Nutritia este o componenta vitala a oricarei rutine de antrenament de succes. Ea iti poate influenta performanta, rezultatele si recuperarea. Insa exista in lumea fitness-ului o intreaga dezbatere pro si contra pe aceasta tema: nutritia pre si post-antrenament.
Unele cercetari au aratat ca alimentatia inainte de exercitii fizice poate furniza combustibilul necesar pentru a alimenta un antrenament, in timp ce altele sustin ca alimentatia exclusiv inainte de antrenament si fastingul ulterior poate stimula pierderea de grasime si poate imbunatati sensibilitatea la insulina.
Alti specialisti sustin ca alimentatia dupa miscare ajuta la recuperarea si cresterea muschilor, iar fastingul inaintea unui antrenament poate imbunatati arderea grasimilor.
Atat nutritia pre, cat si cea post-antrenament pot avea efecte pozitive. Afla mai jos care sunt factorii ce influenteaza cel mai bun plan pentru nutritia pre si post-antrenament pentru tine.
Abordarea optima tine de tipul de exercitiu si de ceea ce speri sa obtii din rutina ta de fitness.
Sumar:
Arderea rapida functioneaza pentru slabire?
Cand vorbim despre beneficiile coordonarii antrenamentelor cu aportul nutritiv, prima intrebare se poate concentra pe micul dejun sau pe o alta rutina de ardere rapida.
Unele studii sugereaza ca activitatea fizica intensa, cum ar fi alergatul, inotul sau mersul cu bicicleta pe stomacul gol, poate intensifica arderea grasimilor si poate promova pierderea in greutate. Insa multi experti avertizeaza cu privire la fastingul inainte de miscare. Alergarea pe nemancate poate ajuta la arderea mai rapida a grasimilor, dar nu iti va lasa suficienta energie pentru un antrenament mai strict.
De asemenea, poate creste riscul de luxatii, entorse, fracturi de stres si alte leziuni cauzate de oboseala asociata cu exercitiile fizice. In plus, daca organismul se va epuiza prea mult, poti ajunge sa mananci in exces dupa antrenament, anuland astfel beneficiile miscarii.
Prin urmare, este mai benefic pentru imbunatatirea performantei sa te alimentezi in mod adecvat inainte de a face sport. Este extrem de important pentru antrenamentul tau sa stii de ce, ce si cand sa mananci.
Timingul antrenamentului si nutrientilor inainte de evenimente
Un plan de dieta este crucial pentru maximizarea antrenamentelor zilnice si recuperarii, mai ales in preajma unor evenimente sportive. Si nicio masa nu este mai importanta decat cea dinaintea unei curse, a unui meci mare sau a unui alt eveniment.
Alegerea alimentelor gresite, supra-alimentarea, alimentarea in deficit sau faptul ca nu programezi eficient o masa iti poate afecta in mod dramatic rezultatele.
In mod similar, mentinerea unui plan zilnic adecvat de nutritie sportiva iti ofera toate sansele pentru rezultate mai bune.
Nutritia pre-antrenament
Scopul principal al unei mese inaintea unui eveniment sau a unui antrenament este acela de a reface glicogenul, forma de stocare pe termen scurt a carbohidratilor. Acest lucru furnizeaza necesarul imediat de energie si este esential pentru antrenamentele de dimineata, pentru ca ficatul isi epuizeaza rezervele de glicogen in urma alimentarii sistemului nervos in timpul somnului. Muschii, pe de alta parte, ar trebui sa fie incarcati cu glicogen ca urmare a unei alimentatii corecte de recuperare in ziua precedenta.
Corpul nu are nevoie de multe, insa are nevoie de ceva anume pentru a declansa metabolismul, pentru a oferi o sursa de energie directa si pentru a permite intensitatea si durata planificate pentru antrenamentul dat.
Dar ce este acel ceva? Ei bine, aceasta alegere poate cladi sau distruge un antrenament. Strategia ideala este sa incerci mai multe variante de gustari sau mese inainte de antrenament si sa te rezumi la cele cateva care functioneaza cel mai bine in circumstantele date.
Ce mananci inainte de antrenament?
Majoritatea nutrientilor intr-o masa pre-antrenament ar trebui sa provina din carbohidrati, pentru ca acesti macronutrienti alimenteaza imediat organismul.
Proteinele sunt si ele recomandate, insa nu o cantitate semnificativa, pentru ca proteinele au nevoie de mai mult timp pentru a se digera si nu servesc unei nevoi imediate pentru inceputul unei activitati.
De asemenea, grasimile si fibrele alimentare ar trebui sa fie la un nivel minim pentru a minimiza potentialul de tulburari gastro-intestinale in timpul activitatii sportive.
Cercetarile au demonstrat ca tipul de carbohidrati consumati nu influenteaza in mod direct performanta generala. Alimentele obisnuite sunt ideale, insa alimentele semipreparate rapide (batoanele energizante sau shake-urile de inlocuire) pot fi utile pentru ca poti determina caloriile si amestecul dorit de carbohidrati, proteine si grasimi.
Sportivii pot suplimenta si cu un fruct, un pahar de lapte cu ciocolata cu continut scazut de grasimi sau un alt carbohidrat preferat, in functie de necesitati.
Fluidele pre-antrenament sunt esentiale pentru a preveni deshidratarea. Pentru a avea timp sa elimini excesul de lichid, incepe cu cel putin 4 ore inainte de o activitate si stabileste-ti ca obiectiv un aport de 5-7 mililitri de apa per kilogram de greutate corporala. Trebuie sa bei suficienta apa si lichide incat urina sa fie galben pal si diluata, indicatorii unei hidratari adecvate.
Cand mananci inainte de antrenament?
Timingul este un aspect extrem de important in nutritia pre-antrenament. Daca mananci prea devreme, efectele mesei dispar pana incepi sa faci sport, iar daca mananci prea tarziu, stomacul se va simti inconfortabil in timpul activitatii.
Desi dimensiunea corpului, varsta, sexul, rata metabolica, motilitatea gastrica si tipul de antrenament sunt factori importanti de care trebuie sa tii cont cand stabilesti ora mesei, momentul ideal este cu aproximativ 2-4 ore inainte de activitate.
In acest moment poti consuma in siguranta pana la aproximativ 1.000 de calorii hranitoare care iti vor alimenta activitatea. Daca nu ai atat timp la dispozitie – de pilda inaintea unui antrenament la ora 7 dimineata – o masa de 300-400 de calorii cu aproximativ o ora inainte de antrenament poate fi suficienta.
In mod obisnuit, se recomanda sportivilor sa consume aproximativ 1 g de carbohidrati per kilogram de greutate corporala cu 1 ora inainte de antrenament si 2 g de carbohidrati per kg de greutate corporala, cu 2 ore inainte de exercitiu.
Pentru un sportiv cu o greutate de 68 de kg, asta ar insemna aproximativ 68 g de carbohidrati cu o ora inainte de sport, sau 4-5 portii. Ca referinta, o portie de alimente cu carbohidrati contine aproximativ 15 g de carbohidrati. Iata cateva exemple de portii de 15 grame:
– o felie de paine integrala
– o portocala
– ½ cana ovaz gatit
– 1 cartof dulce mic
– 1 ceasca de lapte cu continut redus de grasime
Se recomanda ca orice consumi cu mai putin de 1 ora inainte de un eveniment sa fie blendat sau lichid – de pilda un smoothie sau o bautura pentru sportivi – pentru a promova golirea rapida a stomacului.
Alimentatia eficienta inainte de antrenament
Alimentele consumate inainte de antrenament nu trebuie sa fie doar usor digerabile, ci si usor de consumat. Un plan de nutritie pre-antrenament trebuie evaluat pe baza duratei si intensitatii efortului, a capacitatii de a suplimenta in timpul activitatii, a nevoilor personale de energie, a conditiilor de mediu si a orei de incepere.
De exemplu, o persoana cu o greutate mai mare si care alearga intr-o cursa pe distante mai lungi va avea nevoie de o masa mai considerabila si de o nutritie suplimentara in timpul evenimentului pentru a mentine intensitatea dorita.
Experimentarea este cruciala pentru succes. Incearca diferite mese inainte de antrenament in timpul diferitelor intensitati de antrenament, pentru a sti ce functioneaza. Daca te antrenezi pentru un anumit eveniment simuleaza cat mai fidel posibil ziua cursei (ora din zi, conditii etc.) si incearca mai multe protocoale de nutritie pentru a asigura rezultate optime.
Carbohidratii ideali pre-antrenament
– Ovaz
– Banane
– Sos de mere
– Cereale
– Orez, cartofi, paste, covrigi (acesti carbohidrati simpli sunt cei mai indicati inaintea unui antrenament intens, cand ai nevoie de energia maxima disponibila).
– Legume (fara grasimi adaugate)
Proteinele ideale pre-antrenament
– Oua (preferabil albusuri)
– Carne slaba, cum ar fi somonul, puiul si tonul
– Shake-uri proteice
– Iaurt grecesc
– Unt de nuci
Exemple de mese pre-antrenament
– Avocado cu paine integrala
– Oua fierte tari
– Wrap cu curcan si avocado
– Somon si orez salbatic
– Crackers din cereale integrale cu branza
– Fulgi de ovaz cu fructe proaspete
– Smoothie de fructe si legume
– Iaurt cu continut redus de grasimi, cu fructe de padure
– Cereale cu continut redus de zahar, cu lapte.
E bine sa eviti alimentele procesate, citricele si alimentele picante inainte de antrenament.
Nutritia in timpul unui antrenament
Daca vorbim despre perioade de activitate mai scurte sau mai putin intense, probabil ca nu va fi necesara alimentatia suplimentara.
Daca efortul dureaza mai mult de o ora, poate fi nevoie sa mananci in timpul activitatii, mai ales daca ai nevoie de restabilirea glicogenului pentru a mentine intensitatea si/sau durata. In acest caz consumul de carbohidrati ar trebui sa inceapa la scurt timp dupa inceperea exercitiului.
Recomandarea generala se bazeaza pe rata maxima de absorbtie a glucozei: aproximativ 30-60 g de carbohidrati pe ora in timpul exercitiilor prelungite. Un trend popular in nutritia sportiva este folosirea mai multor surse de carbohidrati cu diferite rute si rate de absorbtie pentru a maximiza furnizarea de energie catre celule si pentru a reduce riscul de probleme gastro-intestinale.
Bauturile pentru sport, cu 6-8% carbohidrati, sunt surse rapide si convenabile de lichide, carbohidrati si electroliti in timpul perioadelor prelungite de efort. O cantitate de 150-300 de ml de bauturi de acest gen, la fiecare 15-30 de minute, in timpul exercitiilor fizice extinde capacitatea de exercitiu a unor sportivi.
Unii sportivi prefera suplimentele masticabile sau sub forma de gel pentru a inlocui carbohidratii in timpul activitatilor prelungite. Acestea sunt formulate cu o compozitie specifica de nutrienti pentru a furniza rapid carbohidrati si electroliti. Majoritatea furnizeaza aproximativ 25 g de carbohidrati per portie si trebuie consumate cu apa pentru a accelera digestia si pentru a preveni crampele.
Nutritia post-antrenament pentru recuperare
Un plan eficient de recuperare prin nutritie furnizeaza nutrientii potriviti la momentul potrivit. Recuperarea este procesul prin care corpul tau se adapteaza la volumul de antrenament anterior si se intareste pentru urmatoarea provocare fizica.
Componentele nutritionale ale recuperarii includ carbohidrati pentru a reface rezervele de combustibil epuizate, proteine pentru a contribui la repararea muschilor deteriorati si la dezvoltarea tesutului muscular nou si lichide si electroliti pentru rehidratare.
O recuperare completa si rapida furnizeaza mai multa energie si hidratare pentru urmatorul antrenament sau eveniment, ceea ce imbunatateste performanta si reduce riscul de accidentare. Recuperarea rapida este cruciala in special in perioadele de antrenament intens si oricand au loc doua sau mai multe sesiuni de antrenament in decurs de 12 ore.
Cand incepi sa refaci carbohidratii dupa antrenament?
Antrenamentul epuizeaza in general glicogenul muscular. Primele aproximativ 30 de minute dupa exercitiu ofera o oportunitate importanta de recuperare nutritionala datorita unor factori precum fluxul sanguin crescut si sensibilitatea la insulina, care stimuleaza absorbtia celulara de glucoza si refacerea glicogenului.
Pentru a maximiza inlocuirea glicogenului muscular, trebuie sa consumi o gustare bogata in carbohidrati in aceasta fereastra de 30 de minute.
Recomandarea pentru refacerea rapida a rezervelor de glicogen este sa consumi alimente care furnizeaza 1,0-1,5 g de carbohidrati per kg de greutate corporala in decurs de 30 de minute de la o sesiune prelungita de antrenament.
Pentru un sportiv cu o greutate de 68 de kg, asta inseamna intre 68 si 102 g de carbohidrati imediat dupa exercitiu. Deoarece poate fi dificil sa consumi aceasta cantitate din alimente integrale la scurt timp dupa activitate, suplimentele lichide si batoanele pot fi utile si convenabile dupa exercitiu.
In mod ideal, ar trebui sa repeti aceasta incarcare de carbohidrati la intervale de 2 ore, timp de pana la 6 ore, sau sa treci la gustari si mese cu carbohidrati daca urmeaza o alta sesiune de antrenament intens in decurs de 24 de ore.
Consumul de proteine
Repararea tesutului muscular si construirea muschilor sunt importante pentru recuperare. Fie ca te concentrezi pe antrenamentul de rezistenta sau de forta, consumul de proteine dupa un antrenament ofera elementele de constructie a aminoacizilor necesare pentru a repara fibrele musculare deteriorate si catabolizate in timpul exercitiului si pentru a promova dezvoltarea de tesut muscular nou.
Desi necesarul zilnic de proteine variaza, consumul a 15-25 g de proteine in decurs de 1 ora dupa exercitiu poate maximiza procesul de reconstructie si reparare a muschilor.
Cercetari recente au demonstrat ca o cantitate similara de proteine (aproximativ 15-30 g) dupa antrenamentul de rezistenta poate fi benefica chiar si sportivilor care urmeaza diete cu restrictii calorice care doresc sa mentina masa corporala slaba.
Rehidratarea eficienta cu fluide si sodiu
Practic, toata greutatea pierduta in timpul efortului fizic este fluida. Astfel, cantarirea inainte si dupa sport te poate ajuta sa estimezi pierderile nete de lichide.
Inlocuieste lichidele band treptat (in decurs de 4-6 ore) 500-700 ml lichide dintr-o bautura de recuperare, bautura pentru sportivi sau apa, pentru fiecare 0,5 kg de greutate pierduta.
Este important sa-ti restabilesti starea de hidratare inainte de urmatoarea sesiune de antrenament. Rehidratarea va fi mai eficienta atunci cand alimentele si lichidele consumate in timpul recuperarii contin sodiu, mai ales in conditii calde/umede. Insa daca faci sport mai putin de o ora la intensitate scazuta, apa iti va fi suficienta.
Carbohidratii ideali pre-antrenament
– Ovaz
– Cereale integrale (cum ar fi quinoa) sau paine integrala
– Cartofi dulci
– Orez, cartofi sau paste
– Fructe, cum ar fi fructele de padure, bananele sau kiwi
– Ciocolata cu lapte
Proteinele ideale post-antrenament
– Oua
– Carne slaba, cum ar fi somon, pui sau ton
– Iaurt grecesc
– Proteine pudra sau batoane
Grasimile sanatoase gasite in nuci, avocado si seminte pot fi si ele benefice.
Exemple de mese post-antrenament
– Paine pita si hummus
– Mere cu unt de arahide sau migdale
– Salata de ton pe paine integrala
– Omlete
– Pui la gratar cu legume si orez
– Branza de vaci sau iaurt grecesc cu fructe
– Salata de quinoa cu fructe de padure si nuci
– Branza topita si fructe
Nutritia adecvata este cruciala pentru a obtine performante optime si rezultate in urma antrenamentelor pe care le faci. Nutritia pre si post-antrenament poate furniza energie, poate reface rezervele de glicogen, poate repara tesutul muscular si poate imbunatati recuperarea, insa trebuie sa fii atent la nevoile organismului tau si sa alegi ceea ce functioneaza cel mai bine pentru tine.
Sursa foto: Freepik.com
