritului de comunitate. CrossFit-ul vine cu un cadru de antrenament de grup ce a creat o adevarata comunitate de pasionati de fitness cu idei similare, raspandita in intreaga lume. Camaraderia este o parte importanta a CrossFit-ului si nu este deloc neobisnuit ca membrii comunitatii sa petreaca timp impreuna in afara salii de sport.
Ce dezavantaje au antrenamentele CrossFit?
La fel ca orice alt tip de antrenament, si CrossFit-ul implica riscuri de accidentare. Exista ideea preconceputa ca antrenamentele de CrossFit cauzeaza adesea accidentari si probleme grave, insa dovezile empirice nu sustin ideea ca aceste accidentari ar fi mai specifice CrossFit-ului decat altor antrenamente de intensitate mare.
La ideea preconceputa ca antrenamentele de CrossFit nu sunt sigure contribuie in mod cert si clipurile din social media, cu povocari intense, aproape imposibile, dar expertii sustin ca nu exista dovezi care sa arate ca acest tip de antrenament ar fi mai putin sigur decat alte forme de antrenament.
In plus, majoritatea antrenamentelor CrossFit se fac in mod obisnuit intr-o sala in care esti mereu sub supravegherea unui instructor calificat. Toate orele incep cu exercitii de incalzire si se incheie cu exercitii de racire, iar antrenorul se va asigura ca miscarile sunt efectuate in siguranta si corect pe tot parcursul antrenamentului.
Ponturi pentru a evita accidentarile
Fii atent la forma: antrenamentele sunt concepute intr-un mod anume. Daca muti greutatea pentru ca nu o poti sustine sau daca iti modifici pasii pentru ca esti obosit, e foarte probabil sa apara accidentarile. Acorda o atentie deosebita spatelui si genunchilor in timpul oricarui antrenament.
Asculta-ti corpul: daca ai tendinta sa te fortezi dincolo de limitele tale naturale, in CrossFit trebuie sa fii foarte atent! Aceste miscari imita ceea ce faci in viata de zi cu zi, insa daca te fortezi sa mergi prea departe, prea repede sau prea mult, maresti riscul de accidentare.
Alege sala potrivita: pentru ca fiecare sala de CrossFit este unica in felul sau, ar fi indicat sa incerci mai multe sali si sa cauti una cu antrenori experimentati si o reputatie buna, astfel incat sa beneficiezi de instructiuni de antrenament de la persoane care stiu ce fac.
Primii pasi in CrossFit
Daca esti la prima experienta in CrossFit, cauta o clasa pentru incepatori. Chiar daca esti un sportiv experimentat sau daca te antrenezi de mult timp, acest tip de antrenament va fi diferit de cel cu care esti obisnuit.
Antrenamentele pentru incepatori iti pot oferi o prima impresie despre cum va decurge antrenamentul, insa modificarile te vor ajuta sa ai parte de antrenamentul pe care ti-l doresti. Stai de vorba cu instructorul despre limitari sau probleme pe care le ai, pentru a te asigura ca vei face un antrenament cat mai sigur.
CrossFit-ul ofera extrem de multe optiuni si pentru persoanele care sunt la primii pasi in sport in general. Daca faci parte din aceasta categorie, vei avea parte de un antrenament ce te va ajuta sa iti dezvolti forta si sa iti atingi obiectivele. Cel mai bine este sa incepi cu 2-3 antrenamente pe saptamana, pana cand vei reusi sa te adaptezi.
Ponturi pentru incepatori
– Gaseste un antrenor de CrossFit calificat.
– Incepi usor si in ritmul tau, fara sa incerci sa ii copiezi pe profesionisti.
– Concentreaza-te pe tehnica.
– Mareste greutatea incet si evita sa alegi o greutate mare doar ca pentru toti ceilalti o fac.
– Nu te compara cu nimeni si concentreaza-te doar pe antrenamentul tau.
– Tine o evidenta a timpului, greutatii si repetarilor, astfel incat sa iti poti monitoriza progresul.
Echipamentul necesar pentru antrenamentele de CrossFit
Daca iti place acest tip de antrenament si vrei sa il urmezi, vei avea nevoie de incaltaminte adecvata pentru CrossFit. Acest tip de pantofi sunt mai grei decat incaltamintea de alergare si au o talpa mai lata pentru un plus de echilibru. Ei ofera, de asemenea, mai multa protectie pentru partea de sus a labei piciorului si pentru degete, ceea ce este foarte important pentru ca vei ridica multe obiecte grele in cadrul antrenamentului.
Daca vrei doar sa incerci CrossFit-ul, nu ai nevoie de nimic altceva decat incaltamintea standard de alergare. Restul echipamentului de care ai nevoie este prezent la sala la care te antrenezi.
Antrenamente celebre de CrossFit pentru incepatori
Desi e greu sa definim ce anume inseamna antrenament “pentru incepatori”, exista cateva tipuri de antrenamente de CrossFit pe care le vei intalni in majoritatea salilor de CrossFit.
WOD (antrenamentul zilei intr-un interval de timp dat)
1. Alergare – 1.5 km
2. Tractiuni – 100 repetari
3. Flotari – 200 repetari
4. Genuflexiuni – 200 repetari
5. Alergare – 1.5 km
6. Toate efectuate cu o vesta de 9 kg.
DT
1. Indreptari – 12 repetari (70 kg pentru barbati/50 kg pentru femei)
2. Clean din suspendat – 9 repetari
3. Push Jerks – 6 repetari
Repeta 5 serii fara odihna, sau cu odihna minima.
Fran
1. Ridicari thruster – 21 repetari
2. Tractiuni – 21 repetari
3. Repeta
Dupa prima serie, redu numarul de repetari la 15 pentru fiecare exercitiu, iar pentru ultima serie redu la 9 repetari, fara odihna intre serii.
Terminologia specifica in CrossFit
CF/X-FIT – CrossFit
Cutie (Box) – sala de fitness CrossFit
WOD – antrenamentul zilei
AMRAP – cat mai multe repetari/runde posibil
EMOM – minut cu minut
FT – in timp
PB – personal best
PR – record personal
RM – rep max
METCON – antrenament de conditionare metabolica
Fetele (the girls) – grup de antrenamente de referinta retestat in timp pentru a masura progresia
2 antrenamente CrossFit pentru acasa
Desi antrenamentele traditionale CrossFit au loc intr-o sala, exista si variante de antrenamente pe care le poti face din confortul propriei case, insa este indicat sa le incerci dupa ce ai fost macar o data la sala, pentru a intelege exact ce inseamna CrossFit.
Antrenament CrossFit de 5 minute pentru incepatori
Antrenament Tabata – 4 minute – 20 de secunde activitate + 10 secunde odihna
Squat Thrust – 1 runda
Genuflexiuni cu mainile in aer – 1 runda
Abdomene sit-up cu picioarele in fluture – 1 runda
Balansari de kettlebel – 1 runda
Repeta
Antrenament CrossFit de 9 minute pentru abdomen
Hollow Hold – 60 secunde
Abdomene cu genunchii la piept – 60 de secunde
Ridicari de picioare cu departare – 60 secunde
Plansa pe antebrate – 60 de secunde
Plansa – 60 secunde
Crunch-uri bicicleta – 60 secunde
Ridicari de picioare – 60 secunde
Miscarea alpinistului – 60 secunde
Rasuciri rusesti – 60 secunde
Concluzie
Principiile antrenamentelor CrossFit sunt gandite pentru a te ajuta sa efectuezi miscarile de zi cu zi cu o forta si stabilitate mai mari. Acest antrenament unic te ajuta sa elimini plictiseala si te inspira sa fii dedicat.
Antrenamentul ofera o alternativa excelenta pentru antrenamentele traditionale si te poate ajuta sa treci de faza de platou, datorita miscarilor variate si intensitatii mari. CrossFit-ul este o abordare fascinanta pentru conceptul de antrenament si de aceea ar fi indicat ca oricine sa il incerce macar o data!
Sursa foto: Freepik.com
